Bicepsul este unul dintre mușchii brahiali, care este foarte clar vizibil sub piele. Acest mușchi este cunoscut aproape de fiecare persoană, deoarece este cu el, se poate spune, începe culturismul. Ce este culturismul ">
Din vremuri imemoriale, bicepsul din corpul uman este conceput pentru a efectua două acțiuni:
1. Flexia articulației cotului.
2. Inversiunea mâinii.
Efectuarea celui de-al doilea pas explică de ce bicepsul halterului este mult mai mic decât bicepsul unei persoane care lucrează pur și simplu cu ganterele dimineața. Din greutatea tijei, sarcina merge doar către partea mușchiului responsabil de extensia flexiunii, iar o parte din fibrele musculare se află într-o stare relaxată, în așteptarea acțiunilor de rotație de către perie. Pe baza acestui lucru, primul exercițiu util este lucrul cu ganterele. Mai mult, fiecare îndoire a cotului trebuie să fie însoțită de inversarea mâinii. Pare un fleac, dar puteți efectua un experiment simplu: aplecați brațul la cot, ca și cum ați ridica un echipament sportiv, dacă acum cu mâna a doua sau cu altcineva va verifica starea bicepsului brațului îndoit, tensiunea musculară va fi vizibilă. Acum, fără să îndreptați brațele, începeți să întoarceți peria, bicepsul va deveni mai dur - ajunge la o stare de tensiune maximă.
Apropo, nu exagera cu greutatea echipamentelor sportive. Dacă greutatea este prea mare, atunci o tura sau, pentru a o spune științific, este imposibil să efectuați supinația mâinii și la ceea ce duce sarcina incompletă a bicepsului a fost deja spus. Munca cu ganterele se poate face în fiecare altă zi cu o zi suplimentară de odihnă pe săptămână, fără teamă de supraîncărcare din cauza supraponderalii. Când începeți să efectuați exercițiile corecte în cantități suficiente, simțiți imediat că mușchiul a început să se dezvolte.
Pentru o gamă completă de exerciții destinate dezvoltării bicepsului, sunt suficiente o pereche de gantere stivuite, un scaun, un prosop (de preferință o waffle) și o minge gonflabilă.
Dacă, pe lângă antrenamentele acasă, aveți deja un fel de program de antrenament, atunci nu uitați că trebuie să treacă cel puțin 6 ore între antrenamentele sportive. Dacă antrenamentele tale obișnuite sunt seara, atunci antrenează-ți bicepsul dimineața sau invers.
Vă recomandăm următorul program de antrenament aparent simplu pentru dezvoltarea mușchiului brahial. Da, nu trebuie să uităm că nu există exerciții pentru dezvoltarea unui mușchi. Deci, acest set de exerciții vor afecta inevitabil toți mușchii umărului în diferite grade.
Există șase exerciții:
1. Stergeți ganterele de ridicare așezate.
2. Ciocanul diagonal.
3. Înclinarea se ridică pe minge.
4. Ridicarea mingii cu o mână.
5. Ridicați-vă pe un prosop.
6. Creșterea unei prinderi directe.
Să luăm în considerare fiecare exercițiu separat.
1. Cel mai simplu exercițiu: în poziție așezată, pe un scaun, țineți cochilia în mâini drepte, îndoiți alternativ coatele, întorcând încheietura mâinii. Nu este nevoie să faceți mișcări bruște. Efectuați exercițiul lent, măsurat, fără să uitați de supinația articulației încheieturii, țineți-vă bicepsul în tensiune pentru câteva secunde, apoi extindeți-vă brațul până la poziția inițială.
2. Acest analog al primului exercițiu poate fi efectuat stând sau în picioare. Principala diferență este că gantera este adusă pe umărul opus.
3. Acceptați poziția supină, dar sub spate rolul de susținere ar trebui să fie acela de a realiza o minge gimnastică mare (ca în imagine). Mai bine să te sprijini de perete. Mâinile cu ganterele se îndreptară. Capul este drept, privirea este îndreptată în sus. Coturile sunt strict fixate; atunci când efectuați exercițiul, nu schimbați poziția coatelor. Îndoaie-ți brațele, ca în exercițiul „Sequential Rises Sitting”, fixează proiectilul câteva secunde în punctul de vârf și transpune-l încet în poziția inițială.
4. Trebuie să îngenunchezi în fața mingii, să-ți ții mâna pe minge pentru a menține echilibrul, a pune cealaltă mână (în care gantera) pe minge. Fără a ridica mâinile cu proiectilul din minge, fără a face eforturi cu corpul tău, doar cu mișcarea și tensiunea mușchiului umărului ridica gantera, fixează-l pentru câteva secunde și coboară-l încet până la poziția inițială.
5. În poziție în picioare, îndreptați-vă drept, priviți în față, cu mâinile în jos în fața dvs., țineți gantera pe un prosop răsucit (ca în imaginea din stânga). Fixând coatele nemișcate, ridica gantera rotind mâinile pe tine, ca în primul exercițiu. Nu uitați de pauză în timpul contracției maxime a bicepsului.
6. Stând în picioare, ține ganterele în fața ta, cu brațele întinse în jos. Efectuați foarte încet ridicarea ganterelor, fixarea și revenirea la poziția de pornire.
În prima lecție din fiecare săptămână, este suficient să faci trei seturi de 10 ori fiecare din primele trei exerciții. În a doua lecție - trei până la zece rămase trei. Dar în a treia alternare a primei sau a doua săptămâni, efectuați 3x10 a doua, a treia și a cincea exerciții în săptămâni impare și primul, al patrulea, al șaselea exerciții în săptămâni impare.
Acesta este întregul set simplu de exerciții pentru pomparea musculaturii umărului acasă. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că punctele tale forte, dorințele și capacitățile dvs. coincid. Ce este exact să pompezi bicepsul pentru o demonstrație externă este obiectivul tău, că ești gata să continue aceste exerciții în viitor pentru a-ți menține forma. În caz contrar, consecințele dezvoltării musculare pe termen scurt și nefolosirea acestuia nu pot fi foarte plăcute.
În condiții moderne, multe informații. Nu uitați să alegeți o dietă individuală bazată pe alimentația bogată în calorii și proteine. Caută nutriționiști profesioniști care să te ajute să găsești o nutriție potrivită, astfel încât toate eforturile tale de antrenament fizic să nu fie în zadar.
