Pofta de Lee Haney

De îndată ce acest exercițiu nu este numit - atât îndoirea cu bara în spatele spatelui, cât și „doar bicepsul coapsei pieptănate”, și în moduri diferite. De fapt, dacă vedeți că sportivul are spatele la barul Smith și îl trage în sus, el efectuează tracțiunea lui Lee Haney și se luptă cu delta care rămâne în urmă. Acest segment al mușchiului deltoid este important atât pentru estetică, cât și pentru rezultate de rezistență. De exemplu, o delta în retard nu obține rezultate impresionante în presă de banc. Dezvoltarea sa insuficientă nu permite și scoate umerii în blocarea blocajului. Și nu numai genetica, dar și lipsa de înțelegere a comunicării neuromusculare interferează cu dezvoltarea normală a deltei din spate a sportivilor. Mulți pur și simplu nu o simt în exerciții „mari”. Pofta lui Lee Haney a apărut ca o încercare de a rezolva o problemă numită „Nu mă simt delta înapoi în exerciții.”

conținut

  • 1 Tehnică
    • 1.1 Poziția de pornire
    • 1.2 Mișcarea
    • 1.3 Erori
  • 2 Recomandări
  • 3 Opțiuni
  • 4 Analiza exercițiilor
    • 4.1 Ce funcționează mușchii
    • 4.2 Pregătirea exercițiului
    • 4.3 Execuție corectă
    • 4.4 Erori
    • 4.5 Recomandări
  • 5 Includerea în program
  • 6 Contraindicații

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  • Setați tastatura lui Smith la o înălțime care se potrivește cu lungimea brațelor;
  • Stai cu spatele la simulator, stabilizați partea inferioară a spatelui trăgând în stomac;
  • Îndepărtați umerii din urechi, coborând omoplatele spre pelvis și reducând ușor în formă de diamant;
  • Prindeți bara simetric cu ambele mâini;
  • Distanța de la fiecare palmă la rafturi trebuie să fie aceeași;
  • Prinderea trebuie făcută astfel încât flexia în articulația cotului să fie confortabilă;
  • Pentru majoritatea oamenilor, această prindere este mai mare cu 10 cm decât umerii;
  • Îndepărtați bara de la opririle de siguranță pur și simplu pornind-o

mișcare

  1. Când îți îndoiți brațele la articulațiile cotului, trageți bara cât mai departe posibil;
  2. Coatele trebuie îndoite;
  3. Pentru a asigura o amplitudine suficientă, ridicați umerii și porniți trapezul;
  4. Fesele pot deveni un „obstacol” pentru gât, astfel încât este permisă alimentarea ușoară a barei înapoi;
  5. Coborârea gâtului trebuie să fie lentă;
  6. Îndepărtarea se realizează datorită deltei din spate, trapezul ajută doar la mișcare;

erori

  • Secțiunea toracică a sportivului este puternic curbată, spatele este rotund;
  • Regiunea lombară fie se îndoaie prea mult sau este curbată, nu există stabilitate în ea, coloana vertebrală își schimbă unghiul cu fiecare tracțiune;
  • În loc de tracțiune, sportivul face din umeri cu o bilă în spatele spatelui, adică ridică și scade greutatea ridicând umerii;

recomandări

  • Coloana vertebrală este stabilă, este mai bine să nu faci mișcări în articulațiile șoldului, îndepărtând fesele din traiectoria gâtului. Este recomandat să efectuați o ușoară îndoire înainte, astfel încât mișcarea să fie mai uniformă și mai lină;
  • Este mai bine să trageți tracțiunea lui Haney către partea superioară a spatelui inferior, adică în amploarea maximă a adâncimii și, în același timp, să controlați poziția corpului, astfel încât să evitați să vă ajutați prin schimbarea unghiului de înclinare a coloanei vertebrale;
  • În punctul extrem al amplitudinii, coatele ar trebui să privească în sus, iar unghiul de flexie în articulație trebuie să fie ascuțit;
  • Pentru a îndeplini corect această dorință, ai nevoie de un bun simț al mușchilor. În mod ideal, mișcarea începe în articulația umărului și începe în detrimentul deltei din spate, iar coatele se apleacă apoi. Cei care își îndoaie coatele mai întâi, dau o parte din sarcină bicepsului;
  • De asemenea, nu este permisă munca în detrimentul încheieturilor, este mai bine să nu le îndoiți prea mult, deoarece acest lucru schimbă accentul pe antebrațe.

Opțiuni de execuție

Există o categorie separată de exerciții, care sunt cel mai convenabil să se efectueze cu o bară fixă, adică în simulatorul Smith. Această mișcare aparține doar acestei categorii. Tragerea greutății libere nu este convenabilă, doar dacă ai nevoie de o înclinare din spate, iar pentru a stabiliza bara va trebui să pornești tricepsul, ceea ce va complica exercițiul și îl va face mai puțin accesibil. Puteți efectua tracțiunea lui Haney în crossover, atașând un mâner lung la blocul inferior, dar această opțiune necesită, de asemenea, o bună coordonare.

Exercițiu de analiză

Mulți culturisti atribuie în mod greșit poftele lui Lee Haney exercițiilor de izolare. Acest lucru nu este corect. De fapt, este o tracțiune complexă pentru dezvoltarea trapezilor și a mușchilor deltoizi cu accent pe delta posterioară. Rezultă că o ridicare a umărului mic în exercițiu nu reprezintă o eroare tehnică semnificativă. Este dificil să vă concentrați asupra obiectivului, cu un accent semnificativ pe ridicare și performanță în stilul de zguduire.

