Cum să construiți mușchi acasă

Puteți pompa oriunde. Cel puțin pe barele și barurile orizontale, cel puțin în holul liber al străzii, cel puțin acasă. Este nevoie de puțin răbdare, rezistență morală la diverse lucruri care distrag atenția și timp. Da, mușchii cresc repede doar în basme despre „12 săptămâni de la specialistul IT la Hulk” sau „8 săptămâni de la contabil în Miss Bikini”. Antrenamentele acasă pot fi eficiente dacă sunt conștiente. O persoană trebuie să înțeleagă ce face - anatomia de bază, diferențele între exerciții una de cealaltă, tehnica, periodizarea nu trebuie să fie sunete goale. Nu înțeleg ">

conținut

  • 1 Ce se întâmplă cu mușchii în timpul antrenamentului
    • 1.1 Newbie complet
    • 1.2 Hipertrofie
    • 1.3 Hiperplazia
    • 1.4 Adaptarea sistemului
  • 2 Este posibilă pomparea fără echipament de exercițiu
  • 3 Greșeli pentru începători
    • 3.1 Așteptări ridicate
    • 3.2 Mitul campionului
    • 3.3 Lipsa motivației
  • 4 Exerciții fără echipament de exerciții pentru începători
  • 5 cele mai bune exerciții fără fier
    • 5.1 Squat este simplu
    • 5.2 Lunges
    • 5.3 squats bulgari
    • 5.4 Squats cu o armă
    • 5.5 impulsuri
    • 5.6 Tullups
    • 5.7 Bara și bara laterală
    • 5.8 Supraom
    • 5.9 Răsucirea și răsucirea inversă
  • 6 Echipamente pentru antrenament complet acasă
    • 6.1 Cum se înlocuiește toate acestea
  • 7 Un set de exerciții pentru toate grupele musculare
    • 7.1 Instruire 1
    • 7.2 Instruire 2
  • 8 Cum să dezvolți picioarele
  • 9 Dezvoltarea mușchilor brațului
    • 9.1 Biceps Lift
    • 9.2 Extensia tricepsului capului
    • 9.3 Presă de banc cu gantere în picioare
  • 10 Caracteristici ale antrenamentului pentru fete
  • 11 Putere
  • 12 Produse Ideale
  • 13 Observații importante

Ce se întâmplă cu mușchii în timpul antrenamentului

Cel mai obișnuit - antrenamentul dăunează fibrelor musculare, nutriția și recuperarea le ajută să crească. În timpul lecției, efectuăm exerciții care afectează fibrele musculare și creează stimulente pentru creștere. Când ne relaxăm, mâncăm destule proteine, grăsimi și carbohidrați și dormim, fondul hormonal al corpului trece la anabolism. Mușchii sunt „reparați”, deoarece corpul „înțelege” că este nevoie, o persoană îi va încărca în curând. În timp, mușchii cresc, iar persoana dobândește fizicul pe care și-l dorește.

În teoria fitness, modificările corpului și țesutului muscular sunt împărțite în perioade de antrenament.

Newbie complet

Imaginează-ți că cineva și-a petrecut toată viața pe canapea. La școală, el a avut o scutire de la educația fizică sau unele activități neregulate, cum ar fi alergarea sau fotbalul. La universitate, de câțiva ani, nu a mers nicăieri decât baruri, deloc și apoi a văzut că nimănui nu îi place burta și stilourile subțiri, iar lipsa de respirație nu adaugă eficacitate personală. Eroul nostru imaginar a decis să construiască mușchi.

A cumpărat gantere de casă, un bar orizontal în ușă, se oprește pentru împingeri și a săpat un set de greutăți la cabana bunicilor. Nu merge la sală, pentru că acolo antrenorii lacomi cresc bani nou-veniți. Merge pe YouTube, unde un blogger îl învață să facă push-up-uri de pe podea și să tragă cu compensații pentru o parte din greutatea corporală cu un salt. Așadar, eroul nostru este angajat în push-ups, pull-ups, squats fără greutate și exerciții ușoare cu gantere.

Timp de o lună, sistemul său nervos se obișnuiește să „digere” încărcătura, somnul, pofta de mâncare se îmbunătățește, iar puterea care trece după fiecare sesiune, dispăru. Puterea crește treptat, acum poate fi deja spulberată de mai mult de 20 de ori și este obligată să achiziționeze opriri și vestă ponderată.

