- Alimentația corectă este cheia unui bun metabolism și vigoare
- Antrenament în greutate pentru fete
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
În prezent, pe Internet există o cantitate foarte mare de informații inutile despre setul de masă musculară pentru fete, și invers, există o mulțime de mituri, care în cea mai mare parte nu sunt susținute de nicio faptă.
Pentru a câștiga masa musculară, avem nevoie de alimentația corectă și de planul de antrenament adecvat .
conținut
- 1 Alimentația corectă este cheia unui bun metabolism și energie
- 1.1 Cum să câștigi masa musculară pentru o fată, o recenzie - videoclip:
- 1.2 MATERIALUL TEORETIC
- 1.3 MATERIAL PRACTIC
- 1.4 Când și ce să mănânci "> 2 antrenamente pentru a câștiga masă pentru fete
- 2.1 Exerciții de bază pentru fete - Video:
- 2.2 EXERCIȚII
- 3 programe de antrenament pentru fete să câștige masa musculară
- 3.1 Diviziune de trei zile
- 3.2 Împărțire de patru zile
- 3.3 Detalii de formare
- 3.4 progresia încărcării
Alimentația corectă este cheia unui bun metabolism și vigoare
În ceea ce privește nutriția pentru câștigarea masei musculare, este de remarcat faptul că regimul și intervalul în sine nu sunt practic diferite de cele la bărbați. În orice caz, merită să acordăm o atenție deosebită acestei probleme, pentru că, dacă obiectivul este să câștigi mușchi, atunci trebuie să ții cont de legile nutriției corespunzătoare, care vor crește stima de sine, îmbunătăți sănătatea, dobândești o figură sculptată, tonifiată și sexy pe care toți trecătorii o vor admira.
Cum să câștigi masa musculară pentru o fată, o recenzie - videoclip:
Pentru a implementa o creștere a mușchilor, aveți nevoie de:- Carbohidrați, care sunt energie pură
- Proteina ca principal material de construcție
Pentru ca creșterea musculară să fie posibilă, orice persoană are nevoie de un exces de energie, un exces de calorii. Astfel, devine clar că organismul va avea nevoie de mai multe calorii care au fost primite mai devreme, în orice alt caz, nu va fi un câștig în masa musculară.
Merită să înțelegem următoarele:
- Este nevoie de calorii în exces pentru a construi mușchi.
- Pentru a arde grăsime, trebuie să consumi calorii insuficiente
Este demn de remarcat faptul că astfel de lucruri de bază sunt cunoscute tuturor, dar totuși merită să le înțelegem și să le amintim. În perioada creșterii musculare, trebuie să obțineți mult mai multe calorii decât înainte. De exemplu, vă puteți imagina că înainte de a merge la sală sau de a începe sport, ați mâncat de trei ori pe zi, acum trebuie să vă măriți dieta zilnic cu cel puțin 2, sau chiar de 3 ori, și chiar înainte de culcare, puteți mânca aditivi, de asemenea, brânză de vaci. Și acestea sunt cerințele MINIME. În cazul în care aveți ocazia să adăugați încă două sau trei la aceste mese, simțiți-vă liber să acționați, nu va fi mai rău, dar va beneficia doar dacă veți lucra la masa musculară. Trebuie înțeles că ingestia frecventă accelerează metabolismul în organism, ceea ce înseamnă că creșterea creșterii musculare. Acest lucru trebuie amintit și luat ca bază, deoarece multe persoane mănâncă doar de două ori pe parcursul zilei și chiar și asta nu este de înaltă calitate, prin urmare, în acest caz, nu se poate pune problema câștigării masei musculare. Trebuie să înțelegeți că nutriția este o parte integrantă a câștigului muscular.
