Pregătirea cu un braț

Tragerea pe un braț este o sarcină destul de dificilă. Acest lucru trebuie studiat mult timp, în total poate dura de la șase luni la câțiva ani. Aceasta necesită un program special de pregătire, o secvență de pregătire, care va fi prezentată mai târziu.

conținut

  • 1 Poziția mâinii când trageți în sus
  • 2 Ce nu poate fi considerat o tracțiune pe un braț (OAC)
  • 3 mișcări musculare
  • 4 Posibile leziuni
  • 5 Pregătirea pentru tragere pe un braț
  • 6 Prindere puternică
  • 7 Mod de antrenament
  • 8 Primul antrenament
  • 9 Tragere cu braț dublu cu sarcină dublă
  • 10 Power-pull-up-uri
  • 11 pull-up-uri în stil francez
  • 12 Dresaj la o singură mână
  • 13 Mușchii întregului corp
  • 14 Cum să păstrezi echilibrul
  • 15 Verificați realizările
  • 16 Lucrați la erori
  • 17 Mișcări concentrice
  • 18 Trage cu o funie
  • 19 Tragerele pentru prosoape
  • 20 Tullups
  • 21 Mișcări excentrice
  • 22 Primul rezultat pozitiv
  • 23 Continuarea instruirii

Poziția mâinii când trageți în sus


Când sunteți trași în spate, palmele strâng bara cu palmele orientate spre tine. Această poziție se numește poziție de supinație.

Poziția pronației este aceea că apucați bara cu palmele depărtate de tine. Această situație este cunoscută sub numele de strângere obișnuită.

Există, de asemenea, o strângere mixtă când un braț este în supinație, iar celălalt este în pronație.

Pentru a obține rezultate mai bune, trebuie să schimbați constant poziția mâinilor. Astfel, se va dezvolta puterea tuturor mușchilor care sunt implicați în procesul de extragere.

Notă: veți găsi termeni și prescurtări pe care este posibil să nu le înțelegeți acum. Pentru a facilita citirea, vă prezentăm în atenția dvs. transcrierea acestora. „Trage”, „OAC”, „OAP” și „bărbie” - toate acestea în acest text vor însemna atât ridicarea strânsului obișnuit, cât și ridicarea în poziția de supinație. Dacă este necesar, se vor face clarificări.

Ceea ce nu poate fi considerat o tracțiune pe un braț (OAC)

Tragerea pe un braț presupune utilizarea unui singur braț. Dacă trageți pe o parte, dar țineți-vă de cealaltă mână, acesta nu este un exercițiu adecvat.

Cel mai probabil, această metodă poate fi numită tragere cu o perie. Pentru că încă folosești două mâini pentru a te trage în sus. Orice profesionist îți va spune că cu o mână poți să tragi de câte ori pe două mâini. Când cineva se laudă cu faptul că se poate trage de pe o mână de atâtea ori, în cele mai multe cazuri, o persoană înseamnă să tragă cu o perie.

Mișcări musculare

În continuare, veți afla ce mișcări musculare trebuie să controlați pentru a învăța cum să trageți pe un braț. Pentru a face acest lucru, creșteți forța musculară.

Mișcările musculare concentrice sunt mișcări atunci când forța musculară este mai mare decât rezistența pe care o întâlnește. Acest lucru se întâmplă atunci când te tragi în bara orizontală.

Mișcările izometrice înseamnă că forța musculară este egală cu rezistența. Acest lucru se întâmplă atunci când întârziați și mențineți o poziție pe bara transversală.

Mișcări musculare excentrice - o forță mai mică decât rezistența pe care o întâlnește. Acest lucru se întâmplă atunci când o persoană coboară corpul său.

Dacă forța ar fi dezvoltată și antrenată în cel mai bun mod, o persoană ar putea controla cea mai mare parte a greutății cu mișcări musculare excentrice. Următoarele vor fi mișcări izometrice, apoi concentrice. Este necesar să ne amintim de această ordine a mișcărilor.

Traversul este cel mai bun instrument pentru antrenament.

Traversul este cel mai popular mod de a învăța cum să trageți în sus pe un braț. Și acest lucru nu este surprinzător, pentru că în aproape fiecare curte sunt grinzi. Gimnaziile școlare sunt, de asemenea, echipate cu trepte unde elevii fac teste de tragere.

Unii oameni folosesc inele pentru antrenament. Totuși, aceasta nu este cea mai bună opțiune în acest caz. O persoană trebuie să învețe să se echilibreze pe transversală, să controleze poziția brațelor și a corpului, astfel încât să nu se rotească dintr-o parte în alta. Cu ajutorul inelelor va fi destul de dificil să înveți acest lucru.

