Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate brațe și umeri

Mâinile frumoase și grațioase nu sunt doar o încheietura subțire, ci și absența pielii desfăcute și a plinătății pe întreaga lungime sau în regiune de la cot până la umeri. Din păcate, chiar și proprietarii zvelți ai unei figuri bune au mâinile pline, ceea ce pare destul de neatractiv. Este posibil să eliminați excesul de grăsime din zona problemelor cu ajutorul unor exerciții speciale care pot fi efectuate acasă fără utilizarea echipamentelor sportive speciale și pentru a preveni reapariția și dezvoltarea va permite o idee clară a motivelor pentru care se produce.

conținut

  • 1 De ce apar depozite grase pe mâini "> 2 Un set de exerciții pentru mâini subțiri și frumoase
    • 2.1 Împingeri înapoi pe un braț
    • 2.2 Împingeri înapoi cu două mâini
    • 2.3 Mersul longitudinal
    • 2.4 Amplificări normale
    • 2.5 Butoane laterale
    • 2.6 Pushup-uri cu rafturi
    • 2.7 Rotirea încheieturii
    • 2.8 Foarfece
    • 2.9 Extinderea brațelor în poziție de ședere
    • 2.10 "Câine de pasăre"
    • 2.11 Încărcare pentru umeri și brațe subțiri și frumoase
  • 3 Orientări pentru pierderea în greutate și prevenirea grăsimii corporale
    • 3.1 Mâncați corect
    • 3.2 Reduceți porțiile
    • 3.3 Trebuie să ia micul dejun
    • 3.4 Bea multa apa
    • 3.5 Dă preferință ceaiului verde
    • 3.6 A face Cardio în fiecare zi
    • 3.7 Mersul mai mult

De ce apar depozitele de grăsime pe mâinile mele?

Mâinile pline nu sunt numai supraponderale, ci și pentru persoanele cu o cifră destul de bună și o greutate normală. Stratul de grăsime apare cel mai adesea în zona de deasupra și mai rar sub cot, iar motivul pentru aceasta este excesul general de grăsime din organism. Activitatea fizică și schimbarea exercițiilor fizice vă permit să scăpați rapid de ea în aproape toate zonele, dar nu în brațele voastre. Și dacă ignori problema mult timp, atunci mâinile încep să arate nu foarte bine îngrijite, strică figura.

Adesea problema se manifestă odată cu vârsta. Țesutul muscular scade după douăzeci de ani, iar corpul începe să acumuleze mai multe grăsimi. Acesta este principalul motiv pentru care mâinile să devină zemoase. O contribuție importantă la proces o are o scădere a ratei metabolice, atunci când caloriile sunt arse în cantități mult mai mici. Metabolizarea mai lentă este, de asemenea, o manifestare inevitabilă legată de vârstă. Excesul total de masă nu joacă ultimul rol, deci trebuie ținut sub control.

Eliminați sau evitați scăparea mâinilor ajută sportul și activitățile fizice zilnice active, precum și exercițiile care ușurează grăsimea din această zonă. Limitat la ele nu este recomandat. Trebuie să crești numărul de calorii arse, făcând jogging sau plimbându-te mai des în aer curat.

Un set de exerciții pentru mâini subțiri și frumoase

Mâinile pline nu permit hainele cu mâneci scurte sau cu un top de baliză. Nu este necesar să se confrunte cu o situație similară. Este suficient să schimbi unele obiceiuri ale exercițiului și să stăpânești exerciții simple care îți fac brațele subțiri și zvelte.

Împingeri-spate cu o mână

Scopul de a scăpa de grăsime pe spate și triceps. Această zonă este cea mai susceptibilă la acumularea de masă grasă. Avantajul unor astfel de împingeri este că nu numai stratul de grăsime se îndepărtează, ci și mâinile se înfășoară, iar pielea este întunecată. Exercițiul poate fi efectuat pe podea fie folosind un scaun obișnuit cu sau fără spătar.

execuție:

  1. stai pe podea, ține-ți picioarele împreună;
  2. brațele sunt întinse lățimea umerilor între ele, astfel încât degetele să se uite la șolduri, picioarele sunt situate în fața șoldurilor;
  3. picioarele sunt îndoite la nivelul articulațiilor genunchiului, picioarele nu sunt rupte de pe podea;
  4. brațele sunt îndreptate, șoldurile sunt ridicate astfel încât greutatea este ținută de mâini;
  5. îndoirea cotului stâng, ajutând cu mâna dreaptă, coborâți șoldurile, dar fără a atinge podeaua;
  6. repetați aceleași acțiuni, dar cu o mână de lucru diferită.

