Cum se construiește pieptul cu ganterele

Pentru a pompa mușchii majori ai pectoralilor, este necesar să se aplice un program cuprinzător, care include un sistem special de nutriție, utilizarea instrumentelor speciale, precum și antrenamentul regulat în greutate.

conținut

  • 1 Care sunt avantajele și necesitatea antrenamentului cu ganterele>> 2 Reguli de bază și regulamente de antrenament pentru construirea mușchilor pectorali
  • 3 Principiile construirii mușchilor pectorali
  • 4 Dieta pentru construirea mușchilor pectorali
  • 5 medicamente speciale de stimulare a mușchilor
    • 5.1 Riboxin
    • 5.2 Tamoxifen
    • 5.3 Asparkam
  • 6 tipuri de exerciții pentru antrenamentul sânilor
    • 6.1 Ridicarea brațelor în lateral în poziție predispusă
    • 6.2 Ridicarea ganterelor în poziție înclinată
    • 6.3 Pulovere cu gantere
    • 6.4 Lăsând brațele în părțile laterale în poziție supină
    • 6.5 Ridicarea mâinilor pe o bancă orizontală
    • 6.6 Ridicați ganterele în timp ce stați pe o bancă dreaptă
  • 7 Cum să construiți mușchi pectorali cu gantere acasă - Video

Care sunt avantajele și nevoile pentru exerciții de gantere?

Multe gantere mită cu accesibilitatea lor: puteți lucra cu ele oriunde și acest lucru nu necesită costuri monetare speciale. În plus, ganterele au o serie de avantaje:

  • Simplitate - este mult mai dificil să te ocupi de barbell, deoarece această metodă necesită tehnici speciale de performanță;
  • Lipsa oportunității de a se implica în sală sau sub supravegherea unui antrenor;
  • Lipsa de efect din alte antrenamente: în mulți mușchi ai brațelor și umerilor sunt mult mai puternici și mai rezistenți decât mușchii pectorali. Prin urmare, în timpul cursurilor cu bariera, ei își asumă sarcina principală, iar pieptul rămâne indiferent. Un astfel de antrenament nu aduce efectul dorit și nu pompează pieptul. În acest caz, ganterele pot acționa ca o alternativă;
  • Ele oferă o libertate deplină de mișcare, ceea ce vă permite să vă întindeți și să încărcați o anumită parte a corpului;
  • Ganterele fac posibilă corectarea asimetriei în dezvoltarea mușchilor pectorali: foarte des cel drept este mai dezvoltat decât cel stâng;
  • Capacitatea de a lucra cu fiecare mușchi pectoral, la rândul său, pentru echilibru și echilibru;
  • Libertatea de mișcare, care vă permite să lucrați cu mușchii în toate direcțiile.

Regulile de bază și reglementările de antrenament pentru construirea mușchilor pectorali

Pieptul este împărțit în mușchi major și minor. Cu toate acestea, exercițiile sunt grupate prin expunere la părțile superioare, mijlocii și inferioare . Fiecare dintre aceste grupuri trebuie să li se acorde atenția cuvenită.

Includeți un program de antrenament toracic pentru activitățile dvs. obișnuite, pentru aceasta, trei antrenamente pe săptămână, care durează aproximativ o oră, sunt suficiente.

După fiecare antrenament, acordați timp mușchilor dvs. pentru a vă odihni și a face pauze de cel puțin o zi.

De asemenea, în timpul exercițiului, schimbați în mod constant ordinea execuției lor - astfel încât mușchii nu se vor obișnui și se vor adapta la sarcini.

Rețineți că mușchii inferiori și mijlocii sunt mai ușor de antrenat, așa că lucrați partea superioară mai ales cu atenție. Se recomandă să alocați o pregătire separată pentru acest lucru și să efectuați abordări numai pentru această parte.

Cea mai bună opțiune: două antrenamente pe săptămână pentru grupul general de mușchi pectorali și o zi pe săptămână pentru a da partea superioară.

Principiile construcției musculare pectorale

Mușchii pectorali sunt mușchi mari, care se află deasupra diafragmei.

