Program de pregătire fizician pentru bărbați

Conceptul de „ fizic al bărbaților ”, apărut relativ recent, a atras imediat atenția sporită. Federația Internațională de BodyBuilders (IFBB pentru scurt) a selectat adepții acestui program de formare ca o categorie separată nu cu mult timp în urmă, astfel încât dezbaterea despre această inovație nu a încetat încă. Unii au fost fericiți să accepte această categorie, în timp ce alții, dimpotrivă, erau precauți și sceptici, considerând adepții fizicienilor bărbați insuficient de zeloși și ușor leneși. Printre fanii sportivi care aparțin atât categoriei spectatorilor, cât și celor care vor să găsească și să construiască un corp frumos, există multe persoane care admiră câștigătorii în această nominalizare. Și dacă începătorul a decis să ia calea fizicianului bărbătesc, atunci programul de pregătire este chemat să ajute, în care se angajează adepții acestei noi direcții în culturism.

conținut

  • 1 Cine sunt bărbații fizici?> 2 Accente principale în programul de pregătire pentru fizică pentru bărbați
    • 2.1 Brâu la umăr
    • 2.2 talie îngustă
    • 2.3 mușchii gambei
  • 3 Program de pregătire fizică pentru bărbați
    • 3.1 Prima zi: Exercitarea musculaturii pectorale
    • 3.2 A doua zi: rezolvarea spatelui
    • 3.3 A treia zi: Triceps și Biceps
    • 3.4 Ziua a patra: umeri și picioare
  • 4 Rezumat

Cine sunt fizica bărbaților?

Termenul fizic al bărbaților sună destul de sofisticat, așa că pentru a înțelege ce se ascunde în spatele său, ar trebui să apelați la opinia oamenilor care au o relație directă cu acesta. Potrivit lui Andrei Mironov, participant la competiții din această categorie de culturism, care a fost îndrăgostit mai întâi de fotbalul american și apoi s-a alăturat „oamenilor de plajă”, după ce a decis să-și încerce mâna, principalul avantaj al fizicianului masculin este simplitatea acestei categorii.

Și acest lucru este adevărat. Nu există un cadru rigid pentru fizicul masculin pe durata fazei pregătitoare și nu există o formă arbitrară. Sistemul se bazează pe faptul că sportivul trebuie să pompeze, să se usuce aproximativ 3 sau 4 săptămâni și apoi să demonstreze rezultatul obținut. O astfel de descriere poate crea o impresie înșelătoare că fizicianul bărbătesc este ușor și simplu de abordat și a fost dezvoltat doar pentru leneși. Nu este suficient doar pentru a studia programul de antrenament, a merge la sală, a merge la uscat. Dacă nu există nicio bază din care poți crea un corp frumos și sculptat, atunci poți pur și simplu să uiți de fizicianul bărbătesc.

Trebuie să o faci în mod regulat. Cu toate acestea, după cum spune Mironov, spre deosebire de culturismul clasic, diferențele sunt dramatice. Pentru a intra în categoria fizicului masculin, nu trebuie să aveți o greutate mai mare de 100 de kilograme. Principalul lucru este să ai un corp frumos și sculptat, ale cărui proporții să fie pe deplin în concordanță cu creșterea. Acest lucru vă permite să reduceți semnificativ costurile în numerar ale menținerii formei în afara sezonului decât culturistii care cântăresc 150 de kilograme. Astfel, fizicul bărbaților reprezintă primii pași către o carieră în culturism, permițându-vă să câștigați experiență în participarea la competiții și așa mai departe.

Oponenții acestei tendințe, adică fanii culturismului măreț, spun că fizicienii bărbați au un volum muscular prea mic, picioare subțiri. De asemenea, nu le plac pantalonii scurți de plajă, iar unii subliniază și faptul că în rândul participanților există reprezentanți ai minorităților. Desigur, la competiții în fizicul bărbaților există sportivi cu buze, gene și ochi pictați. Acest lucru nu afectează în niciun fel esența faptului că numai proprietarii unei cifre bine umflate și apte din punct de vedere atletic au voie să concureze.