În primele 3-4 luni, creșterea puterii este direct proporțională cu creșterea abilității tehnice, prin urmare, atunci când lucrați cu un antrenor, sarcini precum pomparea mușchilor nu sunt puse. Dar nu poți motiva un începător cu asta! Vrea să vadă repede cuburile în locul abdomenului moale și vârful bicepsului în locul mâinilor subțiri de „pui”. Prin urmare, un antrenor competent în această perioadă dificilă va spune secției despre nutriție adecvată. Cu ajutorul normalizării dietei, o persoană va arăta mai bine în câteva săptămâni. Acesta va fi primul rezultat vizual.

Pentru antrenament în acest moment, sunt preferate exerciții cu greutate corporală sau greutate minimă. Programul este construit în jurul push-ups, pull-up-uri, goblet squats, lunges cu greutate minimă, squats fără greutăți și răsuciri directe către presă. Aceste exerciții trebuie efectuate încet, urmați tehnica.

hipertrofia

Următorii câțiva ani sunt cruciali în viața unui fitness novice. O persoană obișnuită nu vede rezultate speciale din pregătirea la domiciliu și renunță. Da, acest lucru se datorează faptului că am fost învățați că mușchii ar trebui să crească ca în publicitate, adică în 3-4 luni ar trebui să vedem schimbări semnificative. După ce suferă de șase luni, o persoană intră în club „gantere prăfuite”. Da, cei care pierd în greutate au mai multe șanse să aibă prietenii pe termen lung cu sport. Acestea obțin rezultatul, în principal printr-o alimentație adecvată. Cu cât își urmează mai atent dieta, cu atât reușesc să se schimbe singuri. Astfel de oameni suferă cu succes pierderi în greutate, apoi încep să câștige masa musculară.

În general, dacă luați un tip disciplinat care va face greutăți de 3-4 ori pe săptămână, crește încărcarea progresiv și mănâncă pe „creșterea în masă”, va câștiga aproximativ 20 kg peste câțiva ani. Da, nu toate acestea vor fi mușchi, iar componenta de grăsime va crește, de asemenea, parțial. Pentru ca acest lucru să nu „strice estetica”, experții recomandă alternarea ciclurilor de apelare în masă cu „uscarea”. Dar faptul rămâne același - timp de 2 ani, potențialul genetic al hipertrofiei musculare la majoritatea sportivilor naturali nu este epuizat.

hiperplazie

Acest cuvânt se referă la o creștere a volumului muscular datorită divizării fibrelor musculare. Apropo, nu toate studiile științifice confirmă faptul că o persoană, în principiu, este capabilă să crească masa datorită hiperplaziei. Experții în culturism se referă la teoria profesorului Seluyanov și recomandă metodele sale. Sau se oferă să se antreneze în volum mare cu greutăți ușoare și spun că astfel o persoană va câștiga aproximativ 10 kg de mușchi.

Este trist, dar unitățile reușesc să testeze cuvintele în practică. Ideea de aici nu este că oamenii sunt prea leneși pentru a se balansa, ci că majoritatea teoreticienilor folosesc foarte strâns nu numai sport, ci și steroizi anabolizanți. Aici știința este clară - o persoană care se antrenează în farmacologia sportivă este capabilă de hiperplazie musculară. Iar masa lui crește mult mai repede.

Adaptarea sistemului

Ei spun că nu orice constructor nu poate ajunge în stadiul în care nimic nu funcționează. Totul este în circumstanțele celebre ale vieții. Faptul că sporturile de putere în practică alternează puțin salvează aici. Cineva începe doar să-și construiască mușchiul, apoi trece în crossfit sau powerlifting pentru a începe să folosească acești mușchi. Alții alternează „masa” și „uscarea” și întârzie acest moment. Dar, atunci când are loc adaptarea, se crede că sportivul nu poate decât să se mențină în formă și să se asigure că nu apar accidente.

