Respectând această listă, care constă din 10 reguli importante care vă spun cum să vă construiți corect mușchii, veți obține în cele din urmă corpul la care visai doar înainte. Desigur, într-o perioadă scurtă, nu va fi posibilă realizarea dorită, pentru ca eforturile depuse să nu devină zadarnice, aceste reguli trebuie să fie recunoscute ca „de aur” pentru ele însele și să le urmeze întotdeauna cu strictețe.
conținut
- 1 Regula numărul 1: nutriție
- 2 Regula numărul 2: limitarea cardio
- 3 Regula numărul 3: numărul de repetări
- 4 Regula numărul 4: implementarea instruirii integrate
- 5 Regula numărul 5: întindere
- 6 Regula nr. 6: mâncare obișnuită
- 7 Regula numărul 7: culturismul ar trebui să fie divers
- 8 Regula numărul 8: formarea tuturor mușchilor
- 9 Regula nr. 9: Mâncare înainte și după clasă
- 10 Regula numărul 10: odihnă pentru recuperare
Regula numărul 1: nutriție
Când cumpărați produse, nu uitați să faceți cunoștință cu ceea ce este scris pe etichete. Acest lucru vă va ajuta să obțineți informații fiabile despre numărul de calorii din ele. Și mai detaliat despre metodele de nutriție puteți găsi în articolul nostru - o dietă pentru mușchi.
Regula numărul 2: limitarea cardio
3 antrenamente pe o banda de alergare și nu mai trebuie făcute pe săptămână. Durata unei sesiuni cardio este de aproximativ 30 de minute. Efectuarea cardio se face cel mai bine la intervale - această metodă va crea o pierdere optimă de grăsime și, în același timp, va ajuta la menținerea masei musculare. Există două tipuri de antrenament pe intervale - intensitate medie și mare. Complexul selectat trebuie efectuat de 1-2 ori pe săptămână, în termen de 30 de minute.
Regula numărul 3: numărul de repetări
Fiecare abordare nu trebuie să aibă mai mult de 20 de repetări. În acest caz, este important să apară debutul insuficienței musculare la aproximativ a 12-a repetare a exercițiului. Numărul optim de repetări variază între 6 și 12 ori în fiecare abordare. Acesta este singurul mod de a asigura o creștere confortabilă a masei musculare. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească o oră, de asemenea, este necesar să se respecte modul de odihnă - cel puțin 70 de secunde între seturi. Este important să nu creșteți cantitatea de exercițiu, ci să adăugați corect greutatea proiectilului.
Regula numărul 4: implementarea unei instruiri complete
Ar trebui să știți că cel mai bun rezultat al antrenamentului este obținut dacă atletul se concentrează pe acele exerciții în care sunt implicați mulți mușchi în același timp. De exemplu, cum ar fi extrageri pe bara orizontală, ghemuțe, împingători, presă de banc etc.
Regula numărul 5: întindere
Masajele întinse și ușoare pot ajuta la prevenirea rănilor și la recuperarea rapidă a mușchilor înainte de următorul antrenament.
Regula numărul 6: mese regulate
Mâncarea trebuie să intre în corpul tău în porții mici, în cantitate de 5-6 recepții pe zi. Alimentele de înaltă calitate, bogate în carbohidrați și proteine sunt necesare pentru a asigura creșterea musculară și pentru a menține un nivel ridicat de metabolism.
Regula numărul 7: culturismul ar trebui să fie divers
Unele părți ale programului de antrenament trebuie schimbate după 4-6 săptămâni de aplicare riguroasă. Puteți, de exemplu, să creșteți numărul de repetări sau să adăugați un alt exercițiu suplimentar sau să reduceți timpul de odihnă. Periodic, merită să efectuați antrenamente de pompare.
Regula numărul 8: formarea tuturor mușchilor
În fiecare exercițiu sau antrenament, încercați să folosiți cât mai mulți mușchi. Datorită acestui fapt, o creștere a secreției de hormon de creștere are loc în organism, care servește drept stimulent pentru creșterea mușchilor.
Regula nr. 9: Mâncare înainte și după clasă
Mâncați alimente bogate în carbohidrați lente (cereale, fructe, legume) și proteine cu o oră înainte de curs. Raportul dintre carbohidrați și proteine trebuie să fie: 2 grame la 1 gram. După antrenament, consumați și proteine, dar adăugați și carbohidrați rapide (miere, pâine albă, ciocolată neagră).
Regula numărul 10: odihnă pentru recuperare
7-8 ore de somn pe zi este un moment ideal pentru o recuperare completă a forței, capacității de lucru și bunăstare excelentă. Dacă a trebuit să petreci o noapte nedormită, atunci timpul pentru somn trebuie reînnoit rapid.
