Cum să pompezi acasă cuburile de presă

S-ar părea că exercițiile pentru presă sunt incluse în orice program de fitness. Răsucirea, ridicarea picioarelor și bordurile sunt accesibile tuturor. Dar nu toți vizitatorii unui club de fitness și nici măcar fiecare antrenor nu au o presă de zaruri. De ce se întâmplă acest lucru și există mișcări secrete care vă vor permite să achiziționați o „masă de spălat” în loc de doar stomacul plat ”>

Există o altă opțiune - există o presă, care se scot, așa cum era, dar nu în relief. Acest lucru apare la cei care au câștigat masă musculară, dar nu au ars grăsimi. În general, cuburi cu diferite grade de vizibilitate sunt disponibile pentru toată lumea, cu excepția celor care au pierdut 50-60 kg acasă și nu au făcut abdominoplastie. Toți ceilalți oameni ar trebui doar să depună puțin efort. Desigur, „cuburile” de referință pot fi obținute doar cu ajutorul ambelor exerciții abdominale. Va trebui să ne amintim despre o dietă echilibrată, rutină zilnică normală și somn sănătos. Da, presa se face nu numai „în bucătărie”, ci și în dormitor, deoarece burtica umflată de la nivelul crescut al cortizolului hormonului stresului este o poveste foarte frecventă. Ei bine, dacă ne-am dat seama de vis, putem începe să studiem anatomia și să dezvoltăm un plan de antrenament.

conținut

  • 1 Anatomia presei
  • 2 Este posibilă pomparea presei acasă
  • 3 Cum să scapi de grăsimea din burtă - prima etapă
  • 4 Putere
    • 4.1 Prioritate la proteine
    • 4.2 Legume și fructe
    • 4.3 Băutură
    • 4.4 Meniu de probe
  • 5 Antrenament cardio sau aerob
  • 6 Exerciții pentru mușchii abdominali - a doua etapă
    • 6.1 Reguli de instruire
    • 6.2 Bar
    • 6.3 Exerciții de presare inferioară
    • 6.4 Apăsați de sus
    • 6.5 Mușchii oblici
    • 6.6 Set de exerciții pentru presă
    • 6.7 Exerciții de presă pentru fete
  • 7 Ce să facă cuburi să apară

Anatomia presei

Presa abdominală a unei persoane este mușchiul rectului, oblic și transvers al abdomenului. Acestea formează un corset muscular, care împiedică organele interne să „se afleze” și să permită unei persoane să mențină o poziție verticală a corpului și să efectueze mișcări zilnice și exerciții sportive.

Funcțiile anatomice ale mușchilor abdominali sunt următoarele:

  • Mușchiul rect aduce nervurile inferioare la oasele pelvine, vă permite să vă ondulați înainte. Susține organele cavității abdominale și este implicat în respirație. În calitate de stabilizator, mușchiul rectus abdominis este implicat în toate exercițiile, cu menținerea greutății pe umeri sau piept și ridicarea acestuia de pe podea, de aceea, cei care execută ghemuțe cu o barilă, lungi și tracțiune au mai multe șanse să aibă o presă frumoasă. De asemenea, se întâmplă ca o persoană să nu pompeze deloc presa, sau să facă 1-2 seturi fără greutate la sfârșitul unui antrenament de forță, iar mușchiul său rectus abdominis este cubulat de cuburi;
  • Mușchii oblici ai abdomenului - ne ajută să ne aplecăm și să ne întoarcem, oferind atât rotirea de-a lungul axei coloanei vertebrale, cât și înclinările laterale;
  • Mușchiul abdominal transvers - participă la respirație, vă permite să retrageți stomacul și să stabilizați coloana vertebrală

Este posibil să pompezi presa acasă

Presa poate fi pompată chiar și acasă, chiar și pe stradă. O altă întrebare este dacă o persoană este complet lipsită de putere de voință și efectuează exerciții tehnice incorect. Dacă nu aveți un sentiment al corpului și înțelegeți exact cum să lucrați cu mușchii, este mai bine să angajați un antrenor pentru cel puțin câteva lecții. Timp de mulți ani, au învârtit mușchii gâtului, efectuând răsuciri pe covor, iar ileonul și cvadricepsul șoldurilor când ridică picioarele în umeraș și apoi se plâng că antrenamentul acasă este un nonsens complet și, dacă ar fi fost bani pentru sală, ar fi făcut-o corect. Ideea nu este în finanțe, ci în faptul că dacă o persoană nu poate face față singură și nu există nimeni care să-l ajute, calea sa va fi de trei ori mai lungă.