Este posibil să pompați fără mașini de exercițiu

Da, puteți pompa chiar și acasă, cel puțin în hol. Numai că nu toată lumea reușește. De ce "> Newbie Greșeli

Pentru început, cei care vor să știe să pompeze acasă exerciții google biceps și să înceapă să le realizeze fanatic. Însă ideea nu este deloc în biceps, ci în absența în organism a condițiilor preliminare pentru crearea unui fundal anabolic. Mai simplu spus, o persoană are pur și simplu mușchi „nimic pentru a crește”, mai ales dacă a fost neglijent de nutriție și a crezut că, dacă practică acasă, atunci piureul de cartofi cu cârnați va fi dieta sportivului.

Cea mai mare greșeală este o reticență în dezvoltarea puterii. Da, da, toți sportivii din epoca de aur erau buni oficiali de securitate. Și chiar orice luptător modern va efectua CCM pe mișcări individuale în powerlifting. Dar luciul din sport ne convinge că „va face acest lucru” - îndoaie-ți mâinile cu ceva, fă niște exerciții într-un mod multi-repetitiv și vei fi umflat. Nu. Forța, apropo, poate fi dezvoltată până la o anumită limită acasă. Singura întrebare este dorința.

Asteptari mari

Da, băieții sunt mai răi decât fetele în această privință. Dacă cei de-al doilea cred că după câteva serii de poduri cu fesă fără greutate și câțiva pași în lateral cu benzi elastice, vor avea aspectul unui bikini fitness, atunci primii sunt gata să se certe cu spumă la gură pe care Denis Gusev ar putea-o turnicheții se pompează dacă nu avea acces la sală. Toată lumea are nevoie de un model, dar dacă faci fitness acasă, nu trebuie să-ți stabilești obiective precum „să pară un model în 3 luni”.

Mitul campionului

Aproape oricine are fotografii de instagram cu umeri uriași și biceps în viață se poate încadra într-un costum standard. Da, baietii mari rasfata muschii inainte de a surprinde rezultatele muncii lor. Și începătorii săraci fac 200 de repetări cu expandatori pentru biceps pentru a se apropia cumva. Desigur, în acest fel puteți dezvolta rezistență, dar nu forță, și nu volum.

Lipsa motivației

Nu este vorba despre reclame din rețea în care tipurile de ghetou sunt trase pe bare orizontale, iar „colegii lor sportivi” mai înflăcărați pompează fier în sălile scumpe. Este vorba de lenea banală. Este posibil ca bicepsul și delta pentru student să nu fie o prioritate - de exemplu, este gata să joace jocul până la 2 dimineața, iar apoi să depășească un antrenament. Sau mergi să bei bere în loc de clase pe barele orizontale. Sau ... Și dacă vine vara, ar trebui să uiți complet de activitățile tale. E cald! Iarna este rece. În toamnă - depresie. Și așa mai departe, în cerc. Cel care va desfășura fanatic programul de exerciții ani de zile va fi pompat.

Exerciții fără exerciții fizice pentru începători

Adevărul este că este mai bine pentru un începător să nu cumpere deloc echipament. Deocamdată nu se știe dacă îi va plăcea să studieze, dacă va dedica suficient timp dezvoltării fizice sau va abandona totul la jumătatea drumului și va reveni la canapea.

Cu greutatea corporală puteți efectua:

  • Ghemuite și lungi „aer”;
  • Split-uri bulgărești cu un picior sprijinit pe o canapea;
  • ghemuit cu o armă;
  • împingători cu lățimi diferite ale brațului;
  • tracțiuni cu lățimi diferite ale brațelor;
  • șipci, supermeni, răsucindu-se pe presă

Cele mai bune exerciții fără fier

Squat este simplu

Pentru a vă ridica drept, cu brațele încrucișate în fața pieptului, încercați să vă mențineți spatele în poziție verticală și să nu vă întindeți fesele înapoi. Cu o respirație, coborâți, întinzându-vă genunchii în părțile laterale, pelvisul - sub genunchi. Cu o expirație - ridicați-vă drept. Nu vă înclinați în față, nu schimbați poziția spatelui și nu schimbați poziția genunchilor - nu le aduceți spre interior.

plãmîni

Acest exercițiu seamănă cu un ghemuit la mijloc. Din poziția de pornire pentru un ghemuit simplu, trebuie să faceți un pas înapoi cu un picior și să-l lăsați pe celălalt în poziția „călcâiului sub osul pelvin”. Apoi executați un ghemuș, până când genunchiul atinge podeaua. Același număr de lunge ar trebui să fie făcut pe fiecare picior.

