Barbell press de bancă este un exercițiu complex care ne-a venit de la haltere. Spre deosebire de smucitură și de glumă, este disponibil oricui poate strânge bara în brațe drepte. Presa de banc este creșterea de la nivelul umerilor cu o apăsare pe bancă. Schwung este efectuat de la nivelul umerilor, sportivul include picioarele în lucrare, spre deosebire de presa obișnuită de pe bancă. Datorită acestui fapt, sunt implicați mai mulți mușchi și poate fi crescută o greutate mai semnificativă. Shvungii sunt folosiți atât în sporturile de putere, cât și în jocurile pentru practicarea puterii explozive. În condiții de fitness, ele sunt folosite pentru a diversifica antrenamentul și pentru a implica mai multe fibre musculare în muncă. Shvungii sunt utili atât pentru dezvoltarea forței, cât și pentru cei care doresc să slăbească.
conținut
- 1 Tehnică
- 1.1 Poziția de pornire
- 1.2 Mișcarea
- 1.3 Atenție
- 2 Recomandări
- 3 Opțiuni
- 4 Analiza exercițiilor
- 4.1 Ce funcționează mușchii
- 4.2 Execuție corectă
- 4.3 Erori
- 4.4 Recomandări
- 4.5 Includerea în program
- 5 Contraindicații
Tehnica de execuție
Poziția de pornire
- Bara este montată pe rafturi chiar sub claviculul sportivului. Acest lucru este important. Proiectilul nu trebuie să fie prea mare și că sportivul a fost capabil să-l înlăture corect;
- Sportivul are o strângere cu 10 cm mai lată decât gâtul, sau cu 10 cm mai lat decât umerii, dacă sunt lățimi. Palmele sunt montate simetric pe gât;
- Apoi, sub bara, trebuie să pășești strict în centru și să o așezi pe oasele claviculare, apucând-o de jos cu mâinile tale;
- Genunchii sunt îndoiți, din cauza extensiei în articulația genunchiului, bara este îndepărtată din rafturi;
- Sportivul se îndepărtează de rafturi, asta este tot, este gata să se miște, de îndată ce își aliniază poziția și stabilizează corpul
mișcare
- Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și ascuțite brusc;
- În proporție cu palmele încep să se miște în sus;
- Învelișul de inerție depășește centrul mortului;
- Coatele sunt îndreptate;
- Mâinile realizează vârful proiectilului în sus și în spatele capului;
- Sportivul își fixează bilonul peste cap;
- Apoi îndoaie picioarele în genunchi și întoarce bilonul la piept.
Atenție
- Proiectilul nu poate fi tras în spate ca într-un glumeț;
- Nu este nevoie să vă opriți la nivelul ochilor și astfel încât bara să fie proiectată pe coroană;
- Nu ar trebui să bateți învelișul de pe piept și aruncați-l brusc pe claviculă;
- Dacă este posibil, folosiți tehnica moale și nu introduceți genunchii până când nu fac clic;
- Evitați mișcările ascuțite ale încheieturilor și nu le stricați în partea de sus a traiectoriei;
- Articulațiile șoldului se extind în direcția mișcării;
recomandări
- Cel mai important lucru pentru o presă de bancă de înaltă calitate este menținerea echilibrului. Bara trebuie să se miște într-un singur plan, este permisă o traiectorie eliptică în sus, dar nu aruncând în spatele spatelui. Sportivul trebuie să păstreze centrul de greutate și să nu cadă înainte și înapoi;
- Picioarele sunt ferm pe sol, șosetele pot fi ușor dislocate în părțile laterale, centrul de greutate este aproximativ la mijlocul arcului piciorului;
- Slingding-ul este efectuat astfel încât sportivul să poată merge într-o plimbare completă fără să rupă mișcarea. Acest lucru este posibil datorită faptului că genunchii se diverg în părțile laterale, în degetele de la mijloc și nu cad în față;
- Mișcarea picioarelor se datorează extensiei genunchilor, gleznelor și articulațiilor șoldului. Este necesar să se străduiască să se asigure că mișcarea barei este cât se poate de lină, fără a tresări, a se altera cu mâinile și a sări;
- Sări la piciorul maxim pentru a accelera greutatea și ridicarea pe tocuri este permisă numai dacă o persoană știe să facă acest lucru, iar obiectivul său este să dezvolte o putere mai explozivă a picioarelor, în loc să lucreze pe umeri.
Opțiuni de execuție
- Puteți face o barilă tăiată din spatele capului, această opțiune este bună pentru acele persoane care au o flexibilitate suficientă a articulației umărului. În culturism, este în general acceptat faptul că un astfel de schwung este mai probabil să lucreze pachetele deltoide mijlocii. În haltere, mișcarea este folosită pentru a preda echilibrarea cu greutatea;
- Jolt se clătină . Se deosebește prin faptul că nu există nicio fază a brațului proiectilului cu mâinile sale, de îndată ce bara atinge nivelul ochilor, sportivul merge sub bară și împinge greutatea cu susul în jos. Această opțiune este cea mai dificilă din punct de vedere tehnic în fitness, culturism și crossfit.