Dar, din fericire, dacă sistemul nervos funcționează corect, internetul nu a fost încă oprit pentru neplată, iar persoana nu are leziuni la nivelul coloanei vertebrale, poate face răsucirea și ridicarea picioarelor acasă. Da, și să stai în bar - de asemenea.

Apropo, majoritatea stagiarilor vor avea destul de multe dintre cele mai de bază echipamente - aceasta este o rogojină obișnuită de cauciuc și un fel de greutate, o greutate, o ganteră, un sac de nisip sau un mini-bar. Nu este necesar să stabiliți înregistrări de putere aici, va fi suficient pentru a oferi mușchilor o încărcătură progresivă.

Cum să scapi de grăsimea din burtă - prima etapă

Majoritatea oamenilor care și-au stabilit obiectivul de a arăta bine, mai degrabă decât să stabilească recorduri de putere, vor mai întâi să scape de grăsimea corporală la talie. Totul este simplu aici - indiferent cât de răsuciți, va trebui să creați un deficit de calorii. Nici măcar o oră de exercițiu pe podea nu poate fi comparată cu simpla respingere a zahărului din ceai și cafea și înlocuirea acestuia cu un oarecare îndulcitor non-nutritiv.

Din fericire, dietele pentru abdomen și alte moșteniri ale folclorului de fitness popular, nu aveți nevoie. Pentru o persoană simplă, cu un normal sau supraponderal, care mănâncă fără haz, adică nu contează calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați, este suficient să începeți să mâncați rațional. Acest lucru înseamnă - să ia în considerare toți acești indicatori și să echilibrezi dieta, precum și să creezi un mic deficit de calorii, astfel încât să o umple, organismul începe să ardă grăsime.

alimente

Practica arată că nu are sens să reduceți consumul de calorii cu mai mult de 20% acasă. Dacă faceți un deficit mai grav, o persoană va începe pur și simplu să supraalimenteze în mod ascuns sau să se simtă rău și, ca urmare, să supraîncărcați pentru a recâștiga vitalitatea cel puțin.

Pentru o persoană obișnuită, este suficient din cifra care se dovedește dacă înmulțiți greutatea cu 30, scădeți 300 kcal pentru a obține cifra cu care să începeți să slăbească. Pe măsură ce slăbești, această cifră este relatată. Este suficient să reduceți greutatea cu 5 kg pentru a participa la recalculare.

De unde să obțineți kilocalorii din> Prioritate proteică

Adesea vorbesc despre preferințe pentru proteine, dar ideea aici este să nu mănânci doar carne, pește și ouă. Ideea este să obțineți 1, 5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate curentă cu orice dietă, nu contează dacă mâncați carne în principiu sau nu. Acest lucru este necesar pentru a construi mușchi, imunitate normală și normalizarea apetitului. Cei care consumă diete bogate în carbohidrați pot suferi de modificări ale nivelului de zahăr din sânge și de adevărate provocări de foame.

Asigurați-vă că cu fiecare masă veți obține:

  1. Pasăre, pește, ouă sau carne;
  2. Brânză de vită sau brânză nefermentată cu conținut scăzut de grăsimi;
  3. Produse lactate bogate în proteine
  4. Leguminoase, soia sau tempeh dacă ești vegetarian

Dacă, în ciuda tuturor acestor lucruri, nu este posibil să obțineți 1, 5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală, cel mai bine este să folosiți produse de nutriție sportivă. Un shake proteic elimină nevoia de a prepara alimente proteice și ajută la scăparea deficienței de aminoacizi și oferă mușchilor materiale de construcție.

