Cele mai bune exerciții cu antebrațul

Antebrațele puternice și mari cresc impresia aspectului în general, ele sunt întotdeauna la vedere vara. Antebrațele ajută, de asemenea, să facă cea mai bună strângere a mâinilor în timpul pierderii sau în spânzurarea de pe bara orizontală. Antebrațele, mâinile și încheieturile trebuie să fie acordate atenție în timpul antrenamentului.

conținut

  • 1 Răsuciți încheieturile cu o mână
  • 2 Plimbare fermier
  • 3 Îndoirea brațelor pe blocul inferior din spate
  • 4 Îndoirea periei
  • 5 Mergeți cu o bară de cale
  • 6 Gantera trage cu susul în jos cu o mână
  • 7 brațul se bucle pe banca lui Scott cu o tastatură EZ
  • 8 Ridicați simulatorul cu un prosop
  • 9 Grip puternic
  • 10 Curbare inversă a prinderii
  • 11 încheieturi în stilul ciocanului
  • 12 Dumbbell Deadlift
  • 13 Cum se pompează antebrațul - Video

Încheieturile cu o mână

Alegeți o ganteră de dimensiunea și greutatea potrivită. Așezați-vă pe o bancă și țineți gantera astfel încât cotul și antebrațul să se sprijine pe șold și brațul să vă atârne liber de genunchi.

Cotul trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 de grade, iar palma este ridicată în sus. Acum coborâți mâna cu gantera în jos și îndoiți încheietura mâinii, astfel încât palma să fie îndreptată spre umăr. Încercați să efectuați lent. Completează 3 seturi de cel puțin 10 repetări.

Plimbare fermier

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții de pompare a antebrațelor mai mari și mai puternice într-o perioadă scurtă de timp. De asemenea, contribuie la dezvoltarea captării fierului. Un alt avantaj al acestui exercițiu este că îmbunătățește umerii și dezvoltă un tors puternic. Alegeți două gantere sau greutăți de mărimea potrivită.

Stai drept cu una în fiecare mână. Începeți să mergeți, în timp ce strângeți presa, ridicați pieptul și trageți umerii înapoi. Când efectuați acest exercițiu, pentru a vă încălzi pentru a pregăti întregul corp, faceți 3-4 seturi de 14 metri fiecare. Puteți adăuga, de asemenea, greutate, timp de 20 de minute.

Îndoirea brațelor pe blocul inferior din spate

Stai la antrenorul de greutate, întorcându-te cu spatele la el. Atașați mânerul de tracțiune al mânerului D la mașina electrică, strângeți-l cu mâna dreaptă și îndepărtați-vă de banda de alergare.

Continuați să vă mișcați până când simțiți tensiune în cablu și mâna este ușor trasă înapoi. Stai pe picioare, balansând ușor, astfel încât piciorul stâng să fie în față. După blocarea cotului, astfel încât să nu avanseze, trageți de mâner. 3 seturi și cel puțin 12 repetări vor fi o soluție bună.

Periaj ondulat

Efectuând acest exercițiu, monitorizați cu atenție mișcările. Prinderea degetelor mâinii drepte cu mâna stângă, îndoiți cotul mâinii drepte. Înclinați încet încheietura, astfel încât partea din spate a mâinii să fie mai aproape de antebraț, apoi întindeți-vă încet mâna dreaptă pentru a simți cum mușchii se întind.

După aceasta, odihnește-te timp de 1 minut și trage mușchii de la spate, îndoind încheietura și degetele, astfel încât palma să fie mai aproape de antebraț. 3 seturi de cel puțin 10 repetări vor da rezultate bune.

Călătorește cu un fretboard

Înainte de a face acest exercițiu, asigurați-vă că mâinile nu sunt alunecoase. Acest exercițiu vă permite să transportați mult mai multă greutate decât plimbarea unui fermier. Și, ca urmare, face ca întregul corp să fie umflat, deoarece antebrațele devin mult mai puternice în comparație cu plimbarea fermierului. Adăugați greutate mare la bara pistei, stați în interior, ridicați bara și începeți să mergeți încet.