Trebuie înțeles că atunci când am vorbit despre câștigarea masei musculare și creșterea nutriției, acest lucru nu înseamnă deloc că puteți mânca ceva. Da, chiar trebuie să mănânci mult, dar numai mâncarea care va aduce materialul de construcție în mușchi și nu excesul de grăsime.Acum merită să acordăm o atenție deosebită REDONDĂRII CALORILOR. Inițial, este de remarcat faptul că este imposibil să calculăm pe fiecare sub un pieptene și fiecare persoană în acest caz este individuală: genetică, antropometrică și de tip corporal, toate acestea sugerează că a da sfaturi specifice care să fie potrivite pentru toată lumea este aproape imposibil. . Prin urmare, pentru a decide cât să mănânci, pentru ca masa musculară să crească, trebuie să calculezi independent numărul de calorii consumate pe zi, în funcție de greutatea ta.
Pentru a face acest lucru este necesar să se aplice următoarea formulă: GREUTATE (în kg) X 30 = ...
Această cifră, care ar trebui obținută în cele din urmă, este o cantitate aproximativă și constantă de calorii consumate. Dar , în cazul în care vă interesează un set de masă musculară, atunci aceasta va necesita o cantitate mare de energie, astfel, la cantitatea primită, trebuie să adăugați încă 500 de calorii pe zi . Apropo, ar trebui să țineți cont și de tipul fizicului dvs., dacă fata este foarte subțire, atunci este recomandat să adăugați 1000 kcal, iar dacă fata este deja curvă, atunci 500 kcal sunt suficiente pentru „cu capul”, astfel încât să nu poată obține exces de grăsime. și toată energia va fi procesată într-un set de masă musculară.
De exemplu: dacă greutatea fetei nu depășește 40 de kilograme, atunci conform formulei de mai sus, este suficient să ia 1200 kcal pe zi, astfel încât greutatea ei să rămână normală, dar dacă urmărește obiectivul creșterii musculare, trebuie să adăugați încă 500 kcal și astfel dieta ei zilnică va fi de 1700 kcal. Astfel, fata va putea începe o creștere în greutate relativ rapidă, dar din nou, atunci va fi necesar să vorbim despre acele alimente care vor contribui la creșterea mușchilor, și nu despre calorii goale care împiedică doar acest lucru.
Este după ce consumul zilnic de calorii a fost selectat cu succes, este necesar să mergeți la acele produse care vor contribui la buna funcționare a organismului și la modul de numărare a acestor produse pentru a obține necesarul de 1700 kcal.
MATERIAL TEORETIC
Pentru ca nutriția dvs. să contribuie la atingerea rapidă a obiectivelor dvs., trebuie să respectați următorul procent de proteine și carbohidrați grași din ele:
- Grăsimi - 10-20%
- proteine - 20-30%
- carbohidrați - 50-60%
O astfel de proporție pentru creșterea masei musculare poate fi considerată optimă și în același timp să nu vă faceți griji pentru sănătatea dvs. Însă, pentru a înțelege corect această proporție, merită să vă notați care sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. De asemenea, merită să înțelegem că vorbim despre un set uscat de masă musculară, cu alte cuvinte, nu este implicată nicio celulită și grăsime. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să vă familiarizați cu următoarele concepte și definiții:
Carbohidrații pot fi de două tipuri: FAST (simplu) și LENT (complex). În cazul unui set de mușchi, este necesar să acordați preferință carbohidraților extrem de lent, deoarece cei repezi sunt foarte nocivi pentru organism și contribuie la apariția grăsimii și a celulitei, ceea ce este nedorit.
PROTEINele sunt un material de construcție și sunt foarte importante în cazul creșterii musculare. Este nevoie de proteine în principal doar de origine animală, deoarece spre deosebire de proteinele vegetale, acestea sunt mult mai utile.
Grasimile sunt, de asemenea, un element important, dar aici este necesar să le împărțiți cu atenție în bune și în rele. BAD FAT (saturat): este tot ceea ce este atât de greu de refuzat, acestea sunt cele mai delicioase feluri de mâncare și componentele lor: unt, pui prăjit, maioneză, etc. Această grăsime nu trebuie consumată niciodată. Este necesar să se consume numai GĂSEȘTI BUNE (nesaturate): produsele care o posedă nu sunt la fel de gustoase și atractive ca cele anterioare (uleiuri vegetale, omega-6 și -3, ulei de pește etc.), astfel de grăsimi sunt considerate utile și necesare pentru construirea mușchiului masă.
