Întrebați presa despre un vizitator ocazional la sală și veți înțelege că presa cu „ cuburi ” este visul oricăruia dintre ei. Pentru a-l instrui, ai nevoie de o nutriție adecvată și de o pregătire competentă. Suplimentele sportive pot ajuta la obținerea unor rezultate mai rapide. Pentru a afla mai multe despre ele, citiți articolul 15 din cele mai populare suplimente de câștig în masă.
Mai jos puteți face cunoștință cu o serie de exerciții care vă vor ajuta să pompați rapid o presă elegantă:
conținut
- 1 rulouri cu role de presare:
- 2 Landmine 180:
- 3 Scândură cu brațul și piciorul ridicat:
- 4 Spider:
- 5 Crab:
- 6 extrageri:
- 7 Aruncați o minge medicală pe podea:
- 8 Paloff Bench Press:
- 9 Pendul:
- 10 steagul Dragonului:
- 11 Ridicarea picioarelor în timp ce se întinde pe o bancă:
- 12 Viraje ale carcasei cu schița blocului („Cherestea”):
- 13 Rotiri ale corpului pe bloc:
- 14 lustruitori de podea:
- 15 roll-out-uri cu barbell:
- 16 grupare V cu o bilă medicală:
Roll-out cu o rolă de presă:
Pune-te în genunchi și apleacă-te, sprijinindu-te de rola gimnastică, astfel încât mâinile să fie perpendiculare pe podea, iar genunchii perpendiculari pe șolduri. Începeți să rotiți încet roata înainte cu mușchii coapsei.
Ține spatele drept și lasă brațele să se întindă înainte. De îndată ce simțiți că nu mai puteți rula înainte, începeți mișcarea inversă. Aplecându-vă pe proiectil, lucrați cu presa și folosiți mușchii coapsei pentru a reveni la poziția de pornire.
Landmine 180:
Luați giful de barilă. Un capăt al gâtului trebuie scos în colțul dintre cei doi pereți. Ridicați celălalt capăt și coborâți-l pe piept. Acum împingeți bara de la piept cu două mâini. Țineți-vă brațele drept și începeți să balansați bara de la umăr, mai întâi într-un fel, apoi pe celălalt. Apoi reveniți la poziția de pornire.
Scândură cu braț și picior ridicat:
Ia poziția de pornire. Antebrațele se sprijină pe podea strict sub umeri, întregul corp formează o linie dreaptă paralelă cu podeaua. Ridicați brațul drept și piciorul stâng, încordându-vă mușchii abdominali fără a vă schimba poziția corpului. Trageți-le astfel încât să fie paralele cu podeaua. Apoi schimbați piciorul și brațul.
Spider:
Ia o poziție verticală. Acum ridicați piciorul și încercați să vă atingeți cotul cu genunchiul. Schimbă-ți piciorul. Puteți încerca, de asemenea, să adăugați jumătate din leagăn la exercițiu, acest lucru va spori efectul de antrenament.
Păianjenul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea abs.
crab:
Atunci când efectuați acest exercițiu, este posibilă o privire oblică în sală, dar nu vă faceți griji, vă va pompa presa așa cum trebuie. Luați-vă mâinile pe spate și așezați-vă pe podea. Îndoaie picioarele în fața ta. Acum, când picioarele și palmele se țin pe podea, ridicați carcasa de pe podea. Începeți să mergeți în acea poziție.
pull-up-uri:
Agățați-vă de bar. Faceți o strângere la nivelul umerilor. Îndoaie genunchii, strânge abs-ul, încrucișează-ți picioarele în spatele tău, mișcă-ți șoldurile înainte și întinde-ți bara.
Trageți corpul în sus până când gulerul ajunge la traversă, cu coatele îndreptate spre fese. După aceea, reveniți la poziția de pornire. Exercitiul poate fi complicat prin încercarea de a ridica apoi corpul deasupra barei la nivelul genunchilor.
Tullup-urile se pot face atât în hol, cât și acasă
Arunca o bilă medicală pe podea:
Alegeți o minge medicală pentru practică, nu trebuie să fie prea grea sau ușoară. Acum arunca mingea pe podea cât de tare poți. Nu uitați să vă mențineți postura în timpul exercițiului.
Băncuța Paloff:
Pentru acest exercițiu, este adecvată o bandă de cauciuc cu rezistență sau un suport cu bloc cu mâner. Prinderea trebuie făcută la nivelul pieptului. După stabilirea greutății, apucați mânerul cu ambele mâini, întoarceți-vă spre simulator în lateral și trageți mânerul la piept. Dacă partea dreaptă este mai aproape de simulator, atunci mâna principală va fi dreapta, iar stânga va direcționa mișcarea, și invers.
