Prindere inversă cu tracțiune verticală

Tragerea blocului superior cu prindere inversă sau tracțiunea verticală este un exercițiu pentru spate și biceps. Elaborează ambele grupuri musculare și ajută la pregătirea pentru a trage strânsoarea înapoi. Mișcarea este frecventă atât în ​​planurile de culturism, cât și în condiții de fitness. Sportivii construiesc cu ajutorul său nu numai mâinile masive, ci și „adâncimea” spatelui. Cu toate acestea, nu există un consens aici, unii constructori cred că acesta este un exercițiu la lățimea spatelui. Datorită faptului că mușchii rotunzi și romboizi ai spatelui sunt implicați și în mișcare, contribuie la îmbunătățirea posturii.

conținut

  • 1 Pregătire pentru exerciții fizice
  • 2 Tehnica
  • 3 Recomandări
  • 4 variații
  • 5 Includerea în program
  • 6 Contraindicații

Pregătirea exercițiilor

O tehnică adecvată poate fi realizată numai dacă picioarele se sprijină pe podea și șoldurile sunt fixate. Prin urmare, este important să reglați perna simulatorului astfel încât șoldurile sportivului să se sprijine pe clipuri, dar să nu fie „alunecate” sub ele. Picioarele trebuie să fie perpendiculare pe podea, iar postura ar trebui să fie stabilă.

Exercițiul se realizează în mod convenabil cu un mâner lat sau cu un mâner special cu mușchi drept pentru o prindere în spate. În unele simulatoare, trebuie să atașați un lanț sau un adaptor la structura blocului, astfel încât să fie convenabil să trageți blocul superior pe piept în creștere. În poziția inițială, stând pe podea, sportivul trebuie să atingă mânerul independent.

Acest exercițiu poate fi fie primul din planul începătorului sau efectuat mai aproape de sfârșitul antrenamentului. În orice caz, sunt necesare abordări de încălzire articulară și 1-2 de încălzire pentru a aborda greutatea.

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  • Prindeți mânerul simulatorului, lățimea umerilor, cu palmele orientate spre dvs.:
  • Stați pe scaun astfel încât șoldurile să fie fixate cu pernele simulatorului, iar picioarele să fie perpendiculare pe podea:
  • Picioarele sunt îndoite la genunchi și șolduri,
  • Pieptul este ridicat - coloana vertebrală lombară rămâne verticală, pieptul este îndreptat în sus

mișcare

  1. Expirant activ, trageți mânerul simulatorului către dvs. spre piept;
  2. Prima mișcare este șapa și coborârea lamelor:
  3. Al doilea este flexia în articulațiile cotului
  4. Prioritatea este mișcarea spatelui și nu mișcarea cotului:
  5. La inspirație, mânerul simulatorului este readus la poziția inițială, iar brațele sunt neîndoite:
  6. Toate seturile și înlocuirile necesare sunt efectuate.

Atenție

  • Nu balansați carcasa înainte și înapoi:
  • Mișcarea ar trebui să se efectueze prin strângerea lamelor și aducerea proiectilului cu mâinile, și nu datorită unei flexiuni a articulațiilor cotului și a muncii bicepsului:
  • Exercitarea nu trebuie efectuată într-un ritm prea rapid sau cu o greutate insuficientă. Aceasta este una dintre cele mai „puternice” tije blocante datorită includerii bicepsului, astfel încât greutatea poate fi mai grea decât o simplă tragere pe piept

recomandări

  • Pentru a exclude de la serviciu, antebrațul ajută cu o strângere „bearish”, adică poziția degetului mare împreună cu alții
  • Sincronizarea coborârii mânerului pe piept cu respirația, expirarea lentă a efortului și inhalarea ajută la reducerea sacadărilor în timpul exercițiului fizic.
  • Exercitarea este mai eficientă cu atât mai puțin sunt implicați mușchii antebrațelor și bicepsului și cu atât mai mult, înapoi. Trebuie să învățați să vă strângeți în mod conștient spatele
  • Mențineți pelvisul apăsat pe scaunul simulatorului și excludeți separarea acestuia în timpul mișcării

variații

Strângerea în spate îngustă vă permite să transferați mai mult accent nu pe cel mai larg, ci pe mușchii romboizi și rotunzi ai spatelui. Mișcarea poate fi efectuată nu numai în simulatorul de bloc, ci și în Hammer, precum și cu un amortizor de cauciuc, când vine vorba de antrenamente de reabilitare sau exerciții pentru începători.

Includerea programului

Mișcarea poate fi inclusă în programele de antrenament de rezistență de la sfârșitul complexului, după ce cea mai mare parte a lucrărilor este realizată în impunere și aruncarea la centură. În programele de amatori, în special în antrenamentele pentru începători și femei, exercițiul poate fi folosit la începutul complexului ca principal.

Dacă scopul este de a învăța pull-back-uri, acest exercițiu este efectuat într-o zi fără a fi trase.

Numărul de repetări, greutatea și timpul sub sarcină sunt determinate individual:

  • De obicei, 12-15 repetări sunt efectuate de către cei care doresc să slăbească cu ajutorul încărcăturilor;
  • 8-12 - cei care vor să câștige masa musculară

Dar, în realitate, trebuie să urmăriți cum reacționează corpul și să efectuați ajustări la plan pe măsură ce este finalizat.

Contraindicații

Cercul contraindicațiilor este destul de îngust:

  • Contraindicații generale pentru antrenament de forță - răceli, boli ale tractului respirator superior, exacerbarea bolilor cronice;
  • Leziuni ale articulațiilor și ligamentelor implicate în mișcare;
  • Hernie activă (dureroasă) în coloana toracică, leziuni ale coloanei vertebrale cervicale;
  • Incapacitatea de a trage cu o prindere închisă - spasme și leziuni ale degetelor și palmei;

Congestionarea mușchilor lanțului posterior și a brâului umăr - spasme ale umerilor și mușchilor lungi de-a lungul coloanei vertebrale. În acest caz, tijele verticale sunt limitate la lucrul cu cauciuc ușor și se concentrează pe tije orizontale.

În caz contrar, exercițiul este sigur, accesibil pentru începători și vă permite să rezolvați sarcinile unui sport de orice nivel. Este suficient să alegeți greutatea de lucru și să calculați corect sarcina.

Articole Interesante