Începătorii deseori se întreabă cum să maximizeze nivelul de testosteron cu o dietă "> scăderea nivelului de testosteron, care a durat aproximativ două ore. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că carbohidrații prelucrați declanșează o creștere a zahărului din sânge, iar acest lucru afectează negativ nivelurile de testosteron.
De asemenea, se știe că pe termen lung, carbohidrații contribuie la producerea de testosteron. O dietă cu o restricție strictă a carbohidraților duce la o scădere a nivelului de testosteron, de aceea se recomandă de obicei consumul de carbohidrați complecși din surse întregi. Acest lucru este deja suficient pentru a confunda pe oricine. Având în vedere toate cele de mai sus, vă sugerăm să vă familiarizați cu fapte științifice despre relațiile dintre alimente, hormoni și compoziția corpului.
conținut
- 1 Fapt nr. 1. Vârfurile frecvente de zahăr din sânge duc la scăderea producției de testosteron.
- 2 Faptul nr. 2. Schimbarea echilibrului dintre carbohidrați și proteine în favoarea proteinei duce la scăderea nivelului de testosteron în comparație cu o dietă bogată în carbohidrați.
- 3 Faptul nr. 3. Aportul de carbohidrați afectează performanța atletică și echilibrul dintre testosteron și cortizol.
- 4 Faptul nr. 4 Consumul de cantități adecvate de grăsime este esențial pentru producerea de testosteron.
- 5 Fapt nr. 5. Deficitul de calorii duce la scăderea nivelului de testosteron și pierderea masei musculare.
Faptul nr. 1 Vârfurile frecvente de zahăr din sânge duc la scăderea producției de testosteron.
Carbohidrații sunt diferiți ca compoziție. Răspunsul organismului la carbohidrați complexi din legume, fructe și chiar cereale integrale este diferit de reacțiile la carbohidrații prelucrați, cum ar fi pâinea sau pastele. Fibrele din carbohidrații lor complexi încetinesc procesul de digestie, drept urmare, nivelul zahărului din sânge și al insulinei cresc treptat. În schimb, carbohidrații prelucrați sunt digerați foarte repede de organism, ceea ce duce la un aport rapid de zahăr în sânge și la o creștere accentuată a nivelului de insulină. Hormonii funcționează într-o manieră în cascadă, iar nivelul crescut de zahăr și insulină duce la scăderea nivelului de testosteron.
Concluzie: Evitați zahărul și carbohidrații prelucrați, care cresc dramatic glicemia.
Faptul nr. 2 Schimbarea echilibrului dintre carbohidrați și proteine în favoarea proteinei duce la scăderea nivelului de testosteron în comparație cu o dietă bogată în carbohidrați.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați scade nivelul de testosteron. De exemplu, bărbații tineri sănătoși care au consumat cantități mari de proteine și carbohidrați sărați au avut niveluri mai mici de testosteron și niveluri crescute de cortizol în comparație cu cei care au consumat mai mulți carbohidrați și mai puține proteine. Numărul de calorii și grăsimi a fost același. Un motiv al impactului negativ al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați asupra hormonilor este implicarea glucozei în producerea hormonului care eliberează gonadotropină (GnRH), un precursor al testosteronului. Dacă nivelul de glucoză este scăzut, atunci stimularea hormonului GnRH a celulelor Leydig în care este produsă testosteron scade. Aceasta este probabil o consecință a adaptării evolutive a sistemului reproducător la o scădere a activității în perioadele cu acces limitat la alimente.
Concluzie: pentru a crește testosteronul, trebuie să consumați mulți carbohidrați. Se recomandă carbohidrați ușor digerabili, cu un indice glicemic scăzut (fructe întregi, legume și cereale fierte).
Faptul nr. 3 Aportul de carbohidrați afectează performanța atletică și echilibrul dintre testosteron și cortizol.
Unul dintre beneficiile consumului de cantități mari de carbohidrați din surse întregi este reducerea cortizolului, care accelerează recuperarea și ajută la evitarea suprasolicitării. De exemplu, oamenii de știință au dorit să testeze modul în care compoziția dietei afectează echilibrul de testosteron liber și cortizol, care este presupusul biomarker al stresului de antrenament la sportivi. Rezultatele au arătat că bărbații sub-experți care s-au antrenat intens timp de trei zile consecutive și au consumat puțini carbohidrați (30 la sută din conținutul total de calorii), au crescut nivelul cortizolului și raportul dintre testosteron și cortizol a scăzut cu 43%. Acei participanți care au consumat o mulțime de carbohidrați (60 la sută) nu au schimbat echilibrul de testosteron și cortizol.
Concluzie: consumul de cantități mari de carbohidrați îmbunătățește performanța atletică și îmbunătățește recuperarea. Dacă aveți nevoie pentru a reduce greutatea, ar trebui să consumați carbohidrați integrali, o mulțime de proteine și grăsimi sănătoase. Carbohidrații trebuie consumați seara, imediat înainte sau imediat după un antrenament.
Faptul nr. 4 Consumul de cantități adecvate de grăsime este esențial pentru producerea de testosteron.
Testosteronul și alți hormoni sexuali masculini sunt obținuți din colesterol, care se găsește în grăsimile dietetice. De exemplu, datele de cercetare arată că reducerea cantității de grăsime din dietă de la 40 la 20 la sută duce la o scădere semnificativă a nivelului de testosteron. În plus, pentru vegetarienii care consumă mai puține grăsimi decât omnivorele, nivelul de testosteron este scăzut cronic. Dacă din anumite motive trebuie să limitezi grăsimea din dietă, poți reduce la minimum scăderea nivelului de testosteron, incluzând o cantitate adecvată de grăsimi saturate în dietă. Datele de cercetare în care grăsimile polinesaturate au fost înlocuite cu grăsimi saturate au arătat că nivelurile de testosteron la participanții care au consumat grăsimi saturate au fost cu 10-20 la sută mai mari decât în rest.
Concluzie: nu vă fie frică de grăsime. Grasimile saturate sunt de preferat, cum ar fi carnea hrănită de iarbă de înaltă calitate, uleiul de nucă de cocos și uleiul de palmier roșu.
Fapt 5. Deficitul de calorii duce la scăderea nivelului de testosteron și pierderea masei musculare.
Un alt factor care are un efect uriaș asupra testosteronului este deficitul de calorii. De exemplu, potrivit unui studiu, în care femeile cu greutate normală au mâncat cu calorii, participanții care au pierdut 1 kg de greutate pe săptămână au avut niveluri mai scăzute de testosteron cu 30% în comparație cu cele care au pierdut 0, 5 kg pe săptămână. Rezultate similare au fost obținute la bărbați - în condiții de deficit de calorii, nivelul de testosteron și alți hormoni sexuali masculini scade semnificativ, indiferent de cantitatea de grăsime consumată. Masa musculară va scădea adesea, dar aceasta este deja cauzată de catabolism, cortizol ridicat și deficit de calorii, mai degrabă decât de o scădere a nivelului de testosteron. Consumul de alimente bogate în carbohidrați din când în când poate preveni pierderea musculară.
Concluzie: Evitați restricțiile drastice ale aportului de calorii. Cu cât restricția calorică este mai severă, cu atât este mai mare pierderea de masă musculară și cu atât scade mai mult nivelul hormonilor sexuali masculini.
