- Avantajele încălzirii folosind doar greutatea corporală
- Puntea durerii
- Metoda Valea Juarez
- Mișcarea a jgheabului
- Exercițiu eșec
- Un exercițiu pe zi
Celebrul criminal britanic Charles Salvador (mai cunoscut sub numele de Charles Bronson ) își execută pedeapsa din 1974.
De-a lungul deceniilor petrecute în închisoare, Bronson a reușit să se transforme într-un fanatic pentru fitness. El a creat un program de antrenament care folosește doar greutatea corporală și mai multe obiecte străine.
Regimul extrem i-a oferit o putere aproape supraumană: el spune că poate face 172 push-up-uri în 60 de secunde, să ridice singur masa de la piscină și să îndoaie ușa celulei de închisoare cu mâinile goale. El a înregistrat un număr mare de videoclipuri de formare din închisoare și, de asemenea, a stabilit un record pentru push-up-uri pe oră: 1727.
Bronson nu este singurul prizonier care a reușit să dezvolte o forță impresionantă fără acces la sală, alimente nutritive sau suplimente nutritive.
Prizonierii din întreaga lume au dezvoltat exerciții extrem de eficiente pe care le pot efectua într-o celulă mică sau într-o curte a închisorii. Pentru bărbații puternici care au ajuns în închisoare, nu este vorba doar despre estetică și dezvoltare personală - sportul acționează ca un element de descurajare pentru a ataca și sunt necesare pentru supraviețuire.
conținut
- 1 Beneficiile încălzirii folosind doar greutatea corporală
- 2 Exercitii Charles Bronson
- 2.1 Pushups
- 2.2 Tullups
- 2.3 Squats
- 2.4 Scufundări
- 2, 5 ridicarea picioarelor atârnate
- 2.6 Burpy
- 3 Posibil antrenament pentru un prizonier, un set de exerciții
- 4 punte de durere
- 5 Metoda Valea Juarez
- 6 Decupare
- 7 Exercițiu de eșec
- 8 Un exercițiu pe zi
Avantajele încălzirii folosind doar greutatea corporală
Le puteți face oriunde. Nu aveți timp să mergeți la sală> Exerciții Charles Bronson
Există 6 exerciții de bază în care este implicat întregul corp. Cu toate acestea, modificând ușor fiecare exercițiu, puteți crea mai mult de 50 de exerciții diferite din 6 de bază. Dacă ați fi închis pe viață, sunt sigur că puteți veni cu alte 50 de variante.
Împingeri
Conform cărții pe care a scris-o în închisoare, Bronson efectuează 2.000 de push-uri pe zi. Dacă începeți să faceți 10 push-uri pe zi și adăugați 5 pe zi, puțin mai mult de un an, puteți atinge acest nivel.
Opțiuni împingeți
În timpul apăsărilor, sunt implicate mai multe grupe musculare, inclusiv mușchiul toracic, mușchii deltoizi anterior și tricepsul. Exercițiul fizic poate fi ușor schimbat pentru a crește complexitatea și a face diferite grupuri musculare să funcționeze.
Poziția îngustă / lată a brațului
Puteți angaja diverse grupuri musculare pur și simplu prin reglarea brațelor. În poziția îngustă a mâinilor, tricepsul funcționează, în timp ce un aranjament mai larg al mâinilor dezvoltă mușchii pieptului.
Puiuri indiene
Aceasta este o mișcare dinamică a întregului corp care dezvoltă rezistența și flexibilitatea pieptului, umerilor, spatelui, șoldurilor și tricepsului.
În picioare, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Aplecați-vă și așezați-vă mâinile pe podea, ținându-vă brațele și picioarele drepte. Ar trebui să arăți ca o literă inversă „V”. Fesele tale sunt partea de sus a literei „V”, iar capul îndreaptă spre pământ.
Pentru a efectua push-up-uri indiene, trebuie să faceți un fel de mișcare în ascensiune. Mută-ți capul în jos și înainte, îndoindu-ți coatele. În timp ce capul se apropie de pământ, continuați să mișcați torsul înainte, arcuindu-vă spatele și coborând șoldurile. Șoldurile tale vor fi acum lângă mâinile tale. Asigurați-vă că spatele se întinde bine. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Împingeți-vă pe o mână
Vei atinge statutul de „bestia regimului” când poți efectua push-up-uri cu o singură mână.
trage
Tragerea în sus este un exercițiu foarte eficient care implică o serie de grupuri musculare, inclusiv latissimus dorsi (denumită în continuare „aripa” mușchilor de pe spate), biceps, mușchi pectorali și antebrațe.
