Programe de formare pentru fete

Te uiți la instagram - deci pregătirea femeilor pare a fi o altă planetă. În locul barbilor și ganterelor, unele benzi de cauciuc, în loc de ghemuit și tracțiunea cu o presă de banc sunt mișcări ciudate în jumătate de amplitudine. De fapt - este vorba de mai multe servicii de coaching în marketing. Fetele obișnuiesc să creadă că sunt foarte diferite de băieți, așa că le este mai ușor să vândă toată această activitate ciudată. În realitate, toate aceleași exerciții de forță sunt eficiente și trebuie să vă concentrați mai mult pentru a lucra la tehnică și mai puțin pe versiunile „feminine și masculine” ale exercițiilor populare.

Există câteva particularități - constau în dificultatea femeilor care stăpânește mișcările de presă în partea de sus a corpului și în particularitățile proporțiilor. Picioarele lungi și corpul scurt al majorității fetelor le împiedică să își folosească propria tehnică bună de ghemuit. De aici masa suferinței morale asupra „creșterii picioarelor și a lipsei de progres în fese”. Și „specială” este starea de spirit - mulți încă cred că femeile ar trebui să se antreneze ușor și să facă aproape dansuri pentru a obține un corp frumos. În realitate, totul este mai prozaic.

conținut

  • 1 Diferențe în programele de formare a femeilor
    • 1.1 Pierderea în greutate și pierderea de grăsime
    • 1.2 Program de antrenament pentru câștigarea masei musculare
    • 1.3 Instruire pentru ton
  • 2 Reguli generale pentru antrenamentul de forță
  • 3 Antrenament 1
    • 3.1 Răsucirea pe presă
    • 3.2 Hiperextensie
    • 3.3 Clasic squat (barbell pe spate)
    • 3.4 bloc de tracțiune până la piept
    • 3.5 Ridică pelvisul cu o barilă
    • 3.6 Presă de banc
    • 3.7 Răspândire cu gantere în picioare
  • 4 antrenament 2
    • 4.1 Răsucirea inversă pe o bancă
    • 4.2 Hiperextensie
    • 4.3 Pânze cu gantere în mână
    • 4.4 Gantera cu gantere
    • 4.5 Deadlift în clasic
    • 4.6 Minciuna de reproducere
    • 4.7 Împingeri din spate pe bancă
  • 5 antrenament 3
    • 5.1 Răsucirea pe presă
    • 5.2 Hiperextensie
    • 5.3 Gloane de Sumo cu Dumbbell
    • 5.4 Tijă de legătură la curea
    • 5.5 Băncii armatei
    • 5.6
    • 5.7 Crossover
  • 6 antrenamente Cardio
    • 6.1 Circular fără greutăți

Diferențele dintre programele de pregătire feminină

Pierderea în greutate și reducerea grăsimilor

Neprofesionilor adoră să vorbească despre faptul că nu există antrenamente cu ardere de grăsime, există doar o lipsă de calorii din alimente. De fapt, există exerciții „metabolice” sau de ardere a grăsimilor. Pur și simplu, majoritatea vizitatorilor la săli de sport pot rezista la aproximativ două minute de astfel de antrenamente. Singurul „antrenament de ardere a grăsimilor” este un cerc, format din exerciții de bază cu un biliard, a cărui greutate este de aproximativ 70 la sută din maximul repetării unice. Mișcările se efectuează în serie de 30-40 de secunde fără odihnă, „cercurile” se pot face doar 4-5. Un astfel de antrenament crește consumul de oxigen al organismului în repaus și accelerează metabolismul. Și nu este practicat pentru începători.

Vizitatorii obișnuiți ai sălii trebuie să învețe mai întâi cum să facă exerciții de bază și să controleze poziția corpului și abia atunci pot manipula consumul de oxigen prin antrenament circular. La început, schema clasică de „2 antrenamente cardio pe săptămână și 3 puteri” este potrivită. Planul poate fi acesta:

  1. Efectuați antrenamentele de forță pentru toate grupele de mușchi de trei ori pe săptămână. Împărțiți exercițiile în avioane sau lucrați pe principiul „zi de gheata și apăsare pe bancă” și „zi de tracțiune și presă de bancă verticală”. Începătorii pot face același set de exerciții în simulatoare, frecvența și tehnica sunt importante aici, și nu planul „super-nou” al exercițiilor și alternanța lor;
  2. Faceți cardio de 2 ori pe săptămână. Neprofesionilor le place să includă aici antrenamente circulare cu propria greutate corporală sau să lucreze în echipamente cardiovasculare, dar pentru un începător, primul tip de activitate este mai probabil să fie putere decât cardio. Prin urmare, cei care practică mai puțin de șase luni ar trebui să înțeleagă prin cardio fie mersul, joggingul, pedalarea bicicletei, fie toate la fel, doar în simulatoare. Recomandarea obișnuită „a efectua 20 de minute de cardio în zilele libere” nu este suficientă pentru toată lumea. Merită să ne concentrăm pe manualul de jumătate de oră de activitate fizică pe zi, ceea ce OMS recomandă să fim sănătoși;
  3. Schemele seto-repetate de „slăbire” ar trebui să ofere o cantitate mare de activitate de formare. Dacă este mai simplu - greutate mai mică. Mai multe abordări. Optim - 4-5 seturi de 6-12 repetări ale fiecărui exercițiu cu o tehnică bună. Aveți nevoie de circulară>> Program de antrenament pentru câștigarea masei musculare

    „Wishlist” precum „faceți o piuliță” sau „picioarele strânse și umerii atletici” nu este altceva decât un set de masă musculară. Pare bărbat înfricoșător pentru omul obișnuit, dar fata are puține șanse să devină Hulk. Chiar dacă îndepărtați antrenamentul cardio și vă implicați în antrenamentul cu greutatea în modul de putere și există proteine, rezultatul va fi doar un corp care se potrivește sportiv, și nu figura unui monstru de masă.

    Ce să faci:

    • Antrenează-te la sală în fiecare zi, nu mai des;
    • Revizuiește dieta - cel puțin 3-4 g de carbohidrați pe kilogramul de greutate corporală și 2 g de proteine. Dacă tractul digestiv nu face față, luați enzime. Dar trebuie să, mușchii nu vor crește din aer subțire;
    • Abordările și repetările pot fi diferite. Dacă o fată nu poate câștiga mușchi în vreun fel, lucrând în modul obișnuit de „culturism” timp de 8-12 repetări, i se arată un antrenament care nu repetă puterea, în modul de 4-6 repetări în 5-6 abordări. Restul sunt 5 abordări standard, dintre care două sunt încălzire.

    Antrenamente pentru ton

    Toată practica sportivă neagă această direcție. Antrenorii spun că nu vă puteți „strânge doar mușchii” fără să efectuați forța. Această categorie de femei este parazitată de întreaga industrie de marketing - vânzări de 20 de minute de antrenament fără greutăți, niște pantaloni ciudați și cursuri de fitness, similare cu programul de divertisment al grădiniței. Antrenamentul de forță este de obicei numit antrenament de forță pentru cei care au supraponderale, dar nu sunt supraponderali. Așa-numitul „făt skinny” ar trebui să facă atât cardio, cât și putere:

    • 3 antrenamente de forță pe săptămână vor ajuta la pomparea mușchilor și la ameliorarea scăderii;
    • 15-20 de minute la sfârșitul cardiostazei vor crește cheltuielile cu calorii;
    • Vor fi suficiente aproximativ 1, 8 g proteine ​​la 1 kg greutate corporală și 3 g carbohidrați. Nu uitați de grăsimi - trebuie consumate cel puțin 1 g pe zi, de dragul sănătății hormonale feminine.

    Orice probleme de sănătate sunt un motiv pentru a consulta un medic și prezența curburii coloanei vertebrale, leziuni, dureri articulare - pentru a găsi un antrenor calificat. Lipsa de experiență sportivă este, de asemenea, o ocazie de a apela la un antrenor. Câteva antrenamente personale vor fi utile dacă ultimul exercițiu a avut loc la școală, dar există mai mult decât suficientă forță și entuziasm.

    Reguli generale pentru antrenamentul de forță

    Puterea trebuie comandată. Nu poți doar să vii la sală și să alergi la întâmplare în jurul simulatoarelor, numindu-l „circular”.

