Exerciții de pierdere în greutate acasă

Exercițiul regulat, desigur, este benefic atât pentru bunăstarea generală, cât și pentru aspect. Oamenii care doresc serios să aibă nu numai o sănătate bună, ci și un corp tonifiat, participă la o sală de gimnastică pentru a menține fitnessul fizic în condiții excelente.

O vizită constantă la complexul sportiv necesită mult timp și anumite costuri monetare care pot fi economisite dacă începeți să practicați acasă. Având o dorință puternică de a pierde în greutate și de a menține greutatea obținută în normă, poți să te exerciți în cel mai confortabil mediu pentru tine, adică chiar acasă.

Există un număr foarte mare de exerciții eficiente pentru pierderea în greutate la domiciliu, dezvoltate de mulți ani de către antrenorii de fitness. Sunt eficiente și testate în practică, nu necesită nicio pregătire specială. Principalul lucru este să ai răbdare, realizând că obținerea unui rezultat necesită timp, revizuiește-ți dieta, deoarece fără a reduce numărul de calorii consumate, este destul de dificil să slăbești.

conținut

  • 1 Cum este procesul de ardere a grăsimii "> 2 Cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor acasă
    • 2.1 Burpee
    • 2.2 impulsuri
    • 2.3 Jack Jackping
    • 2.4 Lovitură
    • 2.5 Push-up-uri
    • 2.6 Sfoară de sărituri
    • 2.7 Tullups
    • 2.8 Genunchii în picioare
  • 3 Exerciții pentru construirea mușchiului acasă
    • 3.1 Patinatori
    • 3.2 Squats
    • 3.3 lungi
  • 4 Ce alte antrenamente și exerciții pot face acasă?
    • 4.1 Yoga
    • 4.2 Pilates
  • 5 suplimente alimentare zilnice și dietetice pentru pierderea în greutate
  • 6 Concluzie

Cum se desfășoară procesul de ardere a grăsimilor?

Fără cunoașterea teoretică și înțelegerea a ceea ce se întâmplă în corp atunci când stratul de grăsime „se desparte” în timpul activității fizice, este imposibil să se obțină un efect cu adevărat bun în pierderea în greutate și în construirea musculaturii. Antrenamentul regulat, desigur, vă permite să obțineți un corp bun, dar numai o nutriție echilibrată și bine construită o va face și mai frumoasă.

Pentru a scăpa nu numai de kilogramele în plus, ci și de depozitele de grăsime, trebuie luate în considerare trei puncte importante:

  1. Asigurați-vă că consumați mai puține calorii. Aceasta nu înseamnă că trebuie doar să calculați valoarea energetică a produselor, „aruncând” orice aliment din meniul dvs. obișnuit, pentru a reduce conținutul de calorii. Este necesar să scăpați de acele produse care au o valoare excesivă de energie. Dieta zilnică trebuie calculată pe numărul de calorii procesate complet de organism, deoarece excesul se transformă adesea în grăsimi.
  2. Monitorizați nivelul insulinei. Insulina este necesară pentru a transporta glucoza derivată din alimente în celulele musculare pentru a reface depozitele de glicogen. Această din urmă substanță joacă un rol semnificativ în procesul de recuperare după fiecare sesiune de antrenament. Lipsa controlului asupra gradului de creștere a insulinei poate provoca o creștere a greutății corporale. Și pentru a nu obține efectul opus, trebuie să mâncați carbohidrați doar la timpul și ora potrivite pentru o astfel de masă.
  3. Antrenează-te exclusiv în mod regulat. Nu poți slăbi când recurgi la exerciții fizice din când în când. Desigur, cel mai bun mod de a controla frecvența cursurilor este să vizitați sala de sport, dar chiar și în virtutea angajării, există multe programe de ardere a grăsimilor care pot fi realizate cu succes acasă. Principalul lucru este să fii capabil să te controlezi, să nu îți vină scuze pentru propria lenea.

Dacă urmați aceste trei reguli, atunci rezultatele nu vor dura mult timp și toate eforturile vor fi pe deplin justificate.

Cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor acasă

Următoarele șapte exerciții sunt un instrument puternic în lupta împotriva kilogramelor în plus, excelent pentru a face acasă cei care doresc să devină subțiri.

Burpee

Exercițiul a fost conceput special pentru a angaja mușchii nucleului, picioarelor și corpului superior. Studiul mai multor grupuri de mușchi face ca burpie să fie destul de dificil și dificil de efectuat, însă efectul de ardere a grăsimilor obținut cu acesta justifică complet eforturile depuse.

