Mușchii dorsi latissimus bine dezvoltați seamănă cu aripile pliate ale unei păsări mari, pentru care sunt adesea numite „aripi”. Pot fi umflate atât acasă, cât și în sală. Nimic special nu este necesar pentru a efectua exerciții pentru acest grup muscular. Acasă, este suficient să instalați traversa în deschiderea liberă pentru a începe antrenamentul. Dacă există un turnicul în apropiere pe șantier sau în curte, vă puteți angaja în el. Scoici similare sport simple sunt în aproape fiecare curte.
A lucra la latissimus este destul de dificil. Acest lucru necesită multă perseverență, multă rezistență, precum și o cantitate considerabilă de timp. Este deosebit de dificil să îți depășești propria lene și să te depășești pe tine, deoarece o astfel de barieră într-o măsură mai mare sau mai mică apare în fața fiecărei persoane. Pentru a construi aripi, trebuie să faci exerciții fizice în mod regulat timp de câteva luni. Rezultatele vizibile vor fi obținute după prima lună de pregătire sistematică.
Zelul, autocontrolul, disciplina - nu este singurul lucru care îți permite să pompezi volumul celor mai largi mușchi, este de asemenea necesar să crești cantitatea de alimente consumate. Conținutul caloric zilnic al dietei unei persoane implicate în sport este întotdeauna mai mare decât cel al cuiva care nu face exerciții fizice. Muscularea crește în volum datorită aportului unei cantități suficiente de proteine, ceea ce poate oferi o agitare proteică. Clasele necesită multă energie, a cărei sursă sunt carbohidrații. Ambii nutrienți trebuie să fie prezenți în meniu, așa că trebuie să mâncați din ce în ce mai des.
conținut
- 1 Un set de exerciții pentru a construi aripi în cameră și acasă
- 1.1 Schiță inclinată
- 1.2 Tragere de gantere cu o singură mână
- 1.3 pull-up-uri pe bara orizontală
- 1.4 Antrenament în greutate
- 2 Rezumat
Un set de exerciții pentru a construi aripi în sală și acasă
Nu este necesar să mergi la sală pentru a avea aripi bine dezvoltate. Prezența echipamentului de bază pentru antrenamentul de forță vă permite să efectuați toate lucrările la pomparea celor mai largi mușchi acasă. Principalul lucru este să stăpânești tehnica și să efectuezi sistematic:
- tragere cu tijă de înclinare;
- trage de gantere cu o mână;
- diverse tipuri de extragere;
- apăsări pe suporturi;
- ridicarea greutăților.
Pentru cursuri este necesar să existe greutăți, gantere, un biliard, dorința de a deveni proprietarul aripilor deosebite, dieta corectă, antrenament sistematic.
Tija cu tijă inclinată
Necesită o tijă și un set de sarcini cu greutăți diferite. Echipament sportiv, dacă acest lucru nu este posibil, puteți cumpăra sau împrumuta o perioadă de la un prieten.
Poziția corectă la efectuarea acestui exercițiu presupune că picioarele sunt așezate la același nivel cu brâul de umăr, ușor îndoit la nivelul articulațiilor genunchiului. Gâtul este luat de sus, adică cu o strângere obișnuită - mâinile sunt așezate puțin mai late decât umerii. Când poziția de pornire este acceptată, luați bara cu mâinile drepte și îndreptați-o.
Mâinile complet coborâte. Cu o expirație, bara este trasă spre stomac. Încercați să ridicați coatele cât mai sus. Ei ar trebui să se deplaseze pe o cale dreaptă. Nu trebuie să li se permită divergența. Bara trebuie trasă numai datorită implicării umărului și a grupelor musculare dorsale. Mâinile trebuie obișnuite la minimum, adică să joace un rol de sprijin.
Coborâți bara de pe expirație. Omoplatele sunt reunite în timpul ridicării, iar în mișcare opusă - coborând proiectilul, dimpotrivă, sunt crescute. Greutățile sunt selectate conform principiului potrivit căruia corpul nu se leagănă în timpul tuturor abordărilor.
Pentru a trage corect bara, trebuie să luați în considerare o serie de nuanțe importante:
- săgeata în partea inferioară a spatelui ar trebui să fie destul de puțin, dar nu foarte mult;
- înclinarea înainte a trunchiului implică formarea unui unghi care nu trebuie să fie mai mic de 30 de grade;
- capul trebuie ținut drept, iar bara trebuie așezată în fața picioarelor;
- În timpul fiecărei repetări, tensiunea trebuie să fie resimțită în partea inferioară a spatelui.
Fiecare moment necesită un control strict.
O tragere cu gantere cu o mână
Gantera este apucată cu o prindere neutră, astfel încât palma mâinii să fie orientată spre coapse. Găsirea în raport cu banca depinde de ce mână ține gantera. Dacă în dreapta, atunci stau în stânga și dacă în stânga, atunci sportivul devine pe partea dreaptă a băncii. Carcasa este înclinată până când formează o paralelă în raport cu podeaua. Spatele este ușor îndoit în zona lombară. Brațul de lucru cu proiectilul trebuie să fie absolut relaxat.