Acesta este un mușchi mare, al cărui antrenament necesită cheltuieli mari de energie și calorii. Constă din două părți:

  • Pectoralul principal, sau mușchiul mare, care se atașează de umăr și se extinde până la stern. Această parte a pieptului oferă volumul principal și forma frumoasă și asigură, de asemenea, funcționarea antebrațelor, contribuind la rotirea și flexia acestuia;
  • Pectoralul mic, sau mușchiul mai mic al toracelui, este mult mai mic decât cel mare și servește ca ajutor la cel principal și are forma unui triunghi.

Pentru a pompa această parte a corpului, se folosesc diverse prese cu mâinile și antebrațele în diferite poziții ale corpului: pe orizontală și cu pantele.

Când lucrați pe mușchii pectorali, fiți ghidați după următoarele principii:

  • Faceți o pauză între exerciții la 50-65 de ore. Odihna în structura mușchilor joacă un rol la fel de important, așa că nu vă supraîncărcați cu antrenament. Dacă ignorați această regulă și vă implicați prea des, procesul de regenerare se va încetini, iar formarea mușchilor va fi foarte lentă sau se va opri complet;
  • Implicați-vă în schema unui antrenament în 3-4 zile;
  • Urmați o dietă specială;
  • Faceți o pauză între seturi în 4-5 minute. Este nevoie de timp pentru a acumula și produce eficient proteine, precum și pentru a repara țesutul deteriorat;
  • Efectuați toate exercițiile lent și gânditor, fără a face mișcări bruște;
  • Când lucrați pe mușchi, țineți-i în tensiune, astfel încât veți crește încărcătura pe ei;
  • Nu vă concentrați asupra unei singure grupe musculare. De asemenea, lucrează pe spate și pe brațe. În caz contrar, veți avea o postură slabă și un spate strâmb;
  • Nu îndreptați brațele în timpul abordărilor - țineți-le îndoite. Astfel, veți menține tensiunea și tonusul muscular;
  • Ridicați ganterele cu ambele mâini în același timp și cu un nivel, distribuind uniform greutatea;
  • Mușchii pieptului sunt destul de mari, deci antrenamentul trebuie să fie intens, iar greutatea ganterelor mari. În caz contrar, efectul va fi puțin vizibil;
  • Începeți un antrenament cu puțină greutate pentru a încălzi mușchii și a-i tonifica. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și entorse;
  • Efectuați exerciții în mai multe seturi de 10-15 ori;
  • Concentrați-vă nu pe numărul de repetări, ci pe calitate;
  • Cu cât ridicați brațele, cu atât sunteți mai bine pregătiți;
  • Pe măsură ce greutățile cresc, reduceți numărul de repetări;
  • Acordați o atenție deosebită exercițiilor pe bancă la un unghi de 30-40 de grade - efectuați-le mai multe abordări mai mult decât alte exerciții;
  • Dă preferință ganterelor care pot fi dezasamblate - astfel poți controla greutatea, crescând-o constant;
  • Greutatea unei gantere ar trebui să fie în medie de 30-40 kg;
  • Dacă ești începător, folosește ajutorul unui partener care îți va aduce gantere;
  • Dacă nu aveți o bancă sau un antrenor special în arsenalul dvs., folosiți scaune pe care așezați perne pentru comoditate;
  • Ține-ți mâinile la distanță cât mai încet;
  • Exercițiile toracice trebuie să fie precedate de exerciții care întăresc mușchii deltoizi și tricepsul.

Dieta pentru construirea mușchilor pectorali

Cel mai important rol în construirea masei musculare îl are dieta și anume raportul corect dintre proteine, carbohidrați și grăsimi.

La baza meniului zilnic ar trebui să fie cărnurile cu conținut scăzut de grăsimi, peștele, ouăle, legumele și produsele lactate.

Bea zilnic multă apă curată. Pentru a calcula rata zilnică, înmulțiți-vă greutatea cu 400 ml. Deci, o persoană care cântărește 80 kg trebuie să bea 3, 2 litri de lichid. Menținerea echilibrului de apă face mai ușor să tolereze antrenamentele, promovează o mai bună absorbție a nutrienților și normalizează temperatura corpului.