Există persoane care susțin că tragerea pe un braț poate avea un efect negativ asupra coatelor unei persoane și poate provoca un fel de boală, cum ar fi tendinita ulnară. Cu toate acestea, această opinie este eronată. Tendinita poate apărea numai dacă nu respectați programul de antrenament corect. De exemplu, repetarea excesivă în timpul exercițiului fizic poate provoca o astfel de boală.

Mulți oameni care urcă pe stâncă învață, de asemenea, să se tragă pe un braț. Pentru astfel de persoane, puteți sfătui o prindere specială pentru cățărare, puteți lucra cu tocuri sau șipci. Puteți trage chiar pe verandă. Această metodă este întotdeauna disponibilă, iar rezultatele pot depăși așteptările.

Posibile leziuni

În continuare, veți face cunoștință cu rănile care pot rezulta din antrenament.

Mulți profesioniști s-au confruntat cu o astfel de problemă precum tendinita genunchiului. Celebrul sportiv Jasper Beninkaz, care a fost strâns pe un braț de 19 ori, a spus odată că tendinita nu poate fi evitată. Tot ce puteți face în acest caz este să vă relaxați. Tendinita la genunchi este o vătămare frecventă, dar merită să recunoaștem că apare cel mai mult la cei care joacă sport profesional.

Tendinita cotului nu este mai puțin frecventă în timpul antrenamentului. Simptomele bolii sunt simple și evidente - dureri ascuțite teribile apar în articulațiile cotului. Tratamentul acestei leziuni este lipsit de ambiguitate - odihna este necesară. Trebuie să opriți toate antrenamentele și să nu vă ridicați în sus până când durerile dispar complet. Odihna poate dura chiar și câteva săptămâni. După aceasta, ar trebui să reluați treptat antrenamentele.

Toate aceste răni pot fi, în principiu, evitate. Pentru a face acest lucru, trebuie să abordați în mod responsabil instruirea. Când începi să faci exerciții dificile, fă-ți timp, mișcă-te încet. Este mai bine să încetiniți puțin ritmul de antrenament, să vă ascultați corpul dacă simțiți dureri la nivelul articulațiilor cotului sau la genunchi.

Când trageți pe un braț, umărul poate fi, de asemenea, deteriorat. Această parte a corpului este cea mai vulnerabilă la un astfel de antrenament. Pentru a evita o astfel de accidentare, este necesar ca umerii să fie întotdeauna întinși. Chiar dacă vă aflați într-o poziție joasă, aveți grijă, deoarece o cantitate mare de greutate este pusă pe umeri.

Pregătirea pentru tragere cu un braț

Înainte de a începe să trageți pe o parte, trebuie să puteți face unele lucruri. Acest lucru te va ajuta să înveți cum să faci aceste exerciții mai repede și mai sigur.

În primul rând, ar trebui să fii tras pe două mâini de cel puțin 12-13 ori. Ar trebui să vă fie dat cu ușurință și natural. Când faceți acest lucru cu ușurință, numărul de retrageri ar trebui să crească. Astfel de exerciții vă vor permite să construiți mai mult mușchi, ceea ce va fi benefic pentru antrenamentele viitoare.

Dacă tragerea pe două mâini este dificilă pentru tine, trebuie să faci tot posibilul pentru a-l repara. În caz contrar, tragerea în sus pe un braț nu este clar pentru tine. Lucrați pe traversă, pe scările de frânghie, cu ajutorul unei bare și a ganterelor cât mai mult posibil, iar apoi visul poate deveni realitate.

Mulți oameni cred că, dacă au învățat să tragă rapid și mult pe două mâini, atunci pot merge cu ușurință la trageri pe un braț. Cu toate acestea, o astfel de opinie nu este corectă. Tragerele pe un braț necesită o pregătire specială și specială. Când trageți cu două mâini, formează mușchi și își dezvoltă rezistența. Un număr mare de abordări sunt utile, relevante și necesare. Dar merită să înțelegem că acest lucru nu este suficient. Tragerea cu o mână necesită forța musculară. Trebuie să ridicați greutatea, întregul corp cu o singură mână, așa că trebuie să vă concentrați asupra forței musculare.

Prindere puternică

O strângere puternică este necesară pentru a trage în sus pe un braț. Este util pentru a maximiza toți mușchii corpului superior. Dacă strânsoarea nu este suficient de puternică, va fi dificil să vă controlați mușchii și corpul. Corpul se va învârti în jurul traversei și nu va fi posibil să se efectueze extragerile.

