- Mușchii de lucru
- Beneficii și contraindicații
- Tehnica ridicării în picioare
- Tehnica de ședere
- Câte seturi și repetări de făcut
Mușchii viței și solului alcătuiesc masa musculară a piciorului inferior. În viață, acești mușchi sunt contractați constant atunci când mergem, urcăm cu vârful picioarelor, purtăm pantofi cu talie înaltă. Sunt puternici și rezistenți. De aceea este dificil să pompezi ouă, acestea nu se dezvoltă folosind amplitudinea obișnuită a exercițiilor fizice și a greutăților ușoare.
Elevatoarele de la picioare funcționează bine dacă:
- Sportivul oferă o amplitudine suficientă. Doar sportivii începători pot sta doar pe șosete de la podea și pot dezvolta mușchi. Pentru cei care sunt angajați în mod constant, este mai bine să alegeți o altă opțiune - urcarea pe șosete până la un pas, o clătită din bara sau o platformă mică sau o bară;
- Greutățile sunt selectate semnificativ. În mod ideal, un sportiv ar trebui să completeze 10-12 repetări cu această greutate. Prin urmare, este cel mai convenabil să folosiți barilă în simulatorul lui Smith, sau o mașină pentru ghemuitele Hack, dacă nu există abilități pentru a stabiliza greutatea bilarului
conținut
- 1 mușchi de lucru
- 2 Beneficii și contraindicații
- 3 Tehnica de urcare în picioare
- 3.1 Cu o barilă
- 3.2 Cu ganterele
- 3.3 În simulatoare
- 4 Tehnica de ședere
- 4.1 În simulator
- 4.2 Greutăți libere
- 5 Câte seturi și repetări de făcut
Mușchii de lucru
O gamă de mușchi de vițel este mușchiul solului și al picioarelor inferioare, precum și tendonul lui Achile. Aspectul gambelor depinde de volumul mușchilor, dar și forța și amplitudinea mișcării și tendonul. Dacă efectuați ascensoare, sunt implicate tendoane și ligamente.
Deplasarea șosetelor face posibilă încărcarea mușchiului cu accente:
- Cu o poziție paralelă, ambele capete musculare funcționează la fel și nu există accent;
- Când este pus în scenă, când șosetele sunt deja în călcâie, cea mai mare parte a greutății corporale este preluată de capul extern al mușchiului, dar există un risc ridicat de supraîncărcare a ligamentelor articulației gleznei și a traumelor, de aceea această opțiune este bună doar pentru cei care își pot menține picioarele stabile și nu își pierd controlul asupra mușchilor;
- Dacă șosetele sunt mai late decât tocurile, puteți prelua suprafața interioară a gambei. Acest loc rămâne problematic pentru multe persoane.
Această versiune a exercițiului, la fel ca și ridicarea șosetelor în timp ce stai, este destinată nu atât mușchilor gambei, cât și talpa. Această mișcare dă volum exact în centrul mușchiului.
Beneficii și contraindicații
Pentru sportivii din toate sporturile în care forța și puterea picioarelor sunt importante, aceste exerciții sunt greu de supraestimat. Shin-ul este elaborat nu numai de powerlifters și haltere, ci și de reprezentanții sporturilor de joc, unde este nevoie de o abilitate bună de sărituri.
Cei care încearcă să îmbunătățească proporțiile, este important să știți că fără dezvoltarea viței este dificil să faceți picioarele subțiri. Bărbații care au biceps și cvadriceps de șold puternici pierd foarte mult proporțional dacă nu se agită la nivelul picioarelor inferioare.
Aceste mișcări ajută femeile să-și construiască glezne vizual mai subțiri și genunchi grațioși. În plus, vițeii dezvoltați ajută la scăparea durerilor care apar adesea din mersul în călcâie.
Contraindicații pentru pomparea viței:
- Etapele grave ale varicelor;
- Leziuni ale tendoanelor Achile, luxații articulare, entorse, lacrimi musculare
Tehnica ridicării în picioare
Standul de la picioare este posibil în simulatorul Smith, mașina Hack, precum și cu greutăți gratuite - barbell, gantere, saci de nisip, greutăți.
Cu un barbell
O opțiune pentru cei care știu să stabilizeze miezul și să mențină corect greutatea în timpul mortal. Dacă nu există o astfel de abilitate, merită învățat, dar deocamdată - efectuați exerciții pentru piciorul inferior în simulatoare.
De fapt, există două opțiuni cu o bilă - cu o bilă pe spate și în brațele întinse drepte.
