Cum se pompează în partea de jos a presei

Culturismul implică mai multe sarcini dificile, inclusiv formarea cuburilor de presă . Cert este că construirea mușchilor în abdomen este un proces extrem de dificil, care necesită tratament special. Acest articol va vorbi despre pomparea presei inferioare și cum se poate face eficient și rapid.

conținut

  • 1 Apăsare inferioară: caracteristici
  • 2 Rolul alimentației adecvate
  • 3 Informații utile
  • 4 Exerciții pentru umflarea presei inferioare

Apăsați în partea de jos: caracteristici

Indiferent de gen, pentru sportivii care se ocupă de fitness sau „culturism”, pomparea acestei părți a presei este o problemă urgentă. Pentru a efectua exerciții pentru acest grup de mușchi cât mai eficient, este necesar să vă familiarizați cu trăsăturile sale din punct de vedere anatomic. La toți oamenii, grupa musculară a abs este aceeași, dar fiecare persoană are caracteristici individuale ca formă și în numărul de cuburi abs.

Departamente de presă:

  • superioară;
  • mai mici;
  • laterale.

În procesul de ridicare a torsului, presa superioară funcționează, ridicând picioarele - mișcări inferioare, înclinate ale corpului - lateral. Astfel, pentru a elabora departamentul de care avem nevoie, va trebui să folosim diferite tipuri de mișcări ale părții inferioare a corpului. Presa inferioară, într-o stare umflată și tonifiată, elimină problema unui abdomen înfiorător, în timp ce figura masculină capătă formă, se formează o talie la femei. Cu toate acestea, trebuie să fiți conștienți că nu este posibilă formarea rapidă a mușchilor abdominali în relief dacă nutriția nu a fost ajustată.

Rolul unei alimentații adecvate

Formarea corectă a presei inferioare nu depinde într- o măsură mai mare de antrenament în sală, ci de nutriție, spun culturisti cu experiență. Prin urmare, este important să respectați anumite reguli atunci când faceți un meniu de acasă. Nici un antrenament frecvent abs și intens nu va funcționa dacă nu scapi de excesul de grăsime din abdomen. Este posibil să se obțină mușchii de relief umflat, dar stratul de grăsime „eclipsează” toate realizările și semnificația unei astfel de „prese invizibile” este foarte îndoielnică.

Din acest motiv, sarcina principală și principală este eliminarea grăsimii subcutanate din acest departament la un nivel care nu depășește 10%. De fapt, aceasta nu este o sarcină extrem de dificilă - în stadiul inițial trebuie doar să respectați o dietă, și să combinați ulterior o dietă echilibrată și un antrenament intensiv. Pentru sexul corect, se recomandă abandonarea dulciurilor și a băuturilor carbogazoase cu un conținut ridicat de calorii.

O nutriție bună pentru presa inferioară înseamnă respectarea regulilor:

  • Pentru a evita să câștigați kilograme în plus, trebuie să mâncați în conformitate cu un aport zilnic de calorii strict calculat .
  • Compoziția alimentară trebuie să fie constituită din proteine ​​vegetale și animale cu o treime (este de preferat să se utilizeze soiuri de carne dietetică - vițel, iepure, păsări de curte ca furnizori de proteine).
  • Restul de două treimi din dietă sunt carbohidrați . Se recomandă utilizarea carbohidraților „lente”, care sunt mai utile (cele care se găsesc în legume, orez neprocesat, pâine din cereale integrale, cereale).
  • O pondere foarte neînsemnată în dietă este alocată grăsimilor, iar partea lor principală ar trebui să fie de origine vegetală.
  • Cantitatea minimă de lichid consumată pe zi este de 2 litri .
  • Mese fracționale și frecvente - șase mese pe zi, cu includerea obligatorie a micului dejun.

Informații utile

Eficiența instruirii pentru presă depinde direct de implementarea strictă a tehnicii. Dacă acest articol nu este respectat, riscul de disconfort și chiar durere severă în spate crește. Distribuția corectă a respirației joacă, de asemenea, un rol important în pomparea presei: exercițiile trebuie efectuate la inhalare și relaxarea mușchilor la expirație.

Apariția durerii în regiunea lombară este observată la respectarea tehnicii de exercițiu, dar dacă nu sunt foarte puternice, vor dispărea probabil după ce mușchii vor deveni mai puternici și mai puternici. În cazul în care durerea este tulburată timp de câteva zile, este recomandat să opriți exercițiile și să consultați un medic pentru a identifica problemele din această parte a corpului.

Nu este recomandat să folosiți un set extrem de complex de exerciții - câteva simple, dar eficiente pentru pregătirea diferitelor grupe musculare ale presei vor fi destul. Nu trebuie să vă supraîncărcați cu un număr mare de abordări: la faza inițială, trei abordări cu repetări de 15-20 de ori sunt destul pentru un singur exercițiu.

Exerciții de presă inferioară

Desigur, cea mai bună opțiune ar fi un program întocmit de un antrenor, specialist în fitness sau un alt îndrumător sportiv. Aici vom vorbi despre cele mai eficiente exerciții pentru antrenament acasă. În același timp, este important de menționat că, în ceea ce privește formarea presei în relief, nu există prea multe diferențe între orele de la sală și acasă.

Lista exercițiilor pentru presă inferioară:

  • Ridicarea genunchilor în timp ce vă culcați este cel mai simplu exercițiu, dar necesită o execuție corectă. Luați o poziție culcată, puneți mâinile în spatele capului și îndoiți-vă picioarele în genunchi, astfel încât picioarele să atingă complet podeaua. În continuare, genunchii sunt trași la stomac, în timp ce pelvisul trebuie să fie ușor ridicat.
  • „ Foarfece ” - se realizează din aceeași poziție de pornire ca în primul caz cu doar picioarele drepte. Împlinire: încrucișarea picioarelor alternează cu reproducerea lor în părțile laterale.
  • Răsucirea - din poziția de pornire indicată este necesară ridicarea părții superioare a corpului, în timp ce cotul stâng trebuie „tras” până la genunchiul drept. Apoi reveniți la poziția de pornire și efectuați același exercițiu cu celălalt picior și braț.
  • „ Bicicletă ” - dintr-o poziție predispusă pentru a înțelege genunchii și a face mișcări pe principiul pedalării pe o bicicletă.

În etapa inițială a exercițiilor de mai sus, va fi suficient, iar mai târziu puteți complica complexul de antrenament adăugând clase cu cele mai simple detalii, de exemplu, cu o bancă înclinată.

Pe lângă nutriția corespunzătoare și antrenamentul regulat, există o altă metodă de pompare a presei inferioare - antrenamentul cardio. Ele sunt un program de exerciții, a căror implementare se realizează intens și secvențial. Acest complex vă permite să ardeți eficient excesul de grăsimi în doar o lună. Este necesar să se determine viteza optimă și după o perioadă scurtă de timp, presa va deveni limpede și înfășurată cu duritatea și elasticitatea necesare. Programul de exerciții include împingeri de la podea într-un mod intensiv, burpee și o serie de alte exerciții de mare viteză.

Articole Interesante