Uscare corporală pentru fete - dietă și antrenament

Uscarea corpului pentru fete, pe baza a doi factori fundamentali - antrenamente construite competențial și dieta, permite mușchilor să ofere o ușurare mai mare. Programul de aerobic și atletism este obligat să se înscrie la fiecare lucru mic și să fie efectuat corect la sută la sută.

Perioada de uscare necesită nu numai o pregătire corespunzătoare, ci și o contabilizare minuțioasă a tuturor caloriilor consumate. Dacă organismul nu are substanțe nutritive, procesul de a obține alinare este inhibat în mod semnificativ. Acest lucru poate avea consecințe negative atât pentru figură, cât și pentru întregul organism.

Mulți oameni cred în mod greșit că atât femeile, cât și bărbații sunt uscați într-un mod absolut identic. Perioada de acordare de alinare musculară fetelor este caracterizată printr-o prezență mai mică a aerobicului și aproape același număr de exerciții atletice, iar alimentația, în general, ar trebui să fie complet diferită.

conținut

  • 1 Dieta de uscare pentru femei
  • 2 Raportul de nutrienți și conținutul de calorii
  • 3 Ghid general de uscare pentru femei
  • 4 Limite admise pentru pierderea de grăsime în condiții de siguranță "> 5 Nutriție sportivă pe uscător
    • 5.1 Creatină
    • 5.2 Proteine
    • 5.3 Recomandări pentru a lua groapa sportivă
  • 6 Construirea unui ciclu de instruire
  • 7 Cui este contraindicat să se usuce?

Dieta de uscare pentru femei

Reducerea aportului zilnic de calorii și luarea arzătoarelor de grăsimi ajută, desigur, la găsirea ameliorării dorite, dar duce la reducerea volumului muscular. Deficiența de nutrienți obligă organismul să caute o sursă suplimentară de nutriție, care devine țesutul muscular.

Puteți salva masa musculară și puteți alina fără medicamente care ard grăsimi și reduceri drastice în dieta dvs. obișnuită. Este suficient să redistribuiți pur și simplu cantitatea de nutrienți - procentul de proteine ​​(proteine), grăsimi, carbohidrați din dietă.

Este important să înțelegem că carbohidrații sunt împărțiți în simple și complexe. Primele, care includ produse de patiserie și făină, provoacă obezitate. Utilizarea glucidelor complexe (paste, pâine neagră, cereale) cu moderație afectează ușor greutatea.

Cantitatea de carbohidrați simpli și complexi la uscare este în mod necesar redusă. Ar trebui să fie în volum inferior proteinelor utilizate în această perioadă.

Raportul de nutrienți și conținutul de calorii

Femeile care cântăresc între 50 și 55 kg ar trebui să consume nu mai puțin de 100 g proteine ​​pe zi. Dacă greutatea depășește norma datorită musculaturii, doza de proteine ​​este mult mai mare. O fată care are 10 kg de masă musculară, adică cu o greutate de 65 kg, are nevoie de cel puțin 160 g. Două treimi din această doză trebuie să fie pe alimente de origine animală și praf proteic.

Alimentele grase, dacă sunt prezente în dietă într-o cantitate minimă, nu fac rău. Acest lucru este valabil și pentru perioada de uscare. Principalul lucru este să nu depășiți norma cerută, adică să mâncați alimente grase doar în acele volume de care organismul are nevoie. Doza maximă zilnică de grăsime din meniul unei fete care este angajată pentru a le ajuta mușchilor o ușurare nu poate depăși 10%. Majoritatea, adică 60% ar trebui să fie exclusiv proteine, iar de la 25 la 30% sunt carbohidrați.

Aportul zilnic de calorii pentru femeile care se usucă este de la 35 la 40 kcal la 1 kg din greutatea proprie. Trebuie să mănânci de cinci până la șase ori pe zi, cu pauze scurte și porții excepțional de mici, fiecare dintre acestea nu trebuie să conțină mai mult de 40 g de proteine. Intervalele lungi între mese, dimpotrivă, încetinesc rata metabolică, ceea ce duce la obezitate.

Puteți lua mâncare imediat înainte de culcare, dar în porții mici și exclusiv din alimente de înaltă calitate și sănătoase. Cea mai bună opțiune ar fi brânza de vaci sau un shake proteic. Sunt absorbite cu ușurință, satisfac foamea, conțin substanțe nutritive importante pentru organism și mențin o rată metabolică bună.

Componenta carbohidraților din dietă este redusă treptat. În prima săptămână de uscare, cantitatea de nutrienți este redusă și menținută la 40%, iar în următoarele 7 zile este deja redusă la 35%. Și numai din a treia trecere de șapte zile, 25-30%.