Acum trageți mânerul înainte, astfel încât să fie direct în fața voastră. Apoi, încet, inversă mișcarea. Mișcările nu trebuie să fie ascuțite.
Înălțimea de prindere pentru exercițiul Paloff este la nivelul pieptului.
pendul:
Pentru a finaliza acest exercițiu, veți avea nevoie de o bucată de podea curată sau o rogojină de antrenament. Întinde-te pe spate, cu fața în sus. Ridicați picioarele într-un unghi de 90 de grade față de podea.
Țineți picioarele drepte, coborâți-le încet spre dreapta spre podea. Apoi întoarceți-le în poziția inițială și repetați exercițiul la stânga. Urmăriți spatele în timp ce faceți acest exercițiu.
Steagul dragonului:
Acest exercițiu se realizează convenabil pe o bancă. Întindeți-vă pe spate și apucați marginea băncii în spatele capului. Trageți picioarele în sus în mișcări sacadate, îndoind genunchii și ridicându-vă spatele de pe bancă. Apoi reveniți fără probleme la poziția de pornire și luați o nouă abordare. Nu ridicați picioarele prea sus.
Un moment cult când Rocky Balboa a executat steagul dragonului.
Ridicarea picioarelor în timp ce se întinde pe o bancă:
Când faci acest exercițiu, privește-ți spatele. Întindeți-vă pe o bancă, astfel încât picioarele să stea paralele cu podeaua. Prinde bancă, acest lucru va oferi organismului stabilitate.
În timp ce expirați, ridicați picioarele astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Viraje ale carcasei cu schița blocului („Cherestea”):
Setați mânerul suportului de blocare într-o poziție confortabilă pentru exercițiul la nivelul capului. Stai lateral în fața simulatorului, picioarele depărtate la lățimea umărului.
Prindeți mânerul cu ambele mâini și cu brațele întinse, fă o mișcare în jos de sus în jos până la genunchiul opus. Îndoiți picioarele în timp ce vă deplasați și rotiți piciorul de susținere. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Atunci când efectuați exercițiul, "cherestea" nu ar trebui să facă mișcări bruște
Corpul pornește blocul:
În primul rând, luați-vă poziția de pornire, întorcându-vă partea dreaptă către simulator. Prindeți mânerul blocului de bloc cu ambele mâini, astfel încât mâna stângă să fie complet extinsă și să traverseze corpul. Faceți o mișcare de pivotare cu mâinile și trageți mânerul în partea opusă până când mâna dreaptă este îndreptată.
Repetați exercițiul, revenind la poziția de pornire. Atunci când efectuați acest exercițiu, este important să nu folosiți mușchii brațelor și umerilor. Ab-ul tău se va dezvolta mult mai bine dacă folosești doar mușchii abs.
lustruirea:
Alegeți un bar care vă este convenabil și așezați-vă pe podea. Privirea ar trebui să fie întoarsă spre tavan. Ridicați bara la nivelul pieptului pe brațele drepte. Ridicați picioarele în sus și nu le îndoiți. Apoi coborâți încet picioarele spre dreapta, dar nu atingeți podeaua.
Apoi reveniți la poziția de pornire și faceți același lucru la stânga. Apoi repetați mișcarea din nou. Când picioarele sunt la câteva zeci de centimetri de sol, fixați poziția timp de câteva secunde. Acesta este un exercițiu excelent pentru mușchii abdominali și abdominali.
Pentru a face șlefuitori, este necesar ca bara să fie convenabilă în greutate și dimensiune.
Roll-out-uri Barbell:
Alegeți un gât de dimensiunea potrivită și aruncați clătite pe el. Acum îngenunchează, ținând bara în fața ta la nivelul umerilor. Acum începe să rostogoliți bara înainte până când bara este deasupra capului.
Apoi blocați poziția timp de câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Cu cât înaintați bara, cu atât va fi mai dificil și mai eficient exercițiul. Dar nu exagera, șoldurile nu ar trebui să se alunge.
V-ball cu o bilă medicală:
Întinde-te pe podea, ridică o minge medicală și pune-o în spatele capului. Întindeți-vă brațele și picioarele astfel încât să atingă aproape suprafața podelei. Aceasta va fi poziția dvs. de început.
Acum ridicați simultan partea superioară a corpului și a picioarelor, astfel încât mingea medicală să atingă picioarele. După aceea, reveniți la poziția de pornire. Încercați să încărcați presa cât mai tare.
V-ball cu o minge medicală este un exercițiu minunat pentru presă
