Tragere orizontale

Numele de "pull-up-uri australiene" a fost dat acestui american de către acest exercițiu. Corespunde cu numele de argou al Australiei - „acolo jos”. Cine a inventat acest exercițiu frumos nu este cunoscut cu certitudine. Dar a fost folosit în terapie fizică, gimnastică pentru copii, crossfit și antrenament de fitness timp de mai mulți ani. Mișcarea va ajuta la dezvoltarea celor mai largi mușchi ai spatelui pentru cei care nu știu încă să se tragă de sus, sau nu greșesc din punct de vedere tehnic - cu o acumulare.

În săli de sport, exercițiul se realizează prin fixarea gâtului mașinii Smith la un nivel sub talia sportivului sau în cadrul de putere, folosind o bara obișnuită ca suport pentru sprijin. Puteți face, de asemenea, exercițiul pe barele paralele joase, cu o prindere inversă sau cu o bară orizontală specializată. Mișcarea este efectuată uneori în bucle pentru antrenament, pe inele gimnastice sau într-o agățare de un amortizor de cauciuc dens. Acest lucru vă permite să activați mușchii spatelui într-un mod ușor diferit, să includeți stabilizatori în lucru și să reduceți sarcina pe partea inferioară a spatelui.

conținut

  • 1 Tehnică
  • 2 Recomandări
  • 3 variații
  • 4 Analiza exercițiilor
    • 4.1 Ce funcționează mușchii
    • 4.2 Beneficii
  • 5 Pregătirea pentru exerciții fizice
    • 5.1 Executarea corectă
    • 5.2 Erori
    • 5.3 Sfaturi de performanță
  • 6 Includerea în program

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  • Bara transversală este instalată la nivelul taliei, sau ușor mai mare dacă este tras de începător, iar dintr-o poziție inferioară îi este dificil să facă mișcare;
  • Este necesar să fixați proiectilul pentru a preveni căderea;
  • Mânerul este drept, la o lățime puțin mai largă decât umerii sau la o lățime adecvată a umerilor;
  • Corpul este îndreptat, pelvisul este asortat, articulația șoldului este îndreptată, mușchii sunt strânși;
  • Degetele închid tabla, cu palmele se sprijină pe tabla;
  • Abdomenul este strâns și neutralizează excesul de deviere în partea inferioară a spatelui

mișcare

  1. Aduceți omoplatele pe coloana vertebrală și îndepărtați umerii din urechi;
  2. Întinde-ți pieptul la traversă, continuând să reduci omoplatele și încordează mușchii latissimusului;
  3. Atingeți bara, apoi coborâți carcasa înapoi;
  4. Reduce mușchii la expirație, scade la inspirație;
  5. Faceți numărul necesar de repetări, menținând o poziție dreaptă a corpului și strânsați fesele

Atenție

  • O pauză la vârful de contracție vă va ajuta să consolidați mai bine mușchii latissimusului și va ușura mișcările inutile;
  • Coborârea ar trebui să fie relativ lentă, doar relaxarea mușchilor și coborârea sub greutatea gravitației este o strategie proastă;
  • Nu sunt permise scuturările și împingerea bazinului;
  • Este necesar să opriți picioarele cât mai mult de la muncă, să nu implicați pelvisul, articulația șoldului și să nu împingeți picioarele

recomandări

  1. Puneți șosetele pe clătite de la bară sau cutie pentru pometometrie, acest lucru vă va ajuta să îndepărtați inerția și să eliminați alunecarea;
  2. Strângeți-vă pieptul la traversă, în biomecanică, mișcarea este cea mai asemănătoare cu o presă de bancă inversată, exercițiul va fi, așadar, util pentru presele de pe începători și doar pentru cei care doresc să învețe cum să își pornească mușchii spatelui și să recolteze mai mult;
  3. Țineți static în partea de sus, acest lucru va consolida mai repede mușchii corpului. Spatele este destul de puternic prin natură, trebuie doar inclus în lucrare, statica va ajuta sportivul să progreseze și să se deplaseze mai repede la exerciții mai complexe;
  4. Ridicați-vă lin și încercați să vă coborâți cu 4 socoteală, adică de două ori mai lent;
  5. Dacă aveți probleme cu strângerea, încercați să puneți mâna pe bara completă, să strângeți mai mult adâncimea, să nu lucrați într-o manieră care să implice mușchii „în plus” în mișcare;
  6. Nu încercați să exercitați biceps mai puternic, lucrul în ei nu este scopul principal al extragerilor paralele sau orizontale;
  7. Elimina lovitura de la sol pentru a progresa mai repede

