Lui Arnold Schwarzenegger îi plăcea să facă prese pentru umăr. Una dintre opțiunile cu care Iron Arnie s-a luminat în fața camerelor de luat vederi a fost o bancă cu un viraj de gantere așezate de pe piept. Pare complicat "> 
Exercițiul dezvoltă mănunchiurile din față și mijloc ale mușchilor deltoizi. Ca stabilizatori, mușchii corpului, mușchii lungi ai spatelui, abs, suprafețele frontale și posterioare ale coapselor, fesele sunt implicate în mișcare, dacă mișcarea se efectuează în timp ce stă în picioare.
În poziția inițială „așezat pe bancă” corpul și picioarele lucrează mai puțin, stabilizarea se datorează cvadricepsului și presei, iar atunci când se utilizează greutăți semnificative de greutate.
Tehnica de presă a băncii Arnold
Mișcarea de către unii este considerată greșit dificilă. De fapt, este complet natural. În cazul în care o persoană trebuie să învârteze o batistă sau un steag deasupra capului, ridicând un obiect, va efectua aceeași viraj în U, la care unii oameni trebuie să se gândească mult timp.
Caracteristicile tehnice ale presei de banc sunt următoarele:
Banca este așezată astfel încât spatele să fie strict la un unghi de 90 de grade. Aceasta îndepărtează sarcina din stabilizatori. Sportivul ia ganterele cu o strângere directă, stă pe bancă și se sprijină pe spate:
- Apoi scoicile sunt aduse pe umeri, astfel încât antebrațele sunt apăsate pe corp, iar palma se uită la umăr;
- Se efectuează o apăsare pe bancă, în timp ce, datorită rotirii, palma în punctul de sus al exercițiului privește;
- Coborârea are loc lin, cu rotirea inversă a proiectilului;
- Este interzisă „săritul” suplimentar de la piept sau accelerarea greutății datorită repulsiei cojilor de pe umăr;
- Nu este recomandat să iei o greutate prea mare
Exercițiul în picioare implică un pic mai mult stabilizatorii și necesită capacitatea de a menține așa-numita „coloană vertebrală neutră”, adică să stea drept, ridicând stomacul și odihnind picioarele pe podea, astfel încât spatele să nu se oprească, iar mișcarea în articulația umărului să rămână naturală.
Mulți oameni cred că exercițiul fizic nu are variații, adică se efectuează doar cu gantere. De fapt, există mai multe. În primul rând, aceasta este o bancă cu greutăți. Cel mai probabil, mecanica mișcării a fost „spionată” în presa de pe piept sau această mișcare a fost efectuată inițial cu greutăți, deoarece întoarcerea încheieturilor din corp este caracteristică presei kettlebell.
A doua variantă este o presă de banc cu un singur mâner încrucișat. Blocul este atașat în partea de jos, iar o mișcare în sus se efectuează cu o rotire a periei. Exercițiul este de natură reabilitantă sau este efectuat „pentru terminare” la sfârșitul antrenamentului. Culturistul clasic alege rareori astfel de mișcări.
A treia variantă este o presă de banc a unei gantere sau ceainic care stă pe un genunchi în foarfece. Această mișcare este utilizată pentru a elimina dezechilibrul muscular care apare la unii sportivi din cauza scoliozei. Opțiunile sunt posibile atunci când presarea bancului este efectuată cu același braț sau cu piciorul de susținere opus.
Secretul eficienței „băncii Arnold” este că, executându-l, sportivul se transformă treptat pe mănunchiuri musculare. Începe de la cheltuielile deltei din față, ajungând la mijlocul amplitudinii, se întoarce pe mijloc, iar în punctul de sus delta și spatele încep să funcționeze. Pachetul deltoid din spate stabilizează greutatea în partea superioară și primește o ușoară încărcare. Dar totuși, este implicat în acest exercițiu.
Pentru începători, este dificil să efectuezi corect presa de Arnold doar din cauza lipsei de stabilizare și disconfort în articulațiile umărului. Acest exercițiu ar trebui inclus în plan numai atunci când o persoană își poate ridica complet mâinile deasupra capului, fără a suferi dureri.
Greșeli comune
Lista erorilor seamănă cu ceea ce vedem cu presa obișnuită de bancuri de gantere și presă de bancă a armatei:
- Dacă mișcarea este efectuată într-un suport, sportivul citește corpul, executând o jumătate de jumătate schwung. Această tehnică nu este acceptabilă. Dacă aceasta este singura cale, este mai bine să alegeți opțiunea din poziția de pornire „așezat pe o bancă”;
- Unii încalcă pista bancii și trag ganterele înainte și în sus. Aceasta duce la o supraîncărcare periculoasă a articulației și a mănunchiului anterior de mușchi deltoizi, precum și ligamente. Este mai bine să evitați traiectoriile nefirești ale mișcării, deși unii sportivi pledează pentru ei;
- O opțiune proastă este să efectuați un exercițiu cu o greutate prea grea și care nu este potrivită pentru sportiv. Acesta este păcatul începătorului. Li se pare că dacă fiecare persoană din hol se poate lăuda să efectueze o astfel de mișcare cu o greutate mare, atunci ar trebui. Aceasta duce la o tehnică necorespunzătoare și la întreruperea traiectoriei mișcării.
O greșeală este, de asemenea, o întoarcere prea timpurie a încheieturilor. Trebuie să fie dislocate atunci când ganterele sunt ridicate deasupra coroanei. În caz contrar, o parte din sarcină nu va fi transferată deltelor mijlocii.
Mișcarea ar trebui să fie lină de-a lungul întregii traiectorii, fără înșelăciuni evidente, șocuri și smucituri ale corpului și „aruncarea” ganterelor.
Această opțiune de presare pe bancă este ideală pentru cei care trebuie să crească umerii impresionanți, dar leagănele și alte izolații nu funcționează.
Câte prese cu gantere se pot face ">
