Nutriția corectă pentru culturisti este jumătate din luptă. Nu există o abordare simplă, ci o abordare științifică a acestei probleme, care vă permite să construiți mușchi fără probleme pentru sănătatea unui atlet. În caz contrar, pot exista tulburări în activitatea tractului gastro-intestinal, a sistemului nervos central și a sistemului cardiovascular.
Pentru a construi mușchi volumetrici, puternici și de relief, nu este suficient să dețineți diverse metode de antrenament din întreaga lume sau unele tehnici personale. Fără o nutriție adecvată în volume adecvate, este imposibil de obținut rezultate ridicate. Nutrienții sunt necesari pentru creșterea musculară constantă după exerciții fizice și recuperare completă. Cu alte cuvinte, pentru a crește volumul muscular, trebuie să mâncați și să mâncați mult, dar corect, altfel va construi mușchi și grăsimi.
Acest program de nutriție este extrem de eficient, progresiv și accesibil. Chestia este că baza sa este alcătuită din cele mai moderne realizări în domeniul dieteticii, de aceea servește ca un complement ideal pentru orice proces de formare care se bazează pe o abordare științifică. O astfel de abordare a nutriției vă va permite să creșteți rapid masa musculară, fără a obține cantități excesive de grăsime.
Unii sportivi care sunt „pe masă” suferă de efectul negativ al grăsimilor din organism, asupra sensibilității la insulină, iar acest lucru încetinește creșterea masei musculare. O astfel de dietă nu are un astfel de dezavantaj. Datorită unui astfel de program, este posibil să creșteți treptat numărul de calorii consumate de sportivi, astfel încât organismul reușește să se adapteze la acest lucru. Cu alte cuvinte, probleme precum catabolismul și excesul de grăsime corporală au rămas.
„Fără o nutriție adecvată și în cantități adecvate, nu este posibil să se obțină rezultate semnificative în urma antrenamentului”.
conținut
- 1 Dieta de bază a culturistului
- 2 Creșterea caloriilor
- 2.1 Proteine
- 2.2 Grăsimi
- 2.3 Carbohidrati
- 3 plan de nutriție
Dieta de bază a culturistului
Desigur, trebuie să începeți totul cu dieta de bază a sportivului. Deoarece există diferențe individuale de metabolism, precum și nivelul de activitate al fiecărui sportiv, folosirea ecuațiilor standard pentru a calcula numărul de calorii nu are sens și nu se va rezolva. Ca bază a calculelor, este necesar să se ia numărul de calorii care sunt absorbite în faza inițială a procesului de antrenament și să se ajusteze constant consumul lor în funcție de rezultate.
Un astfel de program necesită urmărirea numărului exact de calorii și macronutriene în următoarele 6 săptămâni de antrenament activ. O astfel de abordare se poate dovedi a fi nouă și necunoscută, de aceea este mai bine să găsiți informații despre aceasta pe internet, să petreceți puțin timp pentru a studia înțelesul acestei tehnici. Cert este că mulți sportivi corectează orbit aportul caloric, după care se plâng de ineficiența antrenamentului.
De regulă, un sportiv nu știe câte calorii consumă exact. Prin urmare, va trebui să ții un jurnal și, după ce ai adoptat programe speciale, să ții înregistrări în primele trei zile. Este necesar să se rezolve tot ceea ce se mănâncă în această perioadă. Există aplicații speciale pentru smartphone-uri care vor ajuta la calcularea datelor medii privind consumul de calorii pentru o anumită perioadă de timp. Cu alte cuvinte, trebuie să te ocupi îndeaproape de dieta ta.
Pentru a accelera procesul de creștere a volumului muscular, este necesar să se adauge aproximativ 300 kcal la indicatorii de bază (medie). În următoarele 2 săptămâni, este necesară monitorizarea creșterii în greutate și a volumului corpului, măsurând volumele pieptului, gâtului, brațelor etc. În aceeași perioadă, va trebui să măsurați nivelul de grăsime corporală cu un etrier, ghidat de astfel de factori:
- dacă sunteți în greutate fără grăsime corporală, atunci trebuie să adăugați încă 300 kcal la dietă (zilnic);
- dacă nu a avut loc creșterea greutății corporale, atunci va fi necesar să se adauge aproximativ 500 kcal.