Principalul material de construcție pentru masa musculară și sursa de energie este proteina animală. Trebuie consumat zilnic - în porții mici pe tot parcursul zilei. Este necesar să calculați rata zilnică în funcție de greutatea dvs. - 3 grame de proteine ​​pe kilogram . Alimentele care conțin proteine ​​trebuie să fie de înaltă calitate și naturale. Introduceți în alimentația dvs. următoarele alimente:

  • soia;
  • nuci;
  • Pește și fructe de mare;
  • Turcia, pui și iepure;
  • Brânză de casă și brânzeturi;
  • gelatină;
  • ouă;
  • Lapte, chefir și iaurt;
  • Fasole și fasole.

În timpul gătitului, reduceți cantitatea de grăsime, zahăr și sare. Preferă mâncăruri coapte, aburite sau la grătar. Când calculați ce a fost mâncat pe zi, rețineți că aceste alimente nu sunt 100% proteine ​​pure. De exemplu, brânza tare și gălbenușul de ou conțin multă grăsime.

Nu mai puțini carbohidrați importanți. Acestea oferă energie și o creștere a forței, ceea ce face mai ușor să suporte antrenamente lungi. Majoritatea carbohidraților mâncați pe zi trebuie consumate înainte de cină. Asa ca ai o senzatie de satietate si rezistenta pentru intreaga zi. Nu este recomandat să luați masa cu o cantitate mare de carbohidrați - acest lucru amenință un set de grăsimi corporale. „Carbohidrații rapide”, care se mai numesc „îngrășare”, sunt interzise - produse de patiserie, alimente amidonice, dulciuri și sifon.

Dă preferință glucidelor lente, care sunt arse treptat pe parcursul zilei:

  • Pâine cu cereale integrale și rulouri de pâine;
  • Orez Buri;
  • Hrișcă, ovăz și mazăre;
  • Fructe (cu excepția strugurilor, persimoni, pepene verde și banane);
  • Legume și verzi;
  • ciuperci;
  • tărâțe;
  • Paste din făina lor integrală;
  • Dovleac.

Cel mai bun mic dejun în timpul antrenamentelor intense este fulgii de ovăz. Preferă făina de ovăz decât cerealele.

Nu uitați de grăsimi: acestea oferă energie și conțin acizi, care ajută la menținerea rezistenței și elasticității pielii. Este foarte important pentru un culturist să distingă grăsimile saturate și nesaturate.

Primele sunt umplute cu hidrogen și reprezintă un pericol pentru organism. Este vorba de sosuri grase, margarină, prăjituri crude, cârnați grași, untură, prăjit, mâncare rapidă și prăjituri. Pe lângă conținutul ridicat de calorii, aceste produse cresc colesterolul din sânge, provoacă diabetul și obezitatea.

Grăsimile nesaturate sunt indispensabile pentru funcționarea organismului. Lipsa lor duce la pierderea forței, probleme cu pielea și părul, pierderea masei musculare și fragilitatea articulațiilor.

Surse de grăsimi de calitate:

  • Pește gras
  • Uleiuri de măsline, susan și semințe de in;
  • Semințe și nuci (greacă, arahide, caju și migdale);
  • Ulei de pește;
  • Ulei de porumb;
  • Floarea-soarelui.

Pentru consum, este suficient să bei o lingură de ulei de semințe de in dimineața pe stomacul gol și să condimentezi salate cu orice ulei vegetal. De asemenea, puteți bea ulei de pește, care este vândut într-o farmacie.

Medicamente speciale pentru stimularea creșterii musculare

Uneori, o dietă proteică nu este suficientă pentru o pregătire eficientă și rezultate bune. În acest caz, puteți recurge la utilizarea unor instrumente speciale care sunt disponibile gratuit în farmacii și sunt sigure pentru organism.

riboksin

Principalele funcții ale acestei substanțe sunt furnizarea de oxigen către celulele corpului, o creștere a rezistenței și o creștere a energiei, care poate crește semnificativ rezistența.

Medicamentul este produs sub formă de tablete și este luat conform instrucțiunilor. În medie, cursul durează 3-4 săptămâni, după care este necesar să faceți o pauză timp de 2-3 luni.