Revenirea la alimentația normală ar trebui să fie, de asemenea, treptată. În caz contrar, nu se poate face fără consecințe negative atât pentru figură, cât și pentru funcția tractului gastrointestinal.

Recomandări generale pentru nutriție adecvată la uscare pentru femei

Cele mai multe fete moderne doresc să aibă o siluetă zveltă, dar nu fac eforturi pe simulatoare și nu efectuează exerciții, preferând o modalitate mai puțin activă de a slăbi - dieta. Uscarea nu poate avea loc fără antrenament, implicând implementarea de exerciții care implică cantitatea maximă de mușchi.

Principala condiție pentru uscarea corectă este menținerea masei musculare. În caz contrar, dacă nu faceți acest lucru, adică nu faceți exerciții fizice, corpul va începe pur și simplu să se hrănească cu mușchii deja existenți, deoarece îl va percepe ca pe o încărcare energetică inutilă. Dar, revenind la problema nutriției, trecerea de la carbohidrați la alimente proteice ar trebui să fie fără restricții specifice și stricte.

Meniurile pentru perioada de uscare se pot baza pe următoarele produse:

  • De bază - proteine ​​fierte, piept de pui la aburi, fiert sau copt, file de calmar fiert, pește alb fiert - produse care pot fi consumate fără limită de timp.
  • Surse de carbohidrați controlați - hrișcă și ovăz, paste de secară diabetică, varză, verdeață, castraveți și alte culturi vegetale, cu excepția culturilor de rădăcini, în care cantitatea de nutrienți este calculată conform rețetelor și datelor din tabel.
  • La un pahar. Ar trebui să beți numai apă curată, ceai neindulcit.

Zahărul din dietă la uscare este exclus. Nu se adaugă nu numai la băuturi, ci și la mâncare.

Din dietă sunt complet excluse:

  • produse lactate datorate lactozei monosacharide, care este zahărul din lapte;
  • glucide rapide, care sunt dulciuri și produse făinoase;
  • grăsimi, adică fără untură sau carne prăjită.

Limite admise pentru pierderea de grăsime în condiții de siguranță ">

Limita maximă optimă pentru pierderea de grăsime este de 200 g. Desigur, puteți pierde mult mai mult, dar acest lucru poate duce la o deteriorare accentuată a stării de bine și a perturbării funcționării normale a organismului.

Fetele cu orice fizic și greutate ar trebui să piardă nu mai mult de 1, 5 kg pe săptămână. Dacă procesul de pierdere în greutate are loc cu o viteză mult mai mare, atunci mușchii își pierd calitatea și forma, deoarece organismul începe să bea fibre musculare.

Nu puteți încălca și neglija calculele atunci când efectuați antrenamentele de forță și aerobie. Aerobicul pune, de asemenea, mult stres asupra organismului. Necesită exact aceeași cantitate de energie ca și antrenamentul de forță.

Dacă stratul de grăsime este mic, atunci, în general, fetele ar trebui să minimizeze exercițiile aerobe. Este necesar să ne ocupăm de principiul „pompării”, când mușchii sunt pompați din cauza antrenamentului cu volum mare, cu intensitate redusă.

Nutriție sportivă

Suplimentele sportive moderne sunt extrem de eficiente și utile atât pentru organism, cât și pentru ușurare. Conțin vitamine și aminoacizi care stimulează munca rinichilor, ficatului și tractului gastro-intestinal. Pentru ca ei să aducă beneficii maxime, trebuie să știi totul despre cum să iei corect o băutură sportivă.

creatina

Este un produs eficient pentru obținerea de rezultate excelente în culturism. Femeile ar trebui să ia creatină și riboză în perioada de uscare numai atunci când doresc să nu găsească numai ușurare, dar să piardă și cantitatea maximă de grăsime. Luarea suplimentului este însoțită în mod necesar de o creștere a exercițiului aerob. Acest lucru se datorează faptului că rezervele de ATP cheltuite la antrenament sunt completate cu creatină, și nu cu țesuturile musculare proprii.

proteină

Indicat pentru utilizare în timpul ciclului „în relief” pentru toate fetele. El, spre deosebire de carne, ouă, pește, nu necesită cheltuirea unei cantități mari de energie. Primirea unui shake proteic și aminoacizi vă permite să obțineți proteine, dar fără pierderi semnificative de energie.

Recomandări pentru a lua groapă pentru sport

Fetele cu o greutate care depășește idealul cu 8-10 kg, nu datorită depunerilor de grăsime, ci mai ales datorită mușchilor, ar trebui să ia complexe de aminoacizi și proteine ​​în loc de creatină. Atât BCAA cât și pulberile proteice s-au dovedit bine. Acestea vor fi utile pentru fetele cu forme curbe.