Uneori mișcarea se efectuează cu gantere, acest lucru vă permite să depășiți asimetria naturală a dezvoltării corpului uman. Dar, în majoritatea cazurilor, mișcarea se efectuează în simulatorul Smith.

Ce mușchi funcționează

Pentru Smith, este recomandată următoarea dispunere a mușchilor de lucru:

  • Trapezoizi și delte spate ca mișcători principali;
  • Mușchii care ridică scapula și romboidul promovează mișcarea;
  • Bicepsul și întregul complex al mușchilor picioarelor, precum și presa, stabilizează poziția brațelor și a corpului;
  • Exercitarea cu o îndoire înainte puternică folosește, de asemenea, cvadricepsul în statică

Pregătirea exercițiului

Există două opinii polare. Unii experți consideră că cea mai bună pregătire este un set de extrageri pentru amplitudine redusă, plus o încălzire a brâului de umăr de tip articular și o întindere ușoară. Alții cred că o încălzire ar trebui să includă 1-2 seturi de prese pe bancă în timp ce stau în picioare sau întinse, deoarece delta va fi o încărcătură prioritară. Cea de-a doua opinie este mai justificată științific, dar în practica culturismului și a fitnessului se găsesc ambele opțiuni.

Seturile de încălzire sunt necesare în acest exercițiu, începătorii ar trebui să se străduiască să le efectueze cu o greutate minimă. Pentru cei mai mulți, un stick ușor, sau bodybar, este potrivit. Uneori se recomandă încălzirea cu gantere, deși biomecanic această mișcare va fi ușor diferită.

Execuție corectă

  • Accentul pus în mișcare să lucreze cu umerii și trapezul, mai degrabă decât cu coatele și bicepsul. Începutul mișcării este de la umeri;
  • Capul nu trebuie să se întindă pe piept, iar gâtul trebuie să se aplece în față;
  • Deflexia naturală în partea inferioară a spatelui este permisă, dar nu trebuie hipertrofiată;
  • Umerii sunt porniți când cotul nu a început încă să se îndoaie, îndoirea cotului este a doua fază a exercițiului;
  • Mâinile în punctul extrem trebuie îndreptate complet.Mușurarea din spatele spatelui implică o amplitudine scurtă și nu contribuie la creșterea ei, prin urmare, este necesar să crești în mod conștient amplitudinea și să consolidezi tensiunea musculară datorită acestui lucru;
  • Deasupra coatelor trebuie ridicate și apropiate unele de altele, acest lucru contribuie la distribuția corectă a sarcinii și vă permite să efectuați exercițiul în mecanica corectă;
  • Este important să sincronizăm mișcarea cu respirația. Pot exista două opțiuni - menținerea respirației în creștere sau expirarea în creștere, trebuie să alegeți cea mai convenabilă;
  • Exercițiul se efectuează într-un număr suficient de mare de repetări, așa că trebuie să încercați să nu schimbați unghiul de înclinare a coloanei vertebrale și să mențineți amplitudinea la fel;
  • În timpul antrenamentului, nu este recomandat să schimbați strânsoarea, uneori se dovedește că sportivul a luat bara nu este confortabil, iar el trebuie să își miște palmele, dar este mai bine să evitați acest lucru

erori

  • Coturi și coturi în coloana vertebrală;
  • „Introducerea” coatelor în partea de jos a exercițiului;
  • Balansarea corpului și înșelăciunea;
  • Mișcare din cauza unui umăr cu umeri;
  • Muncă grozavă fără întârziere în vârful amplitudinii;
  • Greutăți disproporționat de mari

recomandări

În prindere, este permis să lucreze cu mâinile sub umeri sau într-o poziție puțin mai largă decât umerii. O astfel de muncă permite sportivului să evite supraîncărcarea articulației. Nu se recomandă o strângere mai îngustă din cauza poziției anatomice nefirești a umerilor.

Includerea programului

Includerea exercițiilor în programul de antrenament se datorează caracteristicilor sale. Acest exercițiu poate fi considerat multi-articular și complex, astfel încât includerea sa în program se datorează naturii sale. Mișcarea se activează după apăsarea bancului principal pe piept sau pe umeri și o compensează de-a lungul planurilor de distribuție a sarcinii.

Mișcarea se efectuează de obicei pentru 8-12 repetări, includerea sa în program în modul repetitiv scăzut nu este justificată. Toată mâncarea, anatomic aceasta nu este cea mai naturală mișcare și este mai bine să protejați articulațiile prin efectuarea acesteia.

Contraindicații

Astfel de leziuni la nivelul umărului, cotului și, de asemenea, articulațiilor carpiene. Nu este recomandat să efectuați exercițiul pentru leziuni ale coloanei vertebrale, curbură, proeminențe și hernii. Mișcarea nu ar trebui să fie efectuată dacă obiectivul principal este progresul în presa de la banca de alimentare și în ciclul de antrenament al puterii. Cel mai bine este să evitați supraîncărcarea manșetei rotative a umărului și să o faceți cu leagăne în pantă spre lateral atunci când efectuați exerciții auxiliare pentru delta din spate.

Este mai bine să includeți tragerea lui Lee Haney în planul de antrenament nu mai mult de o dată pe săptămână, alteori - pentru a efectua alte exerciții pentru grupul de mușchi țintă.

Articole Interesante