Fizicienii moderni pentru bărbați sunt o categorie de culturisti, mult mai solicitați decât culturisti clasici mari și puternici. Ei împodobesc copertinele revistelor de fitness și pentru femei, arată haine de la brandurile mondiale. Culturistii cu un munte de muschi nu pot purta haine la moda, nu tuturor le place.

Principalele accente în programul de formare pentru bărbați fizician

Această categorie, cred greșit unii, nu a fost inventată de Denis Gusev, ci a fost creată de IFBB, fiind la cerere, iar sportivii care îndeplinesc criteriile de selecție au venit și au început să concureze. Popularizarea acestei direcții de culturism a fost promovată de cererea mare de sportivi de acest format din media.

Fizicianul bărbătesc a investit pe deplin în cerințele existente în revistele lucioase la modă și în lumea modei, lucru imposibil de spus despre haltere cu un morman de mușchi. Culturierii de plajă nu respectă nicio metodologie sau program care să garanteze un succes absolut. Bineînțeles, există criterii. În primul rând, este întotdeauna estetica și proporțiile corpului și nu un set de mase mari, deci accentul se pune exclusiv pe exerciții de bază. Acest lucru vă permite să obțineți răspunsul anabolic maxim.

Brâu de umăr

Beachmenii își petrec cea mai mare parte a timpului antrenând mușchii deltoizi. Ele formează lățimea și proporțiile corpului sportivului, inclusiv talia. Prin urmare, acestei părți a corpului i se acordă cea mai mare atenție.

Talie îngustă

Oamenii de pe plajă nu includ exerciții musculare oblice în antrenamentul lor. Deadlift-ul nu este inclus în programul de instruire. Acest lucru se datorează faptului că duce la o extindere a taliei și crește spatele.

Mușchii gambei

Ieșirea la competiție în pantaloni scurți necesită sportivilor să se concentreze pe strălucirea lor. Indicatori excelenți ai corpului superior și proporții bune nu sunt singurii pe care judecătorii îi acordă atenție. Volumele, ușurarea și plinătatea mușchilor gambei au importanță.

Program de pregătire fizică pentru bărbați

Nu există o abordare cea mai eficientă. Nu există niciun singur program adevărat care să garanteze succesul garantat. Majoritatea sportivilor abordează pregătirea antrenamentului doar în ceea ce privește ce exerciții sunt utile pentru a obține rezultatul. Acesta este secretul antrenării fizicienilor pentru bărbați. Pentru începătorii care doresc să stăpânească programul, împărțirea săptămânală de mai jos este potrivită.

Prima zi: exercitarea musculaturii pectorale

Denis Gusev

Pregătirea lui Denis Gusev, care a câștigat categoria fizică masculină în 2013, a fost luată ca exemplu. Mușchii săi pectorali pot fi numiți perfecti, ceea ce a făcut din acest antrenament alegerea cea mai optimă. Acest program constă în următoarele exerciții:

  • Se încălzește și se încălzește - 10 minute
  • Bench apasă pe un piept superior pe o bancă înclinată 5 seturi de 12-15 repetări
  • Banca de ciocan apasă 5 seturi de 12 repetări
  • Fluture în simulator care stă 5 seturi de 12 repetări

Principalul obiectiv al pregătirii pieptului este de a antrena mușchii prin multe repetări cu greutăți și antrenori liberi. În timpul pregătirii pentru competiție, seturile de cădere și super-alternare alternează, ceea ce vă permite să nu vă adaptați la același tip de sarcină. Varietatea crește numărul de mușchi implicați într-un exercițiu.