Dacă folosești un scaun, servește ca suport.

Push-up-uri din spate cu două mâini

Folosit de sportivi în perioada de uscare, acest exercițiu vă permite să lucrați triceps, să dați mâinii elasticitate. Se poate face cu utilizarea unei mese sau a unui scaun, având o înălțime de aproximativ 2 metri. Masa propriului corp, transferat în triceps, va ridica tonul acestui mușchi.

execuție:

  1. un scaun sau o masă este plasat în cea mai stabilă poziție;
  2. stați vizavi de masă (scaunul) la o distanță de trei metri, dar nu mai aproape;
  3. întoarceți-vă cu fulgerul (masa / scaunul) cu spatele;
  4. mâinile țin lățimea umerilor între ele;
  5. faceți trei-patru pași înainte;
  6. îndreptați corpul și îndoiți picioarele astfel încât să formeze o linie cu suprafața mesei sau a scaunului de la genunchi;
  7. aplecați coatele și cădeați cât mai jos;
  8. revin la poziția inițială.

Dacă faceți trei abordări zilnic cu douăzeci de repetări în fiecare, atunci mâinile dvs. vor găsi rapid armonia dorită.

Mersul longitudinal

Similar cu push-up-urile inverse, arde perfect grăsimea acumulată și aduce tonul muscular.

execuție:

  1. ia poziția barei longitudinale, întinsă pe podea cu stomacul, ținându-și mâinile de lățimea umărului;
  2. picioarele și picioarele apăsate între ele;
  3. întregul corp trebuie să fie amplasat într-o linie dreaptă, degetele ar trebui să privească înainte;
  4. iar mâna dreaptă și piciorul stâng, rearanjat pe partea stângă, întârziate în poziția adoptată;
  5. repetați același lucru, dar cu mâna stângă și piciorul drept;
  6. reveniți la poziția de pornire;
  7. stomacul este tras la coloană vertebrală și pelvis;
  8. schimbați din nou poziția și faceți trei pași în lateral.

Împingeri convenționale

Ele ajută nu numai la formarea tricepsului și a grupelor musculare pectorale, dar și la tonifierea mâinilor. Nu sunt necesare avansuri suplimentare. Depozitele cu probleme de grăsime dispar din cauza implicării propriei greutăți corporale în muncă. Datorită acestui exercițiu, mâinile devin subțiri și se potrivesc.

execuție:

  1. ia o poziție întinsă pe podea;
  2. stați în poziție pentru împingeri - picioarele sunt ținute împreună, mâinile sunt întinse mai mult decât umerii, coatele trebuie să fie drepte;
  3. articulațiile cotului se îndoaie și coboară cu corpul spre podea, asigurându-vă că stomacul nu atinge suprafața pământului;

Pentru ca brațele să fie potrivite și elastice, exercițiul se face în trei seturi de câte zece ori fiecare. Dacă mâinile sunt așezate aproape, atunci astfel de împingeri sunt închise și dacă sunt mai late decât umerii, atunci se deschid.

Important: fără pregătire, push-up-urile pot fi dificile. Pentru a facilita sarcina în primele lecții, va ajuta exercițiul din genunchi. Astfel, greutatea corporală nu va scădea pe degetele de la picioare, ca în poziția clasică, ci se va deplasa până la genunchi, ceea ce va facilita foarte mult performanța apăsărilor.

Push-up-uri laterale

Ele lucrează perfect tricepsul și sunt foarte eficiente pentru a oferi mâinilor slenderness și eleganță.

execuție:

  1. culcați-vă pe stomac;
  2. stați în poziția obișnuită de împingere, picioarele sunt apăsate unul pe celălalt, mâinile sunt întinse mai larg decât nivelul umărului, astfel încât degetele să fie direcționate nu către față, ci către părțile laterale;
  3. îndoiți cotul stâng și înclinați corpul spre partea stângă;
  4. reveniți la poziția de pornire, repetați o mișcare similară, dar cu mâna dreaptă.

Important: acest exercițiu este foarte eficient, dar destul de dificil. Și dacă se administrează cu dificultate, este mai bine să faceți mai întâi apăsări din genunchi.