Păstrați abs-ul strâns și trageți umerii înapoi, păstrați-vă cât mai sus. Aceasta va crește rezistența la prindere într-o mare măsură. Luați 3-4 seturi de 9, 1 m fiecare. Puteți transporta, de asemenea, greutatea cât mai mult posibil, cât mai mult timp de 20 de minute.

Cu o mână smucitură kettlebell

Alegeți o greutate care va fi convenabil de manevrat atunci când faceți exercițiul. Acest exercițiu va strânge toți mușchii corpului. Mențineți greutatea într-o poziție stabilă, în echilibru, prafând mânerul cu pulbere de talc.

Țineți greutatea cu susul în jos ridicând partea rotundă cu greutatea de pe mâner. Strângeți presa și strângeți mânerul. Trageți de greutate și blocați-o pe brațele drepte deasupra capului. O opțiune bună este 3 seturi de cel puțin 8 repetări.

Brațul băncii lui Scott cu gâtul EZ

Reglați înălțimea băncii lui Scott pentru a sta confortabil pe ea. Axile trebuie să atingă partea de sus a băncii. Mâinile ar trebui să rămână lățimea umerilor între ele. Prinde degetul EZ cu brațele întinse. Nu fixați coatele într-o singură poziție.

Ținând mâinile cu spatele la bancă, îndoiți bara. Luați-vă timpul și coborâți bara înapoi în poziția de pornire. Spatele trebuie să rămână drept în timpul acestui exercițiu. Nu folosiți greutatea prea grea pentru tracțiune. 3 seturi de cel puțin 6 repetări sunt o opțiune excelentă.

Ridicați simulatorul cu un prosop

Acesta este un exercițiu extrem de simplu, care afectează foarte mult antebrațul. Stai lângă scripetă cu cablul, orientat spre scripetă. Înșurubați șervețelul peste scripete cu cablul.

Prindeți prosopul cu capetele cu o mână, strângeți omoplatele și trageți prosopul spre piept. 3 abordări și cel puțin 10 repetări vor da rezultate bune. Acest exercițiu se poate face și când stai pe o bancă.

Putere puternică

Alegeți o ganteră care este convenabil de ridicat cu o mână. Așezați-vă pe o bancă și luați o gantera în mâna dreaptă. Întinde mâna în direcția podelei și apucă spatele suprafeței interioare a coapsei drepte.

Lasă gantera să alunece la vârful degetelor și să deschidă mâna. Apoi, strângând mâna, răsuciți încheieturile, strângeți încărcătura cât mai mult posibil. Miscati-va incet. Apoi, schimbă-ți mâna și fă același exercițiu cu cealaltă mână. 4 seturi de cel puțin 10 repetări - alegerea potrivită.

Flexie inversă de prindere

Adăugați greutate la bara cu care să lucrați confortabil în timpul exercițiului. Stai cu spatele drept. Apoi îndoaie-ți brațele până la jumătate și ține bara pentru câteva secunde. Apoi coborâți-l încet înapoi la poziția inițială.

Apoi, ținând bara, aplecați brațele la mijloc și deșurubați până la capăt. La efectuarea acestui exercițiu, punctul inferior al fiecărei repetări va fi veriga de mijloc a întregii mișcări. 3 seturi de cel puțin 8 repetări vor da rezultate bune.

Încheieturile în stilul ciocanului

Acest exercițiu este foarte eficient pentru pomparea mușchiului brachioradialis. Acești mușchi dau forță în spatele antebrațului de lângă încheietura mâinii. Stați pe o bancă, astfel încât să fie confortabil, îndreptați-vă spatele.

Puneți antebrațele pe șolduri cu degetele mari în sus. Gantera trebuie să fie în poziția ciocanului. Începeți să mutați încet gantera înainte și înapoi. Acest exercițiu modelează armonios antebrațul, deoarece se adresează mușchilor brachioradialis.

Dumbbell Dumbbell Deadlift

Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de o ganteră cu o bară groasă. Pentru a o face mai groasă, puteți înfășura și bara cu un prosop. Acest lucru va crește stimularea musculară. Puneți mâna stângă și genunchiul pe bancă, aduceți omoplatele, apăsând cotul la piept. 3 abordări a cel puțin 10 repetări - decizia corectă.

Cum să-ți pompezi antebrațul - Video

Articole Interesante