Începătorii antrenamentului în culturism sunt adesea interesați: modul în care alergarea se reflectă asupra îmbunătățirii performanței musculare, este eficientă pentru creșterea în greutate. Să încercăm să ne dăm seama. În lumea sportului există două puncte de vedere complet opuse pe acest subiect.
Deci, este dăunător sau util să rulați musculare pentru un culturist ">
Este cu siguranță dăunătoare - în calitate de susținători ai versiunii daunelor cauzate de alergarea la un atlet în reclamația culturismului, iar poziția lor este argumentată de faptul că alergarea afectează negativ starea atletului, deoarece este o încărcătură străină care determină atletul să transpire și să expulzeze grăsime, rezultând în pierderea unei mase musculare prețioase. În plus, alergarea necesită multă energie, în urma căreia culturistul nu mai este capabil să lucreze la sală, oferind tot ce este mai bun pentru dedicație și, ca urmare, efectul antrenamentului este redus semnificativ.
Există însă o opinie opusă, care susține contrariul. Conform acestei versiuni, la care aderă suporterii jogging-ului, alergarea pentru a construi mușchi este extrem de utilă. Masa musculară necesită o cantitate suficientă de sânge pentru un exercițiu moderat, ceea ce este doar ceea ce se realizează în timpul rulării. Prin urmare, culturistii ar trebui să adauge jogging la sarcinile lor în masă în sala de sport - este recomandat să parcurgă o distanță de cinci până la zece kilometri pe zi. Efectul maxim poate fi obținut dacă separați antrenamentul și jogging-ul, efectuându-le în zile diferite. Deși jogging-ul direct nu crește masa musculară, va fi un factor de stimulare destul de puternic pentru acest lucru.
Discuțiile despre compatibilitatea rulării cu culturismul nu reduc, rămânând un subiect relevant până în prezent. În același timp, se poate înțelege logica ambelor părți care se opun acestei probleme și, prin urmare, poate determina în ce parte adevărul nu a reușit până acum. Mai jos sunt prezentate diferite aspecte ale impactului jogging-ului asupra corpului stagiarului, asupra creșterii musculare a culturistului, precum și răspunsul la întrebarea potrivită a joggingului, pe lângă antrenamentul în sala de sport.
conținut
- 1 Efectul rulării asupra creșterii musculare
- 2 Care sunt avantajele alergării. Dezvoltarea rezistenței.
- 3 Ce beneficii are culturistul în acest sens?
- 4 Alergare și somatotipuri
- 5 Ectomorfe
- 6 endomorfe
- 7 Mesomorfi
- 8 articulații ale genunchiului
- 9 Concluzie
Impactul alergării asupra creșterii musculare
În procesul de a scăpa de excesul de greutate sau, mai degrabă, de componenta sa grasă, o parte din țesutul muscular valoros pentru atlet este pierdut în mod inevitabil, a cărei construcție este din nou imposibilă fără a obține masă de grăsime. Astfel, se pare că rularea, arderea inexorabilă a kilocaloriilor, a priori nu poate fi utilă pentru un culturist. Dar, privind-o dintr-un unghi diferit, putem ajunge la concluzia: jogging-ul nu poate doar să înlăture kilogramele în plus, ci și să accelereze creșterea în masă musculară.
Faptul că exercițiile aerobe provoacă distrugerea fibrei musculare este un fapt binecunoscut. Și din acest motiv, unii sportivi îi refuză, fără să sugereze măcar că exercițiile aerobe, inclusiv joggingul, ajută la accelerarea proceselor metabolice și, de fapt, sunt cele mai reale anabolice naturale. Respectând acest punct de vedere al alergării, putem considera că este un ajutor real pentru un sportiv care nu face rău. Totuși, în realitate, nu totul este la fel de simplu pe cât pare la prima vedere.
Exercitarea ajută cu adevărat la distrugerea fibrelor musculare, iar dacă o exagerați fără a lua anumite măsuri, atunci pentru un culturist acest lucru poate afecta pierderea musculară. Pentru ca sportivul să beneficieze cu adevărat de alergare și să combine eficient alergarea cu culturismul, trebuie să cunoașteți și să respectați anumite reguli specifice. Exercițiile aerobe necesită o cantitate mare de energie, al cărei principal furnizor sunt în carbohidrați. Prin urmare, dacă pentru a pierde în greutate un sportiv efectuează alergări de dimineață și seară, este necesar să-și reducă aportul de carbohidrați la maximum, astfel încât organismul să înceapă să-și folosească rezervele naturale - depozitele de grăsime ca combustibil. În acest caz, este indicat să crești proporția de proteine din dietă pentru a evita pierderea de fibre musculare.
