Extensia picioarelor în simulator

Cvadricepsul puternic nu este doar frumos, ci și corect în ceea ce privește anatomia și biomecanica. Persoanele care își agită picioarele în mod normal, acordând atenție nu numai la partea din spate a coapselor, ci și la partea din față, au mai puține probleme cu dureri de spate inferioare. Nu sunt chinuite de durere în mușchiul piriformis din cauza spasmelor și a posturii afectate din cauza tensiunii inferioare a spatelui. Quadriceps ar trebui să fie, chiar dacă unii oameni sunt acolo și le neagă din punct de vedere estetic. În plus, prezența unei suprafețe frontale bine dezvoltate a coapselor este genunchii sănătoși. Cu toate acestea, nu trebuie să ne aplecăm doar picioarele, ci și să le desfășurăm, astfel concepute anatomic.

conținut

  • 1 mușchi de lucru
  • 2 Extensia piciorului inferior și a genunchilor
  • 3 Tehnica
  • 4 sfaturi
  • 5 Cerere

Mușchii de lucru

Simulatorul este proiectat astfel încât femorele cvadriceps să preia sarcina principală. Este un cvadriceps. Mușchiul extinde tibia, aduce coapsa înainte și flexează articulația șoldului.

Mai exact, versiunea cu simulatorul nu are nevoie de stabilizare a carcasei și alte puncte suplimentare. Dacă vine vorba de pornirea mâinilor și a presei, acest lucru este de prisos.

În exercițiu, toate cele 4 capete de cvadriceps funcționează:

  • Direct - începe extensia, acesta este mușchiul care acoperă coapsa în față;
  • Intermediar - stabilizează piciorul și aduce articulația șoldului, este situat sub linia dreaptă;
  • Lateral - pentru a-l folosi, șosetele sunt crescute, muschiul înconjoară coapsa din lateral;
  • Medial - pentru a-l activa într-o măsură mai mare, șosetele sunt direcționate în interior

Extensia piciorului inferior nu este un exercițiu de forță. Dacă lucrează în simulator, obiectivul lor este consolidarea suprafeței frontale a coapsei și „pomparea” mușchilor rămași. Această mișcare ajută la îmbunătățirea rezultatului în clasicul deadlift, precum și în ghemuțe, gheare față, smucituri, zgârieturi și prese pentru picioare.

Extensia piciorului inferior și a genunchilor

În bar, se folosește o altă opțiune de extensie - sportivul pune o clătită pe picioarele inferioare și execută mișcare cu el. Se crede că acest lucru este mai puțin traumatic decât „clasicul” din simulator. Extensia în simulator este asociată cu leziunile PCS (ligamentul cruciat anterior). Cu toate acestea, riscul este mai mare dacă o persoană crește fără minte greutatea și o „împinge” în sus, apoi o scade prost.

Într-adevăr, extinderea piciorului inferior este anatomic numai în planul flexiunii articulației șoldului, care pentru majoritatea oamenilor - cu șosetele afară. Și mișcarea nu este destinată greutăților mari. Este bine ca ușurarea cvadricepsului să poată fi făcută cu muncă repetitivă.

Cei care le este frică să nu fie răniți cu PKS pot face exerciții cu cauciuc ușor sau pot efectua extensii pe un picior, direcționând degetul de la picior într-un plan natural anatomic.

Tehnica de execuție

De obicei, începătorii sunt sfătuiți să îndrepte picioarele în simulator doar pentru că este imposibil să greșești acest exercițiu. Aici, experții pe internet se confundă greșit. Un începător poate face greșeli peste tot. De exemplu, indivizii nu știu că partea din spate a simulatorului este reglabilă, iar perna-retainer poate fi, de asemenea, reglată. Se așează pe marginea scaunului și împing gleznele sub scaunul auto. Din această poziție, PKS este supraestins la început. Prin urmare, astfel de „tehnici” nu sunt recomandate pentru fitness.

Pentru a face exercițiul adevărat, trebuie să:

  1. Reglați spatele astfel încât să fie un suport. Majoritatea simulatoarelor sunt spătar reglabil și există posibilitatea de a-l deplasa și de a-l împinge;
  2. Poziția corectă de pornire este aceea că spatele se sprijină pe spate, coapsa se află pe scaun, luciul este fixat de perna simulatorului, iar unghiul dintre shin și coapsă nu depășește 90 de grade;
  3. În reabilitare, este permisă o amplitudine incompletă atunci când rola este atașată mai mare de 90 de grade;
  4. Șosetele trebuie direcționate puțin spre ei înșiși, este mai bine să începeți exercițiul cu o reducere a cvadricepsului

Mișcarea este următoarea:

  1. Mișcarea în jos nu trebuie forțată, este mai bine să coborâți fără probleme și să extindeți fără probleme piciorul inferior;
  2. Spatele trebuie să fie apăsat complet spre spate, lombar;
  3. Extensia trebuie făcută la expirare, flexie - la inhalare.

Variațiile sunt, de fapt, foarte diverse. Cea mai simplă este extensia unui picior. Versiunea pentru cei care au dezechilibre în dezvoltarea picioarelor și „începe” întotdeauna cu un șold, aducând doar a doua. Această versiune a exercițiului este mai potrivită dacă sportivul se teme de PCD sau are deja leziuni.

A doua variantă este extinderea cu cauciuc. Stând pe un scaun, sportivul întinde piciorul inferior cu fixarea unui amortizor de cauciuc pe picior. Această opțiune este potrivită pentru cei care trebuie să-și consolideze ligamentele și să se protejeze de răni.

A treia variantă este pentru cei care nu au un antrenor de extensie. O clătită este așezată pe piciorul inferior, sportivul stând pe un scaun. Opțiunea consolidează și glezna și talpa, deoarece greutatea va trebui să fie menținută în detrimentul gleznelor.

A patra variantă este extinderea cu șosetele întoarse spre exterior și tocurile spre interior. Se crede că o astfel de tehnică construiește mai multe șolduri rotunjite la fete, pe care natura le-a înzestrat cu o figură în formă de I.

Al cincilea - șosete în interiorul călcâiului afară. Aceasta este o poziție destul de controversată a picioarelor în ceea ce privește anatomia, dar unii sportivi consideră că astfel se lucrează mai bine capul medial al cvadricepsului.

Așa cum se poate, succesul acestui exercițiu se datorează tehnologiei controlate, absenței zgâlțâirilor și tresarului și ridicării și coborârii lente a greutății. Controlează mișcarea rolei, iar exercițiul nu va fi traumatic pentru tine.

De obicei, mișcarea este efectuată pentru 12-15 sau mai multe repetări, în 3-4 abordări de lucru, nu funcționează în regim de putere

Sfaturi

  1. Prezentarea diverșilor medici sportivi insistă asupra faptului că extensiile picioarelor supraîncărcă articulațiile genunchiului. Pentru a minimiza acest stres, nu permiteți mișcarea picioarelor inferioare sub șolduri - din partea de jos a exercițiului, unghiul la genunchi ar trebui să varieze de la 90 la 100 de grade.
  2. Din partea superioară a exercițiului, îndreptați întotdeauna picioarele cât mai mult posibil - singura cale este posibilă obținerea unei mai bune contracții a mușchilor mediali laterali și interni externi, care sunt responsabili de fixarea rotilei.
  3. Nu luați prea multă greutate - poate înfunda articulațiile genunchiului și în plus nu vă va permite să vă întindeți complet picioarele. Încărcarea pe mușchii cvadricepsului în extensia picioarelor este mai bună pentru a obține un număr suplimentar de repetări, mai degrabă decât greutăți mari.
  4. Dacă mușchii întinși ai spatelui coapsei vă împiedică să îndreptați picioarele cât mai mult posibil, în poziția inițială înclinați ușor corpul, în timp ce spatele simulatorului trebuie dus puțin înapoi la un unghi de 45 de grade, apoi fixați scaunul paralel cu podeaua. Acest lucru nu numai că va înmuia tensiunea mușchilor spatelui coapsei, dar vă va oferi și o întindere excelentă a mușchilor principali ai picioarelor - cvadriceps. Nu vă înclinați torsul înainte - acest lucru va reduce eficacitatea exercițiului.
  5. Pentru a concentra sarcina pe mijlocul cvadricepsului, întindeți degetele de la picioare. Dacă doriți să înfundați mănunchiurile laterale exterioare ale cvadricepsului, glisați șosetele puțin spre interior.
  6. Dacă simțiți că acest exercițiu este foarte stresant pe articulațiile genunchiului, schimbați-l pe extensia picioarelor în simulatorul de bloc. Blocați cureaua de cablu care trece prin blocul inferior la glezna dreaptă. Concentrează-te pe piciorul stâng în timp ce stai cu spatele la bloc, iar cel drept se apleacă puțin la genunchi și ridică ușor. Păstrând corpul și șoldurile staționate, faceți toate repetările - extensia piciorului stâng. După aceea, fixați cureaua pe piciorul drept și faceți toate repetările pentru al doilea picior.

cerere

Destinat: atât sportivii începători, cât și sportivii profesioniști.

Când: La sfârșitul antrenamentului piciorului, pentru a le finaliza. Înainte de extinderea picioarelor, presele picioarelor, ghemuitele cu o biletă și se alunecă cu o biletă. După extensiile picioarelor, puteți efectua în continuare flexia picioarelor sau un super set de extensii ale picioarelor / ondularea picioarelor.

Cât de mult: 4 seturi de 10 până la 16 repetări.

Briefuri sportive: extensiile picioarelor atrag relieful mușchiului anterior al coapsei rectului, îi conferă o formă volumetrică de relief pe întreaga lungime, care se observă mai ales atunci când este privit din partea coapsei. Printre altele, extensiile picioarelor vă permit să obțineți o separare clară între mușchii laterali și rectul femoris.

Puterea mușchiului rectus femoris îți îmbunătățește considerabil realizările în toate sporturile în care sunt alergări și sărituri. Extensiile picioarelor cu o greutate redusă reprezintă o modalitate excelentă de a repara articulația genunchiului după o vătămare gravă.

Articole Interesante