Smith Squat

Un exercițiu precum ghemuirea este întotdeauna pe lista exercițiilor efectuate de sportivi. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece acest exercițiu este considerat foarte eficient dacă este necesar să încărcați mușchii feselor și șoldurilor. Poate fi făcută pur și simplu sau în simulatorul Smith, despre care nu toată lumea știe. Acest simulator este format dintr-un cadru metalic, în interiorul căruia este fixată o bară, care se poate deplasa de sus în jos și invers. De fapt, seamănă cu ghearele cu o barilă, dar în acest caz, procesul ghemuțelor este controlat, reducând astfel încărcătura pe coloana vertebrală. Pentru a obține efectul maxim, este necesar să se respecte tehnica sigură în timpul antrenamentului, ceea ce este foarte important.

conținut

  • 1 Caracteristici de squats în simulatorul Smith și avantajele acestora
  • 2 Squats în simulator: ce grupe musculare sunt proiectate
  • 3 Tehnica Smith Squatting
  • 4 tipuri de squats
  • 5 Contraindicații și precauții

Prezintă squats în simulatorul Smith și avantajele acestora

Simulatorul lui Smith vă permite să vă încărcați cel mai eficient și în același timp în siguranță picioarele și fesele, afectând în același timp alte grupuri musculare. Acest lucru este valabil mai ales atunci când fetele sunt angajate în aceste exerciții. Nu trebuie să lucreze cu barul și nu are niciun sens, dar rănirea nu este dificilă.

La începutul sportului, aproape toate grupele de mușchi, inclusiv picioarele, nu sunt pregătite pentru acest lucru, mai ales atunci când fac ghemuțe clasice. Pentru început, ar trebui să faceți doar ghemuit și numai atunci, continuați cu sarcini suplimentare. O bară goală este excelentă pentru asta. Va fi deosebit de dificil pentru cei care au ignorat sportul în viața lor. Chiar dacă utilizați un gât gol, mișcările orizontale ale întregului corp sunt posibile, împreună cu picioarele, cu pelvisul și coloana vertebrală, ceea ce poate duce la pierderea echilibrului și la leziunile ulterioare. Simulatorul lui Smith se distinge prin faptul că nu permite corpului să cadă în direcții diferite, protejând sportivul de surprize.

Procesul de ghemuire în simulatorul lui Smith este însoțit de mai multe avantaje. De exemplu:

  • A face squats în acest simulator este cel mai optim pentru cei care tocmai au venit să facă sport. După ce stăpânești ghemuțele în simulator, va fi ușor să treceți la exerciții cu greutăți libere.
  • Puteți lucra pe simulator fără asigurarea, care este necesară atunci când lucrați în afara simulatorului. Un sportiv poate oricând, fără asistență, să fixeze bara în orice poziție, salvându-se de sarcini inutile.
  • Cu ghearele din simulatorul lui Smith, este aproape imposibil să pierzi echilibrul. Bara nu este doar o greutate suplimentară pentru sportiv, ci și un fulcrum. Prin urmare, rămâne doar să facem exercițiile, nu grijă de stabilitatea lor.
  • În simulator, Smith va fi capabil să perfecționeze tehnica squats la perfecțiune.
  • Acei sportivi care au probleme la genunchi nu ar trebui să fie implicați în greutăți libere, ci în simulatorul Smith - vă rog. Aici puteți ajusta adâncimea ghețurilor și picioarelor.
  • Simulatorul lui Smith vă permite să faceți alte exerciții destinate antrenării altor grupe musculare, ceea ce indică eficiența ridicată a acestui dispozitiv.
  • Este aproape imposibil să te accidentezi, așa că simulatorul lui Smith este o opțiune excelentă pentru începători.

Echipa în simulator: ce grupe musculare sunt proiectate

Echipa pe simulatorul Smith pentru toate categoriile de sportivi - aceasta este implementarea mișcărilor clasice. Ca urmare a ghemuirilor, sunt implicate următoarele grupe musculare:

  • Mușchiul sau cvadricepsul vizat.
  • Sinergici, care includ marele adductor, gluteus maximus și mușchiul soleus.
  • Stabilizatori dinamici, care includ partea din spate a mușchilor coapsei și a gambei.
  • Stabilizatori care controlează poziția coloanei vertebrale.
  • Antagoniștii musculari ai stabilizatorilor sunt mușchii oblici ai abdomenului și mușchiul rectus abdominis.