Legume și fructe

Aici trebuie să fii selectiv. Dacă sunteți predispuși la creșterea formării gazelor, trebuie să lăsați în dietă ceva care nu provoacă probleme digestive. Pentru majoritatea oamenilor, este vorba despre sparanghel, castraveți, salată, roșii, morcovi și anghinare.

Conopida și varza obișnuită, broccoli, sfecla, ciupercile sunt alimente sănătoase excelente, însă dacă stomacul se umflă literalmente din ele pentru perioada de „manifestare a presei” și pregătirea pentru plajă sau ședință foto, este mai bine să le excludem.

Fructele trebuie incluse în dietă în mod selectiv. Boabele și merele verzi, precum și kiwi și grapefruit, sunt ideale pentru majoritatea oamenilor, dacă vorbim despre pierderea în greutate, dar nu are prea mult sens dacă alte fructe nu afectează digestia și se încadrează în dietă.

Nu sunt recomandate numai mono-dietele cu fructe și legume. Dietetica științifică insistă asupra faptului că agravează starea de sănătate și afectează negativ masa musculară generală și starea corpului. Acestea trebuie incluse numai pentru cei care au probleme renale și numai pentru perioada prescrisă de medici. Pentru pierderea în greutate, și cu atât mai mult cu cât presa a devenit în relief, este mai bine să nu folosiți astfel de diete. Mai mult, povestea despre beneficiile unei diete fără proteine ​​are mai multe în comun cu comercializarea decât cu beneficiile reale ale produselor.

Mod de băut

De obicei, se recomandă 30 până la 40 ml apă la 1 kg greutate corporală. Cantitatea de lichid în realitate depinde de regiunea de reședință și de climă, de caracteristicile fizice și de funcția renală. Tendința actuală de „turnare” a notoriei 8 pahare de apă în sănătate nu are prea multe în comun. Lichidul care vine cu supe, legume și fructe este încă absorbit de organism, deși sursele radicale despre sănătate gândesc diferit. Mulți recomandă fie să bea doar apă, fie să elimine complet ceaiul și cafeaua, și să consume doar ceaiuri din plante și apă. Există o părere că fiecare ceașcă de ceai sau cafea ar trebui să fie însoțită de câteva pahare de apă, deoarece ceaiul și cafeaua sunt diuretice. De fapt, ceaiul și cafeaua este puțin probabil să provoace deshidratarea dacă o persoană bea nu numai ei, așa că ar trebui să fii atent la astfel de sfaturi. Excesul de apă poate provoca umflarea și nu numai că întârzie apariția presei notorii, dar poate contribui și la supraîncărcarea inimii.

Meniu de probe

Elaborarea unui meniu de probă pentru dvs. este destul de ușor:

  1. Micul dejun trebuie să conțină o anumită sursă de proteine, cum ar fi ouă sau brânză de vaci și, de asemenea, să conțină 200-300 g de legume sau fructe ca fibră pentru digestie. Puteți include carbohidrați în această masă - terci, pâine sau leguminoase, dacă sunt tolerate în mod normal, sunt potrivite;
  2. Prânz - carne sau pește slab plus salată de legume, plus o farfurie laterală cu cereale și legume;
  3. Cina - carne slabă sau brânză de căsuță plus legume;
  4. Gustări, dacă este nevoie - fructe și produse lactate sau unele nuci

Am nevoie de cinci mese pe zi pentru pierderea în greutate ">

Antrenamente cardio sau aerobice

Multe persoane nu pot slăbi nu pentru că mănâncă cumva incorect sau nu pompează în mod activ presa. Ratele de aport de calorii sunt calculate pentru persoanele care se mișcă cel puțin o jumătate de oră în timpul zilei, merg pe jos sau fac muncă fizică activă. Toți ceilalți pot adăuga lucrări cardio sau aerobice în programul lor pentru a scăpa de excesul de grăsime.

În plus, antrenamentul aerob reduce tensiunea și vă permite să scăpați de stomacul cortizolului, care „însoțește” multe activități stresante.