Pentru a vă face rezistența puternică, puteți utiliza un dispozitiv precum un expansor. Folosește un arc care are o rezistență ridicată. Sarcina principală a omului este de a strânge expanderul până la capăt. Totuși, acest lucru nu este întotdeauna ușor de făcut. Deși consecințele acestui dispozitiv vă vor mulțumi.

Dacă doriți să achiziționați un expander, puteți accesa secțiunea dorită. Acolo veți găsi toate informațiile de care aveți nevoie despre caracteristicile sale, despre caracteristicile antrenamentului cu el.

Puteți antrena o prindere puternică cu prosoape obișnuite. Pentru a face acest lucru, luați două prosoape, aruncați un capăt al fiecăruia dintre prosoape peste traversă. Apoi apucați ambele mâini și capetele ambelor capete.

Există un alt mod prin care poți antrena o strângere puternică. Ea constă în simpla agățare a barei cu o mână. Merită să fiți atenți la starea umărului, deoarece poate sări din articulație. Fii extrem de atent.

Mod de antrenament

În primul rând, luați în considerare exerciții cu două mâini. Aceleași exerciții se pot face și în cazul muncii cu mușchii coloanei vertebrale. Deși trebuie menționat că nu este nevoie să exagerezi. Cea mai bună opțiune este de a face 4 până la 6 pull-up-uri simultan. Doar trei abordări, între care trebuie să faceți o pauză, dar nu mai mult de 2 minute. În acest timp, veți avea timp să vă recâștigați puterea. Dacă complicați extragerile, ar trebui să efectuați mai puține repetări (de la 3 la 5). Puteți alege oricare dintre aceste opțiuni. Principalul lucru de reținut este că ar trebui să aveți grijă să nu vă sfâșiați mușchii și să nu spargeți traversa.

Ridicarea pe o parte necesită un mod ușor diferit. Există un risc și mai mare de rănire, deci trebuie să reduceți numărul de repetări. Începând un astfel de antrenament, puteți efectua aceleași trei abordări, cu doar 2 pull-up-uri. Puteți ajunge la a treia abordare o singură dată. Acest lucru va fi suficient pentru a construi forța musculară și este sigur pentru sănătatea ta.

Puteți alterna exerciții. De exemplu, 2 zile pe săptămână sunteți trași pe un braț, în următoarele două zile efectuați exerciții cu două mâini. Încă o dată, ar trebui să vă monitorizăm cu atenție articulațiile cotului. Tendinita cotului poate apărea din senin. Prin urmare, dacă este necesar, reduceți numărul de seturi sau repetări.

Primul antrenament

Când simțiți că vi se oferă cu ușurință un număr mare de extrageri, este timpul să creșteți sarcina. Este recomandat să începeți întotdeauna primul antrenament cu exerciții pentru două mâini. Nici măcar nu ar trebui să faceți doar săriți pe o parte, dacă nu există suficientă pregătire.

Tragere cu două brațe cu sarcină dublă

Tragerea pe două brațe cu greutăți afectează favorabil smulgerea ulterioară cu o mână. Mai mult, exercițiile cu încărcare dublă sunt mult mai utile decât tragerile obișnuite. Acest lucru este mult mai bun decât a face multe seturi și repetări. Ponderarea este o modalitate sigură de a vă antrena mușchii.

Puterea trage

Extragerile de forță nu trebuie acordate tot timpul în timpul antrenamentului. Aceste tipuri de exerciții ar trebui dedicate perioadei de la începutul antrenamentului, când mușchii nu sunt obosiți și sunt plini de forță. Experții sfătuiesc doar să steați pe bara dreaptă. După aceea, puteți face pull-up-uri ascuțite. Astfel, îți faci mușchii încordați, îi înveți rezistență. Această experiență vă va fi utilă în extragerea pe un braț.

Pull-up-uri în stil francez

Pentru a efectua extragerea franceză, este necesar să trageți până la traversă, iar acolo să rămână 5-6 secunde. Apoi, trebuie să reveniți la poziția inițială, aruncându-se în brațe drepte. După aceea, trageți imediat în sus, astfel încât cu ajutorul mâinilor să se formeze un unghi de 90 de grade. În această poziție, ar trebui să rămâi o perioadă de timp (5-6 secunde). Din nou, renunță la brațele îndreptate. Următoarea poziție - mâinile ar trebui să formeze un unghi de 135 de grade. Acest exercițiu se numește pull-up-uri franceze.

Toate aceste trei poziții, când mâinile formează unghiuri diferite, sunt poziții izometrice. Cu ajutorul lor, mușchii sunt încărcați uniform.

Extragerea tipului francez contribuie la faptul că mâinile primesc o sarcină destul de mare. Nu trebuie să faceți un număr imens de repetări. De asemenea, acest exercițiu te poate ajuta atunci când exercițiile obișnuite, pull-up-urile devin ușoare pentru tine.

