Cum să înveți să tragi în sus pe bara orizontală

Principala caracteristică distinctivă a barei orizontale este versatilitatea sa. Instalarea acestui proiectil acasă nu este dificilă și este indispensabilă pentru sportivii începători. Dacă vorbim despre exerciții în care este implicată greutatea corporală, atunci extragerile sunt unul dintre cele mai importante.

În plus, extragerea pe bara orizontală va arăta în ce formă fizică se află persoana, precum și va determina gradul de corespondență a greutății corporale cu dezvoltarea mușchilor.

Cum să începeți să vă conectați cu un începător este o întrebare dificilă, deși se creează impresia opusă. Cert este că exercițiile în care este implicată propria greutate implică o tehnică specială de execuție și câteva reguli importante.

conținut

  • 1 La ce se utilizează exerciții cu bare orizontale "> 2 Recomandări pentru începători
  • 3 provocări pentru începători
    • 3.1 excesul de greutate
    • 3.2 Slăbiciune fizică
    • 3.3 Mușchi auxiliari slabi
    • 3.4 Mașini neprocesate
  • 4 Reguli pentru efectuarea exercițiilor pe bara orizontală
  • 5 Contraindicații pentru exersarea pe traversă

La ce se folosește exercițiile cu bare orizontale?

Există mai multe avantaje ale unor astfel de clase, cu condiția ca acestea să fie efectuate corect. Printre ele se numără:

  • capacitatea de a regla figura;
  • consolida musculatura;
  • crește rezistența;
  • întărește articulațiile, ligamentele;
  • a slabi

Dar aceasta nu este o listă completă. Pe lângă aceste caracteristici, bara orizontală este una dintre cele mai eficiente coji pentru sănătatea coloanei vertebrale. Dacă coloana vertebrală este sănătoasă și funcțională, întregul corp va fi sănătos și tânăr.

De asemenea, antrenamentul regulat pe bara orizontală ajută la formarea unui tors atletic. Acest lucru înseamnă că latissimus dorsi va fi dezvoltat, mușchii brațelor și ale brâului vor fi puternici. Există mai multe tehnici de antrenament, fiecare dintre ele vă permite să lucrați diferite grupuri musculare în partea superioară a corpului. Depinde de lățimea acoperirii.

Recomandări pentru începători

Începătorii ar trebui să înceapă cu „ repetări negative ” , o tehnică al cărei scop este să presupunem că extragerea a fost deja finalizată. Această tehnică este de mare ajutor pentru începători, ceea ce îi va ajuta chiar și pe cei care nu au fost trași niciodată în viață.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați pe un scaun sau pe un scaun, îndoiți brațele și fixați-vă într-o astfel de poziție, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Apoi, trebuie să vă liniați, fără să tresăriți, să îndreptați brațele, să coborâți. După aceea, reveniți la poziția de pornire. În faza inițială, nu trebuie să vă supraîncărcați prea mult: este suficient să efectuați trei abordări de cinci ori.

Dacă încă nu poți să te ridici, poți cere ajutor unui prieten sau partener, a cărui sarcină va fi să ajute la ridicare, stând în urmă. În unele cazuri, aceste metode nu sunt potrivite, dar există o altă opțiune - consolidarea grupurilor musculare necesare exercițiului pe bara orizontală. În aceste scopuri, puteți utiliza echipamente de fitness, bariere sau gantere. În plus, sălile de gimnastică au echipamente speciale pentru începători. În ceea ce privește antrenamentul la domiciliu, în acest caz, guma elastică este potrivită. De asemenea, extragerea până la 50% din amplitudine va fi eficientă.

Trebuie menționat că este important ca începătorii să efectueze exerciții pe bara cu atenție și lin, deoarece există riscul de deteriorare a ligamentelor sau de rănire la saltul în jos. Înainte de antrenament, aveți nevoie de o încălzire de 15 minute care vizează încălzirea mușchilor. Toate tipurile de încărcări potrivite pentru stimularea activității sistemului cardiovascular sunt aici adecvate.

Începătorii sunt adesea interesați de ce fel de mușchi sunt pregătiți atunci când trageți în sus pe bara orizontală. Un astfel de antrenament de forță vă permite să dezvolți toți mușchii mâinilor și corpului, inclusiv presiunea abdominală (colțul, ridicarea prin întoarcere), tricepsul, bicepsul și așa mai departe.

Dificultăți pentru începători

Pe lângă faptul că în niciun caz nu va fi ușor pentru începători, există factori care complică și mai mult clasele cu bara. Acestea includ:

excesul de greutate

Kilogramele în plus reprezintă o sarcină suplimentară asupra mușchilor, chiar dacă acestea din urmă sunt bine dezvoltate și dezvoltate. Dacă nu există experiență deloc în sport, nu este recomandat să începeți cu pull-up-uri. În primul rând, trebuie depuse eforturi pentru a corecta greutatea. Aici sunt potrivite exerciții și dietă speciale.

