CrossFit - aceasta este metodologia de antrenament, datorită căreia puteți dezvolta aproape toate grupele musculare. Cu ajutorul acestor exerciții puteți forma un corp frumos și puteți crește în mod semnificativ rezistența și forța chiar și acasă. Principiul angajării este alternarea exercițiilor efectuate una după alta cu intensitate ridicată. Antrenamentul crossfit se numește „antrenament al zilei” (antrenamentul zilei sau WOD pentru scurt).
conținut
- 1 Principii de formare:
- 2 Ce exerciții se pot face acasă
- 3 Mod și program de antrenament
- 4 1 - Mahi cu o mână
- 5 2 - Plimbare cu ursul
- 6 3 - Mahi cu două mâini
- 7 4 - Pânzele cu gantera
- 8 5 - Deadlift Dumbbell în stil Sumo
- 9 6 - Jumping Box
- 10 7 - Poziție în L și împingere-uri pe mâini
- 11 Alte exerciții utile și eficiente:
- 12 Există două moduri de a exersa:
- 13 Antrenament CrossFit
Principii de formare:
- CrossFit este conceput pentru a vă crește rezistența, așa că încercați să minimizați timpul de pauză între toate abordările. Desigur, la început poate fi incredibil de dificil, dar rezultatele vor apărea mai repede.
- Încercați să obțineți o stare de oboseală severă, faceți exerciții prin „nu se poate”.
- Distribuie exerciții pe zi, astfel încât fiecare antrenament să fie variat și interesant.
- Antrenamentul ar trebui să rezolve toate grupele de mușchi, dar este necesar să alternați în mod uniform exerciții pentru diferiți mușchi.
- Încercați să beți apă numai după antrenament, nu în timpul.
Ce exerciții se pot face acasă
Vă prezentăm în atenție un program de antrenament dezvoltat de celebrul sportiv și antrenor crossfit, Lauren Plumey, special pentru antrenament acasă. Tot ce ai nevoie: gantere mici care cântăresc între 2 și 5 kilograme, o bancă sau o cutie. Și acest lucru este suficient pentru a începe să fac crossfit! „Aceste antrenamente pot fi destul de scurte, dar cu siguranță veți simți o senzație de arsură la nivelul umerilor, picioarelor și feselor.”Modul și programul de formare
De două ori pe săptămână, efectuați 16 repetări ale fiecărui exercițiu. Încercați să faceți mișcări cât mai repede posibil. Timpul de antrenament și încercați să vă bateți cel mai bun timp în fiecare săptămână.
1 - Mahi cu o mână
Implicat: picioare, fese, spate, umeri și brațe. Puneți picioarele ușor mai largi decât umerii. Puneți gantera pe pământ între picioare. Gâdilă încet și apucă gantera cu mâna dreaptă, cu palma îndreptată spre corp. Cu o mișcare rapidă, îndreptați-vă picioarele și stați pe vârfuri, încercând să ridicați gantera cu mișcarea întregului corp. Îndoiți cotul brațului de lucru în același timp și mutați-l în lateral [A]. Îndoiți genunchii și îndreptați brațul direct deasupra capului [B]. După îndreptare, reveniți la poziția inițială [C]. Schimbați brațul de lucru în mijlocul setului (după 8 repetări).
2 - Ursul de mers
Implicat: întregul corp. Începeți cu toate paturile cu fața în jos. Încheieturile, coatele, umerii, șoldurile și genunchii ar trebui să fie într-o singură linie. Îndreptați-vă genunchii. Umerii și brațele ar trebui să rămână în linie. Aceasta este poziția de pornire. Începeți să mergeți înainte, în timp ce rearanjați membrele opuse. De exemplu, brațul stâng și piciorul drept. Puteți face o plimbare de urs în moduri diferite. Luați gantere în fiecare mână dacă doriți să complicați exercițiul. Mutați-vă în lateral sau înapoi. Faceți 30 de pași bearish după fiecare exercițiu.
