Creatină - cum funcționează, siguranță

Creatina este o biomoleculă a sistemului energetic al corpului uman (fosfat de creatină), capabilă să producă rapid energie (ATP), necesară menținerii activității celulare. Aceasta se bazează pe toate efectele sale benefice, atât în ​​ceea ce privește creșterea productivității în timpul antrenamentului, cât și în ceea ce privește funcțiile neuroprotectoare. Este un supliment absolut sigur și bine studiat pentru sportivi.

conținut

  • 1 Care este efectul suplimentelor de creatină?> 2 Cum funcționează creatina?
  • 3 Creatina este sigură?
  • 4 În ce cantități să luați creatină?
  • 5 Trebuie creatină creatină în cicluri?
  • 6 Ce se întâmplă dacă încetez să mai iau creatină?
  • 7 Creativa creează chelie?
  • 8 Când ar trebui să luați creatină?
  • 9 Ar trebui să fiu încărcat cu creatină?
  • 10 Mă voi îngrași din creatină?
  • 11 Care este cel mai bun mod de a lua creatina?
  • 12 Creatina poate contribui la pierderea în greutate?
  • 13 Cum afectează creatina capacitatea mentală?
  • 14 Pot vegetarienii să ia Creatină?
  • 15 Când trebuie luat?
  • 16 Are alte efecte?
  • 17 În total

Care este efectul suplimentelor de creatină?

Creatina este unul dintre cele mai frecvente suplimente sportive, care este utilizat în principal pentru creșterea creșterii musculare și rezistența musculară. În cuvinte simple, vă permite să lucrați cu multă greutate. Pe lângă proprietățile de mai sus, care au făcut produsul popular, suplimentele de creatină au un efect neuroprotector și pot fi utilizate ca stimulente cognitive (pentru vegetarieni) sau antidepresive (până acum doar dovedite la femei). Nu este stabilit cu exactitate, cu toate acestea, se crede că suplimentele de creatină pot avea un efect pozitiv asupra integrității celulare (încetinind apoptoza) și contribuie la creșterea duratei medii de viață a celulelor organismului. În general, are multe efecte secundare pozitive.

Într-un fel, un supliment de creatină oferă celulelor un plus de energie și le permite să funcționeze mai bine.

Cum funcționează creatina?

Creatina este un element al sistemului fosfat creatinei în care creatina și fosfatul creatină sunt implicate în mod interschimbabil în adăugarea și detașarea grupărilor fosfat. Creatina este capabilă să completeze moleculele cu grupări de fosfați, în special, să transforme ADP (Adenosina difosfat) în ATP (Adenosina trifosfat). ATP este principala „ sursă de energie ” a celulei. Creatina vă permite să transferați grupul fosfat de ATP direct, fără procese îndelungate de descompunere a altor molecule.

Suplimentele de creatină cresc cantitatea de creatină din celulă și contribuie la o eliberare mai activă de fosfați, ceea ce permite reumplerea rezervelor de ATP.

Creatina este sigură "> În prezent, nu există date clinice care să dezvăluie efectele negative ale administrării suplimentelor de creatină. „Clinic” în acest caz se referă la cele legate de un efect negativ asupra organismului uman (de exemplu, afectarea rinichilor sau a ficatului, care a fost deja refulat), în timp ce apariția suplimentelor de creatină este asociată cu apariția mai multor efecte secundare comune. A lua prea multă creatină la un moment dat poate duce la diaree. Acest lucru se datorează combinației de absorbție intestinală limitată și absorbție intensivă de apă în intestin atunci când luați o doză mare. Cu toate acestea, absorbția apei poate contribui și la indigestie și greață.

Acest lucru poate fi evitat prin luarea de creatină împreună cu cantități abundente de apă sau nu luând doze prea mari simultan.

Cât trebuie luată creatina "> Ar trebui luată creatina în cicluri?

Nu are rost să folosiți cicluri atunci când luați creatină. Ciclurile tradiționale de creatină (1 săptămână de încărcare, 3 săptămâni de întreținere, 1-2 săptămâni fără aport) nu au prea mult efect, deoarece organismul are nevoie de mult mai mult timp pentru a elimina creatina. Și, întrucât creatina nu afectează niciun receptor și, din această cauză, nu există „sensibilitate la creatină”, nu există niciun motiv pentru a face pauze în aportul său.

Produsele sunt luate în cicluri, în principal datorită faptului că organismul se obișnuiește cu ele, dar acest lucru nu se aplică suplimentelor de creatină.

Ce se întâmplă dacă încetez să mai iau creatină "> Creativa creează chelie?