Dacă acordați mai multă atenție proporției de proteine, grăsimi și carbohidrați pe anumite produse, puteți face acest lucru după cum urmează:
- CARBOHIDRATE COMPLEXE (orez, hrișcă, paste din grâu dur, ovăz, cartofi).
- PROTEINE (ouă, vită, pește, păsări de curte, brânză de vaci, lapte, chefir).
- CELULUI (castraveți, roșii, varză etc., numai fără a imbraca maioneza etc.)
- APA (apa fara gaz)
MATERIAL PRACTIC
În ceea ce privește materialul practic, trebuie incluse aici următoarele puncte:
- Cum se efectuează corect calculul produselor alimentare și, în consecință, conținutul de proteine, carbohidrați și grăsimi din ele, pentru a afla dacă nu există o cantitate necesară de kcal pe zi.
- Când și ce să mâncăm "> Din produsele carbohidrați, în acest exemplu vom folosi în principal orez cu terci de hrișcă și ocazional OATLAND SAU MAKARONA (dar doar dimineața ca mic dejun). Astfel, nu este dificil să calculăm unde se iau 100 de grame de produs uscat ca bază:
Orez: 76 de grame de carbohidrați + 8 grame de proteine = 345 Kcal
Hrișcă: 61 g carbohidrați + 12 g proteine = 310 Kcal
Făină de ovăz: 66 g carbohidrați + 13 g proteine = 371 kcal
Din alimente proteice, vom folosi ouă, carne, păsări de curte, pește, lapte, cașcaval. (conținut indicat la 100 de grame de produs:
Ouă: DOUĂ ouă conțin 12 g proteine + 0, 7 g carbohidrați = 157 Kcal, respectiv, în ONE Egg = 6 g proteină)
Carne: 20 g proteine + 0, 0 g carbohidrați = 200 Kcal
Pasăre: 21 g proteine + 0, 0 g carbohidrați = 140 Kcal
Pește: 17 g proteine + 0, 0 g carbohidrați = 75 Kcal
Lapte: 1 litru conține = 28 g proteine = 580 kcal
Cascaval: 16 g proteine + 2 g carbohidrati = 100 Kcal
În continuare, trebuie să calculați numărul de produse raportat la aportul zilnic, ținând cont de aportul caloric zilnic de alimente pentru masa sa (ca în exemplul precedent, calculul aportului de kcal = 1700 kcal). Mai jos, calculele pentru claritate vor fi date pentru o greutate medie de 75 kg, dar în orice caz, sub greutatea dvs. individuală, a face calculul necesar pe acest exemplu este foarte simplu.
Pentru o mai ușoară înțelegere, se va pune accentul pe proteine și carbohidrați separat, vom lua pieptul de pui din carne, dar, dacă este necesar, puteți folosi orice alt produs, dar în acest caz este necesar să faceți calcule pe baza conținutului său de calorii.
proteină
Ouă = 8 bucăți = 48 g. Proteină = 500 kcal
Piept de pui = 400 g (greutate finită) = 84 g proteine = 560 kcal
Lapte = 1-1, 5 căni = 200-300 grame = 120-220 Kcal
Cascaval = 200 gr. = 48 g. Proteine = 300 Kcal
total: 180 g proteine + 1.480 kcal
carbohidrați
Orez fiert = 200 gr. = 150 g. Carbohidrați = 720 kcal
Hrișcă = 100 gr. = 60 gr. carbohidrați = 300 kcal
Făină de ovăz = 100 gr. = 66 g. Carbohidrați = 371 kcal
Total: 276 g carbohidrați + 1, 391 Kcal.
SUMA TOTALĂ: 180 g proteine + 276 g carbohidrați = 2, 871 kcal.
Deci, până la urmă, se dovedește următorul lucru: până la urmă, chiar și un mic exces de greutate de 100 de grame s-a dovedit a fi de 75 kg, dar acest lucru este chiar bun. Dar este de remarcat încă o dată că toate calculele trebuie efectuate exclusiv pentru greutatea dvs., începând cu CALORII DE ZI (conform formulei care a fost dată mai devreme), după care este necesar să se calculeze numărul de produse pe zi, pe baza conținutului caloric rezultat.