Împingeri de pe suport

Similar cu împingerile clasice de la podea. Singura diferență este că sunt executate fie din tabel, fie din platformă.

execuție:

  1. ia poziție în picioare, mâinile sunt așezate pe platformă;
  2. picioarele sunt ținute împreună, brațele sunt mai late decât umerii;
  3. spatele nu trebuie să se îndoaie, iar umerii trebuie să fie întotdeauna drepți, ceea ce vă permite să activați la maximum mușchii brațului;
  4. impulsuri.

Când exercițiul este dat fără dificultăți, trebuie să faceți trei seturi de douăzeci de repetări.

Rotația încheieturi

Cel mai simplu și mai eficient exercițiu pentru a obține rezultate excelente în pierderea în greutate. Obiectivul este atins doar cu o execuție regulată. Filarea trebuie făcută cu gantere de 500 g fiecare sau cu sticle pline cu apă de 500 ml.

execuție:

  1. stau direct, iau agenți de greutate în mâini - sticle sau gantere;
  2. palmele care țin sticle (gantere) în mâini, se întorc mai întâi în direcție, apoi în sens invers acelor de ceasornic;
  3. rotirile pe fiecare parte fac cel puțin un minut.

Datorită rotațiilor, nu numai brațele pierd în greutate, ci și umerii, din care pleacă tot excesul de grăsime.

foarfece

Un exercițiu cardio foarte eficient. Se strânge perfect și întărește mușchii mâinilor atât din interior, cât și din exterior.

execuție:

  1. stai drept, cu mâinile ținute în fața lor la nivelul umerilor;
  2. mâinile sunt întinse și apoi sunt adunate în fața lor, „așezate” astfel încât se formează un fel de foarfece;
  3. reveniți la poziția inițială, repetați acțiunea de cel puțin douăzeci de ori.

Pentru a obține rezultatul dorit în cel mai scurt timp posibil, zilnic trebuie să faceți foarfece între 15 și 20 de minute.

Întinderea brațelor în poziție de șezut

Cel mai eficient mod de a elimina depozitele de grăsime în mâini, ceea ce le va face nu doar întinse, ci și puternice. Vor părea îndrăznețe și zvelte.

execuție:

  1. ridicați o sticlă de 2, 5 litri umplută cu apă, care este folosită ca greutate gratuită;
  2. stau pe un scaun, își țin spatele drept și ridică mâinile cu o sticlă direct deasupra capului;
  3. mâinile cu o sticlă trebuie să fie drepte;
  4. porni o sticlă în spatele spatelui, îndoindu-și coatele;
  5. greutatea gratuită mai mică trebuie să fie cât mai mică;
  6. ridicați sticla cu spatele deasupra fără mișcare bruscă, dar încet.

Cu cât flexiunea și extensia sunt efectuate mai amănunțit și tehnic, cu atât mai mult se lucrează și se implică mușchii mâinilor. Trebuie să faceți exercițiul în fiecare zi, efectuând trei abordări cu douăzeci de repetări în fiecare.

Important: Fiecare abordare trebuie să fie însoțită de un minut de odihnă înainte de a începe următoarea. Acest lucru va face performanța mai productivă. Rezultatele mai rapide permit creșterea treptată a greutății.

„Câine de pasăre”

Este un exercițiu complex, care ajută să facă față nu numai consolidării și creșterii tonului mușchilor umerilor și brațelor, ci și a picioarelor, precum și la întinderea perfectă a spatelui. Visarea unei posturi frumoase trebuie să fie îndeplinită în mod regulat.

execuție:

  1. ia-te pe toate patru;
  2. genunchii sunt așezați sub șolduri, mâini - sub umeri;
  3. ridică mâinile drepte, astfel încât degetele să privească doar înainte, îndreptați-l la cot;
  4. ridicați și îndreptați simultan piciorul stâng cu mâna, întinzându-vă înapoi;
  5. întârziat în poziția adoptată un timp, revenind la original;
  6. repetați aceeași procedură, dar pe piciorul drept și brațul stâng.

Exercitiul se face de la cincisprezece la douazeci de ori.

Încărcarea pentru umeri și brațe subțiri și frumoase

Este un complex eficient care ajută la scăparea grăsimilor corporale și a pielii care se înmoaie pe mâini. Este destul de simplu de învățat, nu necesită o vizită la sală. Poate fi efectuat în cele mai confortabile condiții pentru tine acasă. O astfel de taxă este garantată pentru a subțire mâinile, a întări pielea slabă. Are ca obiectiv extinderea celei mai vulnerabile mâini - partea superioară, pe care se formează cel mai adesea depozite de grăsime. Principala condiție pentru obținerea unui rezultat bun garantat este performanța periodică.