3 - Mahi cu două mâini
Implicat: picioare, fese, brațe, abs și spate. Puneți picioarele ușor mai late decât umerii și întoarceți-vă ușor piciorul. Gâdilă în timp ce țineți o ganteră sau un kettlebell cu ambele mâini între șolduri [A]. Îndreptați-vă rapid și ridicați-vă mâinile deasupra capului [B]. Reveniți la poziția de pornire.
4 - Pânze de gantere
Implicat: picioare, fese, abs și brațe. Luați gantera în mâna de lucru și ridicați-o deasupra capului, cu palma spre corp. Pungă înainte, genunchii îndoiți 90 de grade. Ținând mâna peste cap, reveniți la poziția de pornire. Lunge cu celălalt picior. Continuați alternarea picioarelor. Schimbați brațul de lucru în mijlocul setului.
5 - trage de gantere în stil Sumo
Implicat: picioare, fese, spate, umeri și biceps. Ia o ganteră în fiecare mână. Stai cu picioarele largi și picioarele depărtate. Ține gantere între șolduri, palmele care te privesc. Așezați-vă puțin și aplecați-vă, ținându-vă spatele drept [A]. Îndreptați și trageți ganterele până la nivelul umerilor [B]. Reveniți la poziția de pornire.
6 - Saltul în cutie
Implicat: picioare și fese. Stai orientat spre un sertar sau bancă (alegeți înălțimea potrivită pentru dvs.). Stai jos și apoi sari repede peste obstacol. Întoarceți-vă și repetați mișcarea în direcția opusă.
7 - Poziție în L și împingere pe mâini
Implicat: brațe, piept, fese și spate. Stai în genunchi cu spatele la perete, la o distanță de aproximativ 60-90 cm. Pune mâinile pe podea puțin mai larg decât umerii. Îndreptați-vă corpul, așezându-vă picioarele pe perete, astfel încât corpul dvs. să ia forma literei englezești „L”. Țineți timp de 15 secunde. Pentru a face acest exercițiu mai dificil, apăsați în această poziție.Alte exerciții utile și eficiente:
Burpy este unul dintre principalele exerciții în crossfit. Trebuie să te ghemuiești cu palmele pe podea, astfel încât genunchii să-ți atingă pieptul. Apoi, aruncându-vă picioarele, mergeți brusc în poziția culcată, apoi reveniți la poziția de pornire și faceți un salt. Faceți 10 până la 100 de repetări, în funcție de nivelul de pregătire. Puteți complica acest exercițiu deja dificil adăugând push-up-uri complete în a doua fază sau ridicând gantere mici. Antrenament Cardio.
Dacă poți alerga pe stradă, atunci folosește-l. Intervalul cu accelerație la fiecare 200 de metri antrenează perfect rezistența.Dezvoltați forța și rezistența musculară „explozivă” cu aceste exerciții:
- salturi înalte, astfel încât genunchii să fie apăsați la piept;
- un salt dintr-un ghemuit jos, cu mâinile pe spatele capului;
- împingeri rapide cu bumbac;
- extrageri rapide pe bara orizontală;
- push-up-uri cu mână alternativă, apăsând pe piept;
- ridicarea simultană a trunchiului și picioarelor întinse pe spate;
- mers pe mâini;
- Ghemuit pe un picior.
Puteți combina aceste exerciții cu propriul program de antrenament. Efectuați clar exercițiile, dar încercați să obțineți viteza și intensitatea maximă . Nu luați în considerare fiecare abordare separat, sarcina dvs. este să exagerați întreaga sesiune de antrenament și să îi oferiți cât mai mult posibil.
Există două moduri de a exersa:
- Îți limitezi timpul de antrenament în avans. În timpul alocat, efectuați toate exercițiile într-un cerc până la expirarea timpului.
- Elaborați un plan de lecție pe baza numărului de exerciții și urmăriți timpul în care ați finalizat antrenamentul. Această opțiune este de preferat, deoarece înregistrând timpul de antrenament, încercați să vă îmbunătățiți rezultatul de fiecare dată.
