Joe wyder

• Informații generale
• biografie
• Suita de exerciții Joe Vader
• Principii de instruire
• alimente

Joe Wyder - „ regele ” culturismului și profesor al viitorilor celebrități mondiale, poate spune cu încredere că a obținut totul în această viață. De-a lungul anilor carierei sale profesionale, Joe a dezvoltat principii și reguli de formare. Vader a introdus metodologia de formare pentru toți - sistemul de body building.

conținut

• 1 General
• 2 Biografie
• 3 exerciții complexe Joe Vader
  • 3.1 Un set de exerciții pentru începători
  • 3.2 Un set de exerciții pentru sportivii intermediari
• 4 Principii de formare
• 5 Nutriție

Informații generale

• Joe Weider Canada
• Născut: - 29 noiembrie 1919
• Înălțime: - 180 cm
• Greutate în afara sezonului: - 84 kg

biografie

Joe Vader s-a născut pe 29 noiembrie 1919 la Montreal. La o vârstă fragedă, a început să se antreneze. Proiectarea primei sale tije a constat în roți auto și o axă locomotivă.

La 17 ani, Joe publică revista Your Physique. Vorbește despre metodele proprii de antrenament ale lui Joe și despre formarea musculară corespunzătoare. După aceea, revista va fi redenumită „Muscle Builder” și chiar mai târziu în „Muscle & Fitness”.

După război, Joe Vader, împreună cu fratele său Ben încep propagandă activă a culturismului. Frații Vader au devenit fondatorii Federației Internaționale a Culturistilor în 1946. După 19 ani, Joe a fondat competiția „Mr. Olympia”, care până în prezent este cea mai semnificativă competiție pentru culturisti. Aceste competiții au fost create pentru a continua antrenamentul sportivilor care au câștigat concursul Mr. Univers.

Joe Vader a antrenat culturisti celebri precum Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo și Louis Ferrigno.
Odată ce culturismul a câștigat popularitate în rândul femeilor, Vader a creat concursul Miss Olympia. Prima competiție în sportul feminin a avut loc în 1980.
Printre celelalte realizări ale lui Joe se numără Weider Publications, un editor de reviste de fitness: Muscle Power, Mr. America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex și Bucătarii. " La sfârșitul anilor 90, editura a fost cumpărată de American Media.

Pe lângă toate cele de mai sus, Joe Vader a fondat o serie de cărți în care a vorbit despre metodele sale de instruire, intitulate „The Vader Body Building System”.

Suita de exerciții Joe Vader

Un set de exerciții pentru începători

Acest program este conceput pentru 2 luni de pregătire . Clasele se țin de 3 ori pe săptămână, fără a schimba sau suplimenta nimic.

• Apăsați. Poziția de pornire - culcat. Ridicarea torsului. 2 seturi de 20-30 repetări.
• Presă bancă . Poziția de pornire - întins pe bancă. 3 seturi de 8-12.
• Tragere de tijă . Poziția de pornire - stând cu o prindere îngustă. 2 seturi de 8-12 repetări.
• Tragerea blocului superior din spatele capului . 3 seturi de 8-12 repetări.
• Prese de gantere . Alternarea up-urilor în picioare. 3 seturi de 8-12 repetări.
• Extensia picioarelor . Poziția de pornire - așezat pe o mașină specială. 2 seturi de 10-15 repetări.
• Exercițiu pentru mușchii triceps . Mâna apasă în jos pe blocul superior. 2 seturi de 8-12 repetări.
• Exerciții pe mușchii picioarelor . Apasă pe o mașină specială. 3 seturi de 10-15 repetări.
• Îndoirea brațelor cu o barilă . 3 seturi de 10-15 repetări.
• Ridicarea șosetelor cu o bilă pe spate într-un simulator special. 3 seturi de 15-20 repetări.

