Întregul sistem se bazează pe trei exerciții principale: primul este presa de bancă, al doilea este squats și al treilea deadlift. Sistemul este proiectat pentru nevoile unui culturist. O condiție necesară pentru succes - trebuie să oferi tot ce este mai bun pentru 150%. Cursul este proiectat timp de 6 săptămâni. De 3 ori pe săptămână, cu un răgaz între seturi de cel puțin 1-2 minute. Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă încălziți bine.
Prima zi de antrenament constă în următoarele exerciții:
- Întâlniri (4 X 4)
- Apăsați picioarele (4 X 20-6)
- Extensie cu un picior (4 X 12)
- Curl pentru picioare (4 x 15-8)
- Deadlift (4 X 15-8)
- Degetele de la picioare (3 X 12-15)
- Stând pe degetele de la picioare (3 X 12-15)
Exerciții pentru a doua zi :
- Presă de bancă (4 X 12-6)
- Presă de banc cu gantere (3 X 12-15)
- Măriți mâinile cu gantere culcate (3 X 12)
- Presă bancă franceză (3 X 8)
- Ridicarea barei pentru biceps (4 X 8-15)
- Ciocan (3 X 8-12)
A treia zi finală :
- (aici alegem două exerciții din trei):
- Deadlift (9 X 5-1)
- Tija inclinată cu tijă (3 X 10-15)
- Barbell înclinat (3 X 10-15)
- Bloc de tracțiune din spatele capului cu o prindere largă (3 X 10-15)
- Băncuță cu pieptul șezut (4 X 12-6)
- Găini de reproducere la petreceri (3 X 10-12)
- Gantera de alergare cu halte (3 X 10-12)
