Pentru ca antrenamentul de forță să obțină masă musculară aduce beneficii și efecte maxime, există șapte reguli de bază care vă permit să construiți corect procesul de antrenament.
conținut
- 1 Reguli pentru construirea mușchiului
- 1.1 Furnizați suficientă energie
- 1.2 Utilizați exerciții de bază
- 1.3 Faceți cel puțin cinci-șapte repetări
- 1.4 Crește aportul caloric
- 1.5 Utilizați suplimente
- 1.6 Monitorizarea progresului
- 1.7 Stabiliți doar obiective reale
- 1.8 Concluzie
- 2 Planul lui Arnold: Cum să construiți muschi mari - Video
Reguli pentru construirea mușchilor
Dacă respectați următoarele șapte reguli, atunci antrenamentul de forță va aduce rezultate maxime.
Oferiți suficientă energie
Principala problemă pentru ectomorfi - persoanele care sunt subțiri de natură, care și-au propus să crească nu numai mușchii, ci și greutatea totală a corpului, este incapacitatea corpului de a acumula o cantitate mare de energie. Lipsa rezervelor de energie suficiente nu permite atât antrenarea activă a forței, cât și consolidarea mușchilor.
Și dacă nu furnizați o sursă suplimentară de energie sub formă de nutriție sportivă specială, atunci nu se va obține niciun rezultat. Cu un sfert de oră sau douăzeci de minute înainte de antrenament, trebuie să beți un cocktail de carbohidrați cu o porție mică de proteine rapide, în timpul sesiunii luați aminoacizi BCAA, după - proteine sportive.
Folosiți exerciții de bază
Corpul poate funcționa în modul îmbunătățit doar pentru un anumit timp. Pentru a-l folosi cu beneficiul maxim pentru antrenament, trebuie să vă concentrați în primul rând pe exerciții de bază. Numărul recomandat de abordări este de la zece la cincisprezece seturi.
Baza antrenamentului ar trebui să fie exerciții cu mai multe articulații, importante pentru creșterea fondului hormonal și a creșterii musculare. Pentru a evita suprasolicitarea, trebuie să o faceți de trei ori pe săptămână, dând antrenamentului cel puțin patruzeci și cinci de minute. Acest lucru se face fără a ține cont de încălzirile și accesorii.
Faceți cel puțin cinci-șapte repetări
Mușchii încep să crească atunci când nu pot face față sarcinii actuale. Și dacă fiecare antrenament atinge limitele fizice, corpul, căutând să-și extindă capacitățile, va „împinge” mușchii spre procesul de creștere a volumului și creșterea forței.
Repetarea finală a exercițiului ar trebui să meargă cu dificultate și să fie efectuată astfel încât să nu mai rămână nici o putere. Acest lucru se realizează nu prin repetări crescânde, dintre care numărul optim este de la 5 la 7, ci folosind multă greutate, asumându-vă o asigurare bună sau o muncă sub îndrumarea strictă a unui antrenor.
Crește aportul caloric
Lipsa poftei cronice este o altă problemă pentru ectomorfi. Organismul continuă să ignore semnalele referitoare la necesitatea unei surse suplimentare de energie din țesutul muscular, necesită doar cât mai multe calorii necesare pentru a asigura funcționarea normală. Acest lucru inhibă creșterea mușchilor.
Creșterea conținutului caloric al unei diete obișnuite cu 15-25 la sută este principala regulă pentru câștigarea masei musculare. Cel puțin 2500 kcal trebuie consumate pe zi sub formă de carbohidrați și grăsimi obișnuite. Cantitatea de proteine este de la 1, 5 la 2, 5 grame la 1 kilogram din greutatea proprie a unui atlet.
Folosiți suplimente
Cel mai simplu mod de a optimiza procesele metabolice este de a lua suplimente sportive cu calorii mari. Trebuie să utilizați shake-uri proteice cu creatină de mai multe ori pe zi, indiferent dacă există sau nu senzația de foame.
Complexele pre-antrenament și cofeina ajută la creșterea eficienței antrenamentului. Ele cresc aportul de sânge la țesutul muscular, ceea ce vă permite să extindeți depozitul de energie și să oferiți o creștere suplimentară a volumului muscular.
Monitorizați progresul
Obiceiul de a înregistra rezultatele obținute la sfârșitul fiecărei săptămâni poate părea o pierdere de timp inutilă, dar este foarte important pentru planificarea corespunzătoare a procesului de pregătire. Este necesar să faceți note despre greutate, program de exerciții fizice, dietă și bunăstare.
Fezabilitatea unei astfel de analize se datorează faptului că trebuie să fiți sigur că orele petrecute în sală aduc rezultate. Și dacă la început aceste note pot părea lipsite de importanță, într-o lună va deveni clar de ce sunt atât de valoroase.
Stabiliți doar obiective reale
Evaluarea punctelor forte și a capacităților acestora ar trebui să fie adecvată. Nu este nevoie să creeze o paralelă între ei și culturisti profesioniști care s-au angajat în culturism de mulți ani, ei cunosc toate regulile și nuanțele antrenamentului de forță.
Câștigul muscular posibil pe lună este de aproximativ 0, 5-1 kg. Pentru primul an de clase active, puteți câștiga de la 6 la 8 kilograme. Nu va funcționa să se transforme în Schwarzenegger în 12 luni, pentru că și-a atins forma de-a lungul anilor de antrenament greu.
concluzie
Pentru a construi mușchi, trebuie să vă concentrați pe punerea în aplicare a exercițiilor de bază mai multe articulații, să crească aportul caloric și, cel mai important, să analizați în fiecare săptămână abordarea aleasă a procesului de antrenament și a nutriției.
Planul lui Arnold: cum să construiți mușchi mari - Video