Dacă un sportiv intenționează să folosească joggingul ca anabolic natural, atunci, dimpotrivă, ar trebui să crească cantitatea de carbohidrați din dietă, crescând astfel resursele energetice ale organismului. Cantitatea de proteine poate fi lăsată neschimbată. Acesta este cazul în care stratul de grăsime al culturistului nu scade, dar eficiența antrenamentului său de forță va crește semnificativ. În plus, joggingul contribuie la creșterea rezistenței, ceea ce permite sportivului să se recupereze mai repede după sarcini grele.
Care sunt avantajele jogging-ului? Dezvoltarea rezistenței.
Cursurile de alergare permit organismului, împreună cu transpirația, să elimine în mod activ toxinele și substanțele toxice și să normalizeze metabolismul. Datorită furnizării suplimentare de oxigen, toate celulele corpului, inclusiv creierul și țesutul muscular, sunt curățate. Acest lucru afectează pozitiv atât mușchii, cât și sistemul nervos central (sistemul nervos central), în special creierul. O bună funcționare a sistemului nervos central implică o funcționare lină a mușchilor, o rezistență ridicată la stresul post-antrenament, o creștere mai eficientă a mușchilor și o scădere a riscului de rănire și sindrom de suprasolicitare. Exercitiile aerobe sunt extrem de eficiente in accelerarea cresterii fibrelor musculare, crescand rezervele musculare si ofera un stimulent suplimentar dezvoltarii lor.
Ca toate celelalte exerciții ciclice, alergarea contribuie la dezvoltarea maximă a rezistenței generale a corpului. În același timp, sistemele cardiovasculare și respiratorii antrenate în sarcină sunt întărite perfect, circulația sângelui se îmbunătățește, procesele metabolice sunt activate.
Ce beneficii are culturistul din acest "> Alergare și somatotipuri
Știind acum că culturismul și alergarea pot fi combinate și, doar este necesar să înțelegem în mod clar obiectivul includerii jogging-ului în programul de antrenament, ar trebui să ținem cont și de somatotipul (tipul de corp) al stagiarului. Tipul de fizic determină natura generală a antrenamentului, atât în sala de sport, cât și în afara acesteia, în toate cazurile când vine vorba de diverse combinații de antrenament, inclusiv combinarea culturismului cu alergatul. Yuri Vlasov a vorbit despre nevoia de a combina exerciții de culturism cu exerciții care cresc flexibilitatea și rezistența.
Indiferent de definiție, somatotipul nu ar trebui nici măcar să fie considerat un fizic, ci un fel de psihologie constituțională a corpului conform teoriei dezvoltate de Shelton și Kretschmer. Teoria se bazează pe următoarele - există trei tipuri principale de fizică, între care există multe tipuri de tranziție diferite. Potrivit lui Shelton și Kretschmer, o anumită psihologie este inerentă fiecărui tip de fizic, deși în ceea ce privește culturismul este secundar - principalul lucru aici este că tipul de adăugare a unui sportiv determină direcția de dezvoltare a corpului său și posibilitatea corectării acestuia. Cunoașterea propriului tip de corp vă permite să combinați cel mai eficient sala de sport cu jogging-ul.
ectomorfi
Ectomorfii, numiți și geineri tari, aparțin unui tip subțire de adaos. Și la prima vedere se pare că combinarea antrenamentului de forță cu alergarea nu va oferi nimic ectomorfelor, având în vedere că exercițiile aerobice sunt concepute pentru a reduce grăsimea corporală, pe care sportivii subțiri practic nu au. Pe de altă parte, în procesul de rulare, fibrele musculare, care sunt considerate a fi „lente”, sunt implicate în principal - acestea sunt fibre roșii dens penetrate de rețeaua capilară. În același mod, dar într-o măsură mai mică, fibrele de tip intermediar între rapid și lent (roșu și alb) funcționează în timpul rulării.