Antrenamentele aerobice includ:

  • Programe de grupuri de club - pas, dans, diverse antrenamente la intervale;
  • Toate tipurile de lecții video - zumba, tai bo și alte lecții disponibile pe gazduire video gratuită;
  • Alergare și mers;
  • Clase pe echipamente cardiovasculare;
  • înot

Norma unei astfel de activități pentru orice persoană este de o jumătate de oră pe zi. Dacă trebuie să slăbești mai repede și să ai capacitatea și datele fizice, poți face cardio și multe altele, oferindu-i până la o oră pe zi.

Aerobicul este obligatoriu pentru a avea un bump "> Exerciții pentru mușchii abdominali - a doua etapă

Pomparea abdominală este destul de ușoară. Oamenii uită pur și simplu că acesta este un mușchi obișnuit și vin cu niște reguli inexistente. Spuneți, trebuie să luați întotdeauna fiecare abordare a presei spre eșec și dureri sălbatice, arsuri, aproape până la încetarea respirației și o comă ușoară.

De fapt, trebuie să efectuați 2-3 abordări de lucru cu o astfel de rezistență, ceea ce face ca finalizarea ultimelor două repetări să fie o sarcină dificilă, acest lucru va fi suficient pentru a pompa presa.

Trebuie să fac mult exercițiu ">

Complexele sunt eficiente? Cu siguranță nu va fi mai rău de la ei, dar pot fi înlocuiți în siguranță cu un complex pentru toate grupele musculare și cu un exercițiu abdominal efectuat corect. Puteți face o grămadă de șipci, ridicarea picioarelor și corpul pentru cei care antrenează puțin corpul cu greutăți sau este angajat doar în calisticie.

Pentru antrenamentele de acasă ai nevoie de condiții:

  • Zona bine ventilată, dar fără pescaj;
  • Covoraș de yoga sau covor de cauciuc pe podea;
  • Ora corect selectată - nu este nevoie să balansați presa pe stomacul plin și imediat înainte de culcare;
  • În mod ideal, înainte de a antrena presa, ar trebui să faci exerciții de forță pentru întregul corp, sau cel puțin să faci cardio

Reguli de instruire

Este clar că informațiile din surse sunt contradictorii. Dar sfaturi mai inutile decât descărcarea presei în fiecare zi de dragul cuburilor este în general dificil de găsit. Antrenamentele zilnice ale abs crește rezistența musculară, nu forța și volumul muscular. Mușchii rezistenți sunt rareori voluminoși. Prin urmare, „descărcați în fiecare zi” pot fi lăsate în siguranță în trecut, împreună cu modelarea și sfaturi despre „nu mâncați după șase”.

Trebuie să te antrenezi astfel:

  1. Faceți întotdeauna un antrenament;
  2. Nu efectuați niciodată exerciții pe un pat sau altă suprafață moale;
  3. Evitați îmbrăcămintea care se mișcă;
  4. Concentrați-vă pe mișcări;
  5. Adăugați greutate sau complicați exercițiile fizice imediat ce corpul se obișnuiește.

șipcă

Această mișcare vă permite să lucrați presa ca un stabilizator și încarcă mușchiul abdominal transversal. Este necesar să vă concentrați pe antebrațe și șosete, să nivelați corpul, să trageți stomacul spre interior, astfel încât să fie tras în interior și să stabilizați corpul, respirând profund și încet.

Barul rulează la timp. Particularitatea acestei mișcări este că nu trebuie să împingeți stomacul înainte sau să vă „înțepați” partea inferioară a spatelui. Barul ar trebui să devină parte din rutina zilnică, potrivit unor surse. Sau o parte din fiecare antrenament abs. De fapt, acest lucru nu este necesar. Alvin Cosgrove, antrenor profesional de fitness, recomandă să stai în bară doar la începutul antrenamentului de forță pentru toate grupele musculare din cartea sa. În plus, sfătuiește să complice bara, stând cu antebrațele pe picioarele goale sau ridicându-și picioarele de îndată ce adaptarea la exercițiu a devenit semnificativă.

Al doilea exercițiu asupra mușchiului abdominal transvers este „vidul”. Nu are legătură cu cuburile per se, dar acesta este singurul exercițiu care se face în fiecare zi. Trebuie să stai drept, să te apleci în față, să-ți apleci mâinile pe șolduri, să împingi tot aerul în plămâni și, sub influența unui vid, peretele abdominal anterior va fi tras în interior. În această poziție, acestea sunt întârziate cu 8-12 conturi, apoi repetă exercițiul de 2-3 ori.

