Ridicare inversă cu barilă cu prindere inversă

Acest exercițiu, în ciuda spuselor, nu este pentru biceps, ci pentru brachioradialis. Mușchiul brachioradialis face antebrațele mai voluminoase. În viață, ajută la întărirea aderenței, la menținerea greutăților mari, la tracțiune activă pe bara orizontală, poartă pungi imense și, în general, arată grozav. La urma urmei, nu este nimic mai trist decât combinația unui biceps uriaș și un antebraț mic, dar mândru. Exercițiul este adesea făcut de culturisti, dar este mai puțin obișnuit în antrenamentele de fitness. Dar în zadar, ar ajuta la rezolvarea majorității problemelor legate de tracțiuni și atârnări pe bare orizontale. Cum se face ridicarea prindere înapoi dreapta ">

conținut

  • 1 Tehnică
    • 1.1 Recomandări
  • 2 Analiza exercițiilor
    • 2.1 Ce funcționează mușchii
    • 2.2 Pro
    • 2.3 Contra
  • 3 Execuție corectă
  • 4 Erori tehnice brute
  • 5 sfaturi pentru începători
  • 6 Includerea în program
  • 7 Contraindicații
  • 8 Înlocuire

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  1. Bariera este în brațe drepte în jos, prindere pronunțată, adică cu gâturile în sus;
  2. Lamele trebuie să fie aduse moderat în coloana vertebrală, umeri - îndepărtate din urechi;
  3. Mușchii abdominali sunt strânși și ușor contractați, este mai bine să îndepărtați ușor deviația naturală din partea inferioară a spatelui.

mișcare

  1. La expirație, brațele sunt îndoite la articulațiile cotului, iar proiectilul este adus pe umeri;
  2. Mișcarea este puternică, dar efectuată într-una, fără a „strâmba” bara de corp și șocuri cu picioarele;
  3. Coborârea tijei este controlată, este posibilă încetinirea puțin a fazei excentrice, rezistând la coborârea mușchilor;
  4. În punctul de jos, nu lăsați, începeți imediat următoarea repetare.

Atenție

  1. Această opțiune nu permite înșelarea. Exercițiul fizic nu implică greutăți mari, nu are ca scop creșterea masei musculare totale și se referă mai degrabă la „lustruire”. Prin urmare, trebuie să alegeți greutatea barei, astfel încât să nu fie nevoie să o aruncați singuri, din cauza șoldurilor înclinate;
  2. Mișcarea nu trebuie să fie „mare”, recesiunea barei din pieptul superior îndepărtează încărcătura din mușchii de lucru, deci mai jos trebuie pornită înainte ca proiectilul să atingă pectoralul;
  3. În timpul antrenamentului nu trebuie să „slăbească” în greutate. Faza excentrică în exercițiile biceps este de asemenea importantă;
  4. Antebrațele ar trebui să fie amplasate de-a lungul corpului și nu ar trebui aduse înainte. În mod ideal, coatele nu se mișcă, nu înaintează

recomandări

  1. Spre deosebire de o simplă ridicare a barei la biceps, în această opțiune se recomandă excluderea completă a mâinilor. Deci, puteți controla mai bine activitatea brachialisului și includeți mai activ mușchiul țintă, și nu orice altceva. Peria trebuie să servească ca o continuare a antebrațului și să nu se rupă;
  2. Nu este nevoie să încercați să faceți mișcare în amplitudine maximă, partea superioară nu permite mușchilor să se contracte mai mult;
  3. Este mai bine să luați bara de la rafturi, mai ales dacă flexibilitatea nu vă permite să o luați de pe podea. Deci, puteți controla mai bine poziția de pornire

Exercițiu de analiză

Ce mușchi funcționează

  • Anatomia musculară - lucrul și promovarea mișcării musculare
  • De bază - mușchi brachioradialis, precum și biceps;
  • Auxiliar - mușchiul brahial, delta anterioară și mușchii palmei

goodies

  • Ajută la întărirea aderenței fără exerciții specifice;
  • Dezvoltă antebraț;
  • Permite creșterea vizuală a brațelor, chiar și atunci când limita dezvoltării bicepsului a fost deja atinsă;
  • Prevenirea durerii la încheieturi - reduce dezechilibrele în dezvoltarea flexorii și extensorii încheieturii;
  • Permite creșterea greutăților de lucru în extrageri și ascensoare pentru biceps;
  • Cu o execuție atentă întărește ligamentele articulației cotului, vă permite să obțineți mai mult în presa de bancă

contra

  • Mișcarea se realizează rar suficient de corect - o tehnică obișnuită cu deplasarea coatelor înainte îndepărtează încărcătura din mușchii țintă și nu le permite să fie pompate suficient de bine;
  • Exercițiile fizice nu sunt „ascuțite” pentru a ridica multă greutate. Persoanele care ignoră acest fapt, de obicei, se confruntă cu leziuni ale ligamentelor articulației cotului.

