Bancul lui Scott

Potrivit lui Legry, banca lui Larry Scott a ajutat-o ​​pe Larry însuși să găsească vârfurile de biceps fără o predispoziție genetică. Știința modernă respinge astfel de minuni, dar proiectilul a luat rădăcină în săli de sport, deoarece vă permite să strângeți mâna fără a înșela. Acest exercițiu poate fi realizat cu o greutate minimă, deoarece este cel mai izolat dintre cele existente. Curbați-vă brațele cu o barilă pe banca lui Scott vă poate completa antrenamentul pentru biceps sau poate fi ultima mișcare din ziua voastră. Exercitarea bicepsului va fi semnificativă.

conținut

  • 1 Tehnică
    • 1.1 Recomandări
    • 1.2 Opțiuni
  • 2 Analiza exercițiilor
    • 2.1 Principalul plus
  • 3 Includerea în programul de instruire
  • 4 Nuanțe
  • 5 Precauții
  • 6 Fapt interesant

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  1. Este important să ajustați înălțimea suportului pentru bancă;
  2. În poziția de ședință, umerii trebuie să stea liber pe suport, axile trebuie să se sprijine de marginea bancii;
  3. Corpul se apleacă ușor, astfel încât să fie convenabil să luați bara;
  4. Spatele rămâne drept, cu palmele în sus. Poziția de pornire - cu coatele ușor îndoite

mișcare

  1. Cu o expirație, trebuie să ridicați mâinile la umeri și să zăboviți static în punctul de aplecare maximă a mâinilor;
  2. La inspirație, bara coboară, în timp ce coatele nu își schimbă poziția și nu se extind într-o poziție „moartă”;
  3. Numărul necesar de repetări este efectuat, apoi bara revine la poziția inițială

erori

  • Detașarea brațelor de sprijin. Sportivul alege prea multă greutate și își rupe instinctiv mâinile din sprijin pentru a o ridica;
  • Coatele „inserate”. În punctul de jos al exercițiului, sportivul își întinde complet brațele, apoi încearcă să scoată greutatea din punctul mort;
  • Deplasarea coatelor spre interior în timpul flexiei către biceps. Acesta este un alt semn al greutății de barbell greșite. Concentrația scade, încărcătura pe ligamentele articulației cotului crește

recomandări

  1. Nu este necesar să faceți exercițiul la amplitudinea maximă completă. Acest lucru poate duce la vătămări articulare;
  2. Este mai bine să luați bara de la rafturi cu ajutorul unei asigurări. De asemenea, ajută la întoarcerea barei la rafturi, pentru a evita „inserarea” coatelor și extinderea ligamentelor articulației cotului;
  3. Lățimea de prindere depinde de poziția articulației, nu trebuie să existe disconfort și durere;
  4. Mișcarea are loc la apăsarea tricepsului pe suportul muzical. Nu este nevoie să le sfâșiați de la suprafață și să ridicați coatele în sus. Sensul exercițiului este izolat și nu maximizarea coatelor;
  5. Nu este nevoie să vă răsuciți încheieturile până la umeri;
  6. În timpul exercițiului, este permisă o deviere inferioară a spatelui.

Opțiuni de execuție

  1. În funcție de tipul de proiectil, puteți face un exercițiu cu o barilă sau cu gantere. Bara vă permite să economisiți timp, spațiu și să luați mai multă greutate, dar ganterele dezvoltă ambii biceps armonios;
  2. Vulturile de bare pot fi drepte sau curbate;
  3. O bancă poate permite îndoirea brațelor în timp ce stai sau stai;
  4. Ganterele pot fi ridicate pe rând, asigurând o izolare maximă, sau ambele simultan

Exercițiu de analiză

Aceasta este mișcarea „cea mai izolată” dintre ascensoarele bicepsului, un efect similar dă doar o creștere concentrată a bicepsului. Această mișcare, care vă permite să construiți o ușurare ușoară, și cum să strângeți mușchiul.