Exercițiu de analiză
Presa de banc este un exercițiu pregătitor special din arsenalul de haltere. Învață sportivul să împingă greutatea în brațe drepte. În acest sport, se folosește atât tehnica descrisă mai sus, cât și presa de bancă, precum și jogging-ul și scuturarea din spatele capului. Shvungi lucrează faza superioară a mișcării, apăsarea de la claviculă.
Ce mușchi funcționează
Spre deosebire de credința populară, ciupercile încarcă mai mult decât delta din mijloc, dar fața și tricepsul, mai ales când vine vorba de versiunea de bancă. Prin urmare, unii antrenori americani de putere consideră mișcarea o „cameră din spate” potrivită pentru presa clasică de banc din versiunea de mare viteză.
Aproape toți mușchii corpului - cvadricepsul și bicepsul șoldurilor și feselor - funcționează ca „auxiliari”. Vițel și talpă. În timpul funcționării de pe coloana vertebrală în sus, presa, latitudinalul și trapezul sunt incluse în mișcare. Dacă prinderea este suficient de largă, se dovedește să se mute focalizarea către delta din mijloc.
Execuție corectă
- La începutul antebrațului ar trebui să fie la fel de aproape de corp, iar coatele sunt îndreptate, astfel încât sportivul să aibă timp să aducă corpul sub barbell. Rotirea cotului trebuie evitată;
- Mâinile ar trebui să fie întinse complet atunci când sportivul ține baraca peste cap;
- Prea mult timp pentru a sta cu cochilia în punctul de sus nu ar trebui să fie;
- Shvungii diferă de presele de banc prin faptul că sunt efectuate prin accelerarea greutății cu picioarele, și nu în versiunea de putere;
- Este necesar să se concentreze astfel încât două treimi din modul în care bara să treacă prin inerție și numai dogele să fie efectuate de delta frontală și triceps;
- Munca picioarelor ar trebui să fie rapidă, explozivă;
- Trebuie să te gândești la picioarele tale, ca și cum ai trece prin vârful ghețarilor cu barilă;
- Când apăsați de pe piept, capul este tras înapoi pentru a nu interfera cu traiectoria proiectilului
erori
- Putere prea mică a picioarelor în timpul lucrului, lipsă de accelerație;
- Genunchii se apleacă prea mult când coboară în ghemuit, sportivul încearcă să efectueze o apăsare completă, dar cu o bilă la piept;
- Amestecarea unei încrederi și a unui schwang. Shvungii sunt explozivi, iar trusturile sunt o presă sincronă de banc, sincronizată cu munca picioarelor;
- Recepție dură a gâtului toracic;
- Proiectil care se târâie pe stomac
recomandări
- Nu este recomandată o strângere prea îngustă, adică poziția mâinilor pe gâtul în care palmele sunt mai înguste decât umerii;
- Țineți ferm bara și nu exersați prinderea deschisă;
- Proiectilul trebuie fixat pe delta frontală, nu mai jos;
- Presa de pe bancă nu trebuie efectuată dintr-un salt, ci dintr-un picior plin;
- Ghemuirea se efectuează la un sfert din amplitudinea ghemuită, dacă amplitudinea este mai profundă, viteza încetinește;
- Picioarele care nu sunt îndoite la genunchi la coborârea barei nu se absoarbe bine și duc la o sarcină de impact prea mare asupra coloanei vertebrale;
- În faza negativă, coatele nu sunt aduse și bara intră
Includerea programului
În programele culturistilor care vizează hipertrofia și la antrenamentele crossfiters, schwung-ul poate fi inclus în modul multi-repetitiv, de exemplu, pentru 6-8 repetări. În programele de haltere, acesta este de obicei efectuat în intervalul a nu mai mult de 3 repetări cu o greutate de cel mult 70% din 1 PM.
În mod obișnuit, acest exercițiu este inclus în programele de culturism de cel puțin 1 dată pe săptămână, posibil în ziua antrenării umerilor după antrenamentul presei de pe bancă.
În programul de banc, exercițiul este inclus chiar la sfârșit, în mod ușor și exclusiv pentru antrenament rapid. La powerlifting, este utilizat exclusiv în afara sezonului.
Contraindicații
Mișcarea nu este recomandată pentru vătămări la nivelul umerilor, coatelor, mâinilor, degetelor, șoldurilor și genunchilor. Nu este recomandat pentru perioada de recuperare și reabilitare, deoarece este extrem de dificil să controlați proiectilul în acest exercițiu.
Nu ar trebui să efectuați exercițiul și cei care au probleme cu coloana vertebrală - hernii, proeminențe, curbură.
Acest exercițiu trebuie efectuat doar cu greutate redusă, în timp ce tehnica lasă mult de dorit.