    1. Antrenamentul de forță nu începe cu o încălzire articulară, ci cu un cardio ușor generalizat. Traducem - de la mersul într-un stepper, elipsă sau pedalarea unei biciclete de antrenament. Este nevoie de doar 5 minute pentru a obține transpirația, apoi mergeți la antrenamentul comun.
    2. Articulațiile sunt flexate în planul anatomic - adică coatele și genunchii sunt îndoite și neîndoite, încheieturile și gleznele, precum și umerii și șoldurile - se rotesc ușor. Suficient de 9 flexii-extensie sau rotire în fiecare articulație. De asemenea, capul trebuie să fie rotit ușor, fără să-l arunce în sus.

    Trebuie să începeți să efectuați exerciții de forță cu o greutate de încălzire. Aceasta este o regulă obligatorie - încep de obicei cu 40-50 la sută din greutatea planificată de lucru și adaugă 5-10 kg la exercițiile picioarelor și 2, 5 kg la exerciții „de sus”.

    Încălzirea este necesară nu numai în mișcări cu bara, ci și în exerciții pe spate, brațe și chiar presă. Trebuie să începeți descărcarea acesteia de la o amplitudine mai mică, creșterea treptată a acesteia.

    Este important să vă odihniți între exerciții cu cronometru, pierderea în greutate nu vă odihniți mai mult de un minut, restul - 90-120 secunde. Dacă scopul antrenamentului este dezvoltarea forței, vă puteți relaxa o perioadă mai lungă de timp, așa cum simțiți. Programul de mai jos este potrivit pentru orice scop, este optim să folosiți acele greutăți de lucru pe care o fată le poate ridica în tehnică bună. Nu uitați că, pentru cei mai mulți, succesul programului de antrenament va fi determinat nu atât de ceea ce oferă programul însuși, ci de respectarea regulilor de nutriție.

    Antrenament 1

    Răsuciți pe presă

    Exercițiu pentru mușchiul rectus abdominis

    Exercițiul se realizează din poziția de pornire întinsă pe podea, călcâiele sunt separate de fese la o distanță de 10-12 cm, picioarele sunt literalmente presate în podea. Este necesar să expirați să aduceți coastele inferioare la oasele pelvine și să reveniți la poziția inițială.

    Faceți 3 seturi de 15-20 de ori. De-a lungul timpului, se pot adăuga greutăți - o gantere în spatele capului.

    hiperextensie

    Mușchii lungi ai spatelui, bicepsul coapsei, fesele

    Poziția inițială este luată cu fața în jos în simulator pentru hiperextensie. Corpul coboară, coloana vertebrală este perpendiculară pe podea. Cu exhalație - extensie completă a corpului, cu inhalare - coborâre.

    Efectuați 10-20 de repetări în trei abordări, în timp, puteți crește încărcarea prin ridicarea unei clătite din bara și scoaterea din spatele capului.

    Squat clasic (barbell pe spate)

    Fesele, mușchii coapsei și centrul corpului funcționează

    Bara este preluată de pe rafturi situate la nivelul claviculei sportivului. Vulturul se află chiar sub fasciculele superioare ale mușchilor trapezilor, astfel încât spatele poate rămâne încordat. Mânerul pe gât este rigid, nu trebuie să vă îndoiți încheieturile înapoi. La expirare, bara este scoasă din rafturi cu extensie în articulațiile genunchiului, se face un pas înapoi și picioarele sunt așezate în lateral. În continuare, pelvisul cade cu o expirație, iar genunchii sunt îndoiți pe părțile laterale și aplecați. Adâncimea optimă de coborâre a pelvisului este cea la care se menține spatele drept și nu există rotunjire în regiunea lombară. Trebuie să te ridici cu o expirație, odihnindu-te pe podea cu piciorul întreg.

    Dacă călcâiele se decoltează în timpul ghemuitului, trebuie să fii atent la lățimea picioarelor, să selectezi greutățile de pe platformă și să te ocupi de întinderea articulațiilor gleznei. Dacă principala problemă este să aduci genunchii, merită să lucrezi într-o poziție mai restrânsă.

    Pregătirea ghemuită începe cu extinderea piciorului inferior în simulator, apoi - ghemuit fără greutăți, ghemuș ghemuit cu o cochilie pe piept, lucrează în simulatorul Smith și, în sfârșit, bilonul. Scopul stăpânirii acestui lanț este de a dezvolta mobilitatea articulațiilor genunchiului, gleznei și șoldului, precum și întărirea mușchilor.