Execuție corectă

  1. Corectitudinea performanței este evaluată nu numai din poziția inițială, ci și din punctul de vedere al cărui mușchi sunt porniți în timpul lucrului. Accelerarea greutății de către corp, ridicarea greutății datorită folosirii picioarelor și balansarea, precum și o gamă prea mare de muncă, fac ca acest exercițiu să fie destul de inutil;
  2. Coatele nu trebuie așezate pe stomac și departe de corp;
  3. Centrul mort în acest exercițiu nu se află în vârf, ci în partea de jos. Dacă sportivul nu poate începe singur exercițiul, uneori apelează la ajutorul unui partener de antrenament. Însă, în scopuri de fitness, este aproape întotdeauna mai indicat să reduceți greutatea barei;
  4. Coborârea trebuie să fie forțată lent, fără a fi nevoie să renunți la bara;
  5. Strângerea în acest exercițiu nu este fundamentală. Sportivul poate folosi deschis, dacă este convenabil pentru efectuarea mișcării, poate efectua închis, dacă proiectilul este mai bine controlat;
  6. Nu sunt permise îndoirea suplimentară a mâinilor și mișcările din ele.

Erori tehnice brute

  • Coatele care se plimbă pe întreaga traiectorie a mișcării;
  • Oprirea în partea de jos;
  • Tragerea corpului cochiliei;
  • Mișcare inerțială în jos;
  • Lipsa de implicare a mușchilor din centrul corpului, „slăbirea” corpului înainte și înapoi cu fiecare mișcare;
  • Prea multă flexie a mâinilor

Sfaturi pentru începători

  • Va fi mai ușor să excludeți înșelăciunea cu corpul dacă apăsați spatele și omoplatele pe perete. Acumularea poate fi îndepărtată apăsând coloana vertebrală pe suportul vertical al oricărui simulator sau suport. La început, este mai ușor să înveți cum să incluzi bicepsul în muncă;
  • Mușchiul brahial funcționează mai bine dacă este utilizat un gât drept. Dar pentru cei care au dureri la mâini în exercițiu, un gât curbat este potrivit. Va ajuta la ameliorarea stresului la încheieturi și va face efortul mai confortabil;
  • Pentru a consolida aderența, puteți utiliza extensiile gâtului sau puteți efectua un exercițiu pe axa Apollo Axel. Acest lucru vă va ajuta dacă obiectivul este munca de forță cu o barilă sau multe extrageri pe o bară orizontală fără bretele;
  • În mod ideal, greutatea trebuie selectată astfel încât majoritatea repetărilor să aibă loc în mijlocul amplitudinii. Întrucât „blocajul mort” al barei de dedesubt este destul de inutil, așa că aruncându-l până la capăt;
  • Picioarele trebuie așezate liber pe podea, dar suficient de largi, astfel încât să nu existe probleme cu balansarea. La efectuarea ascensoarelor, picioarele statice sunt cele mai bine activate, sprijinindu-se de podea;
  • Cei cu hipertrofie a mușchilor brahioradiali și brahiali cu prioritate pot folosi curelele pentru a nu renunța la barbell

Includerea programului

În antrenamentele obișnuite de fitness, mișcarea este relativ rară. Acesta este inclus de acesta din urmă, fie în formarea spatelui și a bicepsului, fie în antrenamentul complet al mâinilor. Dacă antrenorul intenționează să dezvolte cu prioritate indicatorii de forță ai sportivului, el poate include mișcarea ca un corp complet în program, de obicei în ziua în care se execută deadlift-ul.

În culturism, mișcarea nu este alternată de obicei cu flexia clasică a bicepsului. Sportivul efectuează ambele variații în timpul unei sesiuni de antrenament. În fitness, este posibil să "răspândiți" zilele săptămânii de flexie clasică în biceps, și exerciții efectuate prin apăsare inversă.

Modelul clasic de reîncărcare este pentru exerciții de izolare. De obicei, aceasta este de 12-15 repetări în set, în 3-4 seturi.

Contraindicații

Procesele inflamatorii la nivelul articulațiilor cotului și la încheieturile mâinii sunt un factor limitativ. Ele nu vă permit să luați greutăți semnificative și să limitați mișcarea în sine. De obicei, în caz de inflamație, este recomandat să excludeți flexia bicepsului în orice versiune sau să efectuați o opțiune de „reabilitare” cu un amortizor de cauciuc de rezistență medie.

Leziunile precum lacrimile și lacrimile bicepsului servesc, de asemenea, ca factor limitativ pentru cei care doresc să efectueze acest exercițiu. În acest caz, accesul general la antrenament este emis de un medic.

înlocuire

Acest exercițiu este uneori înlocuit de lucrările din blocul de jos al încrucișării. Apoi este selectat fie un mâner drept, fie un mâner curbat, care seamănă cu un gât curbat. Mișcarea se efectuează prin îndoirea coatelor, este important să alegeți suportul potrivit. Sportivul poate sta atât cu fața cât și cu spatele la crossover. În a doua versiune, blocul va trece între picioare, iar această opțiune este mai dificilă din punct de vedere al rezistenței.

Înlocuirea este posibilă și atunci când mișcarea se efectuează cu amortizoare de cauciuc. Aceasta este de obicei potrivită pentru pregătirea în perioada de reabilitare. Exercitiul nu este aproape un substitut pentru flexia cu ganterele. Pentru începători, în acest caz este dificil să se obțină controlul barei. Experiența poate efectua mișcare cu gantere, dar trebuie să monitorizați în mod constant poziția coatelor.

Bicepsul cu prindere inversă este un exercițiu excelent pentru brațele mari. Controlul echipamentului și moderarea în alegerea cântarelor de lucru va ajuta la obținerea unui rezultat în sala de sport.

Articole Interesante