Burpe se efectuează după cum urmează:

  • picioarele, în picioare, întinse lățimea umerilor între ele și ghemuite;
  • stând în poziția adoptată, atinge podeaua cu ambele mâini;
  • sari înapoi și coborâți pieptul;
  • ridică pieptul și sari înainte cu picioarele;
  • reveniți la poziția ghemuită;
  • ridicați-vă în picioare, faceți un salt în sus, astfel încât brațele lor să fie ridicate spre tavan.

Împingeri

Ele fac parte din absolut orice program de antrenament, indiferent de obiectivele stabilite, ceea ce se explică cu ușurință prin particularitatea exercițiului în sine. Push-up-urile includ toți mușchii corpului, vă permit să creșteți sau să reduceți nivelul de dificultate de execuție.

Faceți push-up-urile după cum urmează:

  • mâinile se sprijină pe podea, luând poziția barei;
  • degetele de la picioare sunt pe podea;
  • coborâți corpul astfel încât să formeze complet o linie dreaptă;
  • expirați și reveniți la poziția de pornire.

Repetați împingerile de 10 până la 20 de ori. Numărul de repetări depinde de nivelul propriului antrenament.

Jack jumping

Când nu există dificultăți în a face burpies și push-up-uri, ar trebui să faceți cu siguranță salturi, care sunt un exercițiu cardio destul de simplu. Ard foarte bine caloriile, se pot face acasă.

Jack de sărituri de alergare:

  • picioarele sunt lățimea umerilor între ele;
  • începe să sară și să își miște brațele în sus și în jos;
  • mișcările mâinilor ar trebui să fluture.

Rotația picioarelor

Un exercițiu ritmic frumos care necesită doar un minut pentru a fi finalizat. Este conceput special pentru a rezolva presa și coapsele interioare.

Realizarea rotiri:

  • stând drept, mâinile sunt așezate pe spatele capului, piciorul este ridicat și îndoit în unghi drept, rotit într-un cerc pentru aproximativ 15 secunde;
  • mai departe, fac o mișcare similară, dar pe celălalt picior.

În total, pentru fiecare picior se obțin 2 abordări.

În sus

Are ca scop consolidarea deltei medii și a tricepsului. Principalul avantaj al unor astfel de împingeri este că nu este necesară utilizarea echipamentelor suplimentare.

execuție:

  • devin ca în cazul simplelor împingeri, dar se apropie de mâini cu picioarele;
  • ridicați lent șoldurile pentru a forma un „V” latin inversat;
  • mâinile se apleacă spre coate, asigurându-vă că capul atinge suprafața podelei;
  • reveniți la poziția de pornire.

Aceste impulsuri fac un minut.

Sfoară de frânghie

Exercițiu simplu și ușor, perfect atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Principalul lucru este să ai o frânghie. Trebuie să sari pe o frânghie de salt peste o jumătate de minut. Dacă nivelul de pregătire permite, alegeți mai întâi un ritm normal, apoi creșteți intensitatea. Forțând o transpirație bună, astfel de salturi ajută la pierderea în greutate perfect.

trage

Un exercițiu minunat și destul de eficient, care afectează literalmente fiecare mușchi din corpul uman. Există multe variante ale implementării sale. Pentru a rezolva brâul de umăr și spatele, ar trebui să iei bara cu mâinile, trăgându-te până la traversă cu bărbia. Coborârea repetă același lucru. Bicepsul poate fi, de asemenea, elaborat atunci când trageți în sus în timp ce vă culcați.

Genunchii în picioare

Acest excelent exercițiu abs vă va completa antrenamentul perfect. Este mai bine pentru începători să o facă chiar la începutul pregătirii acasă.

Exerciții pentru construirea mușchiului acasă

Alături de pierderea în greutate, multe persoane doresc să obțină o creștere decentă a grăsimii slabe, adică a grăsimilor fără mușchi. Acest obiectiv poate fi atins fără a vizita sala de sport. Exercițiile pentru a obține un corp atrăgător și sculptat vă permit, de asemenea, să ardeți calorii, dar acest efect este secundar, deoarece accentul principal este pe creșterea mușchilor, iar consumul de calorii este semnificativ crescut chiar și atunci când o persoană este în repaus.

skateri

Mișcarea dintr-o parte în alta, precum și înainte și înapoi, poate consolida mușchii șoldurilor. Echipa asemănătoare din partea stângă și din partea dreaptă ar trebui să fie făcută 40 de secunde, iar apoi treceți la pas. Patinatorii au nevoie de cel puțin 40 de secunde.

genuflexiuni

Exercițiu excelent de adaptare pentru caracteristicile individuale ale preparatului. Poate fi simplificat și complicat.

execuție:

  • stând cu picioarele cu lățimea umerilor;
  • mâinile sunt situate de-a lungul corpului, în față sau pe spatele capului;
  • deplasați-vă înapoi, coborâți șoldurile și fesele.