    Tragerea pieptului

    Mușchii spatelui funcționează

    Poziția de pornire - stați pe banca simulatorului cu oprire completă pe podea. Apoi, la expirare, este necesar să începeți să strângeți omoplații unul pe celălalt, și pe coloana vertebrală și, prin reducerea mușchilor spatelui, aduceți mânerul simulatorului la piept, apoi reveniți la poziția inițială.

    Este important să nu începeți cu „biceps”, datorită îndoirii brațelor la cot.

    Creștere pelvină cu barilă

    Fetele și șoldurile bicepsului funcționează

    Trebuie să stați lângă bancă, să așezați omoplatele pe ea și să vă sprijiniți pe podea. Apoi, ar trebui să sfâșiați fesele de pe podea și să mergeți în poziția „coloana vertebrală este paralelă cu podeaua”. În același timp, lamele nu trebuie să "meargă" de-a lungul bancii înainte. Poți ține povara cu mâinile tale. Începătorii uneori învață această mișcare fără bară și abia apoi încep să o folosească. Dacă introducerea barei pe șolduri nu este confortabilă, trebuie să o înfășurați cu o căptușeală specială sau să folosiți covorase fitness.

    Presă bancă

    Un asistent livrează bariera din rafturi pentru a preveni rănirea. Chiar dacă este vorba de 20 kg de gât, este încă nevoie de asigurare. Mișcarea începe cu scapula omoplatelor și „apăsarea” pelvisului pe bancă, apoi asistentul alimentează bara dreaptă în brațe întinse, prinderea este puțin mai largă decât umerii. Coborâți bara până la piept, în zona plexului solar, până atingeți corpul și gâtul. Antebrațele sunt situate la un unghi de 45 de grade față de corp. Bara este stoarsă cu o mișcare puternică.

    După ce toate repetările sunt finalizate, asistentul ajută la întoarcerea barei la rafturi. Pentru a evita rănirea umerilor, nu trebuie să apăsați pe spate „plat”, omoplatele trebuie apăsate și nu partea inferioară a spatelui.

    Răspândire în halte în picioare

    Acesta este un exercițiu pe umeri. Trebuie să vă ridicați drept, să vă îndoiți ușor coatele, să vă aplecați ușor înainte și să vă trageți antebrațele în lateral. De îndată ce antebrațul atinge nivelul de paralel cu podeaua, mișcarea se oprește, iar ganterele revin fără probleme la poziția inițială.

    Antrenament 2

    Răsucirea inversă pe bancă

    Coaja musculara

    Culcați-vă pe bancă sau puneți accentul întins, fixându-vă mâinile în spatele capului (puteți apuca un pic de sprijin), pe expirație, cu ajutorul mușchilor presei, aduceți-vă picioarele pe linia taliei și răsuciți pelvisul ușor spre coastele inferioare. Pe inspirație - partea inferioară a spatelui. Mișcarea nu trebuie să se efectueze din cauza inerției, nu trebuie să leagănească picioarele.

    Se realizează 3 seturi de 10-20 de repetări.

    hiperextensie

    Repetă complet ceea ce a fost efectuat în prima sesiune de antrenament.

    Pânze cu gantere în mâini

    Șolduri și fese

    Stai drept, picioarele sub umeri, ganterele în mâini. Se face un pas înapoi, păstrând distanța dintre șolduri și coborând corpul în jos datorită aplecării la genunchi. În punctul inferior, coapsa piciorului „din față” este paralelă cu podeaua.

    Trebuie să efectuați același număr de repetări pe fiecare picior.

    Gantă de gantere trage

    Corpul este înclinat, mâna liberă se sprijină pe bancă, muncitorul este în lateral cu gantera. Datorită aducerii scapulei în coloana vertebrală, gantera se întinde până la centură, pe expirație. Pe inspirație, aceasta coboară.

    Mișcarea începe cu lucrarea lamei și nu cu întoarcerea corpului.

    Deadlift în clasic

    Bariera este montată pe podea, prinderea este puțin mai largă decât umerii, astfel încât brațele să fie în afara șoldurilor. Mânerul este puternic, drept, se pot folosi curele. Vultorul la început atinge glezna, Apoi pelvisul - scade ușor, greutatea este transferată pe călcâie și, sprijinindu-și picioarele pe platformă, sportiva scoate bara de pe podea, fără a-și relaxa spatele. Datorită extensiei în articulația șoldului, bara se ridică la nivelul „buzunarelor pantalonilor”, apoi - coboară treptat înapoi.

    Răsfocarea haltei

    Puteți utiliza o bancă dreaptă sau înclinată. Mai întâi, șipiți lamele spre coloană vertebrală și coborând-le spre pelvis, apoi coborând brațele ușor îndoite la coate spre paralela antebrațului cu podeaua, coborând în părțile laterale. Apoi - aplatizarea mâinilor în fața pieptului.

    Back-up-uri spate pe bancă

    Exercițiul poate fi înlocuit cu push-up-uri pe bare, dacă există o pregătire suficientă pentru acest lucru. Mai întâi trebuie să stai pe bancă, să cobori fesele de sub margini și să efectuezi îndoirea la coate. Antebrațele sunt paralele între ele. Apoi - apăsați în poziția de pornire. Picioarele pot fi drepte (dificile) sau ușor îndoite la genunchi.

    Antrenament 3

    Răsuciți pe presă

    Ca și în primul antrenament, 15 repetări în 3 seturi.

    hiperextensie

    Ca și în formarea 1 și 2.

    Dumbbell Sumo Squats

    Șoldurile, fesele și mușchii lungi ai spatelui

    Mișcarea este considerată greșit un ghemuit, de fapt este o dorință. Trebuie să luați gantera în brațe întinse drepte, așezați-vă picioarele pe cel mai confortabil raft larg și coborâți pelvisul sub genunchi, atingând gantera podelei, din această poziție spatele este poziționat ușor într-un unghi, astfel încât brațele să fie drepte și perpendiculare pe podea. Datorită extensiei genunchilor și șoldurilor, trebuie să îndreptați complet, readucând coloana vertebrală într-o poziție verticală.

    Înclinați bara către centură

    Mușchii spatelui funcționează

    Bara este preluată de la rafturi, înălțimea este la nivelul mijlocului coapsei. Se dă înapoi și se înclină înainte, astfel încât unghiul să fie de aproximativ 45 de grade. Mai departe, mișcarea seamănă cu munca în toate exercițiile de pe spate - omoplatele sunt trase spre coloana vertebrală, bara este adusă în abdomenul inferior și apoi mișcarea inversă.

    Presa bancului armatei

    Bara este dusă de la rafturi la piept, prinderea este puțin mai largă decât umerii. Antebrațele sunt perpendiculare pe podea. Presa de pe bancă se realizează pentru capul în sus, iar coborârea la poziția inițială.

    Deadlift românesc

    Mișcarea se mai numește „tracțiune românească”. Bara este preluată de pe rafturi, ca într-un pescaj într-o pantă, dar mișcarea în sine seamănă cu un deadlift. Datorită încovoierii în articulația șoldului, bara coboară până la o adâncime confortabilă și apoi revine.

    Pârghie în crossover

    Exercițiu eficient pentru pomparea feselor.

    Întoarceți-vă pentru a face față simulatorului, puneți o centură specială pe picior și atașați-o la blocul inferior. Ia-ți piciorul înapoi și adu-l înapoi.

    Antrenament Cardio

    Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât mai puțin ar trebui să fie sarcina de șoc pe articulații. Cei care au un exces de greutate nu trebuie să efectueze exerciții în stil exploziv, sunt mai bine să întoarcă pedalele unei biciclete de antrenament, să meargă pe o mașină eliptică sau să folosească o mașină de vânătoare.

    Poate alerga pe cei care nu au exces de greutate și pregătire destul de bună, restul este suficient de rapid de mers.

    Circular fără greutăți

    Aceste antrenamente pot înlocui o activitate regulată atunci când nu există acces la sală.

    Faceți 5 ture fără odihnă:

    • 20 de gheare fără greutate;
    • 10 împingeri de la podea;
    • 20 lungi;
    • 10 pull-up-uri pe o bară joasă paralelă;
    • 20 burpee

    A doua versiune a circularului implică 1 minut de lucru în exercițiu și repetați cercul de 4-5 ori

    • șipcă
    • Răsucire directă pe o presă
    • Salt la ghemuit
    • Împingeri
    • Podul gluteal fără greutate
    • plãmîni

    Efectuați exerciții în mod regulat, mâncați, în conformitate cu nevoile corpului dvs. și cu siguranță veți obține succes.

Articole Interesante