În brațe întinse drepte, tehnica este următoarea:
- Pentru a sta în poziție verticală, ridicați greutatea la nivelul buzunarelor datorită extensiei la nivelul articulațiilor șoldului și genunchiului, mențineți greutatea puțin mai largă decât șoldurile;
- Apoi așezați șosetele pe suporturi sau clătite;
- Efectuați numărul necesar de ascensoare într-o mișcare naturală, ca și cum s-ar ridica pe vârfuri;
- Scoate din suport;
- Coborâți bara până la podea
Dacă nu există nicio modalitate de a menține greutatea de lucru cu o strângere directă sau o „blocare”, puteți efectua o opțiune de exercițiu atunci când greutatea de lucru este luată pe spate, ca în ghemuț. Trebuie să setați bara la o înălțime care este accesibilă pentru ghemuțe, așezați palmele puțin mai largi decât umerii, pășiți în sus, îndoaieți picioarele la articulațiile genunchiului și, într-o singură mișcare, îndepărtați barele de pe rafturi, îndepărtați-vă de ele și așezați șosetele pe clătite. Apoi, numărul de repetări necesar este efectuat, iar proiectilul revine la rafturi.
Cu gantere
Această opțiune este mai simplă pentru cei care au probleme cu menținerea echilibrului și stabilizarea mușchilor de bază.
Opțiunea cu ganterele se face astfel:
- Să se ridice drept, să ridice ganterele de la podea într-o singură mișcare, ca într-o tabără;
- Așezați-le pe laturi, vulturii sunt paralele între ele;
- Efectuați toate repetările de urcări;
- Scoate șosetele din clătite, îndepărtează-te, pune gantere pe podea
Opțiunea de pe un picior cu o ganteră sau clătită și ținând mâna liberă în spatele unui suport vertical (perete sau simulator) este bună pentru crearea viței simetrice, dacă persoana are scolioză, precum și pentru o varietate de antrenamente.
În simulatoare
Un plus comun al tuturor simulatoarelor este capacitatea de a efectua exerciții într-o mai mare izolare, fără „recuperări” a sarcinii suplimentare pe mușchii corpului.
Tehnica este următoarea:
- Puneți greutăți pe spate sau pe umeri;
- Îndepărtați suportul de siguranță al simulatorului;
- Puneți-vă șosetele astfel încât să fie confortabil de ridicat;
- Efectuați numărul necesar de ascensoare;
- Puneți greutatea la loc și blocați opritorul de siguranță
Tehnica de ședere
Exercițiile de șezut lucrează mai mult partea de mijloc a piciorului inferior și folosiți mușchiul soleus. Pot fi două opțiuni pentru implementarea lui - în simulator sau cu greutăți gratuite
În simulator
Totul este simplu:
- Reglați înălțimea opritorilor simulatorului, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua când stai;
- Scoateți simulatorul din blocare, transferați greutatea pe șolduri;
- Efectuați numărul necesar de repetări ale ridicătorilor;
- Întoarceți banda de alergare într-o poziție stabilă.
Cu greutăți gratuite
Greutatea va trebui să fie plasată pe șolduri. Dacă se folosește bara, puteți pune o rogojină astfel încât bara să nu lase vânătăi pe picioare. Cu ganterele, este și mai ușor - folosesc ajutorul unui partener și le așează pe șolduri.
Tehnica este următoarea:
- Greutatea este plasată pe șolduri;
- Sportivul stă pe o bancă stabilă, puteți seta spatele astfel încât să fie confortabil;
- Ridicarea șosetelor se realizează activ, greutatea încărcăturii este stabilizată de mâini;
- După încheierea mișcării, asistentul scoate greutatea din picioarele sportivului sau sportivul însuși face față acestei sarcini
Câte seturi și repetări de făcut
Obiectivul de antrenament și greutățile de greutate determină numărul de repetări și abordări. De obicei, se recomandă să faci mai mult de 15 repetări în 3-4 abordări pe teren, 8-12 repetări cu greutate mare pe „greutate” și 12-15 repetări la menținerea formei de fitness.
Alte surse indică faptul că caviarul trebuie să fie mereu pompat până la eșec, singura modalitate prin care va fi posibil să-și regleze forma și să le adauge volum, deoarece aceștia sunt mușchii rezistenți care au nevoie de o sarcină crescută.
Numărul de seturi trebuie selectat individual. Unii sportivi fac mult exerciții care implică mușchii gambei. Ei ghemuiesc mult, trag, și nu ar trebui să efectueze 4-5 seturi de ridicători. Acest lucru va conduce, mai degrabă, la epuizarea mușchilor și la o scădere a forței și nu la pompare și creșterea volumelor. Pentru astfel de sportivi, sunt suficiente 2-3 seturi pe strălucire.
Cei care se angajează în programe clasice de culturism au nevoie de 3-4 seturi.
Nu uitați de străluciri și veți construi un corp armonios și protejați-vă de răni.
