Sportivii instruiți de mult timp trebuie să se ocupe de adaptarea mușchilor la încărcături constante. Pentru a depăși această etapă, sportivii cu experiență apelează la antrenamente speciale cu volum mare. Pentru a șoca mușchii și a progresa constant, ei efectuează repetări forțate, super- și dropset.
Exercitarea picioarelor cu super seturi înseamnă să vă șocați mușchii cu o sarcină grea de volum mare care nu este potrivită pentru exerciții fizice regulate. În caz contrar, probabilitatea de suprasolicitare crește. Pentru a obține efectul dorit fără consecințe negative, suprapunerea pe picioare trebuie efectuată cel mult o dată pe lună. Este posibil și mai rar dacă nu există urgență.
Supersetul este o abordare specifică a procesului de antrenament, atunci când se efectuează imediat două exerciții pentru un singur grup muscular sau antagoniști. Ambele abordări sunt adecvate. Antagoniștii mușchilor picioarelor sunt bicepsul femural și cvadricepsul. Supersetul analizat include atât exerciții de izolare, cât și exerciții de bază.
Supersets antrenament picioare
Este absolut necesar să începeți un antrenament cu un antrenament de înaltă calitate și bun. Poate fi efectuat fie cu ajutorul simulatorului, fie prin ghemuțe. Numărul de repetări în ultimul caz ar trebui să fie de câteva zeci. Greutatea în plus nu trebuie luată. Supersetul în cauză este construit pe principiul unei piramide. Ea constă în faptul că la început iau o greutate mică, apoi cresc, aducând sarcina la una normală de lucru.
Primul care începe să efectueze exerciții de bază:
- Squats cu o bilă (2 abordări de încălzire +1 lucrător pentru 12-15 repetări);
- Deadlift (2 încălziri + 1 lucrător pentru 12-15 repetări).
După încălzire, procedăm la execuția suprapunerilor - efectuăm abordarea în ghemuit și imediat după 5-10 secunde abordarea mortală. Între superseturi ar trebui să vă întrerupeți puțin mai mult decât de obicei (1-2 minute). Trebuie să completați 3 superseturi. După repaus, vom trece la implementarea supersetului exclusiv pentru cvadriceps:
- Apăsați picioarele (2 încălziri + 3 lucrători în supraset pentru 10-15 repetări);
- Ghete concentrate cu amplitudine limitată (3 seturi într-un supraset de 10 repetări) - execuția este prezentată în videoclip la sfârșitul articolului.
După o astfel de super serie, vă recomandăm să vă relaxați câteva minute. În continuare, ne întoarcem din nou la superset pentru mușchii antagoniștilor - biceps femoris și coapsa anterioară. Pentru aceasta, vom folosi exerciții mai izolate:
- Extensia picioarelor în simulator (1 încălzire + 3 abordări de lucru în supraset pentru 15-20 de repetări);
- Curbarea picioarelor în simulator (1 încălzire + 3 abordări de lucru în supraset pentru 15-20 de repetări).
Vă rugăm să rețineți că acest program de formare nu este în siguranță. Încarcă puternic articulațiile genunchiului și, dacă nu funcționează corect, puteți fi rănit. Acest lucru este valabil mai ales pentru greutate. Trebuie să lucrați cu o sarcină mică, deoarece efectul maxim al pompării este obținut prin repetarea repetată, mai degrabă decât prin ridicarea greutăților mari. Nu te poți duce la o stare de eșec. Pentru fiecare exercițiu, alegeți greutatea de lucru care vă permite să faceți cel puțin 15 repetări și să aveți mai multă putere.
Recomandări pentru reducerea riscului de rănire
În mod continuu, supersetele sunt permise să fie utilizate exclusiv în cazurile în care antrenamentul este ținut cu greutate redusă. Mai ales un program similar de antrenament este potrivit pentru cei care au probleme cu articulațiile genunchiului. Este mai blândă și mai sigură decât un exercițiu obișnuit, cu multă greutate.
Dacă există răni sau daune, îl puteți înlocui executând nu ghemuite obișnuite, ci într-o mașină de hack-uri sau simulatorul lui Smith. Persoanele care nu se angajează în culturism la nivel profesional, nu este necesar să te încarci cu greutate maximă. Pentru a menține picioarele în formă normală, este suficient să te ghemuiești în mod regulat cu un barbell de cincizeci de kilograme.
Antrenamentul cu supernete pe picioare este un instrument puternic care vă permite să depășiți starea platoului. Dacă se efectuează cu o greutate mare de lucru, dar oferă o sarcină prea mare, necesitând o recuperare lungă. Așa că, în loc de progres, pentru a nu fi suprasolicitat, este cel mai rațional să o faci prin superseturi nu mai mult de o dată la 1 sau 1, 5 luni.