Înainte și după antrenament, se recomandă să luați 5 g de BCAA. Agitările proteice se beau la 60 de minute după ore, și cu o oră și jumătate sau două ore înainte de antrenament, folosesc un fel de produs sportiv, cu un conținut ridicat de proteine ​​naturale și o cantitate mică de carbohidrați. BCAA poate fi luat dimineața (de asemenea, 5 g), iar înainte de culcare puteți bea proteine ​​din cazeină sau puteți mânca brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime.

Trebuie amintit faptul că entuziasmul excesiv atât pentru putere și exerciții aerobice, cât și pentru o alimentație sportivă necorespunzătoare, nu va putea aduce rezultatul dorit. Într-un fel sau altul, efectul va fi, dar mult mai mic decât ceea ce ar fi cu o abordare corectă și competentă.

Construirea ciclului de formare

Perioada de relief pentru femei necesită aerobic serios și atletism moderat. Nu trebuie să existe o epuizare. Entuziasmul excesiv pentru exercitarea aerobă poate duce la faptul că organismul începe să se dezvolte neuniform, sau greutatea scade brusc.

Consecințe similare apar din cauza faptului că există o mulțime de grăsime în corpul feminin și o masă musculară mică. Sarcinile de putere, dacă sunt restaurate și hrănite corespunzător, vă permit să creșteți mușchii. Aerobicul activează procesele de ardere a grăsimilor, dar nu ajută mușchii să se dezvolte.

Efectuarea unei cantități mari de exerciții de forță ajută la descompunerea grăsimii fără a pierde mușchii. Exercițiul aerobic funcționează foarte diferit. Dacă sunt mari, fibrele musculare suferă. Aerobicul inhibă anabolismul și începe să suprime procesul de divizare a celulelor grase, ceea ce provoacă obezitate și o senzație constantă de oboseală.

Setul corect de antrenament pentru uscare pentru fete constă în exerciții în care este implicat întregul corp și o cantitate foarte mică de aerobic. Numărul total de seturi pentru fiecare exercițiu este de 5-6, iar repetările când se antrenează partea de jos - de la 15 la 20, iar partea superioară - de la 12 la 15 ori.

Cu greutăți face încă două repetări. Eșecul ar trebui să fie întotdeauna exact setul final. Intervalele dintre seturi sunt cuprinse între 90 și 120 de secunde. Această schemă de antrenament are ca scop maximizarea implicării fibrelor musculare și activarea proceselor anabolice.

Când scopul este de a scăpa de o cantitate mare de grăsime, antrenamentul necesită unele schimbări. Este necesar să abandonați restul între exerciții și să faceți un antrenament circular. Constă în faptul că fac o singură abordare pentru fiecare exercițiu, iar numărul total de cicluri este ajustat la 4-5 pentru antrenament. Aerobicul după antrenamentul circular ar trebui amânat. Este recomandat să transferați această parte a complexului de antrenament în ziua următoare și să nu faceți la fel ca exercițiile de forță.

Femeile care nu au nevoie de pierderi în greutate excesivă pot fi limitate la exerciții regulate de pompare și exerciții aerobe. Acestea din urmă încep să fie efectuate după exerciții de forță. Aerobicul trebuie făcut numai după păstrarea pauzei timp de cel puțin zece minute.

Antrenamentul moderat aerob nu înseamnă că ar trebui să fie prea ușoare. Dacă orele sunt efectuate pe un simulator elipsoidal, atunci regimul este setat astfel încât să poți exersa cel puțin un sfert de oră, dar să te antrenezi nu mai mult de 10 minute. Există trei astfel de abordări de zece minute. Este destul.

Gama completă de exerciții de uscare, inclusiv alergarea pe o bicicletă staționară, un elipsoid sau un ergometru pentru biciclete, trebuie să fie făcută de trei ori pe săptămână. Nu trebuie să vă supraîncărcați în zile libere de antrenament, obosiți-vă cu plimbări lungi și înfometare. Acest mod este dăunător. Neglijarea recuperării complete și a odihnei nu este bună, la fel ca entuziasmul excesiv pentru exercițiile anaerobe.

Fiecare fată poate crește greutatea cu 15 kg, dar câștigând exclusiv masa musculară, păstrând o siluetă feminină și frumoasă. Pentru a obține rezultate deosebite în creșterea mușchilor femeilor se poate doar cu utilizarea de medicamente speciale. Cu toate acestea, ținând cont și urmând toate recomandările date, fetele pot obține rezultate destul de semnificative în culturism.

Cui este contraindicat să se usuce ">

Articole Interesante