Nici o figură, mai ales una sportivă, nu se poate face fără un biceps frumos.
Ce este biceps ">
Pentru a pompa bicepsul, este necesar să se efectueze mișcări active cu articulațiile cotului și umărului. Mușchii din această zonă pot fi dezvoltați încă din copilărie și anume, făcând pull-up-uri. Tragerea în sus nu numai că ajută la întinderea mușchilor, dar îi dezvoltă bine, ceea ce la rândul său va oferi bicepsului o formă frumoasă rotunjită. Dar trebuie să vă amintiți următoarele: cu o tracțiune în sus nu veți câștiga masă musculară, pentru aceasta există un set special de exerciții.
Dacă sunteți nou în această afacere, dar totuși doriți să aveți mușchi de braț frumoși, atunci ar trebui să vă puneți următoarea întrebare:
conținut
- 1 De câte ori pe săptămână trebuie să pompezi bicepsul?
- 2 Exercițiu de ridicare a barei în picioare.
- 3 Strângeți de dedesubt, cu lățimea brațelor între ele.
- 4 Ridicarea unei gantere în picioare.
- 5 Accentul mâinii pe ceva durabil.
- 6 Exercițiu pe banca lui Scott.
De câte ori pe săptămână trebuie să balansați bicepsul?
În acest caz, calitatea este importantă, nu cantitatea, deci nu vă concentrați pe numărul de exerciții făcute.
Trebuie să începeți cu cei mai mici. Vă vom oferi mai multe exerciții, iar voi, după ce ați ales două dintre ele, mergeți la cursuri. Pentru fiecare exercițiu, luați 4-5 minute, care vor fi de 2-3 seturi de 8-10 ori. Va fi suficient pentru a face doar o zi pe săptămână. După o încărcare de calitate, mușchii ar trebui să se odihnească bine.
De asemenea, este important să selectați corect greutatea inventarului. Ar trebui să fie adecvat, adică nu prea greu, dar nici prea ușor.
Treptat, numărul de abordări și repetarea muncii ar trebui să crească. De exemplu, până la 3-4 seturi de 15-20 de repetări. De asemenea, cu o creștere a abordărilor și repetărilor, reduceți greutatea inventarului, deoarece acest lucru va îmbunătăți tehnica de execuție, care este foarte importantă pentru formarea unui mușchi frumos.
Deci, să trecem la exerciții.
Exercițiu de barbell în picioare.
Toată lumea știe cum să facă acest exercițiu: picioarele sunt lățimea umerilor între ele, spatele este ușor îndoit, ridicăm brusc bara peste cap și o coborâm încet până la umeri.
Acest exercițiu ajută să câștigi foarte bine masa musculară, pompând toți mușchii și făcând întărire pe capul bicepsului.
Strângeți de jos, cu brațele înălțime la umăr.
Poziția de pornire: gâtul la înălțimea șoldurilor, picioarele ușor îndoite la genunchi, spatele drept. Trebuie să vă aplecați încet brațele, ridicând astfel bara la umeri, în timp ce fixați coatele pe părțile laterale ale corpului. După ridicarea brațelor, fixați această poziție timp de 5-6 secunde, fără a vă relaxa mușchii, apoi coborâți-vă încet și brațele. Este foarte important ca organismul să nu se înclineze sau să nu aplece spatele, deoarece acest lucru nu numai că afectează tehnica, dar oferă și sarcini mari pe coloana vertebrală.
Ridicare în halte.
Mai întâi trebuie să ridicați ganterele cu o mână, apoi cu cealaltă, păstrându-vă spatele drept. Cealaltă mână în timpul „repausului” poate fi fixată pe corp sau „așezată” la cusături.
Particularitatea acestui exercițiu este că, cu greutate mare, puteți obține rezultate semnificative foarte repede.
Accentul mâinii pe ceva durabil.
Intr-o mana tinem o gantera langa sold, cu o palma spre interior. Ridicați încet mâna în sus, în timp ce desfășurați peria departe de dvs., încordând mușchii cât mai mult. În ordine inversă, reveniți la poziția de pornire.
Exercițiu pe banca lui Scott.
În acest exercițiu funcționează doar capul scurt al bicepsului, deoarece este imposibil să schimbi poziția inițială a mâinii.
Luați ganterele în mâini și la bancă, puneți accentul în minte. Îndoiți-vă și desfaceți încetul cu încetul.
Bicepsul frumos este ceea ce îți face brațele frumoase, dar trebuie să muncești mult.
