Podul gluteal - tehnica potrivită

Din păcate, nu orice fată, inclusiv cele care participă la sport în mod regulat, se pot lăuda cu fesele strânse și elastice. Există femei care nu trebuie să depună eforturi speciale datorită eredității bune, dar există foarte puține astfel de norocoase. Aceasta înseamnă că, pentru a corecta forma, majoritatea oamenilor trebuie să includă în rutina lor de antrenament un exercițiu special numit puntea gluteală.

conținut

  • 1 Tehnica podului cu glute
    • 1.1 Care este rezultatul exercițiului "> 1.2 Caracteristici ale punții gluteale
  • 2 Beneficiile podului gluteal
    • 2.1 Cum diferă puntea gluteală de alte exerciții?
  • 3 De ce este puntea gluteală un exercițiu ideal pentru creșterea volumului și forța mușchilor gluteali?
  • 4 variații diferite ale punții gluteale
    • 4.1 Podul gluteal cu greutatea proprie
    • 4.2 Podul gluteal cu o barilă
    • 4.3 Podul gluteal cu ridicarea unui picior
  • 5 Recomandări generale
  • 6 Rezumat

Tehnica podului cu glute

Datorită punții gluteale, nu numai forma și dimensiunea se schimbă, ci și forța mușchilor gluteali. Și dacă îl includeți în antrenamentul dvs. obișnuit, nu numai că puteți obține o creștere cu până la 50 la sută, dar și să descoperiți multe oportunități pentru dezvoltarea ulterioară a rezultatelor obținute în sport. Dezavantajul cu care se vor confrunta fetele care au reușit mărirea fesierului este problema de a găsi blugi care să se potrivească cu dimensiunea siluetei.

Care este rezultatul exercițiului "> Caracteristici ale punții gluteale

Podul gluteal diferă de înălțimea pelvină standard, efectuată dintr-o poziție predispusă, locația umerilor. Când articulația umărului se află pe o bancă, cutie sau orice alt deal mic, acestea sunt ridicările clasice ale articulației pelvine. Dacă umerii sunt apăsați pe podea în timpul ascensiunii, se obține o punte gluteală.

Beneficiile podului gluteal

Acest exercițiu nu trebuie privit doar din punct de vedere al corectării estetice a formei și dimensiunii feselor. Acesta aduce mult mai multe beneficii, care sunt următoarele:

  • distribuirea și obținerea încărcăturii corecte și uniforme pe lombare;
  • dezvoltarea indicatorilor de forță și rezistența mușchilor gluteali afectează mersul și alergarea, care încep să fie date mult mai ușor;
  • făcând parte din centru, deoarece mușchii feselor sunt localizați exact în mijlocul corpului și parțial responsabili de funcțiile motorii, au nevoie de antrenament și studiu pentru a întări partea inferioară a spatelui, a stabiliza mușchii părții centrale și a preveni apariția durerilor de spate.

Având în vedere toate cele de mai sus, puntea gluteală trebuie să fie realizată nu numai pentru a conferi „punctului cinci” o formă și rotunjime frumoase, ci și pentru a îmbunătăți performanțele atletice, precum și sănătatea lombară.

Cum diferă podul gluteal de alte exerciții ">

Fesele bine antrenate sunt importante pentru powerlifters, crossfitters, haltere și vă permit să vă dezvoltați rezistența în picioare, să atingeți componenta estetică dorită în diverse sporturi, de exemplu, în culturism. Și cu cât devin mai puternici mușchii gluteali, cu atât rezultatele sunt mai bune în sport, precum și sănătate.

De ce este puntea gluteală un exercițiu ideal pentru creșterea volumului și creșterea forței musculare gluteale?

Fesele atunci când efectuați puntea gluteală sunt implicate direct, și nu ca auxiliar secundar, ceea ce este tipic pentru majoritatea altor exerciții.

Și deadlift-ul și ghemuțele se referă la ele. Ambele exerciții, la fel ca multe complexe, includ mușchii gluteali ca asistenți, și nu ca lucrători primari. Mușchii spatelui coapsei și al cvadricepsului au cea mai mare încărcare, iar extensorii șoldurilor nu sunt implicați la maximum. Prin urmare, aceste exerciții sunt realizate pentru a consolida mușchii picioarelor, iar mușchii gluteali sunt studiați într-o măsură mai mică.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să excludeți instrucțiunile cu ghiocei. Este necesar doar ca echilibrul de dezvoltare să includă puntea gluteală în complexul familiar. Poate fi efectuată nu numai cu propria sa greutate, ci și prin utilizarea unei sarcini suplimentare.

Beneficiul podului gluteal este nu numai de a obține fese frumoase și tonifiate, ci și de a „trezi” puterea, care nici măcar nu se bănuia până acum. Rezultatul este o îmbunătățire generală a performanței fizice, salturi mai mari și alergare mai rapidă.

Diferite variații ale punții gluteale

Există mai multe opțiuni pentru efectuarea punții gluteale, ceea ce vă permite să diversificați procesul de antrenament, să creșteți complexitatea execuției și să nu vă obosiți de repetarea constantă a aceluiași "pod".

Cei care sunt jenați sau cred că îl vor privi lateral pot face acest lucru acasă până când vor trebui să folosească greutăți suplimentare. Acest lucru este valabil mai ales pentru bărbați.

Podul cu glute cu greutatea moartă

Pentru a face podul gluteal, trebuie să vă culcați cu spatele la podea, să puneți mâinile pe părțile laterale și să vă îndoiți genunchii astfel încât ambele picioare, situate pe lățimea umerilor, să fie constant pe podea. Spatele trebuie să fie într-o poziție neutră.