A doua zi: rezolvarea spatelui

Necesită să acorde o atenție maximă unui anumit grup de mușchi, ceea ce vă permite să creați o figură în formă de V și lățimea, adâncimea în grosime. Proporțiile ar trebui să fie proiectate în așa fel încât să nu fie laterale, ci să devină voluminoase, iar talia pare mai scăzută.

Antrenamentul constă în următoarele exerciții:

  • Tragerea de 5-6 seturi de 8-10 ori
  • Tijă de tijă în pantă de 5-6 seturi de 12-15 ori
  • Împingerea în prindere inversă a ciocanului 5-6 seturi de 12-15 ori
  • Aruncați în ciocan cu o mână 5-6 seturi de 12-15 ori
  • Cu mâinile în lateral, stând pe blocuri de 4 seturi de 12-15 ori

Nu trebuie să vă fie teamă că există atât de multe exerciții și numărul de abordări în ele. Greutatea folosită este minimă. Greutatea necesară trebuie selectată prin experimente până în momentul eșecului, iar abordările anterioare au fost realizate de către ei înșiși. Accentul se pune pe intensitate, iar pauzele se fac nu mai mult de 60 de secunde.

Ziua a treia: Triceps și Biceps

O caracteristică a fizicului bărbaților este că atât bicepsul cât și tricepsul sunt instruiți în aceeași zi. Acest lucru se datorează faptului că brâul de umăr, precum și spatele și pieptul, sunt mai importante decât grupele musculare. Și, astfel încât imaginea bărbatului de plajă să arate cât se poate de spectaculos, acordă o atenție deosebită mâinilor.

Antrenamentul de mână constă în următoarele exerciții, care sunt de bază:

  1. Apăsați o bancă de prindere îngustă de 4 seturi de 8-10 ori
  2. Banca franceză apasă de 4 seturi de 12-15 ori
  3. Ridicarea barei pentru biceps de 4 seturi de 8-10 ori
  4. Șezând flexia cu gantere de 4 seturi de 12-15 ori

Ziua a patra: umeri și picioare

Fizicianul bărbaților este o categorie de culturism în care picioarele nu li se acordă o atenție sporită. Șoldurile în timpul performanței sunt acoperite cu pantaloni scurți lungi. Cel mai mare accent este pus pe picioare. Există multe exerciții și repetări pentru această parte. Ultima zi de antrenament are ca scop prelucrarea pachetelor de delte, dar folosesc doar greutăți mici și acordă atenție și mușchilor gambei.

Programul constă în următoarele exerciții:

  • Apăsați bancul de 4 seturi de 10 ori
  • Leagănește ganterele pe părți de 5 seturi de 12-15 ori
  • Mahi gantere în fața ta de 5 seturi de 12-15 ori
  • Balansoarele cu gantere (delta din spate) de 5 seturi de 12-15 ori
  • Echipa cu o biletă de 4 seturi de 8-10 ori
  • Exerciții pe shin (ridicare pe șosete cu greutate suplimentară) de 5 seturi de 20-25 de ori

Machii fac performanțe cu ganterele. Ultimul exercițiu care rezolvă shin-ul este făcut până la eșec. Ei iau o greutate puțin mai mare decât cea care este folosită de obicei. Ar trebui să vă permită să vorbiți calm în timpul acestui exercițiu.

Nu există niciun secret în ceea ce privește un antrenament ideal și bine planificat. Pe baza pregătirii medii prezentate mai sus, puteți înțelege principiul compilării unui program și apoi, prin încercare, eroare, experiment, alegeți o variantă de exerciții care vă vor permite să vă simțiți arzând în mușchi. Acest sentiment va fi o dovadă că lucrează și contractează, adică obiectivul de formare este pe deplin atins.

Rezumând

Nu trebuie să vă concentrați doar pe programul de formare. Restaurarea cu nutriție merită atenție. Dacă nu urmați regimul, atunci progresul va fi mic sau, în general, aproape zero.

Articole Interesante