Riboxinul nu are practic nicio contraindicație, cu excepția intoleranței individuale.

Dacă sunt detectate reacții adverse (mâncărime, iritație, amețeli sau dureri în stomac), trebuie să încetați să luați medicamentul.

tamoxifen

Un alt medicament popular printre culturisti care se remarcă din mulțime prin faptul că nu contribuie la secreția hormonilor feminini. Mulți oameni cred că tamoxifenul este cel mai eficient instrument pentru construirea masei musculare.

Tamoxifenul scade nivelul colesterolului din sânge, ajută să reziste la antrenamentele prelungite, produce cantitatea potrivită de proteine ​​și menține nivelul scăzut de grăsime din corp.

Printre dezavantajele medicamentului este acțiunea sa lentă, iar avantajele sunt o reducere a amenințării unei boli a sistemului cardiovascular.

Efecte secundare - greață, erupții cutanate, epuizare.

Asparkam

Medicament accesibil în farmacie, care contribuie la asimilarea potasiului și magneziului de către celule și declanșează, de asemenea, procese metabolice.

Culturistii folosesc acest medicament in timpul scaderii in greutate inainte de spectacole si in timpul uscarii, pentru a reduce grasimea corporala si pentru a oferi corpului o textura frumoasa si o forma musculara.

Asparkam ajută la creșterea rezistenței sportivului și, de asemenea, neutralizează crampele, ceea ce vă permite să creșteți încărcăturile musculare și să crească gama de mișcare.

Medicamentul este disponibil sub formă de tablete, iar doza și linia de administrare sunt stabilite de către medic.

Atunci când alegeți mijloace suplimentare de stimulare a creșterii musculare, este important să consultați un medic și să respectați strict doza.

Tipuri de exerciții pentru antrenamentul sânilor

Acest sistem de exerciții vă permite să antrenați mușchii pectorali atât în ​​sala de sport, cât și independent acasă.

Instrucțiuni detaliate de implementare și diagrame schematice sunt prezentate mai jos.

Răspândirea brațelor în lateral într-o poziție predispusă

În această poziție, se formează pieptul superior și mușchiul deltoid superior.

Ordin de executare

  • Acceptăm o poziție culcată pe o bancă cu o înclinație de 45 de grade;
  • Luăm ganterele în mâini, astfel încât palmele noastre să se uite reciproc și să înțeleagă în fața noastră;
  • Ne aplecăm brațele la coate și ne întindem ușor brațele în laterale. Punctul final este la nivelul pieptului;
  • Suntem fixați pentru o secundă și ridicăm mâinile în prima poziție.

Măsuri de siguranță: nu este recomandat să crești amplitudinea mișcărilor și să scadă sub acest lucru - acest lucru amenință cu încordarea și traumele musculare. Pentru cel mai bun efect, nu setați banca peste valoarea specificată.

Palmele mâinilor ar trebui să se uite direct sau unul la celălalt.

Ridicați ganterele în poziție înclinată

Ca și în exercițiul anterior, aici sunt implicați mușchii superiori și mănunchiurile deltoide. În plus, tricepsul intră în muncă.

Ordin de executare

  • Se întinde pe o bancă într-un unghi nu mai mic de 45 de grade;
    Luați gantere în mâini, astfel încât palmele să se uite în jos;
  • Blocați ganterele în brațele aplecate la nivelul coatelor la nivelul pieptului, apăsându-le spre umeri;
  • Îndreptați-vă brațele, ridicați ganterele peste cap. Apoi luați poziția de pornire și repetați din nou.

Sfaturi:

  • Coborâți-vă la nivelul pieptului - nu mai sus și nu mai jos;
  • Unghiul optim de înclinare nu este mai mare de 45 de grade;
  • Când este înclinat mai sus, sarcina principală este pe mușchii deltoizi, și nu pe piept;
  • Pentru a mări sarcina, în timp ce coborâți mâinile, întindeți ușor coatele în părțile laterale;
  • În acest exercițiu, cea mai mare sarcină pe piept este în timpul coborârii brațelor. Dacă iei ganterele cu palmele spre interior, vârful va scădea în momentul îndreptarea brațelor;
  • Pentru un ton muscular constant, nu fixați în puncte și nu finalizați exercițiul.