Un proces similar se repetă la fiecare două săptămâni, adăugând tot mai multe calorii, dar există unele nuanțe.
Crește caloriile
Este necesară creșterea aportului caloric numai prin metodologia de mai sus.
De regulă, după creșterea numărului de calorii, începe să se depună grăsimi. Acțiunile ulterioare pot avea următorul caracter.
În primul rând, ar trebui să refuzi să crești numărul de calorii, deși există o altă opțiune propusă de Lane Norton. Esența sa este să adăugați nu la fiecare 300 kcal la fiecare două săptămâni, ci doar la 50.
Aceste calorii vor fi arse în fiecare zi, dar după câteva luni organismul va începe să primească suficiente calorii, ceea ce va duce la o creștere a greutății corporale necesare.
Acest număr de calorii trebuie distribuit în 3-4 doze, consumându-le la fiecare 4 ore. Sarcina poate fi simplificată dacă faceți porții la fel ca volum, cu excepția porțiunii care este luată imediat după antrenament. Această porție ar trebui să conțină mai multe calorii, undeva în 20%, în comparație cu alte porții.
Ei bine, acum este momentul să ne ocupăm de tipul de calorii care sunt mai bine consumate.
proteine
Proteinele trebuie consumate în proporție de 1, 5-2 g la 1 kg greutate corporală umană în primele 6 săptămâni. Această cantitate este diferită de ceea ce unii culturisti consumă într-o direcție mai mică. Cel mai important lucru aici este utilizarea de produse de înaltă calitate.
Unii sportivi cred că acest lucru nu este suficient, dar studiile arată că în condițiile în care se iau 1, 5 g de proteine la 1 kg de greutate corporală, volumul muscular crește. Fiecare porție trebuie să conțină cel puțin 30 g de proteine, care este conținută în diverse surse.
De exemplu:
- în coapse de pui;
- în sânii de pui;
- în sânii de curcan;
- în somon;
- în midii;
- în ton;
- în creveți;
- în carne de vită slabă;
- în coșul de porc;
- in carnati de pui;
- în slănină de curcan;
- în ouă;
- în proteine din zer;
- proteine în cazeină;
- în iaurt grecesc;
- în masa de caș.
grăsimi
Trebuie consumate numai grăsimi alimentare, care au o serie de funcții. În primul rând, este o formă de energie concentrată. O parte din grăsime afectează secreția de hormoni. Pentru a menține corpul într-o stare sănătoasă și pentru a asigura creșterea în primele 6 săptămâni de exerciții fizice intense, este necesar să consumăm cantitatea optimă de grăsime.
După determinarea nivelului de calorii de bază, este necesar să se determine consumul de grăsimi, care ar trebui să ocupe până la 30% din dieta totală. Odată cu creșterea intensității antrenamentului, acest procent va crește. Cu o creștere a aportului de calorii cu 300 kcal, nivelul de grăsime ar trebui să fie de aproximativ 150 kcal. Valoarea energetică a 1 g de grăsime este de aproximativ 9 kcal, prin urmare, de fiecare dată când se adaugă 300 kcal la dietă, trebuie adăugate 15-17 g grăsime. Dacă dieta crește cu 50 kcal, atunci trebuie adăugate 5 g de grăsime.
Aportul de grăsimi depinde de aportul de carbohidrați, comparativ cu consumul de proteine, care au o componentă constantă. Dacă mănânci alimente bogate în carbohidrați, atunci cantitatea de grăsime de care ai nevoie pentru a reduce și invers.