Atunci când efectuați exerciții cu greutăți, sunt incluse în lucrare fibre rapide și în mai mică măsură fibre intermediare. Ceea ce rezultă din acest "> Endomorf
Endomorfele sunt un tip complet de adaos de corp. În primul rând, li s-a recomandat să alerge cu utilizarea de accelerații locale, deoarece rezultatul este o creștere notabilă (până la 7%) a ratei metabolice timp de 20-24 de ore după încheierea antrenamentului. De asemenea, este important ca endomorfii să facă o alergare direct după sală. În timpul exercițiilor cu greutăți musculare, întreaga ofertă de glicogen este arsă și în timpul rulării singura sursă de energie sunt depozitele de grăsime, care sunt consumate în mod eficient în timpul exercițiilor aerobice.
Momentul potrivit pentru rulare este important. Excesul de grăsime subcutanată arde cel mai bine în timpul alergărilor de dimineață, însă, dacă antrenamentul în sala de sport are loc seara, atunci nu este posibil să o combinați într-o astfel de secvență cu alergarea matinală. Opțiunea ideală este să transferați ambele antrenamente dimineața. Dacă acest lucru nu este posibil, există încă două opțiuni. Primul este să alergăm atât dimineața, cât și seara, după antrenament de forță, ceea ce este un plus incontestabil pentru endomorf, dar se întâmplă că nu este întotdeauna posibil să realizăm acest lucru. A doua opțiune este de a face jogging dimineața în zile libere de antrenament de forță, iar în zilele de antrenament de forță alergând numai după acesta. Alergarea post-antrenament nu trebuie să fie însoțită de accelerații locale, ci doar trebuie să alergi în fiecare zi.
mesomorph
Combinarea alergării cu culturismul pentru mezoformă (tipul de atletism al compoziției corpului) înseamnă obținerea unei oportunități excelente de dezvoltare completă a corpului - rezistență în același timp cu rezistența. Tipul atletic este recomandat să ruleze fără accelerație, într-un ritm unic, în urma căruia încărcătura cade doar pe fibre lente și, în același timp, practic nu există consum de glicogen. În timpul antrenamentelor de rezistență, creșterea are loc în principal a fibrelor rapide, iar în antrenamentul de alergare - mai lent. Pentru tipul de atletism, este recomandat să alternați zilele de curs pe simulatoare de alergare.
Articulațiile genunchiului
Indiferent de apartenența la unul sau alt tip de compoziție corporală, atunci când combinați jogging-ul și culturismul, ar trebui să vă amintiți despre sănătatea articulațiilor genunchiului. Echipa cu o biletă efectuată simultan cu alergarea crește semnificativ riscul de rănire, ceea ce este cel mai important pentru endomorfele și ectomorfele „pure”, precum și pentru un atlet a cărui constituție ocupă o poziție intermediară între ele - toate se disting prin dezvoltarea relativ slabă a tendoanelor și a țesutului muscular.
Prin urmare, ectoformele sunt recomandate să alerge până la 20-25 de minute simultan și să efectueze ghemuțe cu o greutate maximă de două seturi, cu numărul de repetări de până la cinci. Endoformele trebuie să facă o jogging care durează 40-50 de minute și, combinând antrenamentele în sala de sport cu jogging-ul, în ghemuțe, se recomandă reducerea greutății barei și efectuarea lor în cel mult două abordări.
Antrenamentele de culturism și alergare pot fi combinate fără durere doar cu mezoforme, inclusiv tipuri intermediare care sunt aproape de ele, situate între ele și celelalte două somatotipuri principale.
concluzie
Astfel, am examinat toate aspectele principale ale combinării antrenamentelor de forță în sală și antrenamentelor de alergare. Știm că antrenamentul de alergare singur nu vă va permite să construiți masa musculară, dar va fi util în antrenamentul fiecărui culturist, deoarece este un anabolic natural care promovează și accelerează câștigul muscular. Drept urmare, se recomandă ca toți sportivii, pe lângă antrenamentele de forță, să facă jogging. Este de la sine înțeles că accentul principal ar trebui să fie pus pe antrenamentul de forță. Joggingul joacă un rol suplimentar aici și nu ar trebui să te implici prea mult în ele pentru a evita rău sănătății tale. Este necesar să se țină cont de tipul de fizic la întocmirea programului de antrenament, fără a uita de caracteristicile proceselor corpului responsabile de restaurarea și creșterea fibrelor musculare. Alegerea regimului corect de către atlet este o garanție că sportivul va face progrese semnificative pentru sine prin construirea de mușchi de relief de înaltă calitate.
