Programul de formare Mesomorph

Reprezentanții invidioși ai altor tipuri de corp spun că orice program de exerciții este potrivit pentru mesomorfii. Natura însăși le-a creat pe acești oameni atletici cu mușchi bine crescuți pentru culturism. În doar câțiva ani, un mesomorf poate atinge condiții competitive și să funcționeze cu succes în culturismul clasic. Adevărat, corectarea stilului de viață și munca cu propria dispoziție sunt deseori necesare.

conținut

  • 1 Beneficiile unui fizic mezomorf
  • 2 Dezavantajele mesomorfelor
  • 3 Împărțire pentru mezomorf
  • 4 Programul de formare Mesomorph
    • 4.1 Ziua 1 (spate, umeri)
    • 4.2 Ziua 2 (piept, brațe)
    • 4.3 Ziua 3 (picioare)
  • 5 Instruire pentru „uscare” și „greutate”

Beneficiile unui fizic mezomorf

Mesomorfii au o creștere musculară excelentă, câștigă în mod natural masă și sunt mai „uscați” decât endomorfii, cu o cantitate minimă de exerciții aerobe. Antrenamentul în greutate pentru astfel de sportivi poate fi redus la exerciții de bază. Puteți utiliza o împărțire a culturistului, mai ales dacă sportivul are suficient timp pentru a efectua o oră de antrenament de 3 ori pe săptămână. Stratul de grăsime câștigă mai lent, chiar dacă utilizați alimente bogate în calorii.

Mesomorfele se usucă și mai ușor decât endomorfele, iar mușchii pleacă mai puțin activ din cauza deficitului de calorii.

Dezavantaje ale mesomorfelor

Pot exista dezechilibre individuale în dezvoltarea mușchilor. Instructorii adesea observă lene obișnuite în secțiile lor înzestrate. Pentru Mesomorph totul este ușor, pentru că de multe ori nu investește complet în antrenament.

Împărțit pentru mezomorf

Un antrenament clasic pentru 8-12 repetări, în 4 abordări de lucru, plus că puteți face 20-30 de minute de cardio de 2-3 ori pe săptămână pentru a rămâne uscat, este potrivit. Cardio se poate face într-o zi separată sau după antrenament „de sus”. Vă puteți odihni între seturi timp de 1-2 minute.

Picioarele, suprapunerile și alte tehnici pentru creșterea volumului de antrenament nu ar trebui să fie utilizate de începători în primul an de pregătire. Restul le poate adăuga treptat la planul lor pentru a „exploda” mușchii la maximum și pentru a crea suficiente stimulente pentru creștere.

Programul de formare Mesomorph

Ziua 1 (spate, umeri)

  • Trage-uri pe traversă (4 seturi la eșec);
    Tracțiune cu tijă inclinată (4 × 8-12 repetări);
  • Aruncarea blocului superior (4 × 8-12);
  • Banca armatei (4 × 8-10);
  • Tijă până la bărbie (4 × 8-10);
  • Ganterele se ridică în fața ta (4 × 8-12).

Ziua 2 (piept, brațe)

  • Presă bancă (4 × 8-12)
  • Presă înclinată cu gantere (4 × 8-12)
  • Cablare cu gantere (2 × 8-12)
  • Ridicarea barei pentru biceps (4 × 8-12)
  • Exercițiu cu ciocan (4 × 8-12)
  • Apăsați bancul pe o bancă orizontală cu o prindere îngustă (4 × 8-12)
  • Presă bancă franceză (4 × 8-12).

Ziua 3 (picioare)

  • Ghete Barbell (2 încălziri + 3 seturi de lucru de 10-12 repetări);
  • Apăsați piciorul pe simulator (3 × 8-12);
  • Extensia piciorului pe simulator (3 × 8-12);
  • Se ridică pe degetele de la picioare (4 × 12-20).

Pentru un atlet natural, are sens să rămânem la o despărțire de trei zile, alternând zile de antrenament de forță cu zile pentru odihnă și recuperare.

Important: sunt posibile alte despicături pentru mezomorf. De exemplu, multe persoane preferă să-și pompeze picioarele și umerii într-o zi, spatele și bicepsul pe alta, și pieptul și tricepsul pe o treime. Acest lucru este logic, deoarece vă permite să folosiți mușchii mai mici împreună cu cei mari în timpul exercițiilor de bază și să-i „terminați” cu mișcări auxiliare. Există o opțiune când pieptul și bicepsul se fac în aceeași zi, spatele cu triceps - pe de altă parte, iar umerii și picioarele rămân într-un singur antrenament. Merită să alegeți ceea ce vă oferă posibilitatea de a vă recupera mai bine și vă permite să creșteți.

Antrenament pentru „uscare” și „greutate”

Antrenamentul pentru mesomorf pe "masă" poate conține mai multe seturi de exerciții de bază în modul de putere. Mulți antrenori cred că ar fi mai bine să se combine, de exemplu, ghemuțele de putere în 6 repetări în 6 seturi, cu adăugarea de exerciții care să izoleze mușchii individuali în 12 = 15 repetări în 3-4 seturi. Cel mai bine este să experimentezi și să vezi la ce răspund cel mai bine mușchii. Fără îndoială, un exces de calorii și un aliment de calitate sunt importante într-o dietă „la masă”.

La „uscare”, antrenamentul este mai bine să lăsați greoi cât își permite corpul. Pregătirea grea cu menținerea greutăților de lucru vă va ajuta să vă protejați de catabolism, dar atunci când devine dificil să mențineți intensitatea datorită dietei, este mai bine să reduceți ușor greutățile.

Articole Interesante