Nu cu mult timp în urmă, existau zvonuri potrivit cărora creatina crește nivelul dihidrotestosteronului - un androgen mai puternic, care este implicat în producerea de energie (bună) și contribuie, de asemenea, la pierderea părului într-o anumită categorie de bărbați și la dezvoltarea cancerului de prostată (rău). Cei care au o mulțime de păr pe cap nu ar trebui să se îngrijoreze de creșterea nivelului de dihidrotestosteron, dar persoanele predispuse la chelie pot simți cu adevărat că rata de chelie atunci când luați suplimente de creatină crește. În același timp, vorbind despre chelie și legătura sa cu suplimentele de creatină, este de remarcat faptul că nu s-au efectuat studii clinice pe acest subiect. Și să fie dihidrotestosterona în sine un inamic al foliculilor de păr, creatina acumulată în ei, în această situație, îndeplinește o funcție de protecție celulară. Nu a fost studiat efectul specific al suplimentării cu creatină asupra bărbaților predispuși la chelie.

Este logic să presupunem că creatina afectează negativ rata chelie, dar cum și cât de negativ este neclar.

Când ar trebui să iau creatină "> Ar trebui să fiu încărcat cu creatină?

Nu trebuie să te încarci cu creatină (cuvântul „încărcare” înseamnă primele 5-7 zile de la aportul activ de creatină de 15-20 de grame pe zi, după care există o perioadă de „întreținere” cu 2-5 grame pe zi), deși nu este nimic greșit la încărcare nr. Descărcarea vă va permite să atingeți rapid nivelul maxim de creatină în mușchi, în timp ce luați 5 grame pe zi va da același efect, doar pentru o perioadă mai lungă de timp.

Pe termen lung, nu are sens să se încarce, însă, dacă stomacul trage de sarcină, atunci în primele zile de luare a efectelor pozitive vor apărea în continuare.

O să mă îngraș din creatină?

Creatina nu este în măsură să te facă imens în sensul rău al cuvântului, dar va fi mai multă apă în corp. Această greutate „de apă” este concentrată în principal în mușchiul scheletului, în același loc ca creatina în sine, care ia umezeala. Prin urmare, din punct de vedere vizual, mușchii vor părea balonați, grași și slabi săptămâni întregi.

Există posibilitatea de a umfla și crampe de stomac atunci când luați o cantitate mare de creatină. Acest lucru poate fi evitat prin luarea de doze moderate sau consumul de doze mari cu volume mari de apă.

În ce formă este mai bine să luați creatină "> Poate creatina să contribuie la pierderea în greutate?

Creatina nu are un efect semnificativ asupra pierderii în greutate, deci ar fi corect să presupunem că nu există nicio legătură între creatină și pierderea în greutate. Studiile au arătat că consumul de creatină fără exerciții fizice regulate nu afectează pierderea în greutate a unei persoane.

Creatina te ajută doar să faci exerciții mai eficient, iar acest lucru poate duce la pierderea în greutate.

Cum afectează creatina abilitatea mentală?

În condițiile unei diete sănătoase și a unui somn bun, creatina îndeplinește o funcție neuroprotectoare și este utilă creierului. În același timp, nu trebuie să sperăm la efecte pozitive în ceea ce privește dezvoltarea abilităților mentale. Suplimentele de creatină pot elimina efectele negative ale lipsei de somn asupra rezultatelor antrenamentului. Pentru vegetarieni, creatina poate servi ca mijloc de stimulare a activității mintale.

Această categorie de persoane, precum și persoanele în vârstă, nu au creatină din cauza lipsei de produse din carne în dietă. În acest caz, creatina poate contribui la dezvoltarea memoriei și a atenției.

Pot vegetarienii să ia Creatină "> Când ar trebui să o iau?

Luati creatina la indemana dumneavoastra. Creatina nu este un stimulent (dar stimulenții trebuie luați la un moment dat), ci este un produs care să satureze corpul, așa că dacă corpul este saturat, totul este în ordine.

Nu contează dacă luați creatină noaptea înainte de culcare, dimineața după somn sau înainte de antrenament, trebuie doar să o luați.

Are alte efecte?

Sunt efectuate studii periodice care demonstrează diferitele efecte pozitive ale aportului de creatină. Ajută la combaterea depresiei și a bolilor neurologice, îmbunătățește proprietățile protectoare ale membranelor celulare, este util în diabet și poate stimula procesele mentale.

De exemplu, lipsa sistemelor de producție de creatină în organism este o boală genetică gravă care duce adesea la un handicap mental.

În cele din urmă

Creatina funcționează. Nu te va face super sportiv într-o singură noapte, dar cu siguranță vei culege mai mult. Luați-l în mod regulat și creatina vă va face mai puternic. Și, în același timp, vă poate ajuta cu multe alte lucruri, inclusiv membranele celulare, neuroprotecția și multe altele.

Articole Interesante