- Beneficiile antrenamentelor Loop TRX
- Bucle TRX - exerciții de bază
- Program de instruire pentru începători
- Programele de exerciții Loop TRX
- Rezumând
Exercițiul total de rezistență corporală sau TRX pentru scurte sunt bucle speciale de sport. Sportivii numesc acest dispozitiv Tirex, ceea ce reflectă esența faptului că îți permite să devii puternic, puternic, deoarece trebuie să te confrunți cu unul dintre cei mai agresivi reprezentanți ai faunei care a existat vreodată pe Pământ.
conținut
- 1 Beneficiile instruirii cu bucle TRX
- 1.1 Eficiența buclelor TRX
- 1.2 Bucle TPX - Acasă antrenament sau gimnastică "> 2 bucle TRX - exerciții de bază
- 2.1 Nuanțe și recomandări importante
- 2.2 Antrenament înapoi cu bucle TRX
- 2.3 Înclinarea tragerii cu mâinile în TRX
- 2.4 Extrageri invers în TRX
- 3 Program de instruire pentru începători
- 3.1 Creșterea mâinilor
- 3.2 "Pistolul" - ghemuit pe un picior
- 3.3 Lunges cu TRX
- 3.4 Tragerea pe o mână
- 4 programe de exercițiu buclă TRX
- 4.1 Antrenament circular pentru întregul corp în 30 de minute
- 4.2 Program de antrenament împărțit pentru câștigarea masei musculare
- 4.3 Program săptămânal de antrenament pentru uscarea corpului
- 4.4 Program de formare pentru fete
- 5 Rezumat
Beneficiile antrenamentelor Loop TRX
Tradus din engleză, „rezistență” înseamnă „rezistență”. Astfel, se dovedește că principiul de bază al antrenamentului folosind bucla TPX se bazează pe rezistență, care se datorează designului acestui dispozitiv. Este o versiune mai avansată a anvelopelor sport, dar cu o oarecare diferență, deci nu puteți confunda aceste scoici unul cu celălalt. Prima diferență constă în faptul că „tyrexes” sunt produse pe baza centurilor cu rezistență mare. Inițial, pentru buclele s-au folosit curele de parașută.
Principalele avantaje ale acestui echipament sportiv includ următoarele puncte importante:
- Coordonare sporită din cauza lipsei oricărui suport special și a opririi dure.
- Consolidarea interacțiunii dintre mușchi, deoarece trebuie să utilizați aproape întregul corp în același timp.
- Siguranță, deoarece nu există nicio sarcină suplimentară, cu excepția greutății corporale.
Efectuarea complexului cel mai frecvent folosind TPX vă permite să implicați toate grupele musculare, și nu unele specifice.
Eficiența buclelor TRX
Designul dispozitivului de antrenament suspendat este flexibil, ceea ce face antrenamentul cu el oarecum diferit decât utilizarea altor simulatoare și dispozitive.
Pentru a lucra cu acest proiectil, trebuie luate în considerare următoarele puncte:
- tendoanele, ligamentele, sistemul musculo-scheletice ar trebui să funcționeze exclusiv coordonat;
- orice mișcare chiar cea mai simplă necesită un echilibru și o coordonare bună;
- antrenamentul cu „tyrexes” vă permite să vă dezvoltați și să vă îmbunătățiți în mod exhaustiv corpul.
Pentru începători, acest dispozitiv vă permite să reduceți încărcarea pe coloana vertebrală, fără a pierde eficacitatea antrenamentului în sine. Sportivii experimentați consideră că TPX este util, deoarece vă permite să acționați nu numai asupra superficialului, ci și asupra straturilor musculare profunde.
Balamale TPX - antrenament acasă sau sală de sport ">
Exercițiile complexe, desigur, sunt cel mai bine efectuate în sala de sport, dar de bază se pot face în orice loc convenabil. Acest lucru este facilitat de caracteristica de proiectare a pneurilor. Nu ocupă mult spațiu și sunt destul de ușoare. Pot fi luate cu tine absolut peste tot.
Ganterele sau burlele nu sunt afectate și nu veți purta cu voi într-o călătorie de afaceri sau călătorie. Puteți fixa balamalele TPX pe un cârlig, o ancoră, un perete suedez, aruncându-l peste o bară orizontală și chiar pe o ramură și, de asemenea, o puteți fixa cu o ușă. Acest lucru vă permite să nu ratați antrenamentele și să vă mențineți în formă excelentă chiar și atunci când nu există niciun fel de a merge la sală sau de a face exerciții fizice cu gantere și un barbell.
Bucle TRX - exerciții de bază
Când acest dispozitiv a apărut la dispoziția antrenorilor și a sportivilor profesioniști, ei au început să stăpânească toate posibilitățile cu bucla TPX. Combinația de abilități practice și o abordare creativă ne-a permis să dezvoltăm multe recomandări, precum și diverse versiuni de la exerciții simple la complexe, menite să lucreze întregul corp.
Complexul principal cu „Tirexuri” include următoarele mișcări pe:
- Spatele tău. Ei preiau balamalele, fac un pas înainte, înclină corpul într-un unghi acut spre spate și trag în sus pe mâini.
- Ribcage. Ei pun accent pe brațele îndreptate, fac un pas înainte, pumnii răspândiți pe laturi, astfel încât brațele să fie îndoite la coate. Principalul lucru este să nu atingeți slingul.
- Brâu de umăr. Mâinile sunt luate pentru „tyrexes”, fac un pas înainte, întinzând mai întâi brațele în părțile laterale și apoi ridicându-se.
- Picioare. Ei fac un pas înapoi, deviază ușor corpul și își țin brațele întinse înainte. Se asigură că picioarele sunt apăsate pe suprafața podelei. Fă un ghemuit.
- Mâini (opțiunea 1) Ei ridică balamalele, fac pas înainte, dar întorc mâinile cu palmele în sus, apoi se trag în sus.
- Mâini (opțiunea 2). Această mișcare poate fi numită biceps curl sau banc de presă. Accent pe coatele brațelor. Fă un pas înainte. Afară, dar coatele în lateral nu se despart.
Numărul de abordări pentru fiecare dintre cele șase exerciții variază de la două la patru seturi. Fiecare ar trebui să facă de la 10 la 15 repetări. Expirează efortul și inspiră atunci când inversează mișcarea.
Nuanțe și recomandări importante
Nu puteți începe antrenamentul cu „tyrexes” fără o încălzire preliminară bună, care încălzește mușchii, care include:
- alergarea sau alergarea într-un singur loc;
- gimnastică pentru articulații;
- întindere de înaltă calitate;
- masaj de încălzire atunci când buclele sunt utilizate ca dispozitiv de reabilitare.
Programul este construit și include exerciții de la simplu la complex, selectate în funcție de caracteristicile individuale. Principalul lucru este să ai o motivație bună, să te angajezi sistematic pentru a trece de la plămâni la mișcări progresive.
TRX Înapoi antrenament
Mișcările specifice efectuate pentru a rezolva spatele depind de sarcinile stabilite. Exercițiile se pot concentra pe:
- efect terapeutic;
- întărirea și recuperarea generală;
- construirea musculaturii.
Complexitatea exercițiului depinde de doi factori - unghiul de înclinare a corpului înapoi și gradul de diluare a articulațiilor cotului și a pumnilor pe laturi.
Exercițiile cu „tyrexes” au un efect benefic asupra stării persoanelor care suferă de probleme cu coloana vertebrală. Ele întăresc perfect corsetul muscular și cresc tonusul muscular.
Împingere inversă a mâinii TRX
Este o variație complicată a mișcării de bază pe spate. Când implică încărcarea maximă, se recomandă ca corpul să fie poziționat aproape paralel cu suprafața podelei, iar pumnii, trăgând în sus, să se întindă pe părți cât mai mult posibil. Pentru a facilita ușor mișcarea, este permis să îndoiți picioarele. Acest exercițiu nu este recomandat pentru începători.
Trage-uri inversate în TRX
Unii experți recomandă acest exercițiu pentru cei care practică independent, adică nu în sala de sport sau în prezența altcuiva. Această mișcare este semnificativ încordată de mușchii cortexului, care sunt responsabili pentru poziția stabilă a secțiunilor vertebrale și de șold, antebrațe, trapez și latissimus.
Program de instruire pentru începători
Puteți începe să practicați cu „tyrexes” la orice nivel de fitness fizic. Acest dispozitiv vă permite să reglați independent tensiunea, intensitatea, numărul și frecvența abordărilor. Principalul lucru este să nu luați imediat mișcări complexe.
Lecția ar trebui să înceapă cu următoarele principii în minte:
- complica treptat programul, concentrându-se pe realizările acestora;
- Nu așteptați rezultate rapide și instantanee;
- preveni suprasolicitarea musculara;
- să poată intra fără probleme și apoi să ieși din complex.
Durata primului antrenament nu trebuie să depășească treizeci de minute.
Creșterea mâinilor
Faceți un pas înapoi și corpul este înclinat înainte. Puteți fie să vă aplecați brațele la coate, fie să le lăsați drept. Sarcina principală cade pe piept și abs.
"Pistol" - ghemuit pe un picior
O variantă complicată de ghemuite obișnuite, deoarece un picior se extinde paralel cu suprafața podelei.
Pranzuri cu TRX
Stau cu spatele la proiectil și așează un picior în ambele bucle și fac o ghemuță completă pe cealaltă. Această mișcare funcționează picioarele și torsul grozav.
Un braț trage în sus
Prinde mâna ambele mânere, pășește în față și se apleacă înapoi, apoi trage în sus, îndoind cotul. Nu puteți face sacadări ascuțite. Exercițiile fizice funcționează bine pe spate, biceps, tors și mușchii coloanei vertebrale.
Programele de exerciții Loop TRX
Activitățile fizice urmăresc diferite obiective, prin urmare, având în vedere că nevoile sportivilor sunt individuale, complexul cu "Tirex" poate fi direcționat:
- pentru a crește masa musculară;
- a fi de bază, adică a dezvolta capacități fizice;
- pentru a usca corpul, eliminând grăsimea subcutanată.
Unii sportivi spun că TRX nu permite rezultate rapide. Dar, desigur, totul este individual și puteți verifica eficacitatea unei noi adaptări pentru dvs. în mod practic.
Antrenament circular complet în 30 de minute
Se efectuează într-o jumătate de oră și implică toate grupele musculare, care vizează arderea excesului de calorii, ridicarea corpului.
Lecția constă în mișcări clasice:
- sit-up-uri;
- curea;
- pull-up-uri;
- impulsuri.
Fiecare trebuie făcut în mai multe cicluri de 15 repetări.
Program de antrenament împărțit pentru câștigarea masei musculare
Clasele cu „tyrexes” în culturism sunt combinate cu acrobații și, bineînțeles, cu exerciții efectuate cu greutăți precum greutăți, gantere. În plus, o pregătire serioasă necesită adaptarea unui program standard pentru TRX.
Programul separat ar trebui să includă:
- sarcini de bază;
- antrenamente profesionale izolate (viraje, răsucire și așa mai departe).
De trei ori pe săptămână trebuie să încărcați 1 sau 2 grupe musculare. Odihna între seturi trebuie crescută.
Program de antrenament timp de o săptămână pentru uscarea corpului
Alături de antrenamentul regulat, este urmată și o dietă.
Clasele ar trebui să fie organizate de patru ori pe săptămână și includ următoarele antrenamente:
- Luni și marți efectuează o pregătire generală cu roinele;
- Joi este dedicat antrenamentului intensiv;
- facand antrenamente de forta sambata.
Uscarea se realizează exclusiv cu utilizarea de simulatoare de putere. Ritmul ar trebui să fie rapid și pauzele între seturi ar trebui să fie scurtate.
Program de formare pentru fete
Proiectilul vă permite să efectuați o mare varietate de mișcări, oferind o posibilitate mare de experimentare.
Printre exercițiile de bază pentru fete, se recomandă următoarele mișcări:
- treizeci și secunde de „propulsie la rând”;
- 10-16 accent pe brațele drepte cu flexia coatelor:
- ghemuit pe un picior, când al doilea genunchi merge pe calea laterală;
- ridicând genunchiul la piept, cu corpul înclinat înainte, cu pumnii apăsate pe părțile laterale;
- ridicarea feselor dintr-o poziție predispusă când tocurile sunt în bucle (întindeți-vă pe spate);
- bara cu tragerea genunchilor spre stomac, când șosetele sunt fixate în bucle.
Rezultatul acestor clase se datorează naturii sistematice, dietei, greutății, echipamentelor și altor caracteristici individuale.
Rezumând
Inelele, capturile, buclele au fost folosite de multă vreme pentru antrenamentul cu dexteritate, rezistență și rezistență. TRX, desigur, este un dispozitiv sport brevetat, dar nu o inovație, ci doar o îmbunătățire a cojilor anterioare. Nu puteți considera „Tirex” un simulator miraculos, dar acest gadget este practic, convenabil și vă permite să vă mențineți în formă bună atât acasă, cât și în călătorie.