Pestera dumbbell

Această opțiune oferă o încărcătură pe întregul mușchi pectoral și implică, de asemenea, mușchii dentari din față.

progres

  • Ia o poziție întinsă pe o bancă orizontală;
  • Îndoaie-ți brațele la coate și trage înapoi în spatele capului, astfel încât coatele să se uite în sus;
  • Ridicați o ganteră cu o prindere neutră și ridicați-o deasupra pieptului. Mâinile rămân în poziție îndoită;
  • Incet incet spatele.

Sfat: în loc de gantere, puteți utiliza, de asemenea, barbell. Pentru comoditate, nu luați gantera de mâner, ci de clătite.

Conducând brațele către părțile laterale în poziția supină

Pentru a întinde mușchiul pectoral mijlociu, veți avea nevoie de o bancă cu o pantă de 20-30 de grade. În plus față de mușchii toracului, lucrați triceps și mușchi deltoizi.

Ordin de executare

  • Întinde-te pe bancă, cu capul în jos;
  • Luați ganterele în mâini cu palmele spre interior și ridicați-le la nivelul pieptului;
  • Îndoaie-ți brațele la coate și ridică-le deasupra pieptului;
  • Din această poziție, coborâți brațele în jos spre piept.

În acest exercițiu, este recomandat să luați materiale de cântărire cu palmele spre interior, cu toate acestea, este permisă și metoda cu palmele către podea.

Alternativ, puteți schimba poziția palmelor în timpul exercițiului: în timp ce fixați punctul superior, întoarceți mâinile spre interior și în timpul răspândirii brațelor - paralele cu corpul.

Unghiul optim de înclinare a bancii în acest caz nu trebuie să depășească 3-40 grade.

Prindere pe o bancă orizontală

Efectul principal al acestui exercițiu este de a oferi sânului o formă frumoasă și netedă, precum și creșterea volumului său. În plus, mușchii deltoizi sunt incluși în lucrare.

Comanda de exercițiu

  • Se întinde pe o bancă orizontală plată și ridică gantere;
  • Ridicați-vă brațele în fața voastră, fără să vă îndoiți coatele;
  • Asigurați-vă că mâinile nu sunt prea aproape - în acest caz, accentul principal nu va fi pe piept, ci pe mâini;
  • Distanța optimă între mâini este de cel puțin 20 cm;
  • Întindeți ușor brațele în părțile laterale, aplecându-le ușor la coate, în poziția finală, ganterele trebuie să fie paralele cu podeaua.

Sfaturi:

  • Pentru o încărcare mai mare în punctele de fixare, contractați mușchii pectorali;
  • Urmăriți poziția coatelor: întotdeauna trebuie să fie ușor îndoite când coborâți brațele;
  • Nu îndreptați-vă mâinile, asta va duce la vătămări corporale;
  • În puncte fixe, brațele trebuie să fie în unghi drept față de corp;
  • Pentru a dezvolta doar pieptul superior, utilizați banca la un unghi de 45 de grade;
  • Urmăriți poziția antebrațelor: în timp ce coborâți brațele, acestea nu trebuie să cadă sub 45 de grade în raport cu corpul.

Ridicați ganterele în timp ce stau întinse pe o bancă dreaptă

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor toracului și la pomparea părții sale exterioare. La fel ca în multe alte exerciții similare, încărcătura merge și la mușchii și mâinile deltoide.

Avantajul de a face acest exercițiu cu gantere are avantajul libertății de mișcare, ceea ce vă permite să vă întindeți mai bine mușchii pieptului.

Ordin de executare

  • Întindeți-vă pe o bancă orizontală și ridicați ganterele, aplecându-le la coate;
  • Coborâți coatele în jos;
  • Ridicați brațele deasupra pieptului, îndreptându-le complet.

Recomandări de implementare

  • Când coborâți mâinile în jos, luați coatele în direcții diferite;
  • Nu cobori mâinile prea jos;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

Articole Interesante