Exerciții de bază și de izolare

Există multe exerciții sportive care vizează studiul diferitelor grupuri musculare. La rândul lor, sunt împărțite și în diverse subspecii. Și pentru a atinge obiectivul atunci când construiți mușchi, sportivul trebuie să fie capabil să aleagă exercițiile potrivite.

conținut

  • 1 Clasificarea exercițiilor sportive
  • 2 exerciții de bază
  • 3 exerciții de izolare
  • 4 exerciții de bază de bază
    • 4.1 Înapoi
    • 4.2 Mușchii pectorali
    • 4.3 Mușchii deltoizi (umeri)
    • 4.4 Biceps
    • 4.5 Triceps
    • 4.6 Picioare
  • 5 exerciții de izolare
    • 5.1 Piept
    • 5.2 Mușchii deltoizi
    • 5.3 Biceps
    • 5.4 Triceps
    • 5.5 Picioare

Clasificarea exercițiilor sportive

O varietate de exerciții pot lua prin surprindere un sportiv novice. Cu toate acestea, situația este mult mai simplă decât pare. Toate exercițiile, fără excepție, sunt împărțite în două grupuri mari: de izolare și de bază. O idee clară a fiecărui grup și a exercițiilor incluse în acesta oferă posibilitatea de a construi în mod competent procesul de antrenament pentru absolut orice sportiv.

Exerciții de bază

Sunt exerciții cu mai multe articulații care au ca scop activarea mai multor grupuri musculare. Sunt „coloana vertebrală” a antrenamentului de forță, necesită multă rezistență în timpul execuției. Exercițiile de bază includ ghemuțe care vă permit să lucrați simultan cu mușchii precum cortexul, regiunile femurale dorsale inferioare și posterioare, fesele, vițeii și cvadricepsul.

Exercitiile de baza iti permit sa arzi o cantitate mare de calorii. Ei imită acțiuni reale. Acest lucru permite nu numai reducerea riscului de accidentare, deoarece nu necesită sportivul să efectueze mișcări neobișnuite ale corpului, dar ajută la dezvoltarea unei viteze mai mari de reacție, respectând îndemânarea unei anumite acțiuni.

Acestea vizează creșterea mușchilor și creșterea indicatorilor de forță, sunt recomandate pentru includerea în procesul de antrenament pentru cei care încep să se angajeze în antrenamentele de forță. Această abordare a instruirii economisește timp. Este suficient să includeți de la două până la trei exerciții de bază la antrenament pentru a obține o dezvoltare uniformă a tuturor mușchilor.

Exerciții de izolare

Acestea sunt orientate spre formarea unui singur mușchi, adică cu implicarea unei anumite articulații. Sunt considerate auxiliare și se mai numesc măcinare, deoarece vă permit să corectați clar orice zonă particulară. Un exemplu de exercițiu de izolare este flexia bicepsului, în care funcționează numai bicepsul.

Exercițiile auxiliare sunt recomandate să fie efectuate de sportivi avansați care au o masă musculară destul de impresionantă. Ele ajută la rezolvarea problemelor dezechilibrului muscular atunci când o anumită zonă este dezvoltată mai mult. De exemplu, dacă mușchii mâinii drepte au un relief mai pronunțat decât cel stâng. Exercițiile de măcinare sunt adesea parte a terapiei pentru persoanele care, din anumite circumstanțe, pur și simplu nu pot lucra cu niciun grup muscular.

Exercițiile de izolare se caracterizează printr-o eficiență ridicată, pot obține o creștere semnificativă a volumului muscular. Acestea sunt cel mai bine incluse în antrenament înainte de finalizarea celor de bază, pentru a pregăti mușchii pentru sarcinile viitoare, pentru a stimula așa-numitele fibre musculare dormitoare și pentru a folosi tot potențialul ascuns.

Pentru o mai bună înțelegere a imaginii mari, iată o listă cu exerciții de bază și de izolare.

Exerciții de bază de bază

înapoi

  • Trage-uri pe bara transversală, cu și fără greutăți, cu mânere diferite;
  • Tijă de tijă în pantă (este obligatoriu să începeți cu o bară goală după instrucțiunea antrenorului, cu o centură);
  • Gantă cu gantere înclinate cu accent pe cealaltă mână pe bancă;
  • Aruncarea blocului superior până la piept;
  • Bloc de tracțiune orizontal.
  • Deadlift (exercițiu destul de periculos, dar extrem de eficient, sub supravegherea unui antrenor și cu o centură atletică).

Mușchii pectorali

  • apasă banc pe o bancă înclinată;
  • presă de banc cu gantere pe o bancă înclinată;
  • apasă banc pe o bancă orizontală;
  • apasă banca pe o bancă înclinată cu susul în jos;
  • presă de banc cu gantere pe o bancă orizontală;
  • gantera de presă pe o bancă înclinată, cu susul în jos;
  • apăsări pe barele inegale (accent pe piept, cu și fără greutăți).

Mușchii deltoizi (umeri)

  • presă bancă din piept și din spatele capului;
  • presă de bancă șezând;
  • trage tijă de bărbie în timp ce stă în picioare (broșă).

biceps

  • ridicarea barei pentru biceps în picioare;
  • ridicare gantere pentru biceps cu supinație în picioare;
  • Ciocan (îndoire ciocan, ciocane);

triceps

  • Presă îngustă a bancii de prindere;
  • Push-up-uri pe barele inegale (accent triceps).

picioare

  • Squats cu o bilă pe umeri;
  • apăsarea picioarelor în simulator;
  • pofta mort;
  • lunges cu o bilă pe umeri;
  • se ridică pe degetele de la picioare (încărcarea principală a viței).

Exerciții de izolare

sân

  • cablare de toate tipurile (de exemplu, informații ale mâinilor cu gantere culcate pe o bancă înclinată / orizontală) și exerciții efectuate pe blocuri.

Mușchii deltoizi

  • cablare (leagăn) de tot felul, ridicând ganterele din fața ta.

biceps

  • coturi concentrate cu gantere sau cu o barilă (la opritor cu cotul);
  • aplecând o mână pe o carte biz.

triceps

  • extinderea brațelor pe un bloc în picioare;
  • Presa franceză de banc;
  • extinderea unui braț din spatele capului:
  • extensie a brațului cu gantera înapoi înclinat.

picioare

  • Extensia picioarelor șezând;
  • Îndoirea picioarelor în timp ce stai în picioare sau culcat;
  • Se ridică pe șosete în timp ce stau (viței, sarcina principală asupra mușchiului soleus).

Articole Interesante