Cum să elimini grăsimea din genunchi - un set de exerciții

Grosimea grăsimii subcutanate se observă nu numai pe fese, abdomen, brațe, dar și pe genunchi. Această problemă este destul de frecventă, afectează sexul corect și excesul de greutate și destul de subțire. Genunchii groși strică figura și limitează capacitatea de a alege un garderobă care poartă haine care acoperă această parte a corpului. Motivele apariției unui defect estetic neatractiv sunt diferite.

Pentru a restabili armonia până la genunchi, este necesar să se ia un set adecvat de măsuri, un loc special printre care se acordă activității fizice, dar ținând cont de anumite caracteristici. Este pur și simplu imposibil să obțineți pierdere în greutate locală în orice zonă, dar există exerciții care vă permit să afectați în mod specific depunerile de grăsime pe genunchi, care pot fi făcute acasă fără a vizita sala de sport.

conținut

  • 1 4 provoacă grăsimi pe genunchi
  • 2 Puțin informații despre structura anatomică
  • 3 Set de 7 exerciții pentru genunchi
    • 3.1 Îngenunchirea
    • 3.2 Exercițiul „bicicletă”
    • 3.3 Echipa clasică
    • 3.4 Schițe de respingere
    • 3, 5 lungi
    • 3.6 Pași pe platformă
    • 3.7 Sări pe o bancă
  • 4 Mai multe tehnici de pierdere a grăsimii îngenunchiate
  • 5 Mai multe mișcări înainte de culcare

4 cauze de grăsime pe genunchi

Puteți face din nou genunchii subțiri și frumoși, dar trebuie să începeți să căutați modalități de rezolvare a problemei, înțelegând ce provoacă apariția:

  1. Nutriție necorespunzătoare. Principalul semn al unei diete iraționale este prezența în meniul zilnic a unei cantități mari de alimente prăjite și dulciuri. O astfel de hrană duce la consumul unui număr mult mai mare de calorii decât se consumă în timpul zilei. Excesul se depune în grăsimea corporală.
  2. Rata metabolică scăzută. Cu cât o persoană devine mai în vârstă, apar procese metabolice mai lente și, în consecință, începe să se acumuleze grăsime. Este depus în depozitul de grăsimi din față și din spatele genunchilor, pe șolduri și alte zone problematice, ceea ce privește silueta de armonie și face ca figura femeilor chiar mai subțiri să fie mai grea.
  3. Genetica. O predispoziție la îngroșarea grăsimii subcutanate se găsește la un număr mare de reprezentanți ai sexului perfect, dar acest lucru nu înseamnă că cineva va trebui să facă față. Dacă alegeți exercițiile potrivite și ajustați nutriția, celulita de pe genunchi va dispărea.
  4. Un stil de viață sedentar, fără sport. Dacă nu compensați lipsa de mișcare prin activitatea fizică, excesul de calorii care intră în organism nu va dispărea nicăieri, ci va începe să se acumuleze în depozitul de grăsimi, iar corpul își va pierde elasticitatea și va deveni flambaj.

Un mic ajutor în structura anatomică

Genunchii sunt alcătuiți din cartilaj, oase, tendoane, ligamente și mușchi. Următoarele grupe musculare oferă funcționalitatea articulației genunchiului:

  • Cvadricepsul femural. Vă permite să îndreptați genunchiul și să vă îndoiți piciorul în articulația șoldului.
  • Coapsa biceps. Acest grup include trei mușchi și este responsabil de îndoirea genunchiului.
  • Gastrocnemian. Pune în mișcare piciorul și articulația genunchiului în timpul flexiunii.

Acumularea de grăsime corporală are loc în jurul genunchilor, care devin groși, lipsind picioarele de har și armonie. Ei încep să ia forma fie de role sau bile. Grăsimea nu se acumulează întotdeauna doar în jurul articulației genunchiului. Adesea este depus pe toți mușchii piciorului, când frumoasele curbe naturale se pierd complet. Indiferent de locație, lupta împotriva grăsimilor corporale constă în revizuirea dietei și a exercițiilor fizice. Primul implică scăderea aportului caloric zilnic, iar al doilea este selectarea exercițiilor concepute pentru a rezolva o anumită zonă problematică.