Exerciții de presă inferioară

Anatomic, mușchiul rectus abdominis este un singur mușchi, dar ridicarea picioarelor permite utilizarea acestuia într-o măsură mai mare, mai aproape de abdomenul inferior.

Se folosesc următoarele exerciții:

  • Răsucirea inversă este cea mai eficientă metodă de pompare a presei în 5 minute pe zi. Tehnica este că trebuie să vă întindeți pe podea pe spate, să vă întindeți brațele de-a lungul torsului și să ridicați picioarele drepte în sus, până când fac un unghi de 90 de grade cu torsul. Mai departe, folosind mușchii presei, este necesar să ridicați pelvisul și picioarele drepte, astfel încât picioarele să fie trase de cap. După ce ați ajuns la cel mai înalt punct al capabilităților dvs., reveniți la poziția de pornire. Faceți exercițiul într-un ritm lent și mențineți-l în faza negativă. Acesta este cel mai eficient mod de a pompa presa în 5 minute.
  • Ridicarea picioarelor - acest exercițiu este util în etapa inițială a antrenamentului. Trebuie doar să vă culcați pe podea și să ridicați încet picioarele la perpendicular cu corpul. Apoi, coborâți-l încet, dar nu complet. După ce au rămas 10 centimetri între picioare și podea, începeți o nouă repetare. Pentru a crește încărcarea în acest exercițiu, puteți ridica picioarele într-o agățare pe bara. Potrivit profesioniștilor, acest exercițiu va ajuta la pomparea rapidă a cuburilor pe stomacul fetei.
  • Bicicleta. Luați o poziție orizontală și puneți mâinile în spatele capului. Începând exercițiul, întindeți genunchiul drept până la cotul stâng și invers. Un picior neutilizat trebuie să fie drept și întins pe podea.
  • Foarfece . Poziția de pornire, ca în exercițiile anterioare. Începeți exercițiul ridicând picioarele la un nivel de 40 de grade de la podea și apoi, la rândul său, efectuați mișcări de balansare cu picioarele drepte și stângi în sus și în jos. Până la sfârșitul exercițiului, picioarele nu trebuie coborâte la podea.
  • Răsucire în formă de V. La începutul exercițiului, luați o poziție orizontală. Apoi efectuați ridicarea simultană a picioarelor drepte și a brațelor întinse până când acestea se ating. Acesta este un exercițiu foarte dificil, dar este ideal pentru a face cuburi pe stomac.
  • Burpoe. Ghemuiește astfel încât genunchii să se sprijine pe piept și să te sprijini de podea cu mâinile tale. Exercițiul constă în a împinge picioarele brusc și a le îndrepta înapoi, după care, de asemenea, reveniți brusc la poziția de pornire.
  • Alpinist. Luați o poziție culcată și începeți să trageți alternativ și să îndepărtați piciorul stâng la mâna stângă, la dreapta.

Aceleași exerciții pot fi efectuate cu greutăți sub formă de greutăți pe glezne. Dar va fi mai corect anatomic să stăpânești bara orizontală după obținerea abilității de a ridica picioarele în timp ce se culcă.

Presă de top

Totul este simplu și complicat în același timp. Răsucirea directă este cel mai simplu exercițiu abdominal, constă în aducerea coastelor inferioare la oasele pelvine dintr-o poziție predispusă. Dar o persoană se adaptează la ea destul de repede, așa că trebuie să o faci cu greutăți. Aici încep erorile:

  • Oamenii iau greutăți și o apasă pe piept, reducând astfel amplitudinea de răsucire și nu îngreunează munca;
  • Încep „complicații tehnice”, cum ar fi fixarea picioarelor pe pat sau canapea și atârnarea în poziția supraestensiunii coloanei vertebrale, care provoacă leziuni.

Multe persoane încearcă să complice pomparea făcând exerciții din poza scrisorii L inversate, fără a sprijini spatele inferior pe podea, care este, de asemenea, plin de răni. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Exerciții de presă pentru fete

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Articole Interesante