Mai bine, ele pot fi făcute oriunde poți atârna. Ce să faci dacă te afli într-un hotel "> 
Prinde bara orizontală cu mâinile din diferite părți. ridicați capul pe o parte a barei orizontale într-o repetare, apoi pe cealaltă parte a barei orizontale.
Mâner îngust / lat
Puteți schimba lățimea mânerului pentru a vă concentra pe diferite grupuri musculare. Încercați să trageți cu mâinile foarte aproape sau mai departe unul de celălalt.
Tragere pe un prosop
Agățați două prosoape pe bara orizontală și prindeți unul în fiecare mână. Trageți-vă în sus. Excelent pentru dezvoltarea rezistenței la aderență.
Tragere cu o mână
Veți obține statutul de „bestia regimului” atunci când puteți efectua mai multe extrageri cu o singură mână.
genuflexiuni
Squat este una dintre cele mai elementare, dar eficiente mișcări sportive. Într-un singur exercițiu, îți lucrezi cvadricepsul, fesele, șoldurile și coapsele interioare.
Opțiuni squat
Prizonieri Squats
Aceste ghemuite se fac cu mâinile în spatele capului.
Adăugați greutate
Dacă nu aveți acces la barbell, puteți găsi obiecte pe care le puteți pune pe umeri sau să le țineți în fața pieptului. Stai gata cu greutatea potrivită.
Squats neregulat
Echipa ca de obicei, dar când ajungi în fund, sări brusc, cât poți de sus. Când picioarele tale cad la pământ, scufundați-vă imediat în următoarea ghemuță și săriți din nou.
Pistolul Squat
Acesta este un ghemuț complet pe un picior. Piciorul care nu se ghemuiește este îndreptat înainte în timpul exercițiului. Când te afli în partea de jos a ghemuitului, arăți ca o armă, de unde și numele. Este posibil să vă ia câteva luni pentru a face acest lucru.
Există proceduri întregi care vă vor ajuta să finalizați acest obiectiv titanic, dar există un exercițiu care vă va ajuta să sari direct la ghemuitele „ghemuite”.
Doar puneți un stâlp sau un alt obiect puternic în fața ta și stai pe un picior. Folosiți stâlpul pentru a vă trage. Până la urmă, puteți face acest ghemuit fără dispozitive de asistență.
scufundările
Tricepsul, mușchii pectorali, umerii și antebrațele funcționează în timpul scufundărilor. Prizonierii pun pur și simplu mâinile pe un scaun, iar picioarele pe podea sau pe pat.
Picioarele atârnate
Nu numai că acest lucru îți pompează absul, mușchii oblici, mușchii coastei, cvadricepsul, șoldurile, antebrațele și mușchii umărului, de asemenea, funcționează.
Opțiuni pentru ridicarea picioarelor atârnate
Ridicare picioarele drepte
Ridicați-vă picioarele drepte, îndoind șoldurile până când sunt complet îndoite, iar genunchii vor fi semnificativ mai mari decât șoldurile.
Ridicarea genunchilor aplecați
Dacă nu puteți ridica picioarele drepte, le puteți schimba aplecând genunchii și ridicându-le la piept.
Ridicarea completă a picioarelor
Ridicați picioarele drepte, de obicei, dar în loc să vă opriți când picioarele vă ridică deasupra șoldurilor, continuați exercițiul până când degetele ating bara orizontală.
Ridicând picioarele drepte cu un prosop
Agățați două prosoape peste bara și apucați unul în fiecare mână. Ridicați picioarele drepte în timp ce vă țineți de prosoape.
„Ștergător“
Efectuați o ridicare a picioarelor drepte, iar când picioarele sunt în poziția superioară, strângeți absurile și întoarceți-vă picioarele într-o direcție. Întoarceți invers. Acesta este un singur exercițiu.
Cu o mână ridicarea picioarelor drepte
Ați ajuns la statutul de „bestia regimului” dacă puteți efectua mai multe ridicări cu un braț de picioare drepte și țineți în poziția superioară câteva secunde.