Dacă vă antrenați în mod regulat și respectați elementele de bază ale alimentației raționale adecvate, rezultatele vizibile vor apărea într-o lună. Este posibil să consolideze efectul și să ofere armonia dorită articulațiilor genunchiului doar atunci când acestea se implică clar și cu intenție pe parcursul anului și nu își permit excesele alimentare. Acest lucru se datorează faptului că pierderea în greutate nu este singurul obiectiv, deoarece femeile își doresc să aibă nu numai grase, ci și picioare subțiri în relief. Pentru a obține un astfel de rezultat devine posibil doar cu studiul constant al grupelor musculare ale picioarelor.

Un set de 7 exerciții pentru genunchi

Este necesar să întocmiți un program de pregătire la domiciliu, ținând cont de nevoile și caracteristicile dvs. individuale. Ar trebui să țineți cont de nivelul inițial de fitness fizic, tipul de corp, starea de sănătate, cantitatea de greutate în exces și unii alți factori care pot permite mari sau, invers, să necesite încărcături reduse.

Angajat pentru a obține rezultatul dorit, ar trebui să fie de cel puțin trei-cinci ori pe săptămână. Antrenamentul zilnic nu este pentru toată lumea. Cei mai mulți, și mai ales începătorii, sunt sfătuiți să se instruiască în fiecare zi, adică să alterneze odihna și activitățile. Avantajul exercițiilor incluse în complex este că majoritatea sunt potrivite nu numai pentru execuția zilnică, ci și de mai multe ori în timpul zilei. Dau picioarelor armonia, au un efect benefic asupra organismului. Performanța regulată a complexului întărește ligamentele și mușchii, îmbunătățește sistemul respirator.

Principalul lucru este să nu te angajezi într-o stare obosită și obosită, precum și după o masă densă. Exercitiile trebuie sa fie precedate de o buna incalzire care incalzeste muschii picioarelor.

Mersul pe jos în genunchi

Exercițiul se plimbă pe genunchi și a fost împrumutat din practica orientală, este adesea folosit în tratamentul diferitelor afecțiuni. În practica medicinii orientale, este considerat un remediu excelent pentru bolile organelor interne și problemele de vedere. Conectează la muncă toți mușchii responsabili de funcționarea articulației genunchiului. Exercițiul fizic are un efect țintit asupra grăsimii corporale de pe șolduri, în interiorul și în afara genunchilor.

execuție:

  1. Kneel jos. În primele clase, cel mai bine este să-l așezi sub un prosop și doar atunci poți sta imediat pe o saltea de gimnastică sau un alt capac potrivit.
  2. Ține-ți spatele drept. Capul nu trebuie înclinat. Unii oameni care încep exercițiul pot avea dureri la început, așa că trebuie să începeți să mergeți pe genunchi cu câțiva pași (de la doi la trei). Timpul optim de execuție este de 10-15 minute, dar trebuie să începeți cu 60 de secunde, apoi să creșteți durata.

Puteți face exercițiul nu numai zilnic, ci de mai multe ori pe zi.

O astfel de mers pe jos, potrivit Dr. S. M. Bubnovsky, ajută la artroză. Activează punctele situate pe articulația genunchiului, care are un efect terapeutic excelent.

Exercițiu „bicicletă”

Acest exercițiu, familiar aproape tuturor, nu este mai puțin util. Se conectează la muncă mușchii responsabili de flexia și extensia articulațiilor genunchiului. Sarcina pe genunchi în sine este destul de moale, ceea ce este un avantaj incontestabil. Exercițiul funcționează bine pe genunchi și este inclus în programul de reabilitare după rănirea acestei articulații.

execuție:

  1. Spatele lor se întind pe o suprafață dură. Picioarele și mâinile trebuie poziționate astfel încât să nu existe disconfort. Coloana vertebrală trebuie să fie relaxată, de aceea trebuie să vă rostogoliți de mai multe ori la stânga și la dreapta.
  2. Când se găsește o poziție confortabilă, acestea sunt apăsate pe podea cu spatele inferior, mâinile sunt ridicate în spatele capului, iar umerii sunt ușor ridicați.
  3. Picioarele sunt îndoite la nivelul articulațiilor genunchiului, astfel încât șoldurile sunt poziționate în raport cu podeaua în unghi drept. Pentru a reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui, picioarele sunt ridicate, dar menținute la un unghi de 90 de grade.
  4. Încep să se îndoaie și să se desprindă de genunchi, similar cu ceea ce o fac atunci când călărești o bicicletă, dar în același timp trag cotul spre genunchiul opus (de la stânga la dreapta și de la dreapta la stânga).
  5. Pentru a lucra cât mai eficient mușchii, ritmul este menținut ridicat, adică „pedalează” rapid.