Munca în exercițiu vă permite să utilizați capul scurt al bicepsului într-o măsură mai mare, iar cel lung într-o măsură mai mică. Brachialis și brachiradialis funcționează într-o măsură mai mică. Trebuie să fie prelucrate în continuare cu „ciocane” sau alte mișcări. Protoarele rotunde funcționează, de asemenea, în exercițiu, dar bicepsul ocupă cea mai mare parte a sarcinii.

Plusul principal

Cel mai important avantaj al mișcării este că trebuie făcută complet fără a înșela. Chiar dacă sportivul își ridică brațele deasupra standului, el nu va putea învârti serios corpul și nu va schimba sarcina pe mușchii spatelui și pe presă. Prin urmare, mișcarea este adesea dată începătorilor care nu pot în mod normal să facă ridicări ale bicepsului cu o barilă. Dar, în acest caz, aveți nevoie de o greutate foarte ușoară și de monitorizare constantă a poziției cazului.

Includerea în programul de instruire

Dacă un atlet face flexie concentrată, banca lui Scott poate fi „penultimul” oprit. În acest caz, puteți face exercițiul ca oricare altul pentru biceps de 8-12 repetări în 3-4 abordări. Unii cred că este mai bine să luați ceva mai multă greutate, dar lucrați pentru 6-8 repetări. Aceasta este individuală, mâinile fiecărui sport răspund individual la sarcină.

În cazul în care antrenamentul se încheie cu acest exercițiu, puteți face o abordare de încălzire, iar în spatele acesteia, cu o greutate de lucru, dar până la eșec.

Greutatea trebuie aleasă astfel încât să nu interfereze cu implementarea tehnică a exercițiului. Mișcările izolate pentru biceps nu sunt o platformă pentru stabilirea înregistrărilor de putere. Dacă vă supraestimați capacitățile, există riscul să nu țineți bara într-un punct neutru jos și să o coborâți prea repede. Apoi, va exista un exces și este posibilă rănirea articulației cotului.

nuanțe

  • Cu cât prinderea este mai largă, cu atât suprafața exterioară a mâinii este implicată, cu atât suprafața interioară este mai îngustă, ceea ce este logic. Dar lățimea de prindere ar trebui să fie mai determinată de confortul articulației cotului și, într-o măsură mai mică, de nevoia de a deplasa sarcina.
  • Îndoirea completă a brațului la articulația cotului nu este obiectivul exercițiului. Partea superioară a amplitudinii acestui exercițiu este „goală”, o persoană nu poate contracta în plus mușchi în el și, prin urmare, merită să te oprești nu la ea, ci în punctul de tensiune maximă;
  • Ajută la îmbunătățirea eficacității exercițiului de execuție lentă a fazei negative;
  • Ciocanii cu gantere ns Scott Bench dezvoltă brachialis într-o măsură mai mare.

Măsuri de precauție

  1. Mișcarea este puțin potrivită pentru cei care au ligamente inflamate ale articulațiilor cotului, sau coatele în sine sunt rănite;
  2. Exercițiul nu poate fi efectuat într-un stil de balansare necontrolat, îndoirea este necesară în punctul în care se resimte tensiunea maximă a bicepsului, iar în timpul prelungirii, nu „introduceți” complet coatele;
  3. Nu este permisă deplasarea mâinii pe bancă în timpul procesului de ridicare. Instabilitatea în coate demonstrează că este aleasă o prindere care nu este potrivită pentru lățimea;

Fapt interesant

Larry Scott a venit cu un exercițiu, deoarece bicepsul lui nu i se potrivea întotdeauna în formă. El și-a dorit „vârfuri” impresionante și a fost capabil să le realizeze realizând o mulțime de lucrări izolate, inclusiv pe bancă. Exercițiul a trecut în istoria culturismului ca „moștenire a erei de aur” și este realizat de o mulțime de sportivi. Sunt potrivite pentru începători, este important să alegeți doar o greutate moderată.

Îndoirea brațelor pe banca lui Scott cu o barilă sau cu gantere vă permite să progresați rapid în formă și să obțineți biceps impresionant.

Articole Interesante