Un set de exerciții pentru sportivii intermediari

luni

1. Apăsați bancul cu o prindere largă 3 seturi de 9 repetări.
2. Apăsați bancul în picioare de pe piept 3 seturi de 9 repetări.
3. Mâinile crescătoare cu gantere culcate cu unghiul de 45 de grade.
4. Tragere / înclinare a barei de prindere îngustă 3 timp de 9 repetări.
5. Ridicați brațele cu ganterele în lateral, în timp ce stați în picioare 3 seturi de 9 repetări.
6. Îndoirea brațelor cu o barilă în picioare 3 seturi de 9 repetări.
7. Ridicarea torsului la picioare dintr-o poziție predispusă 3 seturi de 30-50.
8. Îndoirea brațelor cu ganterele înclinate pe un unghi inclinat de 45 de grade 3 seturi de 9 repetări.
9. Presă de bancă „franceză” în picioare 3 seturi de 9 repetări.
10. Înclinați-vă în părțile laterale cu gantere în mâinile a 3 seturi de 30-50.

marți

1. Echipa cu o bilă pe spate 3 seturi de 9 repetări.
2. Ridicând umerii cu o bilă în mâinile coborâte 3 seturi de 9 repetări.
3. Deadlift 3 seturi de 9 repetări.
4. Îndreptarea picioarelor, așezat pe o mașină specială 3 seturi de 9 repetări.
5. Ridicând pe degetul unui picior 3 seturi de 9 repetări.
6. Îndoirea brațelor la încheieturi cu o strângere a barei din partea de jos / sus 3 seturi de 30-50 repetări.
7. Pictura picioarelor întinse pe o mașină specială 3 seturi de 9 repetări.
8. Ridicarea picioarelor întinse pe o placă înclinată 3 seturi de 25 de repetări.

joi

1. Apăsați bancul cu o prindere îngustă / pe o bancă înclinată 45 de grade 3 seturi de 9 repetări.
2. Pulovere întins pe o bancă cu o gantă 3 seturi de 9 repetări.
3. Spargerea ganterelor pe laturi, în pantă de 3 seturi de 9 repetări.
4. Apăsați bancul întins pe o bancă înclinată 45 de grade / așezat în spatele capului 3 seturi de 9 repetări.
5. Tijă tijă în pantă de 3 seturi de 9 repetări.
6. Îndoirea brațelor cu o gantera în timp ce stătea cu sprijinul cotului pe coapsa interioară 3 seturi de 9 repetări.
7. Presă de bancă „franceză” cu gantere în sus șezând 3 seturi de 9 repetări.
8. Brațul ondulat cu ganterele așezate pe. banc 3 seturi de 9 repetări.
9. Înclinați-vă în părțile laterale cu o gantera în mână 3 seturi de 30-50 de repetări.
10. Ridicarea corpului dintr-o poziție predispusă 3 seturi de 30-50 de repetări.

vineri

1. Echipa cu o bilă pe spate 3 seturi de 9 repetări.
2. Extinderea / îndoirea picioarelor pe o mașină specială 3 seturi de 9 repetări.
3. O gantera cu o mana trage 3 seturi de 9 repetari.
4. Echipa în bandă, bara de pe spate 3 seturi de 9 repetări.
5. Ridicând umerii cu o bilă în mâinile coborâte 3 seturi de 9 repetări.
6. Ridicarea șosetelor cu o bilă pe spate 3 seturi de 15 repetări.
7. Deadlift 3 seturi de 9 repetări.
8. Ridicarea corpului dintr-o poziție predispusă 3 seturi de 30-50 de repetări.
9. Brațe de prindere inversă 3 seturi de 15 repetări.
10. Tragerea genunchilor la piept în spânzurarea de pe transversala a 3 seturi de 30-50 de repetări.

Joe Vader nu recomandă lipirea la nicio greutate a proiectilului predeterminată. Uneori vei avea mai multă energie sau mai puțin în clasă și vei putea ridica o greutate mai mare sau mai mică.

