Endomorfele sunt predispuse să câștige masa musculară prin natură. Au oase mari, largi, greutate corporală semnificativă și musculatură pronunțată. Un astfel de fizic este ideal dacă o persoană dorește să se implice în sporturi de putere - sporturi extreme de putere, powerlifting, haltere. Dar pentru un culturist sau doar un amator care vrea să arate bine, un tip endomorf este o problemă. La urma urmei, el este cel mai predispus să crească în greutate. Cum se antrenează endomorful ">
conținut
- 1 Obiective de instruire
- 2 Caracteristici de catering și clase
- 3 Exemplu de program de formare endomorf
- 3.1 Ziua 1 - picioare
- 3.2 Ziua 2 - piept, triceps
- 3.3 Ziua 3 - spate, biceps
- 3.4 Ziua 4 - delte, trapez, presă
Obiectivele de formare
Cel mai adesea, primul obiectiv al unui endomorf în sală este să nu câștige masa musculară, ci să scapi de excesul de grăsime. Dacă mănânci ca o persoană obișnuită și nu faci fitness, cel mai probabil va fi un exces de greutate pronunțat. Abordarea clasică aici recomandă să mergeți imediat la o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi și să efectuați activități multi-repetitive în simulatoare și încărcare cardio.
Dar aceasta nu este singura abordare. Există experți care cred că pierderea în greutate nu ar trebui să fie primul obiectiv al unui endomorf. În primul rând, trebuie să întăriți mușchii, să pregătiți corpul pentru muncă în exerciții de bază și să „alungați” cel puțin două cicluri de putere de șase săptămâni. Un fundal anabolic, tipic endomorfului, va ajuta la construirea mușchiului. Deci, principalul metabolism va accelera. O persoană va cheltui mai multe calorii în repaus și, ulterior, va slăbi mai repede. În plus, dezvoltarea bazei va ajuta la construirea de instruire conform unui model mai consumator de energie în viitor și, prin urmare, va obține rezultate mai impresionante fără prea mult timp.
Caracteristici de catering și clase
Cel mai important lucru pentru un endomorf care dorește să arate bine este nici măcar antrenamentul și stilul lor, ci alimentația adecvată. În cazul în care scopul este de a reduce grăsimea corporală, ar trebui să se asigure o dietă cu consum de energie. Asigurați-vă că cantitatea de proteine nu scade sub 1, 5 g per kilogram de greutate corporală, iar cantitatea de grăsime rămâne la nivelul de 0, 8-1 g. Carbohidrați ar trebui să fie consumate, dar le reducem în raport cu alți macronutrienți.
De obicei, recomandă nutriție fracționată de 4-6 ori pe săptămână și antrenament frecvent. Dar un plan specific de nutriție și de formare ar trebui să fie selectat în funcție de nevoile persoanei. Dacă un endomorf vrea să piardă în greutate acum, un indicator important pentru acesta este nivelul activității gospodăriei. O zi trebuie să parcurgi 10 mii de pași pe pedometru. Dacă acest obiectiv nu este atins în viața de zi cu zi, este indicat frecvent, dacă este posibil, antrenament cardio zilnic de intensitate scăzută.
Antrenamentul de forță poate fi construit ca în cazul programelor pentru întregul corp, dacă o persoană este începătoare în sală și nu a lucrat timp de șase luni sau un an. Puteți utiliza o abordare mai clasică și puteți rupe corpul în conformitate cu principiile antrenamentului împărțit.
Exemplu de program de formare endomorf
Ziua 1 - picioare
- Barbell ghemuite (4 seturi de 8 repetări);
- Apăsați piciorul în simulator (4x8);
- Extensia picioarelor șezând (4x8-12);
- Deadlift (4x8).
Ziua 2 - Tricepsul sânilor
- Apăsați bancul întins pe o bancă înclinată (4x8-10);
- Apăsați banc de gantere pe o bancă înclinată (4x8-10);
- Cablare cu gantere (4x8-12);
- Push-up-uri pe bare înguste cu greutate suplimentară (4x8-10);
- Presă bancă franceză (4x8-10).
Ziua 3 - înapoi, biceps
- Extrageri de prindere largă (4 seturi la defecțiuni);
- Tijă de pescaj în pantă (4x8-10);
- Aruncarea blocului superior (4x8-10);
- Ridicați barașa la biceps în timp ce stați în picioare (4x8-10);
- Ciocan pentru biceps (4x8-10);
- Ridicați ganterele pentru biceps în timp ce stai (4x8-10).
Ziua 4 - delte, trapez, presă
- Presă de banc de armată (4x8-10);
- Ridicând bara până la bărbie cu o prindere largă (4x8-10);
- Urechi cu bară (4x8-10);
- 2-3 exerciții pentru presă (4x15-30).
Planul de antrenament pentru endomorfe trebuie schimbat destul de des, ideea este că antrenamentul pentru pierderea în greutate ar trebui să fie divers în alegerea exercițiilor, pentru a nu provoca adaptarea rapidă la ele.