O tracțiune corectă cu gantere implică:
- mișcarea în sus a ganterei pe expirație;
- ridicarea maximă a proiectilelor;
- includerea umărului (stânga / dreapta) când cotul atinge nivelul său, cu contracția maximă a aripilor;
- o întârziere de câteva secunde în extremitatea extremă;
- coborârea netedă a ganterei până în punctul de jos, exhalând încet aerul.
Procedura este aceeași atât pentru mâna stângă, cât și pentru cea dreaptă. Nu este necesar să folosiți gantere, dacă nu există, puteți face sarcina singură. Sacurile umplute cu nisip, cărămizile obișnuite învelite într-un bandaj medical sunt adesea folosite ca greutăți.
Puteți utiliza absolut orice material improvizat. Singurul lucru de reținut este faptul că nu este recomandat să faceți coji de casă cu o greutate copleșitoare. Aceasta este plină de răni.
Trage-uri pe bara orizontală
Un exercițiu clasic care se realizează prin antrenarea sportivilor în afara pereților sălii de sport. Extragerea completă stăpânită presupune că pieptul în momentul atingerii barei orizontale. Cel mai bine este să efectuați o schimbare de prindere. Pentru cei care stăpânesc exercițiul, prima dată pentru a-și poziționa mâinile ar trebui să fie puțin mai largă decât brâul de umăr.
Efectuând extrageri regulate, în fiecare săptămână ar trebui să crească distanța dintre mâini până devine posibil. Acest lucru se datorează faptului că aderenta largă vă permite să lucrați activ și să pompați mușchii cei mai largi, făcând aripile cu adevărat remarcabile.
Este necesar să trageți în sus pe transversală fără mișcări bruște, dar extrem de lin. Pentru a face exercitiul cat mai usor posibil, ar trebui sa incepi cu o mica intindere a corpului. Pentru a face acest lucru, stai doar câteva secunde pe bara orizontală. Ridicând corpul, în poziția superioară sunt întârziați câteva secunde și abia apoi coboară.
Pentru a obține rezultate bune la injectarea celor mai largi mușchi ai coloanei vertebrale, extragerile cu prindere inversă permit și atunci când palmele nu mai sunt îndreptate spre corp, ci, dimpotrivă, spre acesta. Mâinile sunt recomandate să fie ținute cât mai larg. Barele în cea mai înaltă poziție trebuie să fie atinse fie de umeri, fie de partea din spate a capului. Capul în acest moment ar trebui să înceapă peste bara transversală.
Creșterea sarcinii permite utilizarea diferitelor greutăți sau devierea corpului în timpul ridicării. Ultima opțiune implică colaborarea cu un partener care ar trebui să contribuie la devierea torsului. Unghiul nu trebuie să depășească 45 de grade. Această tehnică ajută la obținerea unui rezultat excelent în creșterea volumului mușchilor cei mai largi mult mai rapid decât în cazul extragerilor convenționale.
Ridicarea pe traversă se poate face și pe orizontală. Această opțiune de extragere implică o execuție lentă, deoarece cea mai mare parte a încărcăturii cade pe umeri. Se rotesc într-un unghi mai mare de 100 de grade. Începătorii nu ar trebui să își stabilească imediat un obiectiv similar, întrucât nu este posibil să se ridice perfect. Pentru început, puteți limita unghiul de ridicare la 30 de grade. Efectuând exercițiul, este necesar să controlați cu strictețe că brațele nu se îndoaie tot timpul, ci rămân drept.
Kettlebell antrenament
O alternativă excelentă la exerciții cu gantere și baraje, dacă aceste scoici nu sunt disponibile. Greutățile vă permit, de asemenea, să preluați bine aripile și să obțineți un volum impresionant. Exercițiul de bază realizat de acest proiectil seamănă cu un desen al unei gantere la o centură înclinată. Este realizat pe baza unui banc sau a unui obiect stabil. Principalul lucru este că suprafața sa superioară este la nivelul centurii sau mai mare. Poate fi o piatră de bord, o masă sau un alt mobilier.
Se recomandă începerea exercițiilor fizice cu un kettlebell după o bună încălzire a mâinilor și spatelui, deoarece antebrațele sunt implicate și încordate în exerciții. Mâna și greutatea sunt reduse și relaxate, iar mâna începe să se întoarcă la stânga și la dreapta. Acest lucru ar trebui făcut lent. În caz contrar, există o mare probabilitate de vătămare sau deversare.
Poziția inițială este similară cu cea luată cu ganterele înclinate cu o mână. Prinderea unui kettlebell pentru cei obișnuiți să lucreze cu o gantera va părea complet neobișnuită. Treptat, când exercițiul este efectuat regulat, nu se va simți deja nici o diferență.
Principalul dezavantaj al unei greutăți este că are o greutate standard, adică nu va funcționa pentru a crește sarcina pe kilogram în abordări. Cele mai obișnuite scoici sunt de 8, 16, 32 și 64 de kilograme.
Rezumând
Fiecare exercițiu de nivelare a aripilor necesită o concentrație mare, deoarece în mare parte implică ridicarea greutăților mari. Este necesar să vă simțiți corpul și mușchii coloanei vertebrale, pentru a putea recunoaște semnalele primite. Antrenamentul sistematic pe aripi va aduce rezultate semnificative în câteva luni.