Slăbiciune fizică

Lipsa dezvoltării musculare complică semnificativ exercițiile pe bara orizontală pentru începători. De aceea, este recomandat să pregătești mai întâi corpul pentru un astfel de antrenament, adică să dezvolți forța și să crești rezistența.

Slab musculare auxiliare

Înainte de a începe antrenamentul folosind bara, este important să se lucreze mușchii principali, dar cei auxiliari nu sunt mai puțin importanți. Adică, astfel de mușchi ar trebui să fie dezvoltați: deltoid (pachet posterior), radial. Muschiul pectoral ar trebui să fie, de asemenea, acordat.

Utilaje neprelucrate

Tehnica trebuie îmbunătățită în mod constant, altfel poate duce la dezvoltarea musculară inegală și la încărcare excesivă pe articulații, ligamente, mâini.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pe bara orizontală

Pentru ca instruirea să fie cu adevărat eficientă, trebuie să urmați câteva reguli:

  • În procesul de a trage în sus, ar trebui să participe doar mușchii, adică nu îți poți ușura sarcina prin leagăn sau folosind inerție.
  • Când ridicați și coborâți mișcarea ar trebui să fie lentă, lină. Răsturnările și mișcările bruște sunt inacceptabile.
  • În vârful superior, poziția bărbiei trebuie să fie deasupra barei.
  • Ascensiunea se expiră, coborârea se face prin inhalare. O respirație corectă este foarte importantă!
  • Traversul trebuie ținut cât mai strâns.
  • Locația corpului este strict verticală.

În plus, trebuie amintit că diferite tipuri de exerciții au propriile caracteristici. De exemplu, atunci când strângeți cu o strângere îngustă, trebuie să încercați să atingeți bara cu partea inferioară a pieptului, în timp ce privirea trebuie să fie îndreptată spre mâini.

Când trageți capul cu o prindere largă, partea din spate trebuie să fie plană, fără deformare. De asemenea, nu trebuie permise mișcări ascuțite și smucituri. Trebuie să aveți grijă pentru a evita rănirea craniului.

Exercițiile de strângere inversă sunt efectuate cu umerii retrasi, în timp ce omoplatele trebuie reunite.

Când trageți cu o prindere largă, ridicarea trebuie făcută exclusiv datorită celor mai largi mușchi ai spatelui: în vârful superior, ar trebui să vă străduiți să atingeți bara orizontală cu pieptul.

Exercitiile pe bara orizontala care vizeaza lucrul pe spate, implica munca bicepsului.

Nu ne putem abține să nu luăm în considerare antrenamentul pe bară pentru creștere. Se crede că, datorită unor astfel de activități, puteți „crește” maxim 5 cm. Exercițiile în cauză sunt realizate în spânzurare liberă - întinderea corpului are loc sub influența propriei greutăți. În această poziție, trebuie să efectuați mișcări ale picioarelor în direcții diferite. Întoarcerea torsului și îndoirea picioarelor va fi de asemenea utilă. Trebuie menționat că astfel de exerciții ajută la echilibrarea posturii.

Este important să luăm în considerare faptul că nu este nevoie ca începătorii să se tortureze cu abordări multiple și diverse programe de formare. În faza inițială, puteți utiliza doar unul sau două exerciții, dar efectuați-le corect. Principala regulă a extragerilor nu este nicio grabă. Cu cât extragerea este mai lentă, cu atât este mai bună, deoarece în acest caz toate grupele musculare necesare vor funcționa, iar tehnica va fi îmbunătățită constant.

Regularitatea antrenamentului joacă, de asemenea, un rol important, deoarece ajută la întărirea mușchilor și la creșterea rezistenței. Când se realizează acest lucru, vă puteți gândi la creșterea repetărilor, dar nu brusc, treptat. Doar câțiva ani de astfel de clase și acum un fost începător poate surprinde cu capacitatea de a trage în sus pe un braț și de a efectua exerciții cu greutate.

Contraindicații pentru exersarea pe traversă

Nu toată lumea poate face bara orizontală, în special cei care au probleme de sănătate. Pericol de extindere cu scolioză și alte boli ale secțiunii vertebrale, inclusiv proeminență, hernie și așa mai departe.

Este necesară prudență în osteochondroză. S-ar părea că, ca urmare a extragerilor, circulația sângelui crește, se dezvoltă mobilitatea structurilor vertebrale, dar, în același timp, cu modificări degenerative la vertebre, încărcarea excesivă este contraindicată. Suferirea osteochondrozei coloanei cervicale ar trebui să fie și mai atentă, deoarece exercițiile pe bara orizontală pot provoca amețeli și creșterea durerii.

Articole Interesante