Încălziți-vă înainte de antrenament

Cheia pentru o pregătire de succes, eficientă și productivă este o încălzire competentă și corect efectuată. Are un impact direct nu numai asupra eficienței, ci și asupra siguranței antrenamentului, permițându-vă să distribuiți sarcina. În plus, datorită încălzirii, procesul de recuperare după ore este mult mai rapid. Antrenamentul fără încălzire nu poate fi considerat complet.

conținut

  • 1 Valoarea de încălzire
  • 2 Alegerea corectă a antrenamentului
  • 3 antrenament clasic
    • 3.1 Este important să ne amintim
    • 3.2 Procedura de întindere
  • 4 Încălziți-vă înainte de alergare

Valoarea antrenamentului

Mulți începători și unii sportivi experimentați adesea ratează încălzirea, începând lecția cu exerciții de bază. Aceasta este o abordare fundamental greșită. Încălzirea efectuată înainte de antrenament nu este doar o parte integrantă a antrenamentului sportiv, ci cel mai important element. Pregătește corpul pentru încărcăturile viitoare. Prin urmare, antrenamentul va afecta direct cât de eficient va avea loc lecția.

Începerea unui antrenament bun este necesară numai cu exerciții de încălzire. Este o greșeală a considera implementarea lor o pierdere de timp. Practic, această opinie se bazează pe convingerea că în timpul încălzirii nu există nici acumulare musculară, nici pierdere în greutate. Totul este puțin diferit. Dacă antrenamentul este făcut corect, contribuie la acumularea unui număr mare de forțe necesare pentru a construi mușchi sau pentru a efectua exerciții de pierdere în greutate atunci când o persoană vrea să scape de kilogramele în plus.

Un set de exerciții incluse în încălzire rezolvă o gamă largă de sarcini:

  • pregătește atât sistemul muscular, cât și scheletul, precum și toate organele implicate în antrenament;
  • exercită exerciții aerobe, satura mușchii cu oxigen și sânge;
  • extinde capilarele, consolidează pulsul, pregătind vasele și mușchiul cardiac pentru stres;
  • previne rănirile în timp ce ridici multă greutate sau lucrezi la simulatoare;
  • asigură o eliberare suplimentară de testosteron cu adrenalină;
  • duce la tonifierea sistemului simpatic nervos;
  • accelerează metabolismul celular;
  • crește elasticitatea mușchilor și ligamentelor;
  • crește mobilitatea articulară;
  • accelerează transmiterea impulsurilor nervoase;
  • Vă permite să vă concentrați complet asupra antrenamentului care urmează.

O încălzire de înaltă calitate înainte de antrenament ajută la atingerea obiectivului stabilit pentru sportiv. Dacă este vorba de antrenament de forță, atunci starea de spirit și pregătirea corectă a corpului vă permit să faceți exerciții cu randament maxim, pentru a ridica multă greutate. Pentru fitness, rolul exercițiilor de încălzire este de asemenea mare. Ele dau încredere fiecărei mișcări, fac corpul și mai agil, cresc flexibilitatea.

Alegerea corectă a antrenamentului

Nu este suficient doar pentru a efectua exerciții de încălzire, trebuie totuși să le alegeți corect. Nu există un sistem universal, unic, potrivit pentru o anumită pregătire. Sportivul trebuie să găsească în mod independent complexul ideal pentru el însuși, selectând exerciții care să-și maximizeze potențialul, contribuind la atingerea obiectivelor sportive. Este necesar să luăm în considerare nu numai un sport, ci și caracteristicile individuale fiziologice.

Un rol important îl joacă fizicul, gradul de mobilitate articulară, starea ligamentelor, precum și alți factori care afectează organele și mușchii au nevoie de mai multă atenție. O înțelegere clară a rezultatului așteptat este necesară. O încălzire poate fi folosită pentru a încălzi cu ușurință corpul sau pentru a-l umple cu un grup specific de mușchi, care va fi implicat în antrenamentul cu sânge.

Fiecare sportiv, desigur, decide singur care va fi antrenamentul. Principalul lucru este să cunoaștem atât baza teoretică cât și cea practică. Acest lucru se referă, în primul rând, la ideea diferitelor complexe de exerciții de încălzire.

Încălzirea se întâmplă:

  1. Comun . Servește la încălzirea și pregătirea corpului.
  2. Special . Se realizează, de regulă, înainte de orice exercițiu particular, are caracteristici similare cu mișcările de antrenament.
  3. A se întinde . Crește extensibilitatea musculară, crește mobilitatea articulațiilor.

Cel mai universal, adică potrivit pentru aproape toată lumea, este considerat un antrenament general (clasic). Include întindere.

Antrenament clasic

Este un complex din următoarele exerciții:

  • aerobic - alergare, funie de sărituri;
  • pentru a încălzi mușchii trunchiului, picioarelor, brațelor;
  • pentru a crește gradul de mobilitate și flexibilitate a articulațiilor.

Important de reținut

Toate exercițiile dinamice de încălzire, inclusiv alergarea cu sărituri, trebuie efectuate fără tensiune musculară sau niciun fel de forțare. Ritmul trebuie menținut în medie. Aceasta nu înseamnă că ar trebui să fie lente și letargice. Acest tip de încălzire se numește „letargic”.

Alături de sărituri și alergări, o încălzire generală presupune efectuarea:

  • sit-up-uri;
  • pante;
  • rotiri de corp;
  • exerciții de minți;
  • ridicarea genunchiului;
  • mers pe loc.

Procedura de întindere

Complexul este un set de exerciții, fiecare dintre acestea având ca scop elaborarea unui grup muscular specific:

  1. Umeri . Coborâți bărbia, apăsați-o pe piept și înclinați-vă capul înapoi. De asemenea rotiți gâtul.
  2. Chest. Puneți-vă palma pe perete, aplecați-vă ușor în lateral, astfel încât să simțiți tensiune, țineți-vă un pic și apoi faceți aceeași procedură în cealaltă direcție. Acesta ajută să facă față sarcinii și ridicând mâinile încleșate în încuietorul din spatele spatelui.
  3. Spatele. Folosiți un stâlp sau un stâlp. Prindeți-l cu o mână, trageți carcasa înapoi, în timp ce îndreptați picioarele, astfel încât să puteți simți atât tensiunea, cât și tensiunea. Țineți puțin în poziția finală, repetați aceleași acțiuni pe a doua jumătate a mușchilor coloanei vertebrale.
  4. Stomac. Puneți brațul îndoit în articulația cotului pe curea și trageți-o pe cea liberă, aplecați-vă în lateral, în timp ce încercați să extindeți cât mai mult posibil brațul ridicat. Schimbă mâinile, fă aceleași acțiuni, dar în sens invers.
  5. Umeri . Ridicați-vă mâinile la nivelul brâului de umăr. Rotiți partea superioară a carcasei spre opritor, schimbând laturile alternativ.
  6. Picioare . Alunecă cu picioarele în spate, înainte, lateral. În timp ce faceți pasul înapoi, îndoiți al doilea picior în articulația genunchiului. Pânzele în părți diferă numai în direcția de mișcare, în față - în lungime de pas, care ar trebui să fie maximă.
  7. Mușchii frontali ai coapsei . Ridicați piciorul înapoi, apucați-l cu mâna în gleznă.

În acest complex, exercițiile sunt perfect echilibrate care vă permit să efectuați o încălzire și o întindere de înaltă calitate a tuturor grupurilor musculare majore. Implementarea acestuia înainte de instruire va afecta productivitatea claselor. Vor deveni mai productivi, mai eficienți. Timpul total de încălzire recomandat este de un sfert de oră. Dacă petreceți mai mult timp, este posibil să provocați oboseală prematură.

Încălziți-vă înainte de alergare

Încălzirea este necesară atât în ​​timpul orelor susținute la sală, cât și la alergare. Încălzirea mușchilor devine principala garanție a succesului unei alergări. Atât profesioniștii, cât și amatorii sunt angajați în jogging. Prin urmare, întrebarea care ar trebui să fie încălzirea potrivită este destul de relevantă.

Încălzirea înainte de a face jogging este cel mai bine să începeți cu o plimbare de la o distanță de 100 până la 200 de metri, crescând treptat ritmul. Pentru a crește viteza de alimentare cu sânge, trebuie să faceți leagăne de mână, înclinare înapoi, înainte, în partea stângă și dreaptă. Se recomandă completarea încălzirii cu squats. O alternativă ar fi o alergare de două sau trei minute.

Aceste exerciții destul de simple nu provoacă dificultăți în execuție, devin rapid un obicei pentru alergători, vă permit să vă măriți performanța și timpul de rulare, să vă protejați împotriva riscului de accidentare.

Articole Interesante