Spatele este ținut drept cu o ușoară deviere în regiunea lombară.

plãmîni

Aveți grijă să fiți îndepliniți de cei care doresc să aibă șolduri frumoase și elastice:

  • ia o poziție în picioare;
  • fă un pas înainte;
  • genunchii sunt aplecați în unghi drept, gleznele cu umerii trebuie să fie deasupra șoldurilor;
  • a cădea;
  • reveniți la poziția inițială, repetați aceleași mișcări, dar pe celălalt picior.

Numărul de abordări este de 3-10, crește pe măsură ce vă pregătiți pentru o încărcare mai mare.

Ce alte antrenamente și exerciții pot face acasă?> Yoga

Privind persoanele care practică yoga, poate exista o falsă impresie că a face acest lucru este destul de simplu, deoarece există mișcări minime, în comparație cu alte tipuri de exerciții fizice. În spatele lejerității aparent se află o „lucrare” uriașă care vă permite să ardeți multe calorii. Yoga este excelent pentru a face exerciții la domiciliu, constă în meditații, controlul respirației, luând diverse posturi care ameliorează grăsimea corporală.

Pilates

Este o greșeală să crezi că Pilates poate fi practicat doar la sală. Este suficient să aveți un covor și înregistrarea video a elementelor de bază, dacă această tehnică este nouă. Pilates are multe exerciții pentru a consolida mușchii de bază. După doar câteva lecții, simți că organismul devine mult mai puternic decât înainte. Unele pot chiar îmbunătăți textura musculară, crește flexibilitatea. În plus, cu exerciții Pilates obișnuite, postura devine mai bună.

Dieta zilnică și suplimente alimentare pentru scăderea în greutate

Rezultate optime în pierderea în greutate se obțin atunci când antrenamentul regulat este însoțit de respectarea unei diete adecvate și, în unele cazuri, de utilizarea suplimentelor nutritive speciale.

Pentru a obține un efect bun în pierderea în greutate într-o perioadă relativ scurtă de timp, trebuie să:

  • Eliminați alimentele bogate în uleiuri, zahăr și grăsimi, înlocuindu-le cu o alternativă mai sănătoasă . În loc de alimente rapide, ar trebui să mănânci legume cu fructe. Un aliment sănătos și adecvat oferă organismului absolut toți nutrienții necesari unei persoane.
  • Bea multă apă curată . Pentru a menține echilibrul de apă, deoarece în timpul exercițiului umiditatea iese cu transpirație copioasă, trebuie să beți apă cu siguranță.
  • Abține-te de la alcool . Contribuie la acumularea de grăsime corporală.
  • Mănâncă alimente bogate în proteine . Proteina este un element esențial pentru „construirea” corpului. Și din moment ce jocul sport este un fel de „culturism”, această substanță este necesară pentru creșterea și refacerea fibrelor musculare. În plus, proteina este implicată direct în procesul de control al greutății proprii.
  • Luați suplimente speciale pentru pierderea în greutate. Arzătoarele de grăsime, dacă obiectivul în pierderea în greutate necesită acțiune imediată, pot obține rapid rezultatul dorit. Aceste suplimente și-au dovedit eficacitatea de-a lungul anilor.
  • Evitați supraîncercarea. Un număr mare de antrenamente nu permite organismului să se recupereze rapid, ceea ce este, de asemenea, foarte rău.

concluzie

Pentru a atinge greutatea dorită în procesul de a pierde în greutate, pentru a „construi” un corp ideal, trebuie să fii pregătit pentru o muncă grea și fructuoasă, care, desigur, va aduce rezultate, iar cifra va dobândi o siluetă frumoasă. Împreună cu efectul arderii de grăsimi, efectuarea regulată a exercițiilor de mai sus are un efect pozitiv asupra sănătății, reduce riscurile multor boli.

Articole Interesante