Când și ce să mănânci "> atunci numărul total zilnic de calorii a fost depășit cu 100 de grame, ținând cont de creșterea masei musculare, dar trebuie menționat că acesta a fost doar un punct mediu de referință aproximativ, o schemă prin care trebuie să lucrați. În orice caz, în fiecare În cazul în care trebuie să vă înlocuiți propriii parametri de greutate, programul dvs., în general, pentru claritate, mai jos este un exemplu de astfel de lucrări:
RISE 9.00 - de îndată ce ajungeți în picioare, trebuie să reînnoiți imediat alimentarea cu apă (în niciun caz carbonatată), acest lucru, apropo, va începe activitatea tractului gastro-intestinal. Nu puteți începe imediat micul dejun, deoarece stomacul va începe să funcționeze cu putere maximă, numai după 30 de minute de veghe și un pahar cu apă băută.
9.30 - mic dejun (100 de grame de ovăz cu lapte (1 cană) + 1 banan tăiat în interior SAU o porție de paste din soiuri tari (100 de grame) + 30 de grame de proteine din zer cu lapte.
11.30 - gustare 50 gr. MĂRCI + 50 gr. carne + legume
14.00 - prânz (100 gr. GRECIA) + 100 gr. Carnea (de exemplu, sânii de pui) + Legumele.
16.00 - gustare (50 gr. RICE) + 3 ouă fierte + Legume.
FORMARE LA 17.00-17.45 (ORA DE FORMARE - 40-45 minute)
17.50 (adică după un antrenament) - în acest moment, în principiu, puteți refuza să mâncați, dar dacă nu vă puteți permite, puteți chiar să vă tratați cu ceva gustos, principalul lucru este să îl mâncați imediat după un antrenament și în niciun caz înainte dormiți, altfel toate aceste lucruri vor avea ca rezultat ulterior prezența grăsimii. Este demn de remarcat faptul că în orice altă perioadă a zilei, cel mai bine este să nu mâncați dulciuri, deoarece din această cauză, problemele legate de grăsimea subcutanată vor începe imediat. Merită menționat mai ales după-amiaza, după 3 ore, fără carbohidrați simpli.
Ora 19.00 - cină (100 gr. RICE) + 150 gr. Carne + 2 ouă fierte + Legume.
Ora 21.00 - gustare (50-100 grame de carne + 3 ouă fierte + legume).
Ora 23.00 - gustare (înainte de culcare) - 200 de grame de brânză de căsuță (se poate amesteca cu chefir).
În ceea ce privește apa, merită remarcat faptul că trebuie băut nu mai devreme de o oră după mâncare, iar în timpul zilei cel puțin 2, sau chiar 3 litri .
DREAM 23.05 - 9.00, dacă în timpul zilei aveți posibilitatea de a dormi o oră sau două, va beneficia doar.
Aceasta poate arăta ca o dietă zilnică pentru creșterea musculară pentru fetele care cântăresc 75 KG, dar trebuie să faceți calcule pe baza greutății. Din acest exemplu, se vede clar că este o nutriție porționată care este utilizată, care constă din 7 mese pe parcursul zilei (în acest fel există o accelerare a metabolismului și, prin urmare, o accelerare a creșterii în masă musculară). De asemenea, s-a dovedit că a obținut un exces de calorii pe zi, datorită căruia există un set constant și gradat de masă musculară, în timp ce cantitatea de grăsime din dietă este redusă la maxim, de fapt se consumă doar carbohidrați (complexe) și proteine. Dacă te uiți atent, alimentele cu carbohidrați primează în prima jumătate a zilei, iar spre seară devine din ce în ce mai puțin. Un astfel de sistem nu a fost realizat întâmplător, deoarece în prima jumătate a zilei o persoană are nevoie de cantitatea maximă de energie posibilă, iar proteinele ca material de construcție sunt mai aproape de sfârșitul serii. Datorită acestui sistem, acumularea de grăsime este redusă la zero. Dar, în același timp, nu mă voi obosi să repet că toate exemple sunt date din calcule medii, mai exact, puteți spune atunci când faceți calcule bazate pe greutatea și dieta zilnică a caloriilor zilnice, astfel încât să existe un exces de calorii bazat pe carbohidrați și produse proteice.
