Pentru a atinge acest obiectiv, permiteți instruirea cât mai productivă și eficientă. Nu există un sistem universal unificat care să se potrivească tuturor și să nu aibă excepții. Fiecare atlet are propriile sale caracteristici și rezultate pe care le așteaptă de la un anumit program. Și pentru a atinge obiectivul dorit, desigur, trebuie să ascultați recomandările și principiile de bază ale construirii procesului de antrenament, dar să efectuați ajustări, concentrându-vă pe progresul continuu și reducerea riscului de rănire.
Munca pe aceste grupe musculare într-o singură zi de antrenament vă permite să creșteți eficiența de a lucra la spate și la biceps. Acest lucru face posibilă petrecerea timpului în sală cu randament maxim. Dezvoltarea bicepsului și spatelui într-o singură sesiune vă permite să stimulați creșterea activă a mușchilor și să creșteți puterea. Pentru a face acest lucru, ajută o mică ajustare la antrenamentul obișnuit. Este necesar să începeți lecția cu un cardio ușor, efectuat timp de câteva minute și abia apoi treceți la programul principal.
conținut
- 1 biceps și antrenament spate
- 1.1 Extrageri cu greutăți
- 1.2 Tragere de gantere cu o singură mână
- 1.3 bloc de tracțiune până la centură
- 1.4 Spider Bends
- 1.5 Ridicați ganterele cu un „ciocan” de prindere pe biceps
Biceps și antrenament spate
Constă în următoarele exerciții:
- extrageri cu greutăți (5x6-8);
- tracțiune cu o mână de gantere, efectuată într-o înclinare (5x8-12);
- trage bloc la centură (4x8-12);
- flexia păianjenului (4x8-12);
- ridicare gantere pentru biceps, efectuate cu un "ciocan" de prindere.
Tullups de haltere
Dacă versiunea clasică este dată fără probleme, puteți crește complexitatea exercițiului prin adăugarea de greutăți la centură sub forma unui lanț cu un disc de marfă. Sportivii cu dificultăți în performanță trebuie să folosească un expansor, care este înfășurat în jurul membrelor inferioare și al traversei.
Mulți sportivi „forțează” bicepsul să facă aproape toată munca în timpul tragerilor, ridicând bărbia deasupra nivelului barei. Acest lucru, desigur, vă permite să lucrați bine acest mușchi, dar fără a implica spatele. Acest lucru poate fi corectat prin oprirea bărbiei atunci când este puțin mai jos decât traversa. La un astfel de punct superior, mușchii latissimus dorsi sunt tensionați, adică se obține efectul dorit.
O tragere cu gantere cu o mână
Executarea corectă din punct de vedere tehnic a acestui exercițiu vă permite să lucrați la nivelul celor mai largi mușchi dorsali, nu la nivelul umerilor. Pentru a face exercițiul, aplecați-vă în față, aplecați-vă în spate, trageți o ganteră pe ei înșiși. Mâinile descriu o mișcare a cărei traiectorie seamănă cu latina „J”.
Trase de curea
Palmele sunt în strânsoare, adică îndreptate unul spre celălalt. Coturile în această poziție se mișcă cât mai aproape de corp. Pentru a angaja grupele de mușchi țintă, torsul este ținut la un unghi de 90 de grade, nu se leagănă.
Flexia păianjenului
Realizat pe o bancă înclinată folosind o mână. Fața privește în jos. Se dezvoltă capul scurt al bicepsului umărului. Bicepsul este permanent ținut deasupra. Acest lucru elimină implicarea altor mușchi în muncă. Pentru a obține o execuție corectă, primele repetări se fac cu palma liberă plasată sub cotul de lucru.
Ridicând ganterele cu un „ciocan” de prindere pe biceps
Datorită aderenței neutre, mușchii mici ai flexorii mâinilor sunt prelucrați. Hipertrofia maximă vă permite să atingeți tensiunea musculară pe termen lung. Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este prin repetări negative. Se efectuează similar cu setul obișnuit, cu greutatea obișnuită, dar scad ganterele încet, adică cel puțin 4 secunde.
Bazat pe materiale: culturism.com