Implementarea complexului:

  1. a deveni drept;
  2. picioarele depărtate lățimea umărului;
  3. mâinile se ridică până la nivelul umerilor, degetele privesc în sus;
  4. face mișcare circulară cu mâinile timp de aproximativ o jumătate de minut;
  5. schimbați direcția, făcând mișcări circulare în același timp, dar deja înapoi;
  6. coatele sunt îndoite, degetele de pe mâini sunt îndreptate în sus;
  7. mișcați coatele înainte și înapoi timp de cel puțin 30 de secunde, ceea ce vă permite să lucrați perfect și să strângeți bicepsul;
  8. apoi coatele se unesc, degetele sunt din nou îndreptate spre tavan;
  9. coatele aplatizate se ridică până la maxilar, revin, repetă exercițiul timp de o jumătate de minut.

Găsind în programul dvs. pentru o astfel de taxă câteva minute în fiecare zi, foarte curând puteți admira brațele și umerii subțiri și potriviți.

Recomandări pentru pierderea în greutate și prevenirea grăsimilor corporale

Nu este recomandat să vă limitați exclusiv la exerciții. Așa că, până în sezonul de vară următor, ei nu vor suferi în căutarea unei ținute fără mâneci sau să fie jenat cu brațele pline, mergând la plajă, ar trebui să faci unele ajustări la rutina ta obișnuită:

Mâncați corect

Principalul „prieten” al mâinilor pline este o dietă preparată zilnic necorespunzător. Și chiar dacă depozitele de grăsime au apărut doar în această zonă, înseamnă că meniul conține produse dăunătoare care contribuie la acumularea de grăsimi, nu există altele utile.

Asigurați-vă că includeți în meniul dvs. zilnic mai multe legume cu fructe. Acestea vă permit să obțineți suficient de repede, să înlocuiți produsele care sunt dăunătoare cifrei, ceea ce determină o scădere generală a caloriilor consumate.

Pentru a crește viteza proceselor metabolice și, prin urmare, a arde mai multe calorii permite alimentelor bogate în fibre. Te ajută să scapi de grăsimea corporală, se saturează mult timp. Orice aliment cu conținut scăzut de proteine, bogat în proteine, care are carbohidrați lentați în el va fi un plus excelent la o dietă adecvată.

Reduceți porțiile

Trebuie să mâncați o cantitate mică de mâncare, dar numai la intervale regulate. Un astfel de program vă permite să nu aveți timp să simțiți foamea severă și să reduceți numărul de calorii consumate.

Trebuie să ia micul dejun

Nu săriți această masă importantă. El este primul și îți permite să nu supraalimentezi în timpul zilei, deoarece deja există o anumită senzație de sațietate dimineața.

Bea multă apă

Băutul lichid vă permite să accelerați rata metabolică. Dacă bei apă înainte de a mânca, senzația de plenitudine vine mult mai repede, adică numărul de calorii consumate este redus.

Preferă ceaiul verde

Această băutură ajută la arderea caloriilor. Și dacă aveți o ceașcă de astfel de ceai pentru micul dejun și încă două sau trei după aceea, acest lucru va grăbi procesele metabolice și va arde mai multă grăsime.

Faceți cardio în fiecare zi

Activitatea fizică zilnică vă permite să scăpați de excesul de calorii care vin cu alimentele. Dacă te angajezi la înot, la vânătoare, la alpinism, la sărituri sau să efectuezi alte tipuri de cardio, acest lucru va împiedica depunerea de noi grăsimi și le va elibera pe cele existente. După ceva timp, va fi posibil să observați cum depozitele încep să dispară pur și simplu.

Plimbă-te mai mult

Ar trebui să abandonați liftul în fața scărilor și să dați preferință plimbărilor atunci când puteți evita deplasarea cu mijloace de transport personale și publice.

Exercițiile pentru pierderea în greutate a brațelor și umerilor, schimbarea propriilor obiceiuri în alimentație și băutură vă vor permite să obțineți rapid rezultatul dorit. Principalul lucru este să respectați regularitatea. Puteți face unul sau mai multe exerciții simultan. Dacă depuneți un pic de efort, puteți uita pentru totdeauna de mâinile slabe, îngrijite, pline și neatrăgătoare.

Pe baza materialelor: myhealthtips.in

Articole Interesante