variații

  • Trage-uri cu o prindere inversă îngustă . Această mișcare implică mai mult bicepsul și antebrațele, datorită naturii sale biomecanice. Exercițiile fizice vă permit să consolidați brațele și antebrațele în egală măsură cu spatele, dar nu contribuie la progresul pe termen lung în dezvoltarea mușchilor spatelui;
  • Trage-uri cu o prindere îngustă și dreaptă . Mușchii dinți sunt incluși în lucrare, iar umerii sunt făcuți să funcționeze, dar, în același timp, lucrează mai bine pe cel mai larg;
  • Prindere largă australiană . Cea mai comună opțiune, care este utilizată doar pentru dezvoltarea celor mai largi. Această opțiune poate fi realizată atât cu prindere directă, cât și inversă și include spate cel mai activ. Studiul mușchilor spatelui va fi și mai activ cu o prindere inversă, deoarece coatele sportivului vor fi trase automat la centură;
  • Trageți în bucle de antrenament . Această opțiune este convenabilă prin faptul că cei care doresc pot include în lucrare fasciculele posterioare ale mușchilor deltoizi, precum și latissimus dorsi. Tragerea buclelor este potrivită pentru cei care abia încep să practice, deoarece puteți sta suficient de aproape de punctul de atașare al proiectilului și de a reduce sarcina astfel încât să fie optimă pentru începător. Este suficient să efectuați mișcarea, apăsând antebrațele către corp și veți obține includerea maximă a latissimus dorsi.

Exercițiu de analiză

Ce mușchi funcționează

În programele pentru începători, exercițiul este inclus ca unul dintre pașii în pregătirea pentru un pull-up clasic. Mișcarea vă permite să creați un tors în formă de atletism în V. Exercițiul ajută la activarea nu numai a mușchilor spatelui, ci și a mușchilor antebrațelor și palmelor, întărește prinderea, se pregătește pentru a efectua toate mișcările de tracțiune.

Mușchii de lucru:

  • Cei mai mulți și romboizi mușchi ai spatelui;
  • Trapez și mușchi rotunzi;
  • Bicepsul și mușchii antebrațului;
  • Apăsați, fesele și mușchii picioarelor ca stabilizatori

Beneficiile

  1. Potrivit pentru începători. Adesea, acestea sunt primul proiect orizontal în ceea ce privește antrenamentul de forță și vă permit să învățați nu numai să lucrați cu propria greutate, ci și să includeți în mod corespunzător mușchii spatelui. Mișcarea este mai bună pentru un începător decât tragerea barei către centură, datorită faptului că elimină chiar și o sarcină statică pe coloana toracică și nu poate provoca leziuni la spate;
  2. Extragerile australiene sunt bune pentru reabilitare. După o accidentare, această mișcare va ajuta la refacerea tonusului muscular, la întărirea spatelui și la îmbunătățirea funcției musculare în general. Exercitarea nu contribuie la crearea unei încărcături de răsucire sau de compresie,
  3. Extragerile australiene vă permit să formați o siluetă frumoasă, potrivită în scopuri de culturism, care pot fi folosite de sportivii care continuă să pompeze mușchii spatelui la sfârșitul antrenamentului. Cu cât picioarele sunt mai mari, cu atât este mai mare sarcina pe cea mai largă, astfel încât variația cu picioarele ridicate pe suport vă permite să obțineți o încărcare chiar avansată;
  4. Tull-urile de pe bara joasă sunt ideale pentru antrenamentul femeilor, întăresc mușchii „rămași” ai majorității femeilor și ameliorează tulburările de postură;
  5. Mișcarea poate fi efectuată de copii și adolescenți și nu necesită abonament la sală, în orice curte există o bară orizontală pe care te poți trage cu succes, iar bare paralele sau o scară pentru a perfecționa îndemânarea pull-up-urilor australiene.

Pregătirea exercițiilor

Spre deosebire de agățarea clasică, care nu este disponibilă cu mobilitate limitată în articulația umărului, această opțiune de exercițiu este disponibilă tuturor. Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă întindeți, să efectuați o încălzire cardio generală, o încălzire articulară și 1-2 seturi de extrageri într-o tehnică ușoară.

Pentru aceasta, începătorii pot folosi o poziție aproape verticală pe sol și un suport ridicat, continuând cu tehnica obișnuită, dar fără o pauză în vârf.

Exercițiul poate fi inclus nu numai ca prima mișcare pe spate, ci și la sfârșitul antrenamentului, caz în care se poate efectua după ce s-au făcut alte mișcări. Apoi, antrenamentul comun nu este necesar.

