Alimente bogate în fibre

• Ce este fibra?
• Necesarul zilnic de fibre
• Fibre sintetizate sau vegetale?
• De ce omul modern este deficitar de fibre?
• Ce alimente conțin cea mai mare fibră?
• Aportul adecvat de fibre
• Mese din fibră
• concluzie

Pentru a nu întâmpina probleme digestive, o persoană trebuie să consume zilnic suficientă fibră. Oferirea unui aport zilnic permite includerea în dietă a alimentelor bogate în fibre.

conținut

• 1 Ce este fibra "> 2 Cerința zilnică de fibre
• 3 Fibră - sintetizată sau plantă?
• 4 De ce o persoană modernă are deficiență de fibre?
• 5 Ce alimente conțin cea mai mare fibră?
• 6 Aportul adecvat de fibre
• 7 tabele din fibră
• 8 Concluzie

Ce este fibra?

Acesta este un tip special de carbohidrați numit fibră dietetică, care nu este digerat în corpul uman. Ei, care intră în stomac, sunt transformați în molecule de zahăr, nu se descompun, sunt excretați din organism.

Fibrele normalizează glicemia, care are un efect direct asupra sentimentelor de plinătate și foame. Datorită acestor carbohidrați speciali, alimentele se deplasează prin tractul digestiv (tractul gastro-intestinal). Deficitul de fibre dietetice în organism provoacă constipație, tulburări metabolice.

Necesarul zilnic de fibre

Adulții și copiii, potrivit nutriționiștilor, necesită zilnic aproximativ 20-30 g de fibre dietetice. Dieta unei persoane obișnuite, de regulă, nu include produse care sunt capabile să acopere această normă. De obicei, oamenii la orice vârstă consumă maximum 15 grame de fibre pe zi.

Exercitiile fizice cresc nevoia de fibre alimentare. Pentru sportivii implicați în antrenamentele de forță, rata zilnică crește la 38-40 g. Acest lucru se datorează creșterii volumului și a aportului de calorii.

Fibre sintetizate sau vegetale?

Fibra poate fi luată sub formă de tablete și suplimente sportive. Analogii sintetizați sunt inferiori surselor vegetale de fibre dietetice. În 150-200 g, un borcan de fibre reprezintă 5-10%, adică două certificate zilnice.

În 100 g de aditivi, pe baza cărora sunt semințele de in și ciulin de lapte, coji de boabe de mei, turtă de ulei, 5-15 g de fibre dietetice sunt necesare. Ca parte a produsului, acestea sunt incluse sub formă de carbohidrați și, prin urmare, o linguriță conține 1-2 g de fibre.

De ce omul modern este deficitar de fibre?

Motivul constă în dieta, care constă în dulciuri, gustări, produse din făină rafinată, orez alb pentru garnitură, sucuri ambalate și alte produse care sunt practic lipsite de vitamine și fibre. Este imposibil să umpleți această deficiență cu vitamine complexe și fibre sintetizate.

Dacă în meniu nu există legume și fructele sunt consumate sub formă confiate sau în alte forme cu carbohidrați rapide, acest lucru afectează negativ sănătatea, crește riscul de a dezvolta diabet, boli ale sistemului cardiovascular și obezitate. Evitarea acestui lucru permite utilizarea alimentelor naturale, care formează o dietă sănătoasă și echilibrată.

Ce alimente conțin cea mai mare fibră?

Leguminoasele, mazărea turcească și obișnuita, făina de grâu integral, tărâțele și avocado conțin aproximativ 10-15% din fibre alimentare din greutatea sa uscată. O mică parte din oricare dintre aceste produse vă permite să obțineți aproximativ 5-10 g din acest carbohidrat.

Fibrele sunt ingerate din salată, albușuri și conopidă, cartofi nepețiți, cartof dulce, porumb, broccoli, dovleac, morcovi, fasole verde, sparanghel, paste din cereale integrale de grâu, pere, banane, mere, căpșuni, afine, portocale, stafide, mango, nuci.

Aportul adecvat de fibre

Un exces de fibre are și consecințele negative. Mâncarea unor cantități mari de fibre dietetice poate provoca balonare. Acest carbohidrat special reduce absorbția de nutrienți care sunt necesare pentru sportivii care urmează o dietă pentru a câștiga masa musculară.

Tariful zilnic este cel mai bine utilizat în mai multe etape:

• 5 g la micul dejun - terci sau granola;
• 10-15 g pentru prânz - leguminoase sau orez brun, fructe;
• 10 - 15 g pentru cină - avocado, legume verzi.

Meniul poate varia. Principalul lucru este să respectăm norma recomandată.

Mese din fibră

Datele tabulare se bazează pe „indicatori ideali” și nu pot fi percepute ca o sursă de informații adevărate 100%. Cantitatea de fibre dietetice depinde de metoda de creștere și de pregătirea ulterioară folosită. Gătitul înmoaie fibrele, ceea ce ușurează organismul să digere și să absoarbă acest carbohidrat.

Nu toate tabelele sunt fiabile. În multe, grapefruit se află în vârful listei de surse de fibre. O sută de grame de făt conține maximum 1, 5 g. Este mai bine să vă concentrați asupra alimentelor care au mai multe fibre decât doar numărul.

concluzie

Fibra este esențială pentru menținerea funcției digestive normale. Nu poate fi înlocuit complet de analogi sintetizați, ci trebuie să intre în organism împreună cu alimente naturale.