Ridicarea pelvisului se realizează cu transferul tuturor accentului pe tocuri. Când ridicați, trebuie să vă odihniți cât mai multe tocuri pe suprafața podelei și să strângeți fesele. Vă puteți opri în timp ce vă deplasați numai după formarea podului, când corpul de la genunchi până la umeri nu formează o linie. În acest moment, ar trebui să lăsați câteva secunde, continuând să strângeți fesele.

Este necesar să te cobori încet și cu precizie. Dacă aveți de gând să luați o altă abordare, nu puteți relaxa mușchii. Pentru a obține un efect cu adevărat semnificativ într-o perioadă mai scurtă de timp, asigurați-vă că amplitudinea mișcării rămâne aceeași și nu scade cu fiecare nouă abordare. În total, trebuie să încercați să faceți cel puțin trei "poduri", oferind pe deplin tot ce este mai bun pentru eșec.

Podul cu botul

Puteți ridica bara nu numai de la piept, dar și la ridicarea pelvisului. Desigur, acest proiect necesită o pregătire corespunzătoare, deoarece se ia sarcina maximă. Femeilor culturisti li se recomandă să ia 113, iar bărbații - până la 182 de kilograme. O astfel de severitate privează instantaneu puntea gluteală de statutul "pentru wimps".

Dacă nivelul de pregătire nu permite ridicarea unei astfel de sarcini, iar greutățile sunt luate sub 60 de kilograme, atunci bara este folosită cu bara olimpică. Are o circumferință largă, dar cântărește 10 sau 15 kilograme. Discurile de tip olimpic necesită o ridicare ridicată. În caz contrar, bara va fi dificil de plasat confortabil pe șolduri.

Proiectilul trebuie amplasat mai aproape de perineu. Pentru a ameliora stresul excesiv permite căptușeala sau prosopul, care este utilizat pentru ghemuțe cu un biliard și alte exerciții similare. Datorită acestui fapt, nu va rămâne reziduuri pe piele. Atât umerii cât și omoplatele trebuie să fie presate pe bancă, accentul pe ridicarea cade pe călcâie.

Corectitudinea performanței este indicată de localizarea pe o dreaptă a articulațiilor genunchiului, a șoldurilor și a brâului de umăr. Ca și în cazul unui pod convențional, în punctul de sus, acestea sunt întârziate cu două secunde, menținând mușchii gluteali încleștați. În timp ce coborâți bara, asigurați-vă că nu atinge podeaua până când nu începe să efectueze oa doua repetare. În total, este recomandat să se facă cel puțin 3 abordări cu 10-12 creșteri pelvine în fiecare.

Podul gluteal cu ridicarea unui picior

Se realizează cu un amortizor sau o tijă și fără un agent de ponderare. Dacă utilizați o barilă, proiectilul este luminat.

Pentru a-și lua poziția inițială, stau pe podea, apleacă genunchii, picioarele se sprijină pe podea. Piciorul este ridicat, genunchiul este împins mai aproape de piept.

Faceți un pod, pornind de la podea, în timp ce șoseta poate să se desprindă. Coapsa ar trebui să se întindă și pelvisul să se ridice. Când coborâți, trebuie să vă relaxați complet și abia apoi faceți o repetare.

Dacă unele aspecte ale tehnicii performanței nu sunt în totalitate clare, este mai bine să vizionați videoclipul și abia apoi să continuați cu execuția. Ajutorul vizual va face podul gluteal fără erori.

Există o altă variantă a acestui exercițiu numit puntea gluteală din spate, efectuată pe o platformă ridicată. Necesită utilizarea unui banc sau a unui alt stand. Aici puteți utiliza un amortizor.

Ei iau poziția de pornire, dar numai picioarele sunt așezate pe bancă, iar pelvisul este aproape de deal. În creștere, se apropie mai mult de bancă, iar piciorul drept este ridicat în diagonală.

Tot accentul cade pe călcâiul stâng. Piciorul drept trebuie ridicat astfel încât linia diagonală să străbată coapsa, adică de la gleznă până la umăr. Punctul de sus este menținut câteva secunde, căderea în jos nu atinge podeaua și faceți imediat o repetare, numărul căreia să fie maxim.

Recomandări generale

Pentru a realiza o dezvoltare echilibrată, puntea gluteală trebuie să devină o parte integrantă a procesului de antrenament. La fel ca ghemuțele, se face cu siguranță în diverse variante.

Diversitatea vă permite să obțineți o creștere periodică grea a greutății sau o creștere a numărului de repetări, precum și utilizarea amortizoarelor. Variabilitatea exercițiului vă permite să nu vă obosiți de aceeași execuție monotonă a podului gluteal, rezultând fese frumoase și puternice.

Rezumând

Imediat după începerea execuției podului gluteal, puteți observa o îmbunătățire nu numai în ceea ce privește redimensionarea și achiziționarea feselor cu o formă mai atractivă, ci și în ceea ce privește bunăstarea generală. Jogging-ul, mersul simplu și atletismul vor fi mult mai productivi, iar clasele în sine nu vor mai aduce dificultăți, dacă există, înainte.

Nu subestimați acest exercițiu. Desigur, acesta are ca scop îmbunătățirea aspectului feselor, dar aduce beneficii mult mai mari. De la dezvoltarea și puterea acestei grupe musculare depinde puterea de impact, înălțimea saltului. Și pentru a obține rezultate bune în orice disciplină care necesită extindere în articulația șoldului, podul gluteal nu poate fi neglijat.

Ar trebui făcută nu numai pentru femeile implicate profesional sau amator în sport, ci și pentru bărbați, folosind agenți de ponderare.

Articole Interesante