Imaginea completă a mușchilor care lucrează în timpul procesului de ghemuire pe simulatorul lui Smith poate fi văzută în fotografie.

Tehnica Smith Squat

Înainte de a începe prima abordare, ar trebui să vă încălziți, făcând câteva exerciții simple, menite să întindă mușchii spatelui, picioarelor și spatelui inferior. Alte acțiuni sunt următoarele:

  • În primul rând, trebuie să mergeți la simulator și să setați bara la nivelul dorit. Înălțimea este aleasă astfel încât sportivul să nu stea sub barbell și să nu fie nevoit să urce pe degetele de la picioare. Pasul dintre niveluri este de 10-15 cm, ceea ce este suficient pentru a selecta înălțimea dorită.
  • Apoi, trebuie să stați sub bară, astfel încât să fie situat între gât și omoplați. Ridicând coatele în vârf, luați bara, astfel încât să fie ușor sub umeri. Lamele trebuie să fie amplasate cât mai aproape unul de celălalt. Saloanele de gimnastică au tastaturi speciale moi. Vor fi necesare la început, până când mușchii se obișnuiesc cu greutatea. Bara (bara) trebuie să fie ținută de mușchi, dar nu de gât sau de coloana vertebrală.
  • Simulatorul lui Smith vă permite să faceți abordări din orice unghi. Puteți încerca orice opțiune pentru a determina cea mai potrivită. Majoritatea sportivilor, care vin la exteriorul simulatorului, devin din nou spre interior, deși poate și invers.
  • Picioarele trebuie setate dincolo de bara, astfel încât să vă puteți odihni împotriva ei. Această opțiune este ideală pentru acest exercițiu. Fetele fac exerciții similare pentru a face ca mușchii feselor să fie elastici. În același timp, partea inferioară a spatelui trebuie să fie îndoită, astfel încât pelvisul să fie în spatele liniei gâtului. În acest caz, este permisă o deviere naturală a spatelui.
  • Înainte de a începe exercițiul, bara trebuie să fie rotită pentru a o scoate de pe suporturile speciale. Coatele trebuie ținute cât mai sus.
  • După aceasta, încep să ghemuiască. În acest proces, poziția genunchilor trebuie controlată astfel încât să nu depășească granița șosetelor. Pelvisul trebuie tras înapoi, iar corpul se apleacă puțin înainte. Ghemuindu-te, trebuie să te ridici imediat. Nu trebuie să vă fie teamă că vă va pierde echilibrul.
  • Fiecare mișcare se repetă de câte ori este recomandat de instrucțiunile instructorului. În proces, este necesar să controlați respirația: la inhalare, corpul scade, iar la expirație revine la poziția inițială.

Tipuri de Squats

Pe simulatorul Smith, puteți experimenta diverse opțiuni pentru squats, care, deși nu sunt semnificativ, pot diferi de mișcările de bază. În funcție de modul în care sunt așezate picioarele, nivelul de încărcare pe mușchii specifici ai picioarelor depinde. De exemplu:

  • Picioarele așezate împreună. În această poziție, proporția maximă a sarcinii cade pe partea din față a cvadricepsului coapsei. O sarcină ușor mai mică este distribuită peste genunchi. Această opțiune este potrivită pentru cei care au genunchii sănătoși.
  • Picioarele distanțează lățimea umărului. Ca urmare a ghemuitului, sarcina principală este distribuită pe părțile laterale ale coapselor și pe suprafețele lor interioare. Această opțiune este mai potrivită pentru fete.
  • Squats cu picioarele larg depărtate sunt, de asemenea, practicat mai mult de fete. Aici, sarcina principală acționează asupra coapselor interioare.

Pentru a dezvolta fesele, picioarele pot fi ușor înainte și se pot sprijini pe bara cu spatele. În același timp, ar trebui să vă fie frică să vă pierdeți echilibrul. Caracteristicile de design ale simulatorului Smith nu permit acest lucru.