Faceți cel puțin 10-20 de repetări și 2-3 abordări. Trebuie să respirați cât mai liber și să nu vă țineți respirația. În caz contrar, sarcina pe sistemul cardiovascular va crește brusc.

Acest exercițiu trebuie făcut de mai multe ori pe zi, inclusiv înainte de a merge la culcare. „Bicicleta” scutește perfect stresul de la extremitățile inferioare și este o prevenție excelentă împotriva varicelor.

Squats clasici

Ele lucrează toate grupele musculare ale șoldurilor și feselor, conferă picioarelor armonie, reglându-și forma. Squats executate conform schemei clasice ard excesul de grăsime, strângeți genunchii din interior și din exterior. Ganterele vă permit să măriți sarcina.

execuție:

  1. Ia drept. Umerii se întorc un pic. Bărbia este ridicată. Picioarele sunt ținute de-a lungul lățimii brâului de umăr. Această postură este păstrată de întregul exercițiu.
  2. Picioarele trebuie să fie paralele unele față de altele. Brațele sunt îndoite la coate și situate pe centură.
  3. Începeți să vă ghemuiați, monitorizând constant poziția genunchilor. Ei trebuie să se îndoaie în unghi drept.

Numărul recomandat de seturi este de la două la trei, fiecare făcând cel puțin 10-20 de repetări.

Nu faceți ghemuțe mai adânci. Ele dau prea multă încordare asupra articulațiilor genunchiului.

Bounce Squats

Încărcați perfect grupurile musculare ale picioarelor și se efectuează în diferite variații. Cele mai răspândite sunt două opțiuni, fiecare fiind la fel de eficientă, deoarece implică sărituri și o anumită poziție a mâinilor. A doua opțiune conectează grupurile musculare ale corpului la lucru, ceea ce vă permite să obțineți și mai multă încărcare. Și dacă doriți să grăbiți procesul de a scăpa de grăsime pe genunchi, ar trebui să faceți exact asta.

Prima opțiune

  1. Ia drept. Picioarele au lățimea umerilor, iar șosetele sunt ușor întoarse spre exterior.
  2. Picioarele sunt paralele între ele. Mâinile sunt îndoite la coate, așezate pe piept cu palmele pe coate.
  3. Gulele sunt făcute astfel încât să se formeze un unghi drept, apoi, împingând cu picioarele, îndreptați articulațiile genunchiului.

Exercițiul se face de 10 și 20 de ori, efectuându-se 2-3 abordări.

A doua opțiune

Echipa cu sărituri face la fel ca în prima întruchipare, dar țineți-vă mâinile de-a lungul torsului și aruncați-l când sare.

Pentru a maximiza încărcătura musculară, exercițiile fizice se fac cât mai încet.

plãmîni

Sunt implicați mușchii gluteali și alți, care sunt responsabili de flexia și extensia genunchilor. Exercitiul va permite sa scapati de grasimea corporala.

execuție:

  1. Deveniți fără probleme Întindeți picioarele lățimea umărului.
  2. Indoaie usor genunchii si paseste inainte.
  3. Păstrați spatele drept, transferând greutatea corporală la acel picior, care este pus înainte și îndoit.
  4. Țineți câteva secunde în punctul extrem.
  5. Când accentul este deplasat spre picioarele picioarelor îndreptate înainte, acestea se ridică și revin la poziția de pornire.

Își schimbă picioarele și completează trei seturi cu 10 repetări fiecare.

Principalul lucru este că articulația genunchiului nu poate fi îndoită într-un unghi acut, deoarece acest lucru va duce la vătămare. Genunchiul, un picior îndreptat, care este situat în spate, rinichii ating suprafața podelei.

Pași spre platformă

Acest exercițiu încarcă articulațiile genunchiului, șoldurile, fesele. Clasele cu platformă în trepte vă permit să oferiți picioarelor armonia într-un timp scurt. Trebuie să te plimbi împreună cu ganterele, dar la început te poți antrena fără a folosi greutăți.

execuție:

  1. Mâinile cu gantere în mâini sunt ținute în jos. Picioarele drepte sunt așezate pe platformă în unghi drept, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.
  2. Piciorul drept este îndreptat și piciorul stâng este ridicat spre platformă.
  3. Coborâți, dar încercați să mențineți echilibrul.
  4. Schimbă piciorul.

Trebuie să faceți cel puțin 3 seturi de 10 repetări.

Acest exercițiu trebuie făcut cu alternanța picioarelor stânga și dreapta, deoarece nu este recomandat să efectuați toate repetările pe o parte deodată. În caz contrar, pașii vor fi mult mai dificili.

Sărut pe o bancă

Încarcă mușchii gluteali și femurali, vă permite să dați genunchilor un aspect frumos, arde calorii în plus și elimina urechile de pe șolduri.

execuție:

  1. Este selectată o bancă, a cărei înălțime este de aproximativ 40 cm de laterală, ei sunt lângă ea, ținând picioarele între ele.
  2. Își ridică mâinile și se împing cu ambele picioare de la podea, sărind pe bancă.

Numărul de repetări este de 10 sau mai mult.

Alte câteva metode pentru a scăpa de grăsime pe genunchi

Instruirea este doar o parte dintr-un set de măsuri, pe lângă care trebuie să respectați alte recomandări importante:

  1. Mâncați corect. Alimentele bogate în calorii trebuie eliminate din dietă, peștele cu conținut scăzut de grăsimi, precum și legumele și ierburile ar trebui să fie incluse în meniul dvs. În fiecare zi, trebuie să folosiți produse lactate fermentate - kefir, lapte la cuptor fermentat, cu un conținut de grăsime de cel mult 2, 5%, kefir.
  2. Ia o baie cu sare. Aceste proceduri de apă îmbunătățesc metabolismul, accelerează arderea grăsimilor, ceea ce are un efect relaxant și calmant. Când este făcută baia, este necesar să măcinăm zonele cu probleme, să ungem pielea cu o cremă hrănitoare.
  3. Zona de masaj cu grăsime corporală. Datorită frământării, frecării, furnicăturilor din zona problemei, fluxul sanguin și limfatic se îmbunătățesc. Ședința se realizează cel mai bine folosind șoareci de masaj. Când s-a terminat măcinarea activă, pielea este măcinată cu smântână. Masajul se face exclusiv pe zonele unsă. Articulațiile nu pot fi masate. Influența puternică asupra lor este contraindicată. Se acceptă doar mângâierile ușoare.
  4. Activități fizice zilnice. Este necesar să efectuați nu numai un set de exerciții, ci și să vă implicați în alte tipuri de activități. Puteți înota, alerga. Datorită acestui fapt, este posibil nu numai ca picioarele să fie mai subțiri, ci și să dea o formă bună întregului corp, pentru a îmbunătăți corpul.

Câteva mișcări înainte de culcare

Puteți lupta cu grăsimea în genunchi, chiar și în pat, pe cale de a merge la culcare, făcând mai multe mișcări:

  • Întindeți-vă pe spate, relaxați-vă mușchii. Pe măsură ce expiră, trag șosetele spre ele însele și, în timp ce respiră, își relaxează picioarele. Această mișcare destul de simplă ajută la întărirea mușchilor din jurul articulațiilor genunchiului, la îmbunătățirea circulației sângelui. Alternarea tensiunii și relaxării vă permite să ameliorați crampele musculare și oboseala acumulată pe parcursul zilei.
  • În timp ce stau în pat, culcat, încep să-și agite picioarele ridicate un minut. Faceți câteva repetări. Acest exercițiu reduce perfect riscul de a dezvolta varice și ameliorează oboseala, îmbunătățește fluxul limfatic și sângele.

Excesul de greutate corporală și depunerile de grăsime pe genunchi nu sunt doar un defect estetic, ci cresc și încărcătura pe articulații, cresc riscul de vene varicoase. Prin urmare, revenind armonia în genunchi, ele devin nu numai mai frumoase, dar și sănătoase.

Articole Interesante