Burpee
Burpie este un exercițiu pentru întregul corp. Această mișcare simplă îți testează atât punctele forte, cât și abilitățile aerobe.
Opțiuni Burpy
Pentru a efectua Burpy de bază, urmați aceste instrucțiuni:
- Începeți în poziția ghemuită, cu mâinile pe podea în fața ta.
- Mutați picioarele înapoi în poziția de împingere.
- Întoarceți-vă imediat picioarele la ghemuit.
- Sari cât mai sus din poziția ghemuită.
Burpy cu push-up-uri
Efectuați burpiele obișnuite, dar după ce picioarele au ajuns în poziția de împingere, continuați și faceți o împingere completă.
Burp cu push-up-uri indiene
În loc să faceți doar push-up-uri, faceți push-up-uri indiene.
Burpy + pull-up
Stai sub bara orizontală, astfel încât să poți sări la ea. Urmați burpie-ul obișnuit, dar când săriți, apucați bara orizontală și trageți în sus. Se repetă. Ai auzit că "> Posibil antrenament pentru un prizonier, un set de exerciții
Aveți multe opțiuni pentru a crea un antrenament. Combină exercițiile după bunul plac.
Dacă mai aveți nevoie de un indiciu, iată câteva sfaturi:
Puntea durerii
Acesta este, probabil, un antrenament preferat în rândul prizonierilor, deoarece de obicei au un pachet de cărți la îndemână.
Luați puntea standard cu 52 de cărți. Alocați unul dintre exerciții (sau una dintre variante) pentru fiecare dintre cele patru costume. Astfel vei ajunge la ceva de genul:
- Cluburi: Pushups
- Vârfuri: Tullups
- Tamburine: Squats
- Viermi: picioarele ridică spânzurarea.
Începe să scoți cărțile. Costumul vă spune ce exercițiu trebuie făcut, iar numărul indică numărul de repetări.
Completează complexul cu zece Burpy pentru o bună dispoziție.
Metoda Valea Juarez
Prizonierii închisorii din Valea Juarez din Mexic, una dintre cele mai periculoase închisori din lume, utilizează următoarea schemă de instruire.
Selectați un exercițiu. Trebuie să faceți doar unul conform schemei. Spuneți, de exemplu, se pot face push-up-uri.
Schema de repetare este următoarea:
- Set 1: 20 repetări
- Setați repetarea 2: 1
- Set 3: 19 înlocuirile
- Set de redare 4: 2
- Set 5: 18 înlocuirile
- Set 6: 3 Repetări
- Set 7: 17 reînlocuiește
- Set 8: 4 repetări
- Set 9: 16 reînlocuiri
- Set 10: 5 repetări
- Set 11: 15 înlocuirile
- Set 12: 6 repetări
- Set 13: 14 repetări
- Set 14: 7 repetări
- Set 15: 13 repetări
- Set de redare 16: 8
- Set 17: 12 înlocuirile
- Set 18: 9 repetări
- Set reînlocuire 19: 11
- Set 20: 10 repetări.
Conform acestei scheme, 210 repetări trebuie făcute.
Înainte de fiecare abordare, faceți 5-10 pași pentru a vă relaxa. Obiectiv: completați această schemă cât de repede puteți.
Mișcarea a jgheabului
În loc să efectuați numărul maxim de repetări într-o anumită perioadă de timp, puteți să vă deplasați de-a lungul canelurii, efectuând un anumit număr de repetări pentru întreaga zi. Puteți face 10 push-up-uri la fiecare jumătate de oră. Deci, timp de 12 ore pe zi, faci 240 de push-up-uri.
Mă ridic în sus cu șuruburi. Am o bară orizontală suspendată în ușa dulapului meu. În orice moment, îl trec și fac 5 pull-up-uri. Mă surprinde numărul repetărilor pe care sunt capabil să le acumulez în timpul zilei.
Exercițiu eșec
Pentru hipertrofie și rezistență, faceți fiecare exercițiu de câte ori puteți.
Un exercițiu pe zi
Când Ryan Ferguson a fost într-o închisoare de stat din Missouri, din 2004 până în 2013, după ce a fost condamnat greșit pentru un omor, el s-a concentrat pe un singur exercițiu pe zi. Scopul este generarea a 500 de repetări pe oră. Nu contează câte seturi luați, încercați doar să ajungeți la 500 de repetări în 60 de minute.
Bazat pe materiale: artofmanliness.com