O singură mână trageți antrenamente

Înainte de a descrie exerciții speciale pentru trageri pe un braț, trebuie să știți despre poziția corpului în care ar trebui să fie atunci când atârnați de bara transversală.

Mușchii corpului plini

Este necesar să folosiți puterea nu numai a mâinilor, ci a întregului corp. Se recomandă următoarea metodă de găsire a corpului. Mâna pe care vei fi tras trebuie să fie ținută cât mai aproape de corp. Ea se va potrivi la piept și stomac. Astfel, mușchii spatelui vor fi implicați și în extragere.

Încă o dată, merită menționată o strângere puternică, fără de care nimic nu va funcționa. Este dificil să-i supraestimăm importanța pentru trageri pe un braț. Te va ajuta să îndepărtezi o parte din sarcină din mână și să o redirecționezi către întregul corp. De asemenea, pot fi folosiți mușchii abdominali. Este necesar să le strângeți atunci când trageți în sus. În timpul antrenamentului, există opțiunea de a strânge mâna liberă într-un pumn. Acest lucru te va ajuta să te angajezi și alți mușchi în munca ta.

Cum să păstrezi echilibrul

Efectuând extrageri cu o mână, este dificil să menții echilibrul pe bara transversală. Acest lucru necesită o pregătire specială. Când trageți în sus pe mâna dreaptă, corpul se abate în sensul acelor de ceasornic, când pe partea stângă, este cazul opus - corpul se mișcă în sensul acelor de ceasornic. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să vă apropiați de mână mai aproape de corp. Mâna liberă ar trebui să fie peste tot corpul. Astfel, puteți controla toate mișcările corpului. Acest lucru vă va permite să mențineți echilibrul, corpul nu se va roti dintr-o parte în alta.

Tragerea cu o mână face ca corpul să se îndoaie în raport cu brațul de lucru. Acest lucru nu ar trebui să vă determine să încetați antrenamentul. Lasă mâna liberă să se miște în orice direcție. Principalul lucru aici este să vă amintiți siguranța. Umărul poate fi rănit prin lovirea transversală.

În timp, veți putea învăța să mențineți echilibrul atunci când trageți pe o parte, dacă aplicați efort și energie maximă în acest sens.

Realizare Realizare

Când veți obține un succes vizibil în extragere pe două mâini, veți dori să încercați mâna la tragere cu o mână. Prima încercare este recomandată să fie făcută pe grinzi joase. Trebuie să ajungi la ea, stând pe podea. Deci, pentru tine va fi mult mai ușor în faza inițială. Nu uitați că respectarea pas cu pas a regulilor este necesară, nu în grabă. Prin urmare, veți avea întotdeauna timp să vă deplasați la bara înaltă. La urma urmei, trebuie să crești la un astfel de nivel, antrenându-te constant și fără a renunța în nicio circumstanță.

La început, încercați să trageți pe o mână dintr-o poziție joasă. Trageți cu mâna astfel încât mâna să fie într-un unghi de 90 de grade. Ați încercat ">

Eroare la manipulare

Deoarece nu se rezolvă mult la stadiul inițial, merită să vă strângeți toate forțele și să vă continuați antrenamentul. Unii oameni se predau psihologic de la bun început, nu pot face munca pe greșelile lor.

Punctele slabe ale acestora trebuie transformate în puncte forte. De unde să începi "> Mișcări concentrice

Puteți lucra la mișcări concentrice cu asigurare. La urma urmei, tocmai astfel de mișcări trebuie să le realizăm prin tragere cu o mână. În primul rând, va crește încărcătura pe mușchii. În al doilea rând, veți înțelege însăși esența unui astfel de antrenament. Mișcările concentrice ajută în special acele persoane pentru care este dificil să te prindă cu brațele întinse.

Tragere cu frânghie

Acest exercițiu este foarte util. Un mare avantaj este că încărcătura poate fi controlată independent. Nu este necesar să cumpărați alte greutăți sau gantere pentru acest lucru. Deci, se ia o frânghie, a cărei lungime este de 3-4 metri. Frânghia trebuie să fie puternică (este concepută pentru a susține greutatea corpului tău). Confortul circumferinței este important aici, deoarece veți ține frânghia cu mâna. De asemenea, nu trebuie întins. În caz contrar, exercițiul, în cel mai bun caz, nu va funcționa și, în cel mai rău caz, te poți răni deloc.

Exercițiul este următorul: luați o frânghie puternică și confortabilă, legați o sarcină la unul dintre capetele ei. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

Articole Interesante