Principii de instruire

• Un sistem cu mai multe abordări. Acest sistem se realizează în timpul fiecărui exercițiu pentru a epuiza complet mușchiul antrenat (grupa musculară ), precum și pentru a asigura stimularea lor și dezvoltarea maximă.
• Principiul șocului muscular: nu oferiți mușchilor capacitatea de a vă adapta unui program de antrenament . Pentru ca mușchii să crească, aceștia trebuie să fie menținuți constant. Prin urmare, este necesar să se schimbe numărul de abordări și repetări.
• Principiul izolării musculare. Funcția musculară poate fi izolată unul de celălalt. Dacă doriți să dezvoltați un mușchi specific, trebuie să îl izolați de alți mușchi. Acest lucru poate fi realizat folosind poziția anatomică.
• Principiul priorității. Dă cea mai slabă prioritate musculară și începe antrenamentul său mai întâi în fiecare sesiune, în timp ce energia ta este maximă.
• Principiul „piramidei”. Nu ar trebui să începi să lucrezi cu greutăți mari. Munca ar trebui să înceapă cu o greutate mică, apoi să meargă pentru a o crește. Începeți un antrenament cu o greutate de 50% din maxim și faceți exercițiul în 15 repetări. Apoi crește greutatea și face 10-12 repetări. Așa că crește greutatea greutăților la 80% și repetă exercițiile de 5-6 ori.
• Principiul construirii ciclurilor în formare. În faza inițială, pregătiți un program de antrenament și construiți țesut muscular. Următorul pas este creșterea numărului de repetări și reducerea pauzelor între seturi.
• Principiul „înșelării”. „Înșelăciunea” este considerată nu ca o modalitate de a scuti sarcina de mușchi, ci mai degrabă de a o crește. Prin urmare, această tehnică trebuie utilizată pentru a efectua repetări suplimentare sau pentru a ajuta mușchii de lucru prin conectarea mușchilor unei alte părți a corpului.
• Principiul „pauzei de odihnă”. Dacă greutatea greutăților dvs. este atât de mare încât nu puteți efectua mai mult de două sau trei repetări, trebuie să vă oferiți mușchilor o odihnă de 30-45 de secunde și să mai faceți câteva repetări.
• Principiul dublei separări. Majoritatea sportivilor antrenează una sau două părți ale corpului dimineața, iar apoi se întorc la sală după masa de prânz sau seara, pentru a-și alătura câțiva muschi.

Acestea sunt doar câteva dintre cele mai utilizate principii de formare Joe Weid.

alimente

Indiferent de sport ai alege, 60% din succes va depinde de alimentația corectă. Iată trei reguli de bază pe care trebuie să le respectați în opinia lui Joe Vader :

• Trebuie să aveți grijă să monitorizați calitatea alimentelor consumate . Este important ca dieta să includă toate componentele principale.
• Distribuie corect sursele de calorii :
  60% sunt carbohidrați . Mai mult, este de dorit să consumăm carbohidrați naturali. Ele oferă corpului nostru energia necesară, care ne susține vitalitatea pe tot parcursul zilei. De asemenea, sunt necesare pentru a restabili glicogenul muscular.
  20-25% - proteine ​​vegetale și animale (de preferință cu un conținut mai mic de grăsimi). Proteina este necesară pentru a genera energie și pentru a restabili fibrele musculare, care sunt întinse în timpul antrenamentului și, de asemenea, vă permite să construiți mușchi mai rapid.
  25-30% - grăsimi. Mențin vâscozitatea normală a sângelui. În plus, acestea contribuie la producerea de hormoni și la furnizarea de vitamine și energie.
  Pe lângă toate cele de mai sus, este necesar să mâncați o porție de legume și fructe între mese , precum și să beți 2-3 litri de apă pe zi .
• Mesele trebuie să fie potrivite pentru fizicul tău . Începătorii trebuie să reducă cantitatea de grăsime și invers pentru a crește aportul de proteine.