În general, tot ceea ce ai nevoie pentru a învăța din sistemul de nutriție adecvat, alimente, BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați) și programul zilei, ai învățat în siguranță. În cazul în care faceți totul în conformitate cu schema, pe lângă antrenamentele regulate și sala de sport, veți obține cu siguranță rezultatele necesare. Acum merită să vorbim direct despre exerciții de gimnastică și musculare.
Antrenament în greutate pentru fete
Înainte de a merge direct la exerciții și antrenamente specifice, merită menționat imediat că, în principiu, toate complexele de antrenament pentru fete, de fapt, nu au diferențe speciale cu bărbații. Da, așa este. În ciuda faptului că de multe ori în sală, puteți vedea fete care lucrează cu greutăți ușoare și efectuând exerciții cardio, de fapt motivul pentru aceasta este lipsa de conștientizare a fetelor în sine. Din această cauză, deseori nu obțin rezultatele la care se deplasează.
Prin urmare, merită să uitați toate instrucțiunile în mod deliberat false de pe ecranele televizoarelor dvs. și să începeți să vă antrenați în mod competent pentru a obține rezultate. De fapt, nu este nimic dificil în acest sens, pentru aceasta este necesară doar citirea cu atenție a tuturor informațiilor și instruirea pentru acest tip.
Amintiți-vă o dată pentru totdeauna: despre orice set de masă musculară și vorbire nu pot merge, atât la bărbați, cât și la femei, fără utilizarea exercițiilor de bază multi-articulații. Este demn de remarcat faptul că numeroase repetări ușoare, echipamentele de fitness convenționale și antrenamentele cardio nu vor oferi sarcina necesară pentru a asigura creșterea musculară. În exclusivitate numai cu utilizarea exercițiilor de bază cu greutăți libere, crescând treptat sarcina, puteți obține în final rezultatul dorit. Acest lucru este pe scurt, dar atunci ne vom concentra în mod special pe fiecare exercițiu care va promova creșterea musculară.
Exerciții de bază pentru fete - Video:
EXERCITII
În continuare, vi se va cere să luați în considerare o serie întreagă de exerciții de bază cu greutăți gratuite, care vor fi incluse în programul general de antrenament pentru fetele care doresc să câștige masa musculară.
Îndreptare
Deadlift - este unul dintre cele mai eficiente și relevante exerciții pentru câștigarea masei musculare în acest moment. Deja din aceasta devine clar că neglijarea unui astfel de exercițiu nu este în niciun caz recomandată. În același timp, se poate remarca faptul că acest exercițiu poate fi șters din listă, numai dintr-un motiv foarte important, de exemplu: leziuni la spate, predispoziție la hemoroizi sau dacă medicii nu recomandă să permită presiunea abdominală. În toate celelalte cazuri, stanovoyul este foarte recomandat pentru execuție, deoarece numai în acest exercițiu sunt implicate cele mai diverse și mai importante grupuri musculare.
Trebuie adăugat că scadența este relevantă nu numai pentru femei, dar va fi foarte utilă pentru bărbați, deci acest exercițiu nu trebuie neglijat pentru sexul mai puternic.
Umeri ghemuți
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Apăsați picioarele
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
plãmîni
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Biceps Barbell Lifting
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Presă de banchetă așezată
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
hiperextensie
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
3 zile despărțire
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
Trebuie înțeles că atunci când am vorbit despre câștigarea masei musculare și creșterea nutriției, acest lucru nu înseamnă deloc că puteți mânca ceva. Da, chiar trebuie să mănânci mult, dar numai mâncarea care va aduce materialul de construcție în mușchi și nu excesul de grăsime.