Pentru începători, are sens să faceți 1-2 abordări de push-up-uri de la podea la începutul unui antrenament pull-up cu prindere paralelă. Ideea este că includerea mușchilor antagonisti contribuie la o mai bună funcționare a mușchilor spatelui.

Execuție corectă

  • Este important să vă mențineți coloana vertebrală și picioarele drepte. Genunchii nu pot fi „împinși” înainte, trebuie să rămână într-o poziție neutră, astfel încât ligamentele să nu simtă disconfort;
  • Înălțimea traversei poate să nu fie aceeași pentru toți oamenii. Poziția medie de pornire este la nivelul taliei, iar majoritatea ar trebui să se deplaseze de la ea. Dar pentru începători, traversele superioare sunt potrivite și pentru cei care continuă și cei care încearcă să-și regleze postura - trăgând în sus literalmente dintr-o poziție culcată pe podea;
  • Tehnic, este efectuat corect de către cel care simte scapula omoplatelor până la coloana vertebrală și le reduce în mod conștient și nu doar conduce corpul cu bicepsul la bara;
  • Punctul de plecare al exercițiului este caracterizat printr-un accent pe călcâie, dar dacă hamstrings-ul sportivului este inconfortabil, este permis un suport cu picioarele întinse sau utilizarea diferitelor tipuri de suporturi;
  • Exhalarea se efectuează în momentul tragerii în sus, inhalarea se efectuează în timpul coborârii lente a corpului în jos;
  • Trebuie să ne străduim să ne asigurăm că ambele jumătăți ale spatelui funcționează la fel, antebrațele sunt paralele între ele. Acest lucru va contribui la implicarea egală a mușchilor în muncă și va ajuta la mișcarea activă.

erori

  • Lucrați în termeni de amplitudine, lipsă de includere în munca mușchilor spatelui datorită împingerii cu picioarele;
  • Îndoirea picioarelor la genunchi și împingerea pelvisului la bară;
  • Mișcare neuniformă, adică tracțiune cu o mână și jumătate din spate;
  • Omoplaste divizate la momentul contracției;
  • Lipsa fixării rigide a picioarelor, „călăritul cu picioarele”;
  • Ținerea respirației în timpul exercițiului;
  • Frecvent și ritm nepăsător

Sfaturi de performanță

  • Folosiți mânerul pe partea gâtului și magneziu, dacă este permis în hol. Acest lucru va ajuta la evitarea alunecării în timpul conducerii;
  • Decât picioarele sunt deja în picioare, cu atât mai mult trebuie să implicați mușchii cei mai largi în munca dvs. și să vă trageți mai tare;
  • Sportivii experimentați ar trebui să se străduiască să stea în paralel pe spate și, prin urmare, să țină picioarele la o înălțime decentă

Important: sportivii cu experiență se pot baza pe vițel și nu pe picioare. Acest accent reduce eficiența picioarelor și transferă sarcina în spate, care este necesară pentru acest exercițiu.

  • Corectarea sarcinii este destul de simplă. Cu cât coloana vertebrală este mai aproape de planul podelei, cu atât este mai eficientă lucrarea latissimus dorsi. Prin urmare, în sală, bara pentru extragere sau bara trebuie să fie setată cât mai jos;
  • În sală, puteți utiliza nu numai suporturi pentru picioare, ci și curele pentru a crește amplitudinea mișcării prin îndepărtarea încărcăturii din antebrațe și palme. Are sens să porți o curea atunci când prinderea se desprinde

Nuanțare: acest exercițiu poate fi efectuat în buclele TRX, și atunci va ajuta nu numai să întărească mușchii spatelui și brațelor, dar, de asemenea, să învețe cum să stabilizați corpul. În această realizare, mișcarea capătă, de asemenea, un sens suplimentar ca exercițiu pentru ligamente.

Includerea programului

Locul exercițiului în programul de antrenament depinde de fitness-ul sportivului. Dacă sportivul nu poate efectua 10-12 extrageri paralele, i se oferă acest exercițiu în 2-3 abordări pentru un număr posibil de repetări.

Dacă este capabil să efectueze mai mult de 12 repetări, trebuie să treceți treptat la mișcări mai complexe. În primul rând, picioarele sunt ridicate pentru a susține pentru a oferi o amplitudine maximă. Apoi trec treptat de la tragerea în paralel la exerciții într-un clasic agățat pe o bară orizontală.

Atragerea australiană poate rămâne în plan atâta timp cât sportivul o poate face doar pentru 20-25 de repetări. De îndată ce poate face mai mult, trebuie adăugate greutăți. O vestă ponderată este ideală în acest scop, dar puteți folosi și un rucsac dacă practicați acasă.

Articole Interesante