Squats bulgari

Din punct de vedere tehnic, aceasta este o lunge cu fixarea picioarelor „posterioare” pe canapea sau alt suport. Este necesar să coborâți direct, astfel încât genunchiul piciorului din față să nu fie „ascuțit”, iar unghiul dintre piciorul inferior și podea să rămână drept.

Pistol de ghemuit

Tehnic, seamănă cu cele obișnuite, dar trebuie să stai pe un suport scăzut (de exemplu, un pas sau un pas, dacă este acasă), aplecați piciorul la genunchi și coborâți, astfel încât pelvisul să fie sub genunchi. Ieșirea la poziția inițială ar trebui efectuată fără să se balanseze carcasa înainte și înapoi.

Împingeri

Acest exercițiu este cunoscut de toată lumea, din lecțiile de educație fizică școlară. Un începător ar trebui să înceapă cu o setare medie a palmelor - sub umeri. Mâinile trebuie să fie perpendiculare pe podea, iar picioarele trebuie să fie oprite. Spatele este încordat, iar șoldurile sunt încordate. Trebuie să coborâți treptat pieptul pe podea, întinzându-vă coatele și împingeți fără probleme de la podea.

trage

Tullups sunt, de asemenea, cel mai bine începute cu o lățime medie de prindere. Luați visul de pe bara orizontală, palmele îndreptate departe de față și îndoiți ușor brațele la coate. Efectuați o tracțiune la piept spre bară și drept în jos.

Lath și lath lateral

Este necesar să luați poziția de pornire pentru apăsări, să strângeți abs, să trageți stomacul și în această poziție statică țineți de la 30 de secunde la 1 minut. Bara laterală este ieșirea la antebraț, cu latura paralelă cu podeaua.

supraom

Intins pe stomac, sfâșie-ți șoldurile și picioarele de pe podea, precum și brațele și capul. Pare un zbor de superman. Exercițiul poate fi atât dinamic, când abordările și repetările sunt efectuate una după alta, cât și static, când o persoană îngheață în punctul de vârf și nu efectuează mișcare în dinamică.

Răsucirea și răsucirea inversă

Dintr-o poziție întinsă pe podea, trebuie să ridicați corpul și să aduceți coastele inferioare la oasele pelvine, sau să ridicați pelvisul și picioarele în sus simultan. În ambele versiuni ale mișcării, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea, iar presarea să fie strânsă.

Puteți efectua alte exerciții - burp, sărituri din ghemuit și lunge, dar nu au nicio legătură cu pomparea mușchilor. Acestea sunt mișcări funcționale pentru dezvoltarea rezistenței generale, care sunt utilizate în atletism și arte marțiale.

Echipament pentru antrenament complet acasă

Există opțiuni ideale, dar există opțiuni cu buget redus. În primul caz, un garaj este rezervat antrenamentului, are un cadru de putere, un barbell, o platformă, o bancă pentru o presă de bancă și un set de greutăți. În plus - gantere. Apropo, nu este atât de scump să cumperi. Puteți căuta pe Avito, la vânzări, precum și de la comercianți privați. Mulți vor fi fericiți să scape de inventarul pe care nu îl folosesc. Da, iar producătorii moderni de echipamente fac foarte mult „fier” cu așteptarea camerelor mici pentru locuințe.

Dacă bugetul este foarte limitat, va trebui să alegeți echipamente mici:

  • Covoraș pentru fitness;
  • Banc sau treaptă;
  • Gantere cu capacitatea de a schimba greutatea - reglarea tipului;
  • Bare și bare orizontale, sau bare orizontale și opriri pentru împingere;
  • Amortizoare din cauciuc

Cum să înlocuim toate acestea

Treptele scărilor înlocuiesc pasagerul, iar două scaune puternice - se opresc pentru împingeri. Dar aici greutățile nu înlocuiesc nimic. Da, puteți scrie o mulțime de lucruri bune despre beneficiile exercițiilor cu sticle de apă, saci de nisip și pietre naturale, dar acest lucru este excelent dacă o persoană știe să-și țină spatele. Dacă nu știe să colecteze simultan omoplatele la nivelul coloanei vertebrale și să reducă presiunea, atunci este puțin probabil să reușească să ridice greutatea în același goblet-ghemuț cu o sticlă de apă.

Prin urmare, dacă nu este posibil să cumpărați greutăți, este mai bine să vă angajați în bare paralele și bare orizontale în timp ce căutați gantere și bariere pe piețele de vechituri sau Avito. Pentru cei care nu cred că exercițiile fizice cu greutatea corporală pot fi dificile, există manuale despre calistență.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare

Începătorii acasă se descurcă mai bine cu programe complete ale corpului. Spliturile, adică distincția dintre grupurile musculare „de sus”, „de jos” sau musculare, nu au încă nevoie, deoarece întregul corp va oferi o creștere generală a încărcării.

Antrenament 1

  • Scândură - 3 minute, defalcată
  • Presă de gantere în picioare - 3 seturi de 12 repetări
  • Trageți cu cauciuc sau trageți amortizorul pe piept dintr-o poziție verticală - 3 până la 10-12
  • Gantera cu halte „românești” sau înclinare cu gantere înainte - 3 până la 10
  • Pânze clasice - 3 până la 12.

Antrenament 2

  • Bara laterală - 3 minute pe fiecare parte
  • Greutăți push-up-uri sau 3 - 12 obișnuite
  • Gantera până la centură pe o pantă de la 3 la 12
  • Ghemuit cu 1 ganteră pe piept - 3 până la 12-15
  • Bulgărițe sudate bulgarești fără greutate - 3 până la 12-15

Puteți efectua aceste complexe una după alta, în fiecare altă zi. Regimul de antrenament poate fi stabilit în fiecare altă zi, sau de două ori pe săptămână, dacă este într-adevăr rău cu recuperarea. În mod ideal, creșteți greutățile de lucru atunci când vine platoul electric - luarea ganterelor este puțin mai grea, dar reducerea numărului de repetări cu două.

Cum să dezvolți picioarele

Adesea se crede greșit că săriturile și săriturile „scutură” picioarele. Salturile repetate de sfoară, alergarea și alte activități cardio, mai degrabă, dezvoltă rezistență. Pentru a dezvolta puterea, va trebui să sari pe un suport, de exemplu, o cutie înaltă de 50 cm, sau să efectuezi mișcări cu greutăți.

Realist, puteți efectua următoarele mișcări acasă:

  1. Goblet-squats și squats cu o pauză;
  2. Pânze cu gantere;
  3. Squats cu gantere pe piept și un amortizor de cauciuc;
  4. Podeaua se trage de gantere și trage românească
  5. Dacă este necesară o greutate mai semnificativă, se recomandă să adăugați amortizoare de cauciuc sau să treceți la versiunile „cu un picior” de ghete și tije sau, totuși, să mergeți la sală.

Dezvoltarea musculaturii brațelor

Există doar câteva caracteristici - aceleași exerciții sunt făcute ca și în sala de sport, doar cu ganterele.

Biceps Lift

Stând sau stând în picioare, trebuie să vă apăsați antebrațele către corp și să vă aplecați coatele, ridicând ganterele la umeri, apoi coborâți-le încet.

Extensia tricepsului capului

Stând pe bancă, trageți o gantera în spatele capului și întindeți-vă cu grijă coatele. Nu este necesar să „inserați” coatele până când nu fac clic, netezimea este importantă.

Presă cu umeri în picioare

Trebuie să vă ridicați drepți, să aduceți scoicile la umeri și să le aduceți fără probleme de-a lungul căii curbe până în vârful capului.

Caracteristici ale antrenamentului pentru fete

Antrenamentul „Femeilor” nu este cu mult diferit de cel al bărbaților. O fată începătoare poate face același plan de bază al întregului corp. Dacă dorește să se concentreze pe fese, puteți adăuga 1-2 seturi de leagăne cu piciorul înapoi cu greutăți sau cauciuc și șolduri laterale. Dar toate acestea nu sunt necesare. La nivelul începătorilor, este mai bine să asigurați o pregătire periodică și să evitați erori tehnice.

Există câteva reguli de bază:

  1. Prioritatea este puterea. Cardio poate fi înlocuit cu plimbări, o bicicletă sau deloc, mergând doar cu 10.000 de pași pe zi;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

alimente

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

recomandări:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Articole Interesante