Trebuie menționate și alte opțiuni pentru squats pe care le folosesc sportivii. De exemplu:

  • Ghemuit din genunchi. Este considerat un exercițiu destul de greu, care este utilizat în powerlifting și haltere. Este conceput pentru a rezolva mai bine faza inferioară a ghemuitului cu o barilă. Astfel de mișcări vă permit să dezvoltați mușchi mari, precum și unele grupuri musculare mai mici, care sunt inactive în condițiile încărcărilor clasice. Ghemuirea pe genunchi nu vă permite să construiți masa musculară, dar are un efect complex asupra mușchilor. Un astfel de exercițiu se caracterizează printr-o sarcină maximă pe genunchi. Prin urmare, pentru începători, acest exercițiu nu este potrivit. Pentru o încărcare mai mică pe genunchi, este mai bine să folosiți tampoane moi pentru genunchi.
  • Față ghemuită cu o barilă. Diferența sa este că bara nu este localizată pe mușchii spatelui, ci pe mușchii pieptului și mușchii deltoizi. Drept urmare, spatele va asuma o poziție pur verticală, care modifică dramatic sarcina pe toate grupele musculare. Exercitiul fizic, desi este rar, dar este eficient, si iti permite sa lucrezi nu numai picioarele, ci si corpul superior. În plus, se formează o presă puternică.
  • Squat tip „pique” sau „sumo”, cu o largă răspândire a picioarelor. În această poziție, sarcina pe cvadriceps este minimă, dar sarcina din interiorul coapselor este maximă. Picioarele trebuie să fie răspândite cât mai larg, cu șosetele îndreptate spre părțile laterale la un unghi de 45 de grade. În acest caz, trebuie să vă asigurați că genunchii nu se apleacă spre interior, iar mușchii abdomenului și feselor trebuie să fie în tensiune.

Lunge ghemuit. Aceasta este o versiune clasică de ghete, dar cu o diferență: unul dintre picioare se extinde înainte. Squat trebuie să fie până când coapsa și piciorul inferior formează un unghi drept. După aceea, trebuie să ridici corpul. În astfel de condiții, sarcina maximă cade pe piciorul din față. După fiecare ședință, piciorul trebuie schimbat.

Contraindicații și precauții

Utilizarea simulatorului Smith este limitată la acei sportivi care au probleme cu sistemul musculo-scheletic, varice, leziuni la genunchi, precum și în timpul sarcinii și alăptării. În orice caz, cea mai bună opțiune este consultarea unui medic sau a unui alt specialist.

În ciuda avantajelor simulatorului, în orice caz, este mai bine să respecte anumite reguli. De exemplu:

  • La efectuarea exercițiului, pelvisul ar trebui să fie retras, altfel o parte din sarcină se va deplasa către coloana vertebrală, ceea ce este complet nedorit. De obicei, greșeala este legată de faptul că sportivul se teme să-și piardă echilibrul.
  • Când genunchii depășesc șosetele, atunci încep să se suprasolicite împreună cu coloana vertebrală.
  • Coturile trebuie să fie îndreptate în sus, pe cât posibil. Deși este dificil, este necesar. Dacă nu funcționează, atunci trebuie să aduceți lamele cât mai aproape posibil și să țineți la bară, pentru o mai mare fiabilitate.
  • Simulatorul vă permite să vă bazați pe bara în timpul exercițiului. Pelvisul nu trebuie să meargă una în alta. Nu este recomandat să stați direct sub bară, deoarece acest lucru duce la o distribuție incorectă a sarcinii.
  • Nu este recomandat să te ghemuiești pe vârfuri, deoarece acest lucru va duce cu siguranță la deteriorarea piciorului.
  • Echipa în simulatorul lui Smith pentru fete este, de asemenea, însoțită de câteva reguli. Fetelor nu li se recomandă să ghemuiească prea adânc, din cauza posibilității de a avea probleme legate de sănătatea femeilor. Acest lucru este valabil mai ales atunci când antrenamentul este regulat și intens.
  • Dacă o femeie nu simte prea mult stres pe fese, atunci puteți experimenta punând picioarele înainte și pelvisul, înaintând un pic înapoi. În orice caz, când sportivul se ridică, încărcătura pe fese este întotdeauna simțită.

Articole Interesante