Există 3 tipuri principale de grăsimi - acestea sunt polinesaturate, monosaturate și saturate. Cea mai optimă opțiune este atunci când se consumă toate tipurile de grăsime și nu doar una. Sursele de grăsimi sănătoase includ:
- ulei de măsline;
- ulei de canola;
- migdale;
- avocado;
- fisticul;
- nuci;
- nuci de macadamie;
- ulei de in;
- unt;
- Ulei de cocos
- brânza.
hidrati de carbon
Ultima componentă duce la o oarecare confuzie. Pentru a înțelege această problemă, este mai bine să împărțiți carbohidrații în 2 grupuri.
Carbohidrați amidonici
Carbohidrați amidonici care sunt rapid absorbiți de organism și conțin o cantitate suficientă de calorii și care includ:
- cartofi obișnuiți;
- cartofi dulci;
- quinoa;
- orez alb și brun;
- pâine cu boabe germinate;
- tortilla;
- grâu dur.
Fructe și legume
Ca parte a fibrei, care este mai greu de digerat. Fructele și legumele au mai puține calorii și conțin mai puține carbohidrați. Fasolea poate fi adăugată și la acest grup.
Următorul grup poate include astfel de produse:
- afine;
- zmeură;
- căpșuni sălbatice;
- mere;
- portocale;
- pere;
- spanac;
- varză;
- broccoli;
- castraveți;
- piper;
- Varză de Bruxelles
- salata verde si verdeata;
- fasole verde;
- morcov;
- ceapa verde;
- ciuperci;
- ceapă;
- roșii;
- linte;
- fasole neagră;
- fasole;
- năut.
Sarcina este de a utiliza corect aceste produse. Există o serie de recomandări care vă pot ajuta să faceți acest lucru, de exemplu:
- Fructele și legumele trebuie consumate la fiecare masă.
- Carbohidrații amidonici se consumă cel mai bine dimineața și după un antrenament.
- Când se consumă puțini carbohidrați amidonici, trebuie adăugată mai multă grăsime, precum și fructe și legume.
În acest caz, cantitatea de proteine va fi la același nivel, iar caloriile rămase sunt distribuite între grăsimi și carbohidrați.
Valoarea energetică a 1 g de carbohidrați este de aproximativ 4 calorii, astfel încât creșterea conținutului caloric al alimentelor cu 300 kcal, trebuie să adăugați aproximativ 35-40 g carbohidrați. Când se adaugă doar 50 kcal, carbohidrații reprezintă aproximativ 12 grame.
Planul de nutriție
Când aveți cunoștințe de nutriție și distribuție de calorii, puteți începe să vă calculați dieta cu toate cerințele. De exemplu:
- Dieta de bază este de 2700 kcal.
- Nivelul optim de proteine la rata de 2 g la 1 kg greutate este de 160 g sau 720 kcal.
- Nivelul optim de grăsime în proporție de 30% din masa tuturor caloriilor consumate este de 90 g sau 810 kcal.
- Nivelul optim de carbohidrați, adică caloriile rămase sunt 229 g sau 1170 kcal.
Se fac calcule pentru sportivii de sex masculin, a căror greutate este de aproximativ 80 kg.
Prima masă:
- ¾ ceașcă de ovăz.
- Un măr de mărime medie.
- Două ouă întregi.
- 5 albusuri de ou.
A doua masă:
- 1 lingură de proteine din zer.
- 1/3 nuci.
- 0, 5-1 cani de afine.
- 220 ml lapte degresat.
A treia masă:
- 110 grame de somon.
- 1/3 cana linte.
- 1 lingură + 2 lingurițe ulei de măsline.
- 3 căni broccoli.
O a treia masă poate consta din alimente precum somon, orez brun și sparanghel.
Mâncare înainte de antrenament:
- 25 g proteine din zer.
- 10 g BCAA.
- 50 g de carbohidrați.
Mâncare după un antrenament:
- 1 bucată de cartofi dulci.
- 0, 25-1 cana orez brun.
- 0, 5 căni de fasole neagră.
- 4 lingurițe. linguri piure de avocado.
- 170 g de creveți.
Acesta este un plan aproximativ pe baza căruia nu este dificil să-ți dezvolți dieta personală, în funcție de datele individuale.
