A. Schwarzenegger din celebrul film " Pumping Iron " (1977) asigură că figura sa uluitoare este doar rezultatul dezvoltării competente a tuturor mușchilor. El a spus că dacă va crește orice mușchi cu cel puțin 1 cm, atunci va trebui să crească alți mușchi. El a mai adăugat că nu se va ocupa niciodată de creșterea sau scăderea unui singur mușchi, deoarece totul ar trebui să fie în armonie. Acest lucru este observat pe bună dreptate. Această filozofie ar trebui extinsă și utilizată în alte domenii de formare, în special atunci când efectuați antrenament pentru umeri.
Conform unei revizii științifice publicate în Journal of Strength and Conditioning Research în iunie 2010, umerii sunt cel mai probabil să fie răniți la antrenamentul cu greutate. Cel mai probabil, faptul este că majoritatea sportivilor își dedică atenția unor astfel de exerciții, cum ar fi presa de bancă. Se știe că întăresc activitatea mușchilor care rotesc umerii spre interior, de exemplu, mușchii subscapularis. Cu toate acestea, în același timp, din păcate, ignoră aproape complet mușchii care întorc umerii spre exterior.
După cum știți, mușchiul subscapularis este cel mai important mușchi care ia parte la întoarcerea umărului spre interior. Prese de banc - acesta este unul dintre exercițiile în care se folosește o astfel de tură. În februarie 2002, a fost realizat un studiu la care au fost invitați 20 de motoare profesionale. Ca urmare a acestui studiu, s-a remarcat faptul că cea mai semnificativă caracteristică anatomică legată de performanța atletică a sportivilor este un indicator al grosimii mușchiului subscapularis.
Însă, întregul aspect este că dezvoltarea excesivă a acestui mușchi duce nu numai la creșterea eficacității powerlifters, dar și la dezvoltarea dezechilibrului structural, ceea ce duce la leziuni excesive.
Deși majoritatea motorilor și alți sportivi de putere sunt de acord că dezechilibrele musculare pot duce la probleme grave ale umărului, acestea nu au abilități suficiente pentru a face față acestor probleme. La sfârșitul antrenamentului, efectuează exerciții speciale ușoare pentru mușchii brâului de umăr. Cu toate acestea, în mod clar, acest lucru nu este suficient pentru a elimina acest dezechilibru. Exercițiile specializate pentru acești mușchi mici în etapele finale ale procesului de antrenament, desigur, ar trebui să fie considerate o idee foarte reușită, dar totul este mult mai complicat.
Cert este că exercițiile pentru mușchii brâului umarului sunt doar un aspect al corectării / prevenirii dezechilibrului structural al umărului. Datorită umerilor înclinați, se poate obține tensiunea și tensiunea mușchilor mici și infraspinatus. Drept urmare, riscul de stoarcere a sindromului rotatorului de umăr poate crește. Pentru a îndrepta umerii înclinați, trebuie să faceți exerciții pentru mușchii care aduc omoplații (de exemplu, mușchii romboizi) și să-i coborâți (de exemplu, secțiunea inferioară a trapezului). Pentru aceasta, este indicat să efectuați un astfel de exercițiu, cum ar fi pofta de față. În timpul acestui exercițiu, omoplatele sunt reduse, iar apoi umărul se întoarce spre exterior. Desigur, nu trebuie să ne limităm doar la acest exercițiu.
Unul dintre cele mai importante principii pentru dezvoltarea unui program de antrenament se bazează pe faptul că exercițiile pentru grupe musculare mari sunt efectuate chiar de la începutul antrenamentului. De exemplu, sportivul a decis să se ridice după ridicarea bicepsului sau să efectueze un set de exerciții pentru antebrațe. Este important de menționat că, în acest caz, oboseala acumulată asociată cu studiul grupurilor musculare mici va duce la o scădere accentuată a eficienței în studiul ulterior al mușchilor latissimi puternici.
De asemenea, în caz de oboseală musculară romboidă la începutul procesului de antrenament, va fi mult mai dificil să se mențină o tehnică rațională atunci când se execută ghemuțe frontale sau se ridică diferite greutăți, de exemplu, ridicarea barei la piept.
Pentru a dezvolta pe deplin mușchii brâului de umăr, trebuie să vă implicați în multe tipuri de exerciții. Cert este că, datorită structurii cu balamale, articulația umărului primește o gamă foarte largă de mișcări. De aceea, tehnici foarte eficiente în acest scop sunt trei seturi și suprapuneri.
Având în vedere punctele de mai sus, considerăm un exemplu de pregătire care va oferi corectarea dezechilibrelor din structură, care poate fi efectuată în etapa finală a pregătirii. De asemenea, va fi util să adăugați că, dacă există un dezechilibru semnificativ în toate exercițiile, se pot adăuga câteva abordări suplimentare.
A1. Ridicând brațele drepte cu ganterele în față, pieptul întins pe o bancă înclinată la 30 de grade, 3 × 10-12, 3011, odihnă 10 secunde
A2. Rotirea exterioară a umărului brațului cu o ganteră, cu sprijinul cotului la genunchi, 3 × 10-12, 3010, repaus 10 secunde
A3. Rotirea exterioară a umărului brațului pe blocul scăzut, cu un unghi de 30 de grade la cot, 3 × 10-12, 3010, repaus 60 secunde
Acest protocol ar trebui să fie executat de 6 ori la rând. După aceea, sportivul poate începe să efectueze alte exerciții pentru mușchii umerilor. De asemenea, ar trebui să luați în considerare existența multor alte exerciții care contribuie la îmbunătățirea sănătății umărului. De exemplu, un cap lung de biceps atașat la o creștere peste articulația umărului este o zonă foarte comună de disconfort la persoanele care se plâng de dureri de umăr. Prin urmare, evaluarea echilibrului structurii mușchilor umărului ar trebui să constea dintr-o analiză a mai multor grupuri musculare, chiar dacă există o posibilă lipsă de corelație a acestor mușchi cu articulația umărului.
În concluzie, trebuie adăugat că exercițiile de echilibru structural ar trebui să fie efectuate de toți sportivii. Cât despre culturisti, importanța acestor exerciții nu poate fi supraestimată. Fără îndoială, chiar și în vârful faimei sale, Schwarzenegger ar fi pierdut chiar și în turneele moderne pentru profesioniști. Dar este important să luăm în considerare următorul punct: Arnold a inspirat un număr imens de femei și bărbați să se antreneze folosind gravitația. În același timp, a oferit sfaturi excelente cu privire la implementarea instruirii, care nu și-a pierdut relevanța până în prezent.
