Un corp bine dezvoltat și frumos este echilibrat - principalele criterii pentru evaluarea unui atlet în culturism. Chiar și cele mai mici grupe musculare ar trebui să fie umflate, dezvoltate, proporționale. Acest lucru se aplică și antebrațului. Mulți culturisti ignoră această grupă musculară mică sau o ignoră complet.
Bine implicați în activitatea de formare a antebrațului pentru biceps, dar nu garantați că vor „ține pasul” cu restul. Dacă antebrațele sunt în urmă, este nevoie de o sarcină suplimentară. Când timpul planificat pentru antrenament în sala de sport nu este suficient, vă puteți pompa antebrațul acasă. De la echipament sportiv vor fi necesare doar gantere, dar este mai bine să aveți un barbell la dispoziție.
Antrenament la domiciliu
Există câteva recomandări destul de simple, dar importante, pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe cursurile:
- Când pompezi antebrațul, mulți dintre acești mușchi sunt implicați, ca atunci când lucrează la biceps. Și dacă vă concentrați asupra oricărui grup, rezultatul acestei abordări va fi suprasolicitarea. Prin urmare, atât bicepsul, cât și antebrațul trebuie să fie instruiți în diferite, și nu în aceeași zi.
- Pentru a studia antebrațele, atunci când este planificat să exersezi acasă, trebuie să ai la dispoziție o ganteră la dispoziție, dar va fi mai bine să ai un barbell cu clătite.
- Pentru a încărca antebrațul, trebuie remarcat faptul că acest grup muscular este mic. Prin urmare, în fiecare abordare, este necesar să se facă multe repetări, adică de la 15 la 20.
- Antrenarea antebrațului este necesară nu înainte de biceps, ci după.
Abordarea corectă a construirii instruirii este, de asemenea, importantă. În primul rând, este mai bine să faceți exerciții de bază, și abia apoi să izolați.
Exercitii pentru antebrat acasa
Dacă aveți gantere și un barbell pentru antrenament acasă, puteți efectua următoarele exerciții:
de bază:
- Înălțări superioare ale barelor biceps de prindere.
- Ciocane.
Izolare:
- Îndoirea brațelor la încheieturi cu o gantera sau barbell. Ei stau pe bancă, cu mâinile puse pe margine. Proiectilul este luat cu o strângere mai mică și începe să îndoaie încheieturile.
- Extensia mâinilor la încheieturi. Se realizează în mod similar cu îndoirea, dar învelișul este luat cu o prindere nu de jos, ci de sus.
- Îndoirea încheieturii cu o gantera sau o barba în spatele spatelui.
Nu ar trebui să mergi din contra, începând prea des pentru a antrena antebrațul. Această grupă musculară, ca și alții, are nevoie de timp pentru a se recupera și a crește. Cea mai bună opțiune ar fi antrenamentul pentru biceps și antebraț cu o frecvență la fiecare trei zile. Acest lucru este suficient pentru a obține un rezultat bun chiar și acasă. Nu este necesar să se angajeze în simulatoare, ganterele cu bilă sunt suficiente.
Pentru culturisti începători, este mai bine să construiți o bază bună și abia atunci, dacă antebrațele sunt în spate, în plus, le rezolvați. Nu toți culturistii care au câștigat titlul de „Mr. Olympia” au antrenat acest mic grup muscular. Pentru majoritatea sportivilor, aceștia s-au dezvoltat uniform și nu au rămas în urma altora din cauza îndoirii ciocanului sau a ridicării barei pentru pomparea bicepsului. Dacă, pe măsură ce devine clar, să acorde o atenție deosebită celor mari, grupele musculare mici vor începe, de asemenea, să crească și să se dezvolte.
Programul de antrenament pentru antebrațe
A face acasă este necesar pentru un plan de antrenament eficient, care constă în următoarele exerciții:
- Ridicarea barei pentru biceps cu o prindere deasupra (3-4X8-10);
- Îndoirea brațelor la încheieturi cu o barilă sau gantera (3-4X15-20);
- Extensii la încheieturi (3-4X15-20).
Acest program este suficient pentru pomparea antebrațelor acasă. Principalul lucru este să alegeți greutatea optimă și pentru a îmbunătăți eficiența, puteți recurge la picături și supernete.
Clasele ar trebui să înceapă întotdeauna cu un antrenament bun. Sarcina este crescută treptat. Antebrațele sunt pompate în mod similar cu orice alte grupe musculare, iar principiile care ghidează implementarea antrenamentului nu sunt diferite.
