Fiind o alternativă bună la ghemuțe, în special pentru sportivii care au probleme la spate, acest exercițiu va dezvolta o gamă largă de mușchi ai suprafeței frontale a coapsei și va oferi un stimulent pentru a le crește masa și puterea. În ceea ce privește încărcarea, este ușor inferioară față de ghemuțe, dar depășește gradul de izolare a puterii de lucru a cvadricepsului femoris. Sarcina este deplasată aici către grinzile cvadricepsului situate mai aproape de partea medială a coapsei, dar schimbând poziția picioarelor, puteți varia punctele de aplicare a exercițiului în moduri diferite.
conținut
- 1 mușchi de lucru
- 2 Tehnica
- 3 sfaturi
- 4 Cerere
Mușchii de lucru
Quadriceps femoris, mușchi intermediar al coapsei
Mușchii auxiliari: bicepsul șoldului, mușchii semi-tendon și semi-membranosi, mușchii gluteului, mușchii parțial ale gambei.
Simulatorul pentru efectuarea unor astfel de prese este o mașină fixată static pe podea, pe care există o platformă în mișcare cu locuri pentru asigurarea încărcăturii. Mai des există mașini, unghiul de atașare al platformei la care este de aproximativ 45 de grade, dar uneori puteți găsi dispozitive destul de ciudate, la prima vedere, în care căruciorul pentru bancă este fixat la un unghi de 90 de grade, adică. perpendicular pe podea. Presa de picioare pe astfel de utilaje este mult mai dificilă, iar rănirea este mult mai ușoară.
Tehnica de execuție
- Așezați-vă pe spatele simulatorului, apăsați ferm pe el cu tot spatele, apucați mâinile care blochează limitatorul cu mâinile.
- Puneți picioarele cu piciorul întreg pe căruciorul de pe bancă, astfel încât picioarele să fie lățime ale umerilor între ele sau ușor mai înguste. Degetele mari se uită în lateral, călcâiele se uită reciproc, ceea ce oferă studiul predominant al mănunchilor exteriori ai cvadricepsului. Odată cu setarea inversă a efectului de oprire, trece la binecunoscutele fascicule mediale, care au forma unei picături atârnate peste genunchi.
- Acum pregătește-te, scoate platforma din blocajele de blocare și strânge-o până când picioarele sunt drepte în articulațiile genunchiului - aceasta va fi poziția de plecare pentru acest exercițiu.
- Respirați adânc și aplecând ușor genunchii, coborâți platforma în jos, dar nu prea adânc, pentru a nu atinge pieptul.
- Unghiul optim în articulațiile genunchiului trebuie să fie de 90 de grade. Când greutatea scade în punctul inferior, strângeți-vă și, în timp ce expirați, strângeți cu coșul cu mușchii suprafeței frontale a coapsei, dar aveți grijă să nu vă îndoiți până la capătul piciorului în faza superioară, altfel încărcarea din mușchi se va deplasa către articulații. Nu vă sfâșiați fesele de pe scaun - acest lucru poate provoca leziuni inferioare la spate! Repetați de câte ori puteți, până la insuficiența musculară completă.
Sfaturi
- Nu-ți aduce șoldurile foarte aproape de piept. De jos, unghiul la genunchi trebuie să fie drept sau puțin mai mic. Nu are rost să îndoiți picioarele mai mult: cu cât unghiul este mai ascuțit la genunchi, cu atât mușchii spatelui coapsei trage pelvisul în față și provoacă rotunjirea coloanei vertebrale, care este foarte traumatică.
- Dacă picioarele sunt mai aproape de marginea superioară a platformei, mușchii spatelui coapsei se contractă mai puternic decât cvadricepsul. Dacă picioarele sunt situate mai aproape de marginea inferioară, atunci dimpotrivă - mai puternic decât cvadricepsul. Dar totuși, aveți grijă: cu cât picioarele sunt mai aproape de marginea inferioară a platformei, cu atât este mai dificil să vă îndoiți picioarele într-un unghi drept la genunchi, în timp ce țineți călcâiele pe platformă. Nu uitați: ruperea călcâielilor de pe platformă, puteți supraîncărca articulațiile genunchiului.
- Cu lățimea de umeri cu picioarele depărtate sau mai aproape unul de celălalt, veți concentra încărcarea pe coapsele mijlocii și exterioare. Plasând picioarele puțin mai largi decât umerii, veți „trage” în interiorul șoldurilor. Dacă doriți să aveți o „picătură” expresivă deasupra genunchiului - așezați-vă picioarele ușor sub centrul platformei la lățimea umerilor și faceți prese de banc. Pur și simplu nu există o metodă mai bună de a pompa acest mușchi.
- Nu îndoiți picioarele la maxim în punctul cel mai înalt. De îndată ce blocați articulația genunchiului, atunci întreaga sarcină se deplasează de la mușchi la articulațiile genunchiului.
- Apăsați complet platforma cu piciorul întreg. În niciun caz nu vă ridicați degetele de la picioare în timp ce vă rupți călcâiele de pe platformă.
- Efectuând o apăsare a piciorului, puteți stăpâni o greutate mult mai grea decât în ghemuțele clasice cu o barilă. Desigur, acest lucru arată eficiența ridicată a exercițiului și riscul acestuia.
cerere
Destinat: atât pentru începători cât și pentru profesioniști.
Când: La începutul antrenamentului piciorului, faceți ghemuțe cu un biliard și după aceea continuați la apăsarea bancului. În mijlocul unui antrenament de extensie a picioarelor în simulatorul cvadricepsului. Și sfârșește cu exerciții pentru partea din spate a coapsei.
Cât de mult: 3-4 seturi de 8-12 repetări.
Informare sportivă: în culturism, apăsarea piciorului (platformă) este folosită, cel mai adesea, pentru a provoca creșterea mușchiului median al coapsei și pentru a-i da forma unei căderi uriașe peste genunchi. Cu toate acestea, schimbând poziția picioarelor pe platformă, puteți muta centrul de sarcină pe întreaga suprafață a cvadricepsului și chiar să-l adresați mușchilor spatelui coapsei.
Efectuând o presă de picior, îți vei pregăti mușchii extensori ai pelvisului și articulațiilor genunchiului pentru a se contracta mai bine și mai rapid, ceea ce îți va afecta în mod natural realizările atletice în atletism (alergare, sărituri), volei, fotbal, hochei, karate (lovituri) și înot